計劃能夠讓我們更好地掌控自己的時間和資源，避免過度投入或浪費。為了有效執(zhí)行計劃，在制定計劃時要考慮到可能遇到的困難和挑戰(zhàn)，并做好充分的應(yīng)對準備。計劃是對未來時間內(nèi)所要完成的任務(wù)和目標進行安排和制定的一種行動規(guī)劃，它可以幫助我們更好地組織時間、提高效率。要寫一份較為完美的計劃，首先需要明確目標，確保目標是具體、可實現(xiàn)的。以下是小編為大家收集的計劃范文，供大家參考，希望對你們有所啟發(fā)。
跑步熱身工作計劃篇一
冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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這里不僅僅是愛跑者聚集地。
更是一群只為愛和美而活的智者思想碰撞地。
用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切。
由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！
跑步熱身工作計劃篇二
tips：
雙腳寬于肩站立；
一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；
2.不要勉強拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；
3.不要開發(fā)新動作，拉伸都是有針對性的！
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跑步熱身工作計劃篇三
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步熱身工作計劃篇四
跑步前一定要熱身嗎?跑步前熱身到底有多重要?只要你充分了解，就一定會在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：
6、減少岔氣現(xiàn)象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助;。
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動作更協(xié)調(diào)，避免跑時精神散漫，影響狀態(tài);。
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳;。
10、更快適應(yīng)環(huán)境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應(yīng)力增強。
跑步熱身工作計劃篇五
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運動，希望對大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止運動中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運動。
1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式鍛煉階段的運動能力。之后適當休息2～3分鐘，進入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強度，那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運動的時間點。
一次熱身運動花的時間一般應(yīng)占運動總時間的10%～20%。
例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。
當然，上面說的占運動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動;。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準。熱身運動時的心率應(yīng)達到最大運動心率的60%～70%即可。
心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運動后心率恢復(fù)較快，延長運動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運動可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計劃篇六
1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸、專項技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式。目的：調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式訓(xùn)練階段的運動能力。
3.常用的熱身動作。
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關(guān)節(jié)。
2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關(guān)節(jié)。
3)活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿。
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿。
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。
6)伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
7)前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。
