為了確保我們的努力取得實效,就不得不需要事先制定方案,方案是書面計劃,具有內(nèi)容條理清楚、步驟清晰的特點。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢?以下是小編為大家收集的方案范文,歡迎大家分享閱讀。
體能訓(xùn)練計劃方案篇一
踢足球是一項團體運動,不僅要有好的團隊協(xié)作能力,更要有過硬的技術(shù),才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練,沒有好的體能說再多也是無益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃,能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
a.兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
c.引體向上。
d推小車。
e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
k對坐,分開兩腿,互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
a各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
b肩負杠鈴提踵、半蹲
c快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
d遠距傳球、射門練習(xí)
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲(步子跨大點:關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點:關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
g懸垂舉腿
包括:反應(yīng)速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中,聽、看教師信號,進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞桿跑、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
(1)有氧耐力訓(xùn)練
a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
b定時跑。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑,400到800變速跑
(2)無氧耐力
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑
b100到400米高強度反復(fù)跑
c各種短距追逐跑
d進行5、10、15、20、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
a交叉步前進或者是后退練習(xí),側(cè)向移動練習(xí)。
b各種跑??焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲、哨聲起動跑。
e喊號追認。
f兩人沖撞躲閃。
g多種動作過障礙。
a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。
c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
d站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
e模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇二
人體各器官系統(tǒng)的功能,統(tǒng)稱身體機能。不同性別,不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。
機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。
體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的`作用,又有著密切的聯(lián)系,彼此制約,相互影響,其中每一個因素的水平,都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中,運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),所以,在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。
體能訓(xùn)練計劃
體能訓(xùn)練計劃方案篇三
放假了,我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假,在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時,晚練半小時”的計劃。
迎著朝陽跑步
早上,我定上鬧鐘,讓自己每天6:00起床,在家洗臉刷牙一番之后,6:30出發(fā),來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘,周圍是一圈小路,我就在那里跑。第一天的時候,我覺得這一圈這么短的距離,跑上個十多圈應(yīng)該沒問題??晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚?,有種想放棄的消極心里,之后,我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間,終于熬到了第七圈,雖然覺得身上的肌肉不那么累了,可呼吸和心跳卻越來越急促,最后,只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上,任憑臉上的汗水滴入水中,我數(shù)了數(shù),整整35滴汗水。到了第二天,我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難,也是滿頭大汗,再加上前一天剛開始鍛煉,肌肉酸痛,所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會早起堅持去跑步,盡管每次都是大汗淋漓,但流汗過后,心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上,我也會走下樓來,練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊,就這樣往返。那天晚上月亮正圓,天空晴朗,我就在看著月亮跑步,跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事,看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律,一邊大口喘著粗氣。第一天,我就跑了4個來回,將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞,而且覺得心里更加舒服,仿佛把心里的煩惱都掉在了路上,變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上,欣賞著月光。
體能訓(xùn)練計劃方案篇四
為深入貫徹落實“雙減”政策,切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔(dān)。進一步規(guī)范教育教學(xué)行為,現(xiàn)根體育中考需要,不斷強化體育聯(lián)系,認真完成各組的練習(xí)任務(wù),為體育中考做足準本,結(jié)合實際,特制訂本方案:
堅持學(xué)校主導(dǎo),同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃,進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升,圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻,鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā),將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中,能保證大部分學(xué)生可完成,確保運動安全。
4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。
每周一至周六上午6:40—7:10
星期一
主要體能適應(yīng)階段:
一圈勻速跑—全身運動(頭部、肩部、腰部運動)—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側(cè)身跑—趣味游戲(每兩個寢室進行百米沖刺比賽,輸?shù)膽土P運動類項目)
星期二
趣味體能訓(xùn)練:
蹲馬步對推:所有隊員面對面站位兩排,蹲三分鐘馬步,然后用雙手互相推對方,對方腳移動了或者被推倒的人輸;輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可,作為懲罰。
星期三:
星期四
趣味體能訓(xùn)練:
熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)進入趣味體能訓(xùn)練,抬腿前進:后方人員依次抬起前者的腿,單腳跳行20米,返回時換腿換腳,;計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。(任意運動項目)
星期六:熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)--勻速跑一圈——俯臥撐(每組30個)——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲(1個寢室為一組)
每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。
體能訓(xùn)練計劃方案篇五
我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子,對這根又粗又長的繩子,幼兒一直很好奇,經(jīng)常過去摸摸玩玩。中班幼兒是否可以玩粗繩,我一直在思考??紤]到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠的動作要領(lǐng),我決定選用粗大一點的繩子作為本次活動的主要教學(xué)用具,以“過河”游戲為主要活動形式,來發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力。
活動準備
大繩子兩根、小跳繩六根、20厘米高的障礙物一個。
活動目標
1.認知:通過游戲,使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠的動作,初步掌握助跑跨跳的方法。
2.技能:通過活動,使每個幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠。
3.情感:通過活動,使幼兒喜歡體育活動,不怕困難,具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識。
活動過程
(一)開始階段:準備活動
教師帶領(lǐng)幼兒邊唱兒歌邊做游戲
