光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，很快就要開(kāi)展新的工作了，來(lái)為今后的學(xué)習(xí)制定一份計(jì)劃。寫(xiě)計(jì)劃的時(shí)候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小編帶來(lái)的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇一
暑假過(guò)后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來(lái)才行，所以這個(gè)暑假我給自己制定了一個(gè)減肥計(jì)劃。
媽媽說(shuō)，研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的`運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
所以我的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃就制定好啦：
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;
坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;
啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，我要依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇二
最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。還可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組。沒(méi)有啞鈴，家里的書(shū)本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利。
健身房健身
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專(zhuān)家建議，一定要從桌子和椅子前面走開(kāi)，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬(wàn)不要一提起器械訓(xùn)練就覺(jué)得那是很專(zhuān)業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所，接受專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對(duì)女性來(lái)說(shuō)，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來(lái)說(shuō)，器械類(lèi)、bodypump(類(lèi)似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇三
4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著
5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!
6、谷類(lèi)和奶類(lèi)每天一定要攝取的。
7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。
8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時(shí)站立10分鐘
站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專(zhuān)心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買(mǎi)的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買(mǎi)太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食
把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時(shí)用餐
不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。
9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器
一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對(duì)時(shí)間
多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇三
一、情況分析
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
三、負(fù)荷安排
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車(chē)為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇四
健身方案：快步、短跑交替練
最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段
周二，邊玩樂(lè)邊練習(xí)
健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道
周三，和黃昏的冰上約會(huì)
健身方案：溜冰
最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車(chē)場(chǎng)或步行街
周四，做個(gè)跳躍精靈
健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳
最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊
周五，將旅游和鍛煉合二為一
健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：兩人球類(lèi)運(yùn)動(dòng)
最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
專(zhuān)家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：
1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來(lái)加大腹肌的緊張度。
2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。
4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。
最適合的運(yùn)動(dòng)行頭
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過(guò)于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)t恤衫，它們過(guò)重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過(guò)于笨重。
2、永遠(yuǎn)不要穿得過(guò)少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。
3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇五
第三天：遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘
第七天：去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇六
提示：適合初、中級(jí)健身愛(ài)好者參考。
注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。
此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。
星期一：胸部、肱三頭肌
練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)
慢跑510分鐘
小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
平板杠鈴臥推4-6x8-12
上斜杠鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴臥推4-6x8-12
上斜啞鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)4-6x30個(gè)
(休息10分鐘左右)
平板史密斯窄握推舉4-6x8-12
反握拉力臂屈伸4-6x8-12
俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)
慢跑5-10分鐘
引體向上4-6組
至力竭坐姿劃船4-6x8-12
俯身劃船4-6x8-12
硬拉4-6x8-12
休息10分鐘
杠鈴彎舉4-6x8-12
啞鈴彎舉4-6x8-12
集中彎舉4-6x8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分鐘
小重量側(cè)平舉30個(gè)
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
坐姿啞鈴上舉4-6x8-12
啞鈴側(cè)平舉4-6x8-12
休息10分鐘腿舉3x8-12
俯臥腿彎舉3x8-12
坐姿腿屈伸3x8-12
硬拉3x8-12
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇七
周一——周五：
1、每天5：10起床
2、起床后做10x3組俯臥撐
3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實(shí)心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個(gè)早晨基本30圈。
4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。
