心聲：
1、考后總是有無數(shù)日的擔(dān)心，在考試過程中一遇到卡殼就會心驚肉跳，隨即，后面題的正確率就明顯下降，很想知道如何調(diào)整心態(tài)?
2、臨近中考，心理壓力也越來越重，不知該怎樣去調(diào)節(jié)，整天好像感覺頭腦中昏沉沉的，腦子里一片空白。每天都是憂心忡忡，生怕會考試失敗?？荚囍械男那樘貏e緊張，每次考試生怕自己答題時間來不及、心悸、手抖得厲害，特別在遇到難題時。
3、非常希望解決我的心理焦慮，剛進(jìn)考場時，我的腦袋一片空白，盡想些考試失敗怎么辦，以后的日子該怎么過等無聊的問題。
4、發(fā)覺自己心理有點(diǎn)毛病，總是沒有理由地發(fā)呆，或者不喜歡做作業(yè)。精神恍惚，注意力不集中，我該怎么辦?
分析：考前綜合癥是考生在考試中出現(xiàn)的一系狀態(tài)，如心情緊張、焦慮、煩躁、恐慌、強(qiáng)迫、抑郁等，他們大部分感到不同程度的學(xué)習(xí)困難、記憶效率不高，并有避世思想和厭世傾向，身體上則表現(xiàn)為疲乏倦怠，面部潮紅、心悸、多汗、尿頻、厭食、失眠、月經(jīng)失調(diào)等癥狀!
考試綜合癥的發(fā)生，在患者身上現(xiàn)有的是一系列的身、心兩個方面的整體狀態(tài)。在即將接近考試或考場(刺激情境)的時候，考生意識到了，并知道這次考試對于他來說意義非同一般。于是，引起緊張和焦慮的情緒反應(yīng)，并進(jìn)一步引起包括神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)在內(nèi)的一系列的身體反應(yīng)，嚴(yán)重時可導(dǎo)致諸如血壓上升、心跳加快、面色潮紅、手足冰涼、身體發(fā)抖等現(xiàn)象。人的緊張、焦慮情緒(包括一系列的復(fù)雜身體反應(yīng))，是由人的大腦皮層下中樞，如腦垂體、下丘腦等控制，因此不是人的意識活動所能支配的。我們常常體會到，有意識地控制緊張、焦慮反應(yīng)，實(shí)際上是做不到的，道理就在這里。這便是考試綜合癥發(fā)生的機(jī)制。
考試綜合癥必然有一個從無到有的過程，這是逐漸發(fā)展，逐漸強(qiáng)化的過程。
原本考試對考試或考場不緊張，不害怕，但由于上回某次考試失敗，他就害怕這次考生再度失敗，產(chǎn)生不太強(qiáng)烈的緊張、焦慮情緒及身體反應(yīng)。當(dāng)他再次參加考試時，可能回憶起他上次曾經(jīng)經(jīng)歷的緊張、焦慮情形，于是曾經(jīng)經(jīng)歷過的緊張、焦慮的身心反應(yīng)再度被喚醒，遂引起更為強(qiáng)烈的焦慮、緊張情緒及身體反應(yīng)。這類反應(yīng)經(jīng)多次重復(fù)而不斷強(qiáng)化后，被固定下來了，以后一遇到，或一想到考試的情境，便產(chǎn)生“條件反應(yīng)”。這便是考試綜合癥發(fā)展的機(jī)制。
超越：