(兒歌《小蝌蚪變變變》:小蝌蚪,圓圓頭,排著長隊去游泳。小尾巴,搖搖搖,變成青蛙呱呱跳。)
(分析:用游戲的形式導(dǎo)入,不僅可以達到熱身目的,而且還有利于調(diào)動幼兒的活動積極性。)
(二)基本階段:學(xué)習(xí)助跑跨跳
【第一環(huán)節(jié)】跳小河
1.教師把兩根大繩子比作小河,要求幼兒跳過小河:教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來增加跳躍的難度。
(問題一)當我們用立定跳遠的方法跳不過小河時,想一想還有沒有其他的方法可以跳過去?(教師請個別幼兒嘗試)
(問題二)這個小朋友是怎樣跳過小河的?(教師引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)
2.教師示范并講解動作要領(lǐng)。
(分析:本環(huán)節(jié)的目的在于通過鞏固原已掌握的立定跳遠動作,自然過渡到助跑跨跳動作的練習(xí))
【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過小河
教師在地上放置六根小跳繩,做成三條由窄逐漸變寬的小河,要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過河。
(分析:這樣設(shè)計的目的是為了照顧幼兒間能力的個體差異,以保護幼兒的活動積極性。)
(三)結(jié)束階段:放松整理
1.游戲――青蛙戲水:讓幼兒自由隨意地在小河里游一游。
2.游戲――抬“大蟲”:把大繩比作“大蟲”,全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場。
(分析:結(jié)束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情,消除疲勞。)
活動反思
本次教學(xué)活動的成功之處在于創(chuàng)設(shè)問題情景――“讓小河逐漸變寬”來引出問題――用何種方法跨過小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動作過渡到助跑跨跳動作的學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動的學(xué)習(xí)重點:助跑跨跳的方法,進而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。
此外,在本次活動中,教師還根據(jù)幼兒運動能力的差異提出不同的活動目標和要求。在活動中教師用繩子擺放出不同寬度的小河,其實就是把活動的目標和要求分了三個不同的層面:第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準備的,教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵,希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對提高了幼兒的跳躍難度,幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過小河;第三組是最寬的小河,這是為能力較強的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機會,教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物,提高幼兒克服困難的勇氣和信心。
教師將整個助跑跨跳動作的練習(xí)分成三組,而這三個不同難度層次的活動又具有遞進關(guān)系;第一組是人人都應(yīng)該完成的動作;第二組是次級目標,努力一下幼兒都應(yīng)該達到,完成動作的幼兒因為實現(xiàn)了在原有基礎(chǔ)上的提高而顯得信心滿滿:第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標,要求幼兒能夠打破原有動作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意。
從運動后的測試看,幼兒運動后的平均心率每分鐘約在130~140次,練習(xí)密度為40%~45%,基本達到預(yù)設(shè)的認知目標和動作技能目標。從教學(xué)效果看,活動中的幼兒身心放松,情緒愉悅,不怕困難。
體能訓(xùn)練計劃方案篇六
籃球體能訓(xùn)練方法
二、縱向6次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次,總共跑17次)。這個訓(xùn)練,就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目,很多運動員都折在這個項目上,足見其重要性,希望大家認真鍛煉。17次,標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
五、x跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場,從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對面的場角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角,轉(zhuǎn)身面向球場,極速跑到對面場角,然后沿端線防守滑步至起點,轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑,重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的`寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
持球面對球場,從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手,左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運球跑至中場線,換手,左手快速運球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運球至中線,換手,左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運球至罰球線,換手,左手運球至中線,換手,右手運球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進球。
八、全場z字形快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
面對球場,站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手,用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運球,按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版:以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇七
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸!
1、原地運球:
(1)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個實心球。做法:一手運球,另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下(交出接回為一下)每人共4組?。?BR> (2)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個實心球。做法:一手運球,另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心,而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次,共4組??!
游戲:胯下運球次數(shù)比多!!
玩法:裁判將球拋至一定高度(盡力做到高度統(tǒng)一)在球完成5次彈地前(含第5次)完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝!三人一組pk,一個勝者,其余兩個罰滾地一次?。?BR> 2、移動運球:
(1)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:往中線開始大步走,同時做胯下交遞球,踩到中線后,側(cè)身滑步運球(第一左手,第二次右手)回底線。兩次來回為一組,共完成5組!!
(2)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:往中線快速運球,踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組,共完成5組?。?BR> (3)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:一人兩球,測身滑步運球到中線折返(運球過程中,數(shù)對手共運球多少下)
游戲:運球比快!做法:四人一組,一人兩球,分別在兩條底線持球準備。開始后,快速運雙球到中線,并按住其中一球在地面,不彈不滾!先運球沖過底線者為勝,落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球)
(4)兩人一組,一人控一球,另一人手拿兩個實心球。做法:底線開始,將實心球擺放成“z”型!滑步運球到第一個實心球前,快速完成5次胯下運球后,撿起實心球拋給隊友,繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“z”型擺放,直至對面底線!一個來回為一組,共完成3組?。〒鞂嵭那蚯暗?動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等)
體能訓(xùn)練計劃方案篇八
1.速度力量
練習(xí)強度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇:以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù):4到6次;練習(xí)組數(shù):3到4組。
2.力量耐力
練習(xí)強度:60%到70%;練習(xí)時間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù):20到30次;練習(xí)組數(shù):3到5組。
二、專項速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運動負荷要求:練習(xí)強度:95%到100%;練習(xí)時間:3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定,可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6到8次;練習(xí)組數(shù):3到5組。
三、專項耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強度:40%到60%;練習(xí)時間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。
小強度間歇法要求:練習(xí)強度:150次/分為好;練習(xí)時間:30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù):8到40次;練習(xí)組數(shù):1組就可以了。