5、睡前仰臥起坐50x4組
每周二、四、六中午游泳1小時(shí);
每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時(shí)。
附：
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇八
健身房一周健身鍛煉計(jì)劃制定：
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
2.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。
3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒(méi)有鍛煉到的部位。
第四種把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過(guò)45組。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇九
每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類(lèi)食物、甜食物或者飲料、奶類(lèi)。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無(wú)糖食物 在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃?xún)蓸邮澄?，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很?chē)?yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上 到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差 10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開(kāi)始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇一
暑假過(guò)后我就要上大學(xué)了，在這之前我要先把我的體重減下來(lái)才行，所以這個(gè)暑假我給自己制定了一個(gè)減肥計(jì)劃。
媽媽說(shuō)，研究發(fā)現(xiàn)增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)提高運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類(lèi)型的`運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因老是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。
所以我的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃就制定好啦：
第一天：
胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)
第二天：
坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)
第三天：
遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;
啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘。
第五天：
站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;
啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組;
坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;
啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第六天：
深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;
有氧30分鐘
第七天：
去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上學(xué)。
這就是我的暑假運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，我要依據(jù)計(jì)劃進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，期望大學(xué)新學(xué)期減肥成功。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇二
最簡(jiǎn)單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都非常簡(jiǎn)單而且有效，注意每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30-40分鐘。還可以做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習(xí)，15-20個(gè)/組，每次三組;仰臥起坐練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組;提臀練習(xí)，20個(gè)/組，每次三組。沒(méi)有啞鈴，家里的書(shū)本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替，只要你記著別偷懶，堅(jiān)持就是勝利。
健身房健身
很多健康資料顯示，現(xiàn)在的`上班族特別是電腦族，都有很明顯的亞健康狀態(tài)，應(yīng)該趁“閉關(guān)7天”好好調(diào)節(jié)一下自己的精神和身體狀況。專(zhuān)家建議，一定要從桌子和椅子前面走開(kāi)，到健身房去參加適當(dāng)?shù)钠餍涤?xùn)練，千萬(wàn)不要一提起器械訓(xùn)練就覺(jué)得那是很專(zhuān)業(yè)的人士才適合的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，適當(dāng)?shù)钠餍靛憻拰?duì)人體的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。當(dāng)然要注意一定要到專(zhuān)業(yè)的健身場(chǎng)所，接受專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)，這點(diǎn)對(duì)初涉器械訓(xùn)練的人士非常重要。
對(duì)女性來(lái)說(shuō)，瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓(xùn)練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。對(duì)男性來(lái)說(shuō)，器械類(lèi)、bodypump(類(lèi)似杠鈴操訓(xùn)練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運(yùn)動(dòng)。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇三
4、飯后半小時(shí)之內(nèi)，能站著，不坐著，能坐著，不躺著
5、適時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己一下，(在一個(gè)星期內(nèi)成功完成這星期的任務(wù)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)平常特別想吃的零食)這是對(duì)自己的一種犒勞!
6、谷類(lèi)和奶類(lèi)每天一定要攝取的。
7、遇平臺(tái)期時(shí)一定要堅(jiān)持到底，不要被一點(diǎn)點(diǎn)疑惑而動(dòng)搖自己。
8、學(xué)會(huì)喜歡自己的身體。看到自己的身體已經(jīng)開(kāi)始像好的方向變化，不要經(jīng)常抱怨肉肉多，很絕望。
二 十大減肥絕招
1、每隔一小時(shí)站立10分鐘
站立會(huì)提升你的新陳代謝，讓胃里的食物消化得更快。如果條件允許的話，最好是環(huán)繞房間一周，甚至是跳段小舞更好。
2、有一個(gè)適當(dāng)?shù)挠貌偷攸c(diǎn)
如果你習(xí)慣于邊看電視邊吃東西，當(dāng)你的注意力不集中在食物上，你就會(huì)吃得更多。所以，用餐時(shí)要專(zhuān)心致志，最好是坐在餐桌旁吃飯。這樣能降低你進(jìn)食的速度，還能減少你的食量。
3、選擇低熱量的食物
可以選擇每周都在網(wǎng)上購(gòu)物一次，這樣更方便查看你所購(gòu)買(mǎi)的食物的脂肪含量。只要保證家里沒(méi)有儲(chǔ)存高熱量的食物，你就會(huì)覺(jué)得出去買(mǎi)太麻煩而放棄吃它的念頭了。
4、檢查你的飲料
飲料是健康飲食的很重要的部分。有些飲料多喝有助減肥，比如綠茶，多喝有助提高新陳代謝，有助減肥。而每天喝三杯低脂的牛奶，能夠幫助你減掉體重。但是，有些高熱量飲料就要慎重選擇了。很多果汁飲料當(dāng)中，都額外添加了糖，會(huì)讓你不知不覺(jué)攝入過(guò)多的熱量。而碳酸飲料則添加了人工甜味劑，會(huì)削弱大腦對(duì)于熱量攝取的控制力。經(jīng)常喝這些碳酸飲料，會(huì)讓你更加渴望吃甜食，容易造成肥胖。
5、只吃八分飽
吃飯只吃8分飽，好處多得不得了。這樣能幫你控制食量，使你不會(huì)因?yàn)轱埩窟^(guò)多而導(dǎo)致腰圍越來(lái)越粗。過(guò)于饑餓會(huì)導(dǎo)致你下一餐吃得更多，總是吃太飽會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積。所以，8分飽是一個(gè)非常恰當(dāng)?shù)牧?，可以使減肥者保持比較好的狀態(tài)。
6、選擇健康的零食
把你平時(shí)吃的甜品以及其他高熱量的零食都替換成新鮮的水果切片，堅(jiān)持一段時(shí)間后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重減輕了。攝入過(guò)多的高熱量零食也是發(fā)胖的原因哦!