美國有位心理學(xué)家早就說過：“焦慮本身毫無可怕之處，可怕的在于我們對它的態(tài)度?！痹谔谷坏亟邮芎歪槍箲]以后，我們再來分析一下導(dǎo)致我們過度焦慮的原因：除了不斷的自我強(qiáng)化之外，另外是些什么——是因為準(zhǔn)備不充分?是因為沒有信心?還是因為怕考砸了難以向父母、教師、同學(xué)交代?還是因為這次考試將從此決定我的命運(yùn)?還是……。也許我們會發(fā)現(xiàn)我們的焦慮并不是單單由某一因子引起的。不管怎樣，先把想到的可能的原因都寫下來(記?。阂欢ㄒ獙懴聛?。一點(diǎn)兩點(diǎn)地列出來，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你寫的原因是你的父母親給了你太高的期望和壓力。那么我們可以來分析一下：為什么我們會給你那么高的期望，這種期望到底有道理還是沒有道理?如果是有道理的，也就是說他們所以對你有高的期望，是出于對你以往成績的肯定和信心。那你可以想一下，萬一你考砸了，他們并不見得就會像你想的那樣來責(zé)怪你或否認(rèn)你，誰會以一次考試的成績來認(rèn)定一個人的能力呢，更何況是自己的父母。相反他們也許還會來幫你尋找原因，鼓勵你。你所以擔(dān)心是因為你自己的假設(shè)而己。如果他們的期望是沒道理的，也就是說，他們的要求完全是一廂情愿、超出了你的實(shí)際能力的，那么你盡可能地讓他們明白你的實(shí)際情況。除此以外，你也可以試著去體會一下他們的心情：作為父母，總是望子成龍、望女成鳳的，這種想法對于大多父母來說是根深蒂固的。這時候?qū)δ銇碚f，重要的并不是要馬上改變他們的觀念，而是告誡自己不要成了他們這樣一種心態(tài)的犧牲品。經(jīng)過這樣一番面對、分析、推翻之后，你會發(fā)現(xiàn)你的心理肯定踏實(shí)多了。別的情況也是如此。
如果按上述方法做了之后不能解決你的問題，那你不妨試試下面這種方面。你可以先假想一下可能出現(xiàn)的最糟糕的情況，再不妨說服自己接受這樣最糟糕的一個結(jié)果，也就是說給自己定一個最低基線。然后，再問問自己：“真要是出現(xiàn)這樣的結(jié)局，會怎樣?”把你的回答也寫出來，一層一層的推。你會發(fā)現(xiàn)，你還是你，最后的結(jié)果并沒有使你真正改變了什么，盡管這一次你可能沒有成功，但考得好也好，考不好也好，總之這件事都將馬上過去了，是嗎?更何況，在定了這樣一個最低基線之后，你更可以從另外一個角度考慮一下：這已是最糟糕的情況!而實(shí)際上，你還是有很多措施來避免這一最糟情況出現(xiàn)的，比如只要你身體再好一點(diǎn)、某門功課再加一點(diǎn)勁、考試時仔細(xì)點(diǎn)等等，無論哪個因子得到改善，這個最糟結(jié)果就不會出現(xiàn)。所以絕大多數(shù)情況下，你的基限是很難“實(shí)現(xiàn)”的，不信，試一試?
以上幾種方法其實(shí)都是在強(qiáng)調(diào)如何使自己能在思想上放松一點(diǎn)，即所謂的“思想上退一步，行動上進(jìn)一步”。你在調(diào)節(jié)自己的心理和思想的同時，如果能在行動上也更進(jìn)一步的話——這方法是很多的，如：多獲取一些考試信息;再復(fù)習(xí)一下薄弱環(huán)節(jié)，再來個整體回顧;與朋友交流一下考試技巧;學(xué)一點(diǎn)放松的技巧等等等等，那么我想對你來說，取得一個你自己比較滿意的成績事實(shí)上并未如原先想的那么難。試一試吧，考試焦慮實(shí)際上也是一種心理財富呢——如果你能自己克服和戰(zhàn)勝它，或者至少挨過它，那對你來說就是很了不起的了。比起那些沒有經(jīng)歷過這種痛苦的人，你就多了一種經(jīng)驗，而人，也就是在這樣的經(jīng)驗積累中走向成熟、走向成功的，你說是嗎?