8)叉腰，做幾個深蹲起。
動態(tài)拉伸(dynamicstretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的`將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動態(tài)起動伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸。
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部內(nèi)收肌群啟運伸展：
1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運動的各個部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強效應(yīng)(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時。
4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維。
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷。
7.加強體內(nèi)物質(zhì)代謝過程。
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現(xiàn)象)。
跑步熱身工作計劃篇七
拉伸在運動中十分重要?。。?BR> 剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。
但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達。
跑前熱身真的很重要。
就好比生銹的鏈條上的潤滑劑。
讓你的身體迅速進入運動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握這幾個簡單的動作。
一樣可以用最短的時間做最高效的運動。
我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法。
相信桃澤。
廢話不多說。
top1。
大腿左右側(cè)拉伸。
一定是雙向拉伸。
堅持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲體拉伸。
對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸。
要堅持30秒以上哦。
top3。
左右間轉(zhuǎn)體。
有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群。
左右為一組做25個。
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。
幫助你盡快進入運動狀態(tài)中。
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。
沒成想弄了個肌肉脂肪腿。
走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起。
特別丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直堅持運動，從不敢忽視拉伸。
拉伸也是運動的一個方面！
結(jié)束拉伸動作。
上述動作任選三個。
配合以下動作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右腳各拉伸30秒。
top3。
25/2組。
能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
同時對我們的腳踝也是很好的活動。
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻。
不敢嘗試你永遠是個胖子。
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法。
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700。
這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運動方法。
這是減肥打卡群。
選擇進去就要每天堅持打卡。
每月僅開放一次。
記得點贊收藏呀。
拼手速截圖的時候了。
跑步熱身工作計劃篇八
1、四肢關(guān)節(jié)的活動可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動，在運動時不會產(chǎn)生運動損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù)。
2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止狀態(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運動負荷。
4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量的`想法是錯誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
6、拉伸小腿，運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，跑步計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。
跑步熱身工作計劃篇九
周日長跑。
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;。