7、增加蔬果攝入量
水果和蔬菜都含有豐富的纖維素，而且熱量較低，多吃能增加你的飽腹感，有效減少其他食物的攝入。保證蔬菜占用餐份量的二分之一，這樣能減少卡路里的攝入。
8、按時(shí)用餐
不要以為過(guò)度節(jié)食可以減肥，過(guò)于饑餓感不僅會(huì)損害你的健康，還會(huì)讓你吃得更多。按照健康的飲食習(xí)慣按時(shí)用餐，不要隨意吃東西，這樣會(huì)減少攝入一些多余的熱量。如果還沒(méi)到用餐時(shí)間就感到餓了，可以先喝一杯水來(lái)增加飽腹感。
9、隨時(shí)攜帶計(jì)步器
一只小小的計(jì)步器，可以說(shuō)是健身減肥的隨身寶，帶上它，堅(jiān)持每天徒步行走，就可輕松減掉贅肉。研究表明，計(jì)步器使用者的運(yùn)丵動(dòng)量平均提高了27%，體重普遍下降。隨身攜帶計(jì)步器會(huì)使你更加想走路了，你甚至?xí)x擇不搭電梯而走樓梯。
10、喝水要選對(duì)時(shí)間
多喝水有助減肥，但是正確的時(shí)間喝水對(duì)減肥更加有利。早上吃早餐之前喝杯水能夠加速腸胃的蠕動(dòng)，把體內(nèi)的代謝物排出體外，減少小肚腩出現(xiàn)的機(jī)會(huì);餐前喝水能夠減輕饑餓感，減少食物的攝入量;而下午茶時(shí)分，正是人覺(jué)得疲憊、倦怠的時(shí)候，而此時(shí)更是因?yàn)榍榫w而攝入不必要熱量的脆弱時(shí)間，容易導(dǎo)致贅肉增加，可以通過(guò)喝一杯水來(lái)降低你的食欲。
運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃篇三
一、情況分析
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。
二、目的任務(wù)
應(yīng)通過(guò)以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。
三、負(fù)荷安排
負(fù)荷強(qiáng)度：適中
運(yùn)動(dòng)量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
周訓(xùn)練內(nèi)容安排：
每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運(yùn)動(dòng)：
主要使活動(dòng)開(kāi)身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。
b.肌力練習(xí)
主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。
c.有氧練習(xí)
主要以健身操、跑步機(jī)、動(dòng)感自行車(chē)為主。
d.放松練習(xí)(肌肉伸展)
放輕音樂(lè)，做一些伸拉放松練習(xí)，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時(shí)間。
附：
1. 為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對(duì)學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評(píng)價(jià)(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2. 對(duì)身體的適應(yīng)能力作問(wèn)卷調(diào)查，體格的測(cè)量，體形照片和人體姿態(tài)評(píng)估。
3. 對(duì)學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。
4. 對(duì)訓(xùn)練前的體格測(cè)驗(yàn)結(jié)果作出評(píng)估。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇四
健身方案：快步、短跑交替練
最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段
周二，邊玩樂(lè)邊練習(xí)
健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機(jī)動(dòng)車(chē)輛的街道
周三，和黃昏的冰上約會(huì)
健身方案：溜冰
最佳操練地點(diǎn)：小區(qū)內(nèi)、停車(chē)場(chǎng)或步行街
周四，做個(gè)跳躍精靈
健身方案：快速登臺(tái)階、雙腳跳
最佳操練地點(diǎn)：至少有100級(jí)臺(tái)階的建筑物旁邊
周五，將旅游和鍛煉合二為一
健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛
最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：兩人球類(lèi)運(yùn)動(dòng)
最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)
專(zhuān)家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節(jié)都十分注意：
1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來(lái)加大腹肌的緊張度。
2、為了避免饑餓感和保持能量，運(yùn)動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負(fù)重要輕(最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前)。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運(yùn)動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補(bǔ)充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。
3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。
4、不管選擇哪種運(yùn)動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng)，然后慢慢加快節(jié)奏。
最適合的運(yùn)動(dòng)行頭
1、選擇自己穿著舒服的衣服。它們不可以過(guò)于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)t恤衫，它們過(guò)重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(zhǎng)或短的萊卡褲子，厚運(yùn)動(dòng)褲會(huì)顯得過(guò)于笨重。
2、永遠(yuǎn)不要穿得過(guò)少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運(yùn)動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。