2.無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12到40次;練習(xí)組數(shù):1到2組。
體能訓(xùn)練計劃方案篇九
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?BR> 行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8. 對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十
目的:通過訓(xùn)練,增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì),為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。
內(nèi)容:
方法:理論講解、動作練習(xí)、考核驗收
時間:x小時
地點:體能訓(xùn)練場
要求:
1、認真聽講,好好體會動作要領(lǐng)
2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù),整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容:體能訓(xùn)練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多,這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括:轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請看示范:轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內(nèi)容:練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。
一、上肢練習(xí)
1、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示范
動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示范。
(三)動作練習(xí)
(1)手倒立控時間練習(xí);(2)俯撐爬行練習(xí);(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí);(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。
2、引體向上
(一)理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)講解示范
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然后擺起跳,雙手正握抓杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后還原成懸垂;再拉杠做第二次、第三次引體;完成后,跳下落地,恢復(fù)成立正姿勢。
(三)動作練習(xí)
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
(一)理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(二)講解示范
動作:左(右)腿向前抬起,身體重心落于右(左)腿,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,左(右)腳不得觸地,然后,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。
2、仰臥起坐
(一)理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,增強腰背部肌力和柔韌性。
(二)講解示范
動作:平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。
3、立位體前屈
(一)理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
(二)講解示范
動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍后移,兩手同時觸地。請看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),改善心肺功能,發(fā)展反應(yīng)能力,協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式;聽到“預(yù)備”的口令,從容地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響、哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方?jīng)_出,前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,兩臂自然用力擺動,加大腿的前擺幅度,加快步速。請看示范。
3、終點跑:在離終點15—20米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示范。
2、3000米跑
(一)理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì),培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
(二)講解示范
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練,主要是以身體練習(xí)為基本手段,以增強人的體質(zhì),促進人的全面發(fā)展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體,體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十一
目的:通過訓(xùn)練,增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì),為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。
內(nèi)容:
一、體能訓(xùn)練常識
二、練習(xí)部分
三、練習(xí)分類
四、常見訓(xùn)練傷的自我處理
方法:理論講解、動作練習(xí)、考核驗收
時間:x小時
地點:體能訓(xùn)練場
要求:
1、認真聽講,好好體會動作要領(lǐng)
2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù),整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容:體能訓(xùn)練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多,這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括:轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請看示范:轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內(nèi)容:練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。
一、上肢練習(xí)
1、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示范
動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示范。
(三)動作練習(xí)
(1)手倒立控時間練習(xí);(2)俯撐爬行練習(xí);(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí);(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。
2、引體向上
(一)理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)講解示范
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然后擺起跳,雙手正握抓杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后還原成懸垂;再拉杠做第二次、第三次引體;完成后,跳下落地,恢復(fù)成立正姿勢。
(三)動作練習(xí)
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
(一)理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(二)講解示范
動作:左(右)腿向前抬起,身體重心落于右(左)腿,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,左(右)腳不得觸地,然后,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。
2、仰臥起坐
(一)理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,增強腰背部肌力和柔韌性。
(二)講解示范
動作:平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。
3、立位體前屈
(一)理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
(二)講解示范
動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍后移,兩手同時觸地。請看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),改善心肺功能,發(fā)展反應(yīng)能力,協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式;聽到“預(yù)備”的口令,從容地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響、哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方?jīng)_出,前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,兩臂自然用力擺動,加大腿的前擺幅度,加快步速。請看示范。
3、終點跑:在離終點15—20米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示范。
2、3000米跑
(一)理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì),培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
(二)講解示范
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練,主要是以身體練習(xí)為基本手段,以增強人的體質(zhì),促進人的全面發(fā)展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體,體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十二