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
跑步熱身工作計劃篇十
空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會影響減肥效果。但若堅持空腹跑，劇烈運動會讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運動，如活動肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運動效率，同時，保護好身體，避免運動過程中摔倒受傷。
補水要科學(xué)。
空腹又不補水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時定量補水，比如補充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運動飲料，以減輕身體負擔(dān)。
跑步熱身工作計劃篇十一
坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側(cè)歪頭、重復(fù)動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身。
彎曲雙手，放在肩膀兩側(cè)，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身。
又稱為“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側(cè)打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復(fù)進行。
4、腿部熱身。
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然后一腿向身體一側(cè)邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續(xù)30秒。
5、進階段熱身。
上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應(yīng)跑步的狀態(tài)。
跑步熱身工作計劃篇十二
1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉(zhuǎn)運動，接著再逆時針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
跑步熱身工作計劃篇十三
甲乙雙方就房屋租賃一事，經(jīng)充分協(xié)商達成如下協(xié)議：
一、甲方將所有的位于_____健身俱樂部內(nèi)東側(cè)獨立房間租賃給乙方用于經(jīng)營少兒舞蹈學(xué)習(xí)班。
二、租賃期限為一年，自20_____年_____月_____日至20_____年_____月_____日。
三、租金為每年壹萬_____元人民幣(__________元)，交納方式為：乙方簽定本協(xié)議之日一次性向甲方支付全年租金。
四、租賃期限內(nèi)由甲方承擔(dān)取暖費、水電費、衛(wèi)生費、物業(yè)管理費等。
五、在租賃期間乙方不得改變、破壞房屋結(jié)構(gòu)，房屋裝修由乙方承擔(dān)，租賃期滿后裝修歸甲方所有，乙方不得拆除且不得向甲方要求支付裝修費用。
六、在租賃期間房屋如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)及時修復(fù)，費用由乙方承擔(dān)。
七、合同到期時，乙方應(yīng)將房屋完好地交還甲方，如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)折價賠償。
八、在租賃期間未經(jīng)甲方同意乙方不得將房屋轉(zhuǎn)租。
九、在房屋租賃期間如因乙方使用或管理不當致使甲方的房屋毀損或給他人造成損害，由乙方負賠償責(zé)任。
十、如在第二年乙方繼續(xù)承租該門市，應(yīng)在本租賃合同期滿年提前二個月通知甲方，甲方同意其續(xù)租后由雙方約定第二年租金并簽定租賃合同。
十一、違約責(zé)任：
1、乙方在租賃期滿后如不續(xù)租且逾期搬出房屋，每逾期一天將承擔(dān)年租金的10%的違約金。
2、甲方不得提前解除合同，如解除合同應(yīng)當賠償乙方年租金的10%的違約金。
十二、本合同經(jīng)雙方簽字后生效。
甲方：___________。
乙方：___________。
____年_____月_____日。
跑步熱身工作計劃篇十四
跑步鞋哪種好，你真的有了解過嗎?說不定很多人都未曾了解，只是單純到鞋店購買一雙鞋來跑步。下面媽網(wǎng)來聊聊這一話題，分享跑步鞋的種類給大家，希望對大家選購跑鞋有幫助。
1、慢跑鞋：一般壽命是跑程1000千米，特點是重，能全力保護腳部，避免運動傷害，適合普通跑步愛好者穿。
2、性能訓(xùn)練鞋：為專業(yè)，半專業(yè)長跑運動員準備，賽道訓(xùn)練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡性，一方面要避免運動員訓(xùn)練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。
3、馬拉松鞋：不適合日常穿，因為幾乎沒有重量，壽命短，僅供跑馬拉松時穿，保持性能一般。
跑步熱身工作計劃篇十五
選擇租金價格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標準進行門店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
跑步熱身工作計劃篇十六
2、組建田徑、球類等運動隊并開展訓(xùn)練。制定各運動組隊的訓(xùn)練計劃。
3、運動隊隊負責(zé)人、教練員工作會。（第4周）。