在教育心理學(xué)上，有個非常有趣的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U曲線。它揭示：如果人完全缺乏緊張、毫無壓力，會導(dǎo)致沒有學(xué)習(xí)動力，這是不利于學(xué)習(xí)的;而過度的焦慮緊張又會導(dǎo)致學(xué)習(xí)的失敗。對考試而言，也是如此。帶著適度的緊張應(yīng)考，會激發(fā)人身體的應(yīng)激水平，激起人的挑戰(zhàn)精神，這將有利于考生超水平地發(fā)揮。
在實(shí)際的考試中，特別是在一些重大的考試中，能發(fā)揮高水平的人往往很少。相反有些考生會表現(xiàn)出明顯的焦慮情緒。其主要表現(xiàn)為：考前憂心忡忡、恐懼不安、精神不振，緊張、失眠、難于集中精神進(jìn)行復(fù)習(xí)，且這些狀況有時是不能自控的。心里總覺得科目繁多，內(nèi)容龐雜，而心情急迫、心亂如麻卻又忙無頭緒。整日想著考試，無從擺脫。在考場上呼吸急促、心跳加快、神情慌亂、手心出汗、肌肉繃緊、大小便增多、思維混亂、注意力難于集中到考題上，閱讀與思考能力明顯不如平時。時間也就在慌亂中溜走了，考試因此被怠誤。
一、焦慮的本質(zhì)
焦慮是對當(dāng)前或預(yù)想的對自尊心有潛在威脅的任何情景所產(chǎn)生的一種擔(dān)憂或恐懼的情緒體驗。考試焦慮是由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀況。當(dāng)考生面臨即將來臨的考試時，曾有過的考試失敗的經(jīng)歷，對考試后果的擔(dān)憂，對家庭、他人、社會所產(chǎn)生的壓力等等情景，一旦讓考生感到無力避免或應(yīng)付時，便會產(chǎn)生擔(dān)憂和恐懼，并由擔(dān)憂和恐懼轉(zhuǎn)化為焦慮。但考試焦慮并非單純的恐懼與焦慮。“恐懼與焦慮是直接面對真實(shí)的危險而產(chǎn)生的具有自我保護(hù)色彩的情緒反應(yīng)?！倍箲]是對預(yù)料的或想象中的危險情景的反應(yīng)，是對恐懼與擔(dān)憂本身的關(guān)注。當(dāng)對恐懼與擔(dān)憂本身無能為力時，焦慮編產(chǎn)生了。所以，考試焦慮是一種對考試恐懼的恐懼，對考試擔(dān)憂的擔(dān)憂，更多的時候它是人們對想象中的“災(zāi)難”后果的一種懼怕。
二、考試焦慮產(chǎn)生的原因
考試焦慮產(chǎn)生的原因有很多，但主要的有以下幾個：
(一)不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖蛘哒f是成就動機(jī)太強(qiáng)。
有些人往往對自己要求很高，希望往自己十全十美，表現(xiàn)在考試中就是對每次考試都要求比別人考得好，小小的失敗都可能導(dǎo)致很大的情緒反應(yīng);有些人則因家長或老師對其成績過分關(guān)注，對其要求太嚴(yán)。這兩類人都會在不自覺中被“不允許失敗”的思想占據(jù)了頭腦。而一旦面對不太有把握的考試時，便會產(chǎn)生嚴(yán)重的焦慮情緒。
(二)對考試失敗的的過分擔(dān)憂。
有些考生總是在考試之前就一直對并不存在的考試結(jié)果憂心忡忡?！叭f一考砸了怎么辦?”“如果這次考砸了，家里會……同學(xué)會……”等等一類的想法總是困憂著考生，使其難于集中注意力，難于入眠，記憶力衰退。這些夸大了考試重要性的想法和考生自己想象的“嚴(yán)重后果”不僅使其無法好好復(fù)習(xí)迎考，同時加重了考生對考試的焦慮。
(三)對考試態(tài)度及目的的認(rèn)識不正確
由于社會和考生自己給考試賦予了太多額外的負(fù)擔(dān)，認(rèn)為考試成績事關(guān)前途命運(yùn)、臉面、地位、名譽(yù)等，同時由于一考定終身的思想的影響，使得考生對考試過分小心。如有些人將考場喻為戰(zhàn)場，臨考時大有“風(fēng)蕭蕭兮易水寒，英雄一去不復(fù)返”的悲壯舉措。這種抱著“必死”的信念去參加考試人往往就是那些“出師未捷身先死”的“英雄”。
(四)被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。
從小學(xué)到大學(xué)，經(jīng)歷了無數(shù)的考試，有相當(dāng)部分的學(xué)生有過在大考中失敗的經(jīng)歷。這些失敗的陰影，特別是面對失敗時的一些負(fù)性情緒(對自身能力的懷疑，嚴(yán)厲的自責(zé)，痛苦的體驗等)便在大腦中保存下來了。當(dāng)面對新的考試時，當(dāng)前的考試情景便會引發(fā)記憶中相關(guān)的失敗體驗，從而引起情緒的波動。它導(dǎo)致的直接后果便是注意力的分散和記憶力的減退，從而使人無法從容應(yīng)考。