1.小班幼兒的體育運動能力、體能方面不夠理想,身體不夠協(xié)調(diào)。
2.戶外活動時候,教師對幼兒有目的的體育運動組織,沒有很好的體現(xiàn)出來,幼兒在無目的的玩各種玩具。
3.幼兒對體育運動的興趣很高,但是隨意性很強,樂于參加各種帶競技性的體育活動。
4.幼兒喜歡特別喜歡帶有實物性的體育活動,喜歡表現(xiàn)自己,喜歡扮演各種角色。
二.小班幼兒年齡特點
1.學(xué)習(xí)按指令行動,生活自理能力增強。
2.行為明顯受情緒支配。
3.對他人的情感反映敏感性增強。
4.動作協(xié)調(diào)性增強。
5.模仿性強
三.活動目標
1.培養(yǎng)幼兒對體育運動的興趣,愉快的參加各項體育活動,增強自己的體質(zhì)。
2.培養(yǎng)幼兒的自信心,正確對待輸贏,有良好的心理素質(zhì)。
3.針對個別特殊幼兒多提醒、多關(guān)心、多指導(dǎo),使整體幼兒獲得全面的健康教育,提高幼兒的協(xié)調(diào)性,動作的靈活性。
4.培養(yǎng)幼兒同伴間合作能力,遵守活動規(guī)則,增強自我保護意識。
四.活動措施
1.活動場地小型、舒適
小班的孩子大肌肉群發(fā)育不太完善,走路蹣跚,易摔跟頭,把戶外活動的場地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣,孩子們可以盡情地爬呀、跑呀,不必擔(dān)心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散,喜歡遠離成人獨自玩耍,選擇離大操場較遠的一塊小空地做活動場地,這樣孩子們不易受到大操場上喧嘩聲音的影響,也不會因躲在角落里被老師忽略。集合時,只要招招手,輕輕喊“來來來,快到老師這兒來”,孩子們就會像小雀般跳到老師身旁。
2.活動方式循序漸進
小班幼兒游戲時往往左顧右盼,毫無目的的玩著各種玩具。戶外活動時選擇一些以老師為主的體育游戲,如“吹泡泡”、“拉個圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色,以積極愉快的情緒感染幼兒,帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳?;顒訒r我們給孩子提供的自由活動機會也隨之增加。自由活動中,讓活潑愛動的孩子帶動文靜的孩子一起玩。隨著時間的推移,孩子們熟悉了,自主性,目的性也會隨之提高。而幼兒們都對戶外活動也會有濃厚的興趣。
3.活動安排科學(xué)合理
小班幼兒易疲勞,注意力易轉(zhuǎn)移,針對這一特點,在一次戶外活動時安排2-3個游戲,每個游戲的時間為6-7分鐘。如果把活動量大些的游戲比喻成一粒大珠子小珠子,整個活動就像串珠一樣:大珠子----小珠子----大珠子----小珠子。如“小兔找蘿卜”和“過小河”放在一起,“拖小豬”和“小孩小孩真愛玩”串在一起。這樣的安排保持了幼兒對活動的興趣。
4.活動規(guī)則簡明易行
幼兒在戶外活動比在室內(nèi)活躍,加上小班孩子自我保護意識差,如不注意,就會發(fā)生事故。因此在活動過程中,根據(jù)游戲情節(jié)增添簡易規(guī)則。如“開飛機”時,用“飛機和飛機相撞會爆炸”加以約束,孩子就懂得了不能只顧自己玩得開心,應(yīng)防止相撞。游戲“一列火車長又長”,以“比比誰是最能干的駕駛員”提醒幼兒:火車不能碰到山洞,出事故的駕駛員要被淘汰。孩子們都非常樂意接受這些有趣易行的規(guī)則。
在這樣豐富多彩的戶外游戲中,小班孩子們對戶外活動的興趣有了增強,體質(zhì)逐漸得到了提高,部分孩子還能提出玩戶外體育游戲的新點子。當然孩子們的成長是日新月異的,在以后戶外體育活動的組織中,我們要以新課改為載體,不斷更新自己的教育觀念。在堅持游戲化地組織孩子活動的同時,還須注意持之以恒,把主動性讓給孩子,提供足夠的空間讓孩子創(chuàng)新活動內(nèi)容。
體能訓(xùn)練計劃方案篇一
踢足球是一項團體運動,不僅要有好的團隊協(xié)作能力,更要有過硬的技術(shù),才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓(xùn)練,沒有好的體能說再多也是無益。現(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計劃,能助球員保持更好的體能應(yīng)對比賽。
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
a.兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動的時候給予抵抗力。
b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)
c.引體向上。
d推小車。
e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
f啞鈴/杠鈴彎舉
g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
i俯立飛鳥
j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
k對坐,分開兩腿,互拋實心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
a.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
b.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)
c.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
d展腹跳
e肩負杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
a各種跳躍練習(xí)。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
b肩負杠鈴提踵、半蹲
c快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也能采用橡皮筋增加阻力
d遠距傳球、射門練習(xí)
e騎人提踵
f杠鈴剪蹲(步子跨大點:關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點:關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
g懸垂舉腿
包括:反應(yīng)速度、位移速度、動作速度
(1)各種姿勢的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運球中,聽、看教師信號,進行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。
(4)全速運球跑、變速變向運球跑
(5)繞桿跑、運球繞桿
(6)利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
(1)有氧耐力訓(xùn)練
a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
b定時跑。如12分鐘跑
c穿足球鞋長距跑
d100到200米間歇跑,400到800變速跑
(2)無氧耐力
a30到60米重復(fù)多次沖刺跑
b100到400米高強度反復(fù)跑
c各種短距追逐跑
d進行5、10、15、20、25米折返跑
e往返沖刺傳球
f規(guī)定時間進行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
a交叉步前進或者是后退練習(xí),側(cè)向移動練習(xí)。
b各種跑??焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。
c各種翻滾和起動跑。
d聽掌聲、哨聲起動跑。
e喊號追認。
f兩人沖撞躲閃。
g多種動作過障礙。
a頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。
b前弓步與側(cè)弓步壓腿,縱劈腿與橫劈腿。
c前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
d站立體前屈下壓,或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
e模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動作,單腿連續(xù)進行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。
f兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。
g踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。
h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。
i模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門等練習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇二
人體各器官系統(tǒng)的功能,統(tǒng)稱身體機能。不同性別,不同年齡段人群的身體機能特點表型各不相同。
機體在活動時所表現(xiàn)出的各種基本運動能力,通常包括力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等。
體能構(gòu)成的三個因素都有各自相對獨立的`作用,又有著密切的聯(lián)系,彼此制約,相互影響,其中每一個因素的水平,都會影響體能的整體水平。三個構(gòu)成因素之中,運動素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn),所以,在日常的運動或健身中要多以發(fā)展各種運動素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體鍛煉。
體能訓(xùn)練計劃
體能訓(xùn)練計劃方案篇三
放假了,我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假,在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計劃”。主要鍛煉項目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時,晚練半小時”的計劃。
迎著朝陽跑步