4、冬季長跑。
1、春運會。
2、年級組學(xué)生小型競賽活動。
7月假期運動隊訓(xùn)練。
8月假期運動隊訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類等興趣組隊并開展訓(xùn)練。制定各運動組隊的訓(xùn)練計劃。
2、組織開展年級小型體育比賽活動。
1、組隊參加區(qū)田徑運動會。
1、研究制定開展冬季體育活動計劃，并實施計劃。
2、組織開展冬季課間操的長跑活動。
3、進行俱樂部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。
跑步熱身工作計劃篇一
冬天在家熱完身體出門后，走路或慢跑可以讓心率慢慢上升。心率上升了，肌肉的溫度自然也就上來了。如果一上來就快速跑的話，會導(dǎo)致心率突然急劇上升，對心臟的負擔(dān)很大，所以出門后不可以立即快跑，冬天的時候更要特別注意步行或者原地踏步或慢跑1公里都可以。
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珍惜每個人的閱讀，唯有原創(chuàng)才能犒勞您的高級味蕾。
這里不僅僅是愛跑者聚集地。
更是一群只為愛和美而活的智者思想碰撞地。
用腳步丈量大地、用脈搏感受生命時你會頓悟世間一切。
由此，您將創(chuàng)造健康、自由、快樂、意義的幸福人生！
跑步熱身工作計劃篇二
tips：
雙腳寬于肩站立；
一側(cè)腿屈曲下蹲，另一側(cè)腿完全伸直；
7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。
1.拉伸時不要憋氣，勻速呼吸；
2.不要勉強拉伸，量力而行，有微微的牽拉感即可，拉傷了可別怪我；
3.不要開發(fā)新動作，拉伸都是有針對性的！
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跑步熱身工作計劃篇三
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
跑步熱身工作計劃篇四
跑步前一定要熱身嗎?跑步前熱身到底有多重要?只要你充分了解，就一定會在跑前熱身，并給予百分之百的重視。以下是跑前熱身好處，速看：
6、減少岔氣現(xiàn)象，如運動過程中短暫性腹痛，這對改善身體不良狀況有很大幫助;。
8、激活神經(jīng)系統(tǒng)，讓人注意力更集中，動作更協(xié)調(diào)，避免跑時精神散漫，影響狀態(tài);。
9、更大程度地激活核心，讓人步速更平均，跑步時腳步更穩(wěn)，狀態(tài)更佳;。
10、更快適應(yīng)環(huán)境、天氣、場地，免除因不利因素干擾而出現(xiàn)不良情況，讓人適應(yīng)力增強。
跑步熱身工作計劃篇五
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運動，希望對大家能有所幫助！
1、提高肌肉溫度和體溫，加強心臟活動、呼吸機能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維。
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止運動中受傷。
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運動。
1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式鍛煉階段的運動能力。之后適當休息2～3分鐘，進入正式鍛煉階段。
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時，適當延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時補充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強度，那么在慢跑前做熱身運動是沒有必要的。
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當用力。
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
1、注意熱身：運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
4、拉伸小腿：運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的.翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運動的時間點。
一次熱身運動花的時間一般應(yīng)占運動總時間的10%～20%。
例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運動具體所需的時間會有所不同。
當然，上面說的占運動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動;。
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準。熱身運動時的心率應(yīng)達到最大運動心率的60%～70%即可。
心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計算方法。這主要是運動后心率恢復(fù)較快，延長運動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最大運動心率換算法：220-年齡=最大心率。
最佳運動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%。
舉例：一個24歲的女性，她運動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運動可以結(jié)束了。