3、你也許不是運(yùn)動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運(yùn)動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗(yàn)的你省不少麻煩。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇五
第三天：遠(yuǎn)足、騎車(chē)、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。
第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘
第七天：去戶(hù)外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇六
提示：適合初、中級(jí)健身愛(ài)好者參考。
注意：訓(xùn)練時(shí)每組之間間隔1分鐘左右，每個(gè)動(dòng)作之間間隔3分鐘左右。
此訓(xùn)練計(jì)劃可以根據(jù)自己的時(shí)間安排一周內(nèi)完全練習(xí)，每次訓(xùn)練之后可以適當(dāng)進(jìn)行有氧練習(xí)。飲食多補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富食物，有條件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保證每天最少8小時(shí)休息。
星期一：胸部、肱三頭肌
練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)
慢跑510分鐘
小重量平板杠鈴臥推30個(gè)
平板杠鈴臥推4-6x8-12
上斜杠鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴臥推4-6x8-12
上斜啞鈴臥推4-6x8-12
平板啞鈴?qiáng)A胸(小重量)4-6x30個(gè)
(休息10分鐘左右)
平板史密斯窄握推舉4-6x8-12
反握拉力臂屈伸4-6x8-12
俯身啞鈴臂屈伸4-6x8-12
星期三：背肌，二頭肌
練習(xí)動(dòng)作組數(shù)x次數(shù)
慢跑5-10分鐘
引體向上4-6組
至力竭坐姿劃船4-6x8-12
俯身劃船4-6x8-12
硬拉4-6x8-12
休息10分鐘
杠鈴彎舉4-6x8-12
啞鈴彎舉4-6x8-12
集中彎舉4-6x8-12
星期六：三角肌，腿部
慢跑5-10分鐘
小重量側(cè)平舉30個(gè)
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
站姿杠鈴上舉4-6x8-12
坐姿啞鈴上舉4-6x8-12
啞鈴側(cè)平舉4-6x8-12
休息10分鐘腿舉3x8-12
俯臥腿彎舉3x8-12
坐姿腿屈伸3x8-12
硬拉3x8-12
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇七
周一——周五：
1、每天5：10起床
2、起床后做10x3組俯臥撐
3、下樓跑步，從5：50——7：30，投實(shí)心球。跑步：前6圈跑步，后面走路。一圈是330米，一個(gè)早晨基本30圈。
4、晚飯后7：00——9：00，跑步+走路25圈。
5、睡前仰臥起坐50x4組
每周二、四、六中午游泳1小時(shí);
每周二、四(加六或日一次)打壁球1小時(shí)。
附：
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇八
健身房一周健身鍛煉計(jì)劃制定：
準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)
表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)
整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)
2.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。
3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。
也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。
第一種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、背、肩、頸、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。
第二種
星期一、四(或第一天)腹(腰)、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。
星期二、五(或第二天)腹(腰)、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。
上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。
第三種
星期一、四(或第一天)集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。
星期二、五(或第二天)鍛煉星期一、四沒(méi)有鍛煉到的部位。
第四種把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過(guò)45組。
減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表篇九
每天吃素食或者無(wú)糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚(yú)都不能碰。吃素看起來(lái)比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過(guò)半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類(lèi)食物、甜食物或者飲料、奶類(lèi)。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無(wú)糖食物 在這一周里必須吃無(wú)糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤 這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃?xún)蓸邮澄?，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會(huì)有飽腹感。在這周貧血會(huì)很?chē)?yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會(huì)因?yàn)檠遣蛔?，造成?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上 到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差 10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過(guò)200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開(kāi)始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。