早上,我定上鬧鐘,讓自己每天6:00起床,在家洗臉刷牙一番之后,6:30出發(fā),來到小區(qū)里的廣場。在那有一個池塘,周圍是一圈小路,我就在那里跑。第一天的時候,我覺得這一圈這么短的距離,跑上個十多圈應(yīng)該沒問題??晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚?,有種想放棄的消極心里,之后,我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅持了一段時間,終于熬到了第七圈,雖然覺得身上的肌肉不那么累了,可呼吸和心跳卻越來越急促,最后,只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上,任憑臉上的汗水滴入水中,我數(shù)了數(shù),整整35滴汗水。到了第二天,我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難,也是滿頭大汗,再加上前一天剛開始鍛煉,肌肉酸痛,所以撐到最后時我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會早起堅持去跑步,盡管每次都是大汗淋漓,但流汗過后,心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上,我也會走下樓來,練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊,就這樣往返。那天晚上月亮正圓,天空晴朗,我就在看著月亮跑步,跑速比早上要慢。對著月亮訴說著心事,看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律,一邊大口喘著粗氣。第一天,我就跑了4個來回,將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞,而且覺得心里更加舒服,仿佛把心里的煩惱都掉在了路上,變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上,欣賞著月光。
體能訓(xùn)練計劃方案篇四
為深入貫徹落實“雙減”政策,切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負擔(dān)。進一步規(guī)范教育教學(xué)行為,現(xiàn)根體育中考需要,不斷強化體育聯(lián)系,認真完成各組的練習(xí)任務(wù),為體育中考做足準本,結(jié)合實際,特制訂本方案:
堅持學(xué)校主導(dǎo),同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃,進行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升,圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準備。
1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻,鍛煉方法簡單。
2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā),將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。
3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中,能保證大部分學(xué)生可完成,確保運動安全。
4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。
每周一至周六上午6:40—7:10
星期一
主要體能適應(yīng)階段:
一圈勻速跑—全身運動(頭部、肩部、腰部運動)—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側(cè)身跑—趣味游戲(每兩個寢室進行百米沖刺比賽,輸?shù)膽土P運動類項目)
星期二
趣味體能訓(xùn)練:
蹲馬步對推:所有隊員面對面站位兩排,蹲三分鐘馬步,然后用雙手互相推對方,對方腳移動了或者被推倒的人輸;輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可,作為懲罰。
星期三:
星期四
趣味體能訓(xùn)練:
熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)進入趣味體能訓(xùn)練,抬腿前進:后方人員依次抬起前者的腿,單腳跳行20米,返回時換腿換腳,;計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。(任意運動項目)
星期六:熱身運動(轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等)--勻速跑一圈——俯臥撐(每組30個)——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲(1個寢室為一組)
每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。
體能訓(xùn)練計劃方案篇五
我園的體育室內(nèi)有一根拔河用的繩子,對這根又粗又長的繩子,幼兒一直很好奇,經(jīng)常過去摸摸玩玩。中班幼兒是否可以玩粗繩,我一直在思考??紤]到本班幼兒基本都已掌握了立定跳遠的動作要領(lǐng),我決定選用粗大一點的繩子作為本次活動的主要教學(xué)用具,以“過河”游戲為主要活動形式,來發(fā)展中班幼兒的助跑跨跳能力。
活動準備
大繩子兩根、小跳繩六根、20厘米高的障礙物一個。
活動目標
1.認知:通過游戲,使幼兒能夠熟練掌握立定跳遠的動作,初步掌握助跑跨跳的方法。
2.技能:通過活動,使每個幼兒能夠根據(jù)自己的能力嘗試用助跑跨跳的方式跳遠。
3.情感:通過活動,使幼兒喜歡體育活動,不怕困難,具有敢于挑戰(zhàn)自我的意識。
活動過程
(一)開始階段:準備活動
教師帶領(lǐng)幼兒邊唱兒歌邊做游戲
(兒歌《小蝌蚪變變變》:小蝌蚪,圓圓頭,排著長隊去游泳。小尾巴,搖搖搖,變成青蛙呱呱跳。)
(分析:用游戲的形式導(dǎo)入,不僅可以達到熱身目的,而且還有利于調(diào)動幼兒的活動積極性。)
(二)基本階段:學(xué)習(xí)助跑跨跳
【第一環(huán)節(jié)】跳小河
1.教師把兩根大繩子比作小河,要求幼兒跳過小河:教師逐步調(diào)整兩根繩子間的寬度來增加跳躍的難度。
(問題一)當我們用立定跳遠的方法跳不過小河時,想一想還有沒有其他的方法可以跳過去?(教師請個別幼兒嘗試)
(問題二)這個小朋友是怎樣跳過小河的?(教師引導(dǎo)幼兒發(fā)現(xiàn)助跑跨跳的方式)
2.教師示范并講解動作要領(lǐng)。
(分析:本環(huán)節(jié)的目的在于通過鞏固原已掌握的立定跳遠動作,自然過渡到助跑跨跳動作的練習(xí))
【第二環(huán)節(jié)】助跑跨跳過小河
教師在地上放置六根小跳繩,做成三條由窄逐漸變寬的小河,要求幼兒用助跑跨跳的方法跳躍過河。
(分析:這樣設(shè)計的目的是為了照顧幼兒間能力的個體差異,以保護幼兒的活動積極性。)
(三)結(jié)束階段:放松整理
1.游戲――青蛙戲水:讓幼兒自由隨意地在小河里游一游。
2.游戲――抬“大蟲”:把大繩比作“大蟲”,全體幼兒一起抬著“大蟲”離開操場。
(分析:結(jié)束部分用游戲的形式讓幼兒放松心情,消除疲勞。)
活動反思
本次教學(xué)活動的成功之處在于創(chuàng)設(shè)問題情景――“讓小河逐漸變寬”來引出問題――用何種方法跨過小河?以此讓幼兒自然從立定跳的動作過渡到助跑跨跳動作的學(xué)習(xí)。問題情景的創(chuàng)設(shè)有助于促使幼兒去發(fā)現(xiàn)本次活動的學(xué)習(xí)重點:助跑跨跳的方法,進而有效激發(fā)幼兒的學(xué)習(xí)興趣。
此外,在本次活動中,教師還根據(jù)幼兒運動能力的差異提出不同的活動目標和要求。在活動中教師用繩子擺放出不同寬度的小河,其實就是把活動的目標和要求分了三個不同的層面:第一組較窄的小河是為跳躍能力較弱的幼兒準備的,教師注意給這些幼兒以積極的鼓勵,希望他們更大膽和勇敢;第二組較寬的小河相對提高了幼兒的跳躍難度,幼兒可以用自愿的方法嘗試用助跑跨跳的方法跳過小河;第三組是最寬的小河,這是為能力較強的幼兒提供的挑戰(zhàn)自我的機會,教師還在這條小河中放置了高約20厘米的障礙物,提高幼兒克服困難的勇氣和信心。
教師將整個助跑跨跳動作的練習(xí)分成三組,而這三個不同難度層次的活動又具有遞進關(guān)系;第一組是人人都應(yīng)該完成的動作;第二組是次級目標,努力一下幼兒都應(yīng)該達到,完成動作的幼兒因為實現(xiàn)了在原有基礎(chǔ)上的提高而顯得信心滿滿:第三組為富有挑戰(zhàn)的極限目標,要求幼兒能夠打破原有動作的約束而變得更加勇敢并富有創(chuàng)意。
從運動后的測試看,幼兒運動后的平均心率每分鐘約在130~140次,練習(xí)密度為40%~45%,基本達到預(yù)設(shè)的認知目標和動作技能目標。從教學(xué)效果看,活動中的幼兒身心放松,情緒愉悅,不怕困難。
體能訓(xùn)練計劃方案篇六
籃球體能訓(xùn)練方法
二、縱向6次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點。重復(fù)跑3次
三、17次跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次,總共跑17次)。這個訓(xùn)練,就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目,很多運動員都折在這個項目上,足見其重要性,希望大家認真鍛煉。17次,標準是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。
四、變速跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
五、x跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場,從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對面的場角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角,轉(zhuǎn)身面向球場,極速跑到對面場角,然后沿端線防守滑步至起點,轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑,重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的`寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
持球面對球場,從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手,左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運球跑至中場線,換手,左手快速運球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運球至中線,換手,左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運球至罰球線,換手,左手運球至中線,換手,右手運球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進球。
八、全場z字形快速運球跑訓(xùn)練
籃球體能訓(xùn)練方法
面對球場,站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運球)。然后換手,用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運球,按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級版:以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。
體能訓(xùn)練計劃方案篇七
1、熱身部分——慢跑、各關(guān)節(jié)韌帶的動態(tài)拉伸!