跑步熱身工作計劃篇六
1.一般活動部分(5-10分鐘)：慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用于提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2.專項活動部分(8-12分鐘)：動態(tài)拉伸、專項技能相關(guān)訓(xùn)練，多做幾次用于優(yōu)化動作模式。目的：調(diào)動肌肉興奮、促進隨后正式訓(xùn)練階段的運動能力。
3.常用的熱身動作。
1)站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關(guān)節(jié)。
2)半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關(guān)節(jié)。
3)活動髖關(guān)節(jié)，兩腿交替做高抬腿。
4)雙肩、背部放松，上身直立，前后弓步壓腿，左右壓腿。
5)兩手伸直，左右轉(zhuǎn)動身體活動腰部。
6)伸展活動，左右旋轉(zhuǎn)脖子及胳膊。
7)前后踢腿，以活動髖、膝關(guān)節(jié)。
8)叉腰，做幾個深蹲起。
動態(tài)拉伸(dynamicstretching)則是指在完成一系列動作過程中，有控制的`將肌肉牽拉較短時間(1-2秒)并重復(fù)多次的拉伸方法。
動態(tài)起動伸展：
1.首先，先將左腳往前跨一大步，手撐地板，手肘向腳根延伸，并盡量將屁股往下坐。
2.挺身到五秒，把左手打開，將嵴椎作旋轉(zhuǎn)。
3.挺身到五秒，將左手放到左腳膝蓋上。
4.把右手抬高身體向左邊延伸。
5.將右手伸展靠腰肌，挺身到五秒。
6.把雙手回到地板上面，把屁股往后翹高，將腳尖翹起來，伸展大腿后側(cè)。
7.挺身到五秒，做完后，換一支腳執(zhí)行，然后做3-4次循環(huán)。
腿部內(nèi)收肌群啟運伸展：
1.首先，雙腳打開，雙尖對齊前面，雙手向前，屁股向后作一支腿。
2.這時，你能明顯感受到大腿內(nèi)側(cè)身伸直的那支腳有延展到。然后，往右邊移把重心往右邊延伸，左右來回一邊五次。
下犬式小腿啟動伸展：
1.先將雙手撐在地板上，單腳重量放在右腳上，并將左腳放到右腳后，把腰部打直。
2.把屁股往后延身，能明顯感受到小腿的延伸。
4.換另外一個角度，讓膝蓋做些彎曲停留15秒左右。
5.便能訓(xùn)練到跟腱部位。
1.提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性-將人體內(nèi)參與運動的各個部分一一喚醒提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮性。
2.加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松。產(chǎn)生激活后增強效應(yīng)(post-activationpotentiation，pap)，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利于跑步。
3.改善肌肉力量與爆發(fā)力，肌肉反應(yīng)速度和反應(yīng)時。
4.通過熱身升高體溫后，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度。
5.改善肌肉血流供應(yīng)，激活肌纖維。
6.使肌肉粘滯性下降、彈性增強，防止受傷。
7.加強體內(nèi)物質(zhì)代謝過程。
8.讓呼吸系統(tǒng)更快的跟上跑步需要，更快消除生理“極點”(指正式跑步后不久出現(xiàn)的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現(xiàn)象)。
跑步熱身工作計劃篇七
拉伸在運動中十分重要?。。?BR> 剛剛開始跑步的寶貝們一定要記得拉伸，拉伸很重要，能防止你腹部的肌肉橫向發(fā)展。
但是跑步剛剛才跑幾天啊你如果覺得你怎么有種腿粗的感覺？其實就是從不跑步拉伸的你，被脂肪掩蓋下的橫向肌肉發(fā)達。
跑前熱身真的很重要。
就好比生銹的鏈條上的潤滑劑。
讓你的身體迅速進入運動狀態(tài)，更能讓你更快更高效的燃脂啦。
但是拉伸并不需要花里胡哨的假把式。
掌握這幾個簡單的動作。
一樣可以用最短的時間做最高效的運動。
我只喜歡最簡單最高效的熱身和拉伸方法。
相信桃澤。
廢話不多說。
top1。
大腿左右側(cè)拉伸。
一定是雙向拉伸。
堅持每個方向45s有效拉伸大腿肌肉哦。
top2。
曲體拉伸。
對你的腰部肌肉是一個很好的拉伸。
要堅持30秒以上哦。
top3。
左右間轉(zhuǎn)體。
有效拉伸肩部兩臂以及腿部肌肉群。
左右為一組做25個。
注意動作要領(lǐng)：手要碰到腳尖。
top4。
高抬腿起跳。
注意腳掌發(fā)力身體前傾，腿部盡可能上抬，50/2組。
做高抬腿起跳的好處是能夠讓你的心率迅速提高。
幫助你盡快進入運動狀態(tài)中。
有很多小姐姐跑完步之后隨意拉伸兩下或者不拉伸根本。
造成腿跑了步以后肌肉輪廓突出，明明是奔著減肥變美去的。
沒成想弄了個肌肉脂肪腿。
走起路來腿后面一個疙瘩似的肌肉突起。
特別丑。
以后跑步一定要注意拉伸。
你可以不跑步。
但一定要拉伸。
一直堅持運動，從不敢忽視拉伸。
拉伸也是運動的一個方面！
結(jié)束拉伸動作。
上述動作任選三個。
配合以下動作。
top1左右腿各30s。
top2。
背部挺直。
左右腳各拉伸30秒。
top3。
25/2組。
能夠最大程度上活動我們的膝關(guān)節(jié)以及大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
同時對我們的腳踝也是很好的活動。
不要害怕腿粗，你看哪個長跑愛好者腿粗的。
腿粗的胖子都是只會在腦子里都是忌憚和退卻。
不敢嘗試你永遠是個胖子。
這是我基礎(chǔ)代謝比你們高出一個五公里的方法。