明白了考是焦慮的實(shí)質(zhì)和產(chǎn)生的原因之后，我們便可以從容地對其說不了。
三、控制考試焦慮的方法
(一)調(diào)整認(rèn)知，即改變對考試的不恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)識?？荚囍皇菍δ阋郧暗呐Φ囊环N評定和總結(jié)，它的結(jié)果更多的應(yīng)該體現(xiàn)在你對未來的計劃的制定上。一兩次考砸了，天不會塌下來，更不會是世界末日。別為自己憑空想象的后果嚇倒?？荚嚨慕Y(jié)果并不能真正決定你的價值和前途。正如青年作家楊仿仿在講座中所說的一樣“自己的價值是靠自己去發(fā)現(xiàn)和挖掘的。它只有靠自己去評定，而不是別人，當(dāng)然也不是靠考試成績。
(二)積極的自我暗示。堅信自己一定能夠成功，經(jīng)常以“我一定行的”“我肯定會獲勝”等一類的詞語強(qiáng)化自己。別以為這只是空洞的口號，也不要怕在別人面前說出來，慢慢的你就會發(fā)現(xiàn)，你真的自信起來了。這正是心理學(xué)家所說的“成功起于意念”?？紙鲋校绻霈F(xiàn)心跳加快、肌肉繃緊、思維混亂的情況也必太過擔(dān)心。進(jìn)行深呼吸，然后對自己說“鎮(zhèn)定”“放松”，這可以減緩考試焦慮，使思維恢復(fù)。因為太過緊張時，大腦皮層相關(guān)的神經(jīng)組織的正?；顒釉獾搅烁蓴_。運(yùn)用正向語詞刺激，可在大腦皮層中建立新的興奮灶，恢復(fù)舊的神經(jīng)聯(lián)系，以抑制暫時的神經(jīng)紊亂，提高思維的效率與能力。
(三)肌肉放松法。心理生理學(xué)家研究表明，焦慮情緒是心理與生理互相影響的過程。威脅性的情景會引起相應(yīng)的腺體和肌肉反應(yīng)，如皮膚出汗、肌肉緊張等;而肌肉的運(yùn)動也與人的情緒狀況密切相關(guān)。人可以通過控制肌肉運(yùn)動來控制自己的內(nèi)心活動。肌肉放松的程序如下：每天在30分鐘內(nèi)，以語言暗示做從腳到頭的放松訓(xùn)練。即使腳趾、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手、胳膊、脖子、頭面部肌肉逐步地緊張收縮，保持2—3分秒，慢慢地放松;然后又緊張收縮，保持，放松。每個部位如此重復(fù)10次。一段時間之后，你就會發(fā)現(xiàn)，你可以隨心所欲地控制自己的肌肉運(yùn)動了，你很輕易就可使自己的肌肉處于靜止放松的狀態(tài)。這種狀態(tài)會使你的精神得于安寧，可以集中精力活躍地思維。
在考試中注意一些小的技巧，也有助于應(yīng)考。如口嚼口香糖課分散一下注意;穿藍(lán)色的衣服會給你以安寧、滿足的感覺;黑色的衣服則能激起你對權(quán)威、對勝利的渴望與活力感;粉紅的衣服則具有使你鎮(zhèn)靜安神的作用，能將暴躁的情緒化為烏有。
考試情緒放松方法
考試其間.知識固然重要.但.情緒是影響臨場發(fā)揮的關(guān)鍵.下面.我給大家來幾條考試其間的考試情緒放松方法.
1.很多人喜歡在考試的前夕(如.早讀.到考場后.或晚上).拼命復(fù)習(xí).本人認(rèn)為.這是對情緒影響的關(guān)鍵.這樣的復(fù)習(xí).只會給自己帶來不必要的緊張(特別是自己最不擅長的科目.復(fù)習(xí)到了自己不懂的地方就會著急.到了考試就會產(chǎn)生一種畏懼的心理.怕出到這類型的題目自己不會做).雖然你考后覺得不錯.但是.如果在考試前夕適當(dāng)?shù)妮p松下.這可能更好的發(fā)揮.如果你說怕自己考不好.那只能怪你平時沒好學(xué)習(xí)啦(郁悶.自己就是這種人)
2.考試的時候怕時間不夠.這可能很多人都有體驗.特別是在做理科題目的時候.在最后的10幾分鐘甚至幾分鐘.還有沒做完的題目.怕做不完.就開始干著急.你應(yīng)該向樂觀的方面想.(如.我一定可以做完的.之類)這樣樂觀的想法.可以使你放松心情.更好更快得完成題目.
3.考試后絕對不要跟別人討論上一科的試題對錯.這是很普遍的問題.考完試后.幾個朋友聚在一起討論下.(如果是所有的科目考完倒無所謂).如果你聽到了一道自己做錯了的題目.自己的心情就會很差.從而影響下科的考試情緒.更糟的是你聽到的題目是不知道你是不是做錯了的.這樣影響的程度會更大.我建議考完試后.盡量不要與朋友討論試題.別人問起就說忘了.
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