1、原地運球:
(1)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個實心球。做法:一手運球,另一手抓住實心球反復(fù)手遞手交給隊友。每次左右手各交遞25下(交出接回為一下)每人共4組?。?BR> (2)兩人一組,一手原地控球,一手抓一個實心球。做法:一手運球,另一手抓住實心球反復(fù)觸碰隊友手掌心,而隊友則上、中、下、左、右移動手掌。每次左右手各觸碰25次,共4組??!
游戲:胯下運球次數(shù)比多!!
玩法:裁判將球拋至一定高度(盡力做到高度統(tǒng)一)在球完成5次彈地前(含第5次)完成最多下胯下運球并雙手持穩(wěn)兩球者為勝!三人一組pk,一個勝者,其余兩個罰滾地一次?。?BR> 2、移動運球:
(1)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:往中線開始大步走,同時做胯下交遞球,踩到中線后,側(cè)身滑步運球(第一左手,第二次右手)回底線。兩次來回為一組,共完成5組!!
(2)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:往中線快速運球,踩到中線后立即后退同時做胯下交替球。兩次來回為一組,共完成5組?。?BR> (3)四人一組,一人一球,分別在兩條底線持球準備。做法:一人兩球,測身滑步運球到中線折返(運球過程中,數(shù)對手共運球多少下)
游戲:運球比快!做法:四人一組,一人兩球,分別在兩條底線持球準備。開始后,快速運雙球到中線,并按住其中一球在地面,不彈不滾!先運球沖過底線者為勝,落敗者打滾一次?。ㄕ鄯禃r必須左右手輪換運球)
(4)兩人一組,一人控一球,另一人手拿兩個實心球。做法:底線開始,將實心球擺放成“z”型!滑步運球到第一個實心球前,快速完成5次胯下運球后,撿起實心球拋給隊友,繼續(xù)滑步至下一個實心球。隊友則將接到的實心球繼續(xù)成“z”型擺放,直至對面底線!一個來回為一組,共完成3組?。〒鞂嵭那蚯暗?動作鼓勵大家多做變化—胯下、背后、前交叉等)
體能訓(xùn)練計劃方案篇八
1.速度力量
練習(xí)強度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇:以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù):4到6次;練習(xí)組數(shù):3到4組。
2.力量耐力
練習(xí)強度:60%到70%;練習(xí)時間:15到45秒為好;間歇:通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù):20到30次;練習(xí)組數(shù):3到5組。
二、專項速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運動負荷要求:練習(xí)強度:95%到100%;練習(xí)時間:3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定,可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù):6到8次;練習(xí)組數(shù):3到5組。
三、專項耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求:練習(xí)強度:40%到60%;練習(xí)時間:25分鐘以上;距離:5000到10000米。
小強度間歇法要求:練習(xí)強度:150次/分為好;練習(xí)時間:30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù),一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù):8到40次;練習(xí)組數(shù):1組就可以了。
2.無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。
無氧耐力訓(xùn)練要求:練習(xí)強度:80%到90%,脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為:20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù),脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù):12到40次;練習(xí)組數(shù):1到2組。
體能訓(xùn)練計劃方案篇九
在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。
二、步 伐
步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,
注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須
趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。
跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應(yīng)。
四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。
四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?BR> 行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。
8. 對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。
9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。
10.五點切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應(yīng)進攻。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十
目的:通過訓(xùn)練,增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì),為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。
內(nèi)容:
方法:理論講解、動作練習(xí)、考核驗收
時間:x小時
地點:體能訓(xùn)練場
要求:
1、認真聽講,好好體會動作要領(lǐng)
2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù),整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容:體能訓(xùn)練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多,這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括:轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請看示范:轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內(nèi)容:練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。
一、上肢練習(xí)