我用這個方法基礎(chǔ)代謝提高到1700。
這是對于在家的是個大學(xué)生和上班族的運動方法。
這是減肥打卡群。
選擇進去就要每天堅持打卡。
每月僅開放一次。
記得點贊收藏呀。
拼手速截圖的時候了。
跑步熱身工作計劃篇八
1、四肢關(guān)節(jié)的活動可以使關(guān)節(jié)腔中的滑膜液增多潤滑關(guān)節(jié),就像機器上油不被磨損一樣，通過關(guān)節(jié)活動，在運動時不會產(chǎn)生運動損傷。
頭部向前后左右彎曲以拉伸頸部肌肉重復(fù)10次。單臂輪流向后繞肩然后雙臂同時繞肩。一手經(jīng)腦后伸向?qū)?cè)肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向?qū)?cè)拉。換手臂并重復(fù)。雙手要分別從肩上和腰部向一起移動直到在后背部雙手互握，然后再用力向一起拉伸。單臂上舉向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，再換臂重復(fù)。雙腿并腳向前伸直坐于地上，雙手要向前伸以觸到腳趾，保持然后重復(fù)。
2、通過跑步熱身運動后，可以使你的心臟功能從靜止狀態(tài)逐漸向運動狀態(tài)過渡，從而使人的心臟適應(yīng)跑步帶來的運動負荷。
4、有氧運動燃脂，真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以啊跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是不要誤以為運動越劇烈減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量的`想法是錯誤的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大大加快，消耗的熱量的確是增多了，但是啊會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長。
5、腳跟落地，跑步減肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步會用前腳掌落地，這樣跑起來輕松不費勁，但是呢對于小腿粗壯的女性朋友們就不適宜了。
6、拉伸小腿，運動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點。
在這里小編支一招，愛偷懶的女性朋友們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐使身體與墻面成30度的角。
堅持5分鐘就可以感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
7、熱水泡腿，不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結(jié)了哦，跑步計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶泡泡腿或者聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環(huán)。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底的放松。
跑步熱身工作計劃篇九
周日長跑。
間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米;。
周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。
你可以適當調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。
這么做要簡單點：在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
跑步熱身工作計劃篇十
空腹跑步本來就對身體有害，所以，在跑步時，應(yīng)多加注意，避免發(fā)生意外。那空腹跑步要注意什么呢?以下注意事項速mark：
生理期最好別跑步。
如果在生理期，盡量避免空腹跑步，即使停跑2-3天，也不會影響減肥效果。但若堅持空腹跑，劇烈運動會讓人體質(zhì)更虛，容易讓女生出現(xiàn)頭暈癥狀。
增加力量和交叉訓(xùn)練。
跑步時，應(yīng)避免膝蓋承受巨大壓力，正確的做法是加強四頭肌的力量，并穿著內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。同時，還要做交叉訓(xùn)練，避免膝蓋受力不均。
要先做拉伸運動，如活動肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，以減少肌肉之間的黏性，提高運動效率，同時，保護好身體，避免運動過程中摔倒受傷。
補水要科學(xué)。
空腹又不補水，在雙重影響下人容易虛脫，所以，要多加注意，跑步過程中定時定量補水，比如補充礦泉水、蒸餾水等，盡量避免喝運動飲料，以減輕身體負擔(dān)。
跑步熱身工作計劃篇十一
坐著或者站著，保持上身挺直，然后低頭、抬頭、向左右側(cè)歪頭、重復(fù)動作多次，維持30秒左右。
2、肩部熱身。
彎曲雙手，放在肩膀兩側(cè)，同時扭動肩膀，方向為順時針方向，注意頻率不要太快，維持動作30秒即可。
3、胸部熱身。
又稱為“擴胸運動”，雙手向上伸展，緩慢放下，再向身體兩側(cè)打開，直到手臂與地面垂直，維持動作30秒，重復(fù)進行。
4、腿部熱身。
站直，挺胸收腹，兩腿打開，與肩同寬，然后一腿向身體一側(cè)邁開成弓箭步，同時屈膝下壓，另一腿盡量伸展，兩腿同時用力，持續(xù)30秒。
5、進階段熱身。
上身挺直，兩腿交替抬高，做高抬腿動作，注意保持一定的頻率，這樣能使自身提前適應(yīng)跑步的狀態(tài)。
跑步熱身工作計劃篇十二
1、膝關(guān)節(jié)活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次后，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關(guān)節(jié)活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。
4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉(zhuǎn)運動，接著再逆時針做一下。
6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身后進行拉伸準備，拉伸能讓關(guān)節(jié)活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷?？梢赃M行壓腿、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閑鞋，假如是跑百米，那就應(yīng)該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶系好，鞋帶務(wù)必要系好，防止跑步時松掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。
6、將多余物品放到家里，去操場跑步的`時候，身上最好別帶錢包、手表、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
跑步熱身工作計劃篇十三
甲乙雙方就房屋租賃一事，經(jīng)充分協(xié)商達成如下協(xié)議：
一、甲方將所有的位于_____健身俱樂部內(nèi)東側(cè)獨立房間租賃給乙方用于經(jīng)營少兒舞蹈學(xué)習(xí)班。
二、租賃期限為一年，自20_____年_____月_____日至20_____年_____月_____日。
三、租金為每年壹萬_____元人民幣(__________元)，交納方式為：乙方簽定本協(xié)議之日一次性向甲方支付全年租金。
四、租賃期限內(nèi)由甲方承擔(dān)取暖費、水電費、衛(wèi)生費、物業(yè)管理費等。
五、在租賃期間乙方不得改變、破壞房屋結(jié)構(gòu)，房屋裝修由乙方承擔(dān)，租賃期滿后裝修歸甲方所有，乙方不得拆除且不得向甲方要求支付裝修費用。
六、在租賃期間房屋如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)及時修復(fù)，費用由乙方承擔(dān)。
七、合同到期時，乙方應(yīng)將房屋完好地交還甲方，如出現(xiàn)損壞，乙方應(yīng)折價賠償。
八、在租賃期間未經(jīng)甲方同意乙方不得將房屋轉(zhuǎn)租。
九、在房屋租賃期間如因乙方使用或管理不當致使甲方的房屋毀損或給他人造成損害，由乙方負賠償責(zé)任。
十、如在第二年乙方繼續(xù)承租該門市，應(yīng)在本租賃合同期滿年提前二個月通知甲方，甲方同意其續(xù)租后由雙方約定第二年租金并簽定租賃合同。
十一、違約責(zé)任：
1、乙方在租賃期滿后如不續(xù)租且逾期搬出房屋，每逾期一天將承擔(dān)年租金的10%的違約金。
2、甲方不得提前解除合同，如解除合同應(yīng)當賠償乙方年租金的10%的違約金。
十二、本合同經(jīng)雙方簽字后生效。
甲方：___________。
乙方：___________。
____年_____月_____日。
跑步熱身工作計劃篇十四
跑步鞋哪種好，你真的有了解過嗎?說不定很多人都未曾了解，只是單純到鞋店購買一雙鞋來跑步。下面媽網(wǎng)來聊聊這一話題，分享跑步鞋的種類給大家，希望對大家選購跑鞋有幫助。
1、慢跑鞋：一般壽命是跑程1000千米，特點是重，能全力保護腳部，避免運動傷害，適合普通跑步愛好者穿。
2、性能訓(xùn)練鞋：為專業(yè)，半專業(yè)長跑運動員準備，賽道訓(xùn)練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡性，一方面要避免運動員訓(xùn)練受傷，另一方面也要讓運動員出成績。
3、馬拉松鞋：不適合日常穿，因為幾乎沒有重量，壽命短，僅供跑馬拉松時穿，保持性能一般。
跑步熱身工作計劃篇十五
選擇租金價格相對較低且大學(xué)集中分布的地區(qū)，正適合我們健身房的選址。
根據(jù)公司的經(jīng)營思想和未來競爭的需求及具備抗風(fēng)險的能力，公司將現(xiàn)在和未來將要開設(shè)的門店定義為3個類別，按照面積劃分：
a類店：400~600㎡;(適用于籌備期)。
b類店：800~1000㎡(適用于發(fā)展中期)。
c類店：上下層的模式，每層約800㎡(適用于發(fā)展后期)。
為了體現(xiàn)公司統(tǒng)一的店面形象和裝修風(fēng)格，公司將按照如下標準進行門店裝修：
a、落地玻璃;。
b、空調(diào)、風(fēng)扇、排氣扇、上下水道;。
c、防潮地板磚;給必要的地方裝上海綿墊。
d、衛(wèi)生間：兩蹲一站(male)、洗手盆、墻體全磚、防潮地板;。
e、店招牌(logo)用亞克力透明膠片，內(nèi)打燈制作。
跑步熱身工作計劃篇十六
2、組建田徑、球類等運動隊并開展訓(xùn)練。制定各運動組隊的訓(xùn)練計劃。
3、運動隊隊負責(zé)人、教練員工作會。（第4周）。
4、冬季長跑。
1、春運會。
2、年級組學(xué)生小型競賽活動。
7月假期運動隊訓(xùn)練。
8月假期運動隊訓(xùn)練。
1、組建田徑、球類等興趣組隊并開展訓(xùn)練。制定各運動組隊的訓(xùn)練計劃。
2、組織開展年級小型體育比賽活動。
1、組隊參加區(qū)田徑運動會。
1、研究制定開展冬季體育活動計劃，并實施計劃。
2、組織開展冬季課間操的長跑活動。
3、進行俱樂部總結(jié)、討論新學(xué)期的工作思路。