1、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示范
動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示范。
(三)動作練習(xí)
(1)手倒立控時間練習(xí);(2)俯撐爬行練習(xí);(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí);(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。
2、引體向上
(一)理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)講解示范
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然后擺起跳,雙手正握抓杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后還原成懸垂;再拉杠做第二次、第三次引體;完成后,跳下落地,恢復(fù)成立正姿勢。
(三)動作練習(xí)
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
(一)理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(二)講解示范
動作:左(右)腿向前抬起,身體重心落于右(左)腿,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,左(右)腳不得觸地,然后,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。
2、仰臥起坐
(一)理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,增強腰背部肌力和柔韌性。
(二)講解示范
動作:平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。
3、立位體前屈
(一)理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
(二)講解示范
動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍后移,兩手同時觸地。請看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),改善心肺功能,發(fā)展反應(yīng)能力,協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式;聽到“預(yù)備”的口令,從容地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響、哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方?jīng)_出,前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,兩臂自然用力擺動,加大腿的前擺幅度,加快步速。請看示范。
3、終點跑:在離終點15—20米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示范。
2、3000米跑
(一)理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì),培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
(二)講解示范
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練,主要是以身體練習(xí)為基本手段,以增強人的體質(zhì),促進人的全面發(fā)展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體,體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十一
目的:通過訓(xùn)練,增強受訓(xùn)者的速度、力量、耐力、靈敏等素質(zhì),為以后的軍事訓(xùn)練下堅實的基礎(chǔ)。
內(nèi)容:
一、體能訓(xùn)練常識
二、練習(xí)部分
三、練習(xí)分類
四、常見訓(xùn)練傷的自我處理
方法:理論講解、動作練習(xí)、考核驗收
時間:x小時
地點:體能訓(xùn)練場
要求:
1、認真聽講,好好體會動作要領(lǐng)
2、嚴格遵守訓(xùn)練場紀律
作業(yè)進程
1、清點人數(shù),整理著裝
2、宣布作業(yè)
3、器材保障
第一個內(nèi)容:體能訓(xùn)練常識
現(xiàn)代高技術(shù)局部戰(zhàn)爭的范例己經(jīng)證明,軍人的體能素質(zhì)是構(gòu)成單兵戰(zhàn)斗力的重要組成部分,體能就是戰(zhàn)斗力。下面我就向大家介紹一下體能訓(xùn)練常識。體能訓(xùn)練常識的內(nèi)容很多,這里主要介紹準備活動與整理活動。
(一)準備活動
準備活動又稱“熱身運動”,是預(yù)防訓(xùn)練傷病的最重要、最有效的措施之
一。它分為全身性準備活動和局部性準備活動。
全身性準備活動,一般以動力性全身整體活動為主,主要內(nèi)容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、變速跑等)、跳躍(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、體育游戲、練習(xí)性球類活動。請看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性準備活動,是預(yù)防肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)損傷的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一,一般以靜力性牽拉和動力性練習(xí)為主。主要內(nèi)容包括:轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)(如轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝等)、動力性牽拉(如踢腿、壓腿等)、靜力性牽拉(如持續(xù)后扳腿)等。
請看示范:轉(zhuǎn)腰、膝、揉踝、踢腿、壓腿、持續(xù)后扳腿。
(二)整理活動
整理活動又稱“放松運動”,是指劇烈訓(xùn)練后進行的系統(tǒng)調(diào)整活動。這是取得良好訓(xùn)練效果、預(yù)防訓(xùn)練疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活動以慢跑、調(diào)理呼吸、按摩放松肌肉為主。按摩手法包括:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉等。按摩方向應(yīng)與血液、淋巴液流動方向一致。
請看示范:抖動、揉捏、拍打、輕踩、牽拉。
第二個內(nèi)容:練習(xí)的基本方法
這里我主要介紹幾種大家常見的訓(xùn)練方法。
一、上肢練習(xí)
1、俯臥撐
(一)理論提示
俯臥撐是提高上肢伸肌和軀干肌肉力量,鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。
(二)講解示范
動作:左(右)腳向前一大步,兩手手指向前在左(右)腳兩側(cè)著地(兩手距離
約與肩同寬),左(右)腳后撤伸直,兩腳并齊成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合,伸臂時兩臂挺直,身體保持平直。請看示范。
(三)動作練習(xí)
(1)手倒立控時間練習(xí);(2)俯撐爬行練習(xí);(3)腳墊高的俯臥撐練習(xí);(4)俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)。請看示范。
2、引體向上
(一)理論提示
引體向上是鍛煉懸垂拉引力量,提高上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)講解示范
動作:兩腳跟提起,兩膝分開成半蹲,兩臂自然后擺起跳,雙手正握抓杠成直臂懸垂;兩手用力屈臂拉杠使身體向上,下頜過杠后還原成懸垂;再拉杠做第二次、第三次引體;完成后,跳下落地,恢復(fù)成立正姿勢。
(三)動作練習(xí)
(4)站立位手持小杠鈴和啞鈴的彎舉練習(xí)。
二、腿、腰、腹肌的練習(xí)
1、單腿深蹲起立
(一)理論提示
單腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身體平衡能力。
(二)講解示范
動作:左(右)腿向前抬起,身體重心落于右(左)腿,上體稍向前傾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿與小腿間的夾角小于90度,左(右)腳不得觸地,然后,用力伸直右(左)腿,成單腿站立姿勢。依此反復(fù)動作。請看示范。
2、仰臥起坐
(一)理論提示
仰臥起坐是提高腹肌力量,增強腰背部肌力和柔韌性。
(二)講解示范
動作:平仰臥于地面,五指交叉于枕部,起坐時,腹部用力,含胸縮頭,使上體抬起成屈體坐,然后,上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。請看示范。
3、立位體前屈
(一)理論提示
立位體前屈是提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌健及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。
(二)講解示范
動作:直立,兩臂上舉并隨上體前屈下潛,兩腿挺直,臀部稍后移,兩手同時觸地。請看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理論提示
100米跑是提高速度素質(zhì),改善心肺功能,發(fā)展反應(yīng)能力,協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其過程包括“各就位”、“預(yù)備”、鳴槍三個階段。采用蹲踞式起跑時,聽到“各就位”的口令,兩手撐地,成蹲踞式;聽到“預(yù)備”的口令,從容地抬起臀部,重心前移落在前腿和兩臀上;聽到槍響、哨音或口令,兩臂屈肘離地快速有力擺動,兩腿用力伸蹬,使身體向前上方?jīng)_出,前腳掌著地迅速跑出。請看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前擺,步幅要大,兩臂自然用力擺動,加大腿的前擺幅度,加快步速。請看示范。
3、終點跑:在離終點15—20米處,盡量保持上體前傾,距離終點2-3米處上體急速前傾,撞壓終點線。請看示范。
2、3000米跑
(一)理論提示
3000米跑是提高耐力素質(zhì),培養(yǎng)吃苦耐勞、堅韌不拔的品質(zhì)。
(二)講解示范
體能訓(xùn)練又稱素質(zhì)訓(xùn)練,主要是以身體練習(xí)為基本手段,以增強人的體質(zhì),促進人的全面發(fā)展,豐富社會文化生活和促進精神文明建設(shè)為目的的一種有意識、有組織的活動。體能訓(xùn)練能加強人的耐力、毅力、暴發(fā)力和頑強的拼搏精神。達到柔韌性、靈活性、技術(shù)性、反應(yīng)靈活、動作大方為一體,體能訓(xùn)練是軍事訓(xùn)練的基礎(chǔ)和重要內(nèi)容。
體能訓(xùn)練計劃方案篇十二
1.小班幼兒的體育運動能力、體能方面不夠理想,身體不夠協(xié)調(diào)。
2.戶外活動時候,教師對幼兒有目的的體育運動組織,沒有很好的體現(xiàn)出來,幼兒在無目的的玩各種玩具。
3.幼兒對體育運動的興趣很高,但是隨意性很強,樂于參加各種帶競技性的體育活動。
4.幼兒喜歡特別喜歡帶有實物性的體育活動,喜歡表現(xiàn)自己,喜歡扮演各種角色。
二.小班幼兒年齡特點
1.學(xué)習(xí)按指令行動,生活自理能力增強。
2.行為明顯受情緒支配。
3.對他人的情感反映敏感性增強。
4.動作協(xié)調(diào)性增強。
5.模仿性強
三.活動目標
1.培養(yǎng)幼兒對體育運動的興趣,愉快的參加各項體育活動,增強自己的體質(zhì)。
2.培養(yǎng)幼兒的自信心,正確對待輸贏,有良好的心理素質(zhì)。
3.針對個別特殊幼兒多提醒、多關(guān)心、多指導(dǎo),使整體幼兒獲得全面的健康教育,提高幼兒的協(xié)調(diào)性,動作的靈活性。
4.培養(yǎng)幼兒同伴間合作能力,遵守活動規(guī)則,增強自我保護意識。
四.活動措施
1.活動場地小型、舒適
小班的孩子大肌肉群發(fā)育不太完善,走路蹣跚,易摔跟頭,把戶外活動的場地安排在比較平坦的塑膠地毯或草地上。這樣,孩子們可以盡情地爬呀、跑呀,不必擔(dān)心擦破皮、跌痛膝。由于小班孩子注意力易分散,喜歡遠離成人獨自玩耍,選擇離大操場較遠的一塊小空地做活動場地,這樣孩子們不易受到大操場上喧嘩聲音的影響,也不會因躲在角落里被老師忽略。集合時,只要招招手,輕輕喊“來來來,快到老師這兒來”,孩子們就會像小雀般跳到老師身旁。
2.活動方式循序漸進
小班幼兒游戲時往往左顧右盼,毫無目的的玩著各種玩具。戶外活動時選擇一些以老師為主的體育游戲,如“吹泡泡”、“拉個圓圈走走”等。游戲中教師扮演主要角色,以積極愉快的情緒感染幼兒,帶他們盡情玩、盡情笑、盡情跳?;顒訒r我們給孩子提供的自由活動機會也隨之增加。自由活動中,讓活潑愛動的孩子帶動文靜的孩子一起玩。隨著時間的推移,孩子們熟悉了,自主性,目的性也會隨之提高。而幼兒們都對戶外活動也會有濃厚的興趣。
3.活動安排科學(xué)合理
小班幼兒易疲勞,注意力易轉(zhuǎn)移,針對這一特點,在一次戶外活動時安排2-3個游戲,每個游戲的時間為6-7分鐘。如果把活動量大些的游戲比喻成一粒大珠子小珠子,整個活動就像串珠一樣:大珠子----小珠子----大珠子----小珠子。如“小兔找蘿卜”和“過小河”放在一起,“拖小豬”和“小孩小孩真愛玩”串在一起。這樣的安排保持了幼兒對活動的興趣。
4.活動規(guī)則簡明易行
幼兒在戶外活動比在室內(nèi)活躍,加上小班孩子自我保護意識差,如不注意,就會發(fā)生事故。因此在活動過程中,根據(jù)游戲情節(jié)增添簡易規(guī)則。如“開飛機”時,用“飛機和飛機相撞會爆炸”加以約束,孩子就懂得了不能只顧自己玩得開心,應(yīng)防止相撞。游戲“一列火車長又長”,以“比比誰是最能干的駕駛員”提醒幼兒:火車不能碰到山洞,出事故的駕駛員要被淘汰。孩子們都非常樂意接受這些有趣易行的規(guī)則。
在這樣豐富多彩的戶外游戲中,小班孩子們對戶外活動的興趣有了增強,體質(zhì)逐漸得到了提高,部分孩子還能提出玩戶外體育游戲的新點子。當然孩子們的成長是日新月異的,在以后戶外體育活動的組織中,我們要以新課改為載體,不斷更新自己的教育觀念。在堅持游戲化地組織孩子活動的同時,還須注意持之以恒,把主動性讓給孩子,提供足夠的空間讓孩子創(chuàng)新活動內(nèi)容。