中考體育4月7日開考 專家為考生指點(diǎn)考前飲食、訓(xùn)練及考試當(dāng)天注意事項(xiàng)
廣州中考體育考試將于4月7日起開始進(jìn)行。今年中考體育最大的不同，就是用中長跑(男生1000米、女生800米)取代了此前的200米短跑。另外，考生們還要從立定跳遠(yuǎn)、三級蛙跳、一分鐘跳繩、投擲實(shí)心球、推鉛球這五個(gè)項(xiàng)目中選考一項(xiàng)。記者請來專家為即將上考場的應(yīng)屆考生們提示考前飲食、訓(xùn)練及考試當(dāng)天各項(xiàng)注意事項(xiàng)。
同時(shí)，專家也為明年中考生如何選擇選考項(xiàng)目、如何合理訓(xùn)練給出了建議。專家表示，應(yīng)對中考體育考試也不能太“應(yīng)試”，從提高身體基礎(chǔ)素質(zhì)著手，對體育考試成績提高事半功倍，還能提升初三備考期間的精神狀態(tài)、學(xué)習(xí)效率，對中考成績的好處不止體育所占的60分。
應(yīng)屆考生
考前三天：應(yīng)給身體一個(gè)恢復(fù)時(shí)間
對于將在4月7日參加體育考試的首批考生，現(xiàn)在離上考場還有一周時(shí)間。廣州市國民體質(zhì)監(jiān)測中心副主任醫(yī)師利武漢說，在這幾天，可按照平時(shí)的方法訓(xùn)練，也沒必要刻意攝入高蛋白。
不過，到了考試前三天之內(nèi)，就不要再進(jìn)行高強(qiáng)度、大量的訓(xùn)練了，更不要給自己“加碼”，應(yīng)該給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間?？记叭斓挠?xùn)練，可以保持一定的強(qiáng)度，讓身體保持狀態(tài)，但不要量大，這樣有利于身體達(dá)到最佳狀態(tài)。何為訓(xùn)練的強(qiáng)度和訓(xùn)練量?“比方說，100米高速跑，這個(gè)"高速"就是一個(gè)強(qiáng)度，跑10個(gè)100米高速跑，"10次"指的就是量，平時(shí)練一天跑10次的，考前三天每天一兩次就OK了。”他還提醒，考前一段時(shí)間的訓(xùn)練切記做好防護(hù)，尤其是最近天氣時(shí)有雷雨、地面濕滑，一定要避免在關(guān)鍵時(shí)期受傷。
當(dāng)天飲食：要吃早餐但別吃油炸食物
利武漢建議，考試當(dāng)天的飲食以碳水化合物為主，輔以少量蛋白質(zhì)和少量蔬果，不要吃得過飽，不要吃生冷、不干凈的食物，從沒吃過的食物和飲料也不要在當(dāng)天吃喝，以防出現(xiàn)過敏、腸胃不耐受等，影響考試發(fā)揮。
廣州市教育局教學(xué)研究室體育教研員、體育特級教師鐘衛(wèi)東表示，中長跑消耗較大，在饑餓狀態(tài)下容易出現(xiàn)低血糖暈倒。上午考試的考生，一定要吃早餐，但不要吃油炸類食物，假如到10時(shí)半以后才考的，早餐已經(jīng)消化差不多，可能會有饑餓感，可以在等待時(shí)補(bǔ)充點(diǎn)能量，吃些巧克力或者小點(diǎn)心。
當(dāng)天補(bǔ)水：考前一小時(shí)補(bǔ)充水分
盡管最近天氣不熱，考生在上場考試一小時(shí)前仍要給身體補(bǔ)充足夠的水分，但臨近考試就不應(yīng)該再喝過多的水，以免跑起來“一肚子水”。“補(bǔ)水對個(gè)人的水平正常發(fā)揮有幫助，尤其是中長跑項(xiàng)目，身體缺水時(shí)會使成績降低。補(bǔ)水以運(yùn)動飲料為主。”利武漢說，兩個(gè)項(xiàng)目之間的等候時(shí)間，也可以少量補(bǔ)充高能量食物和水分。
衣著上，考生當(dāng)天應(yīng)該穿有利于個(gè)人發(fā)揮的衣服，較貼身的短衣短褲比較適合長跑，不過，最近的天氣比較反常，如果考試當(dāng)天氣溫較低，記得帶上一件外套，在熱身之后、臨上場前再把外套脫掉。兩個(gè)項(xiàng)目之間也應(yīng)該把外套穿起，以防著涼。按照規(guī)定，體育中考的中長跑項(xiàng)目不能穿釘鞋，穿一般的跑鞋就可以了。
特別提醒：跑步時(shí)不適馬上報(bào)告
今年首次考中長跑，學(xué)生難免心情緊張。鐘衛(wèi)東表示，家長要鼓勵孩子對自己又信心，相信自己按照平時(shí)訓(xùn)練時(shí)老師教的方法，定能跑出好成績，“考前如果感到緊張，可以在心里回想動作要領(lǐng)，比如立定跳遠(yuǎn)，怎么跳、落地，想一想，消除心理壓力。”他建議，跑步項(xiàng)目開始到結(jié)束都保持勻速跑，假如到終點(diǎn)前五六十米還有能力，可以加快一點(diǎn)速度，但如果已經(jīng)沒有力氣了，也不要硬來。
利武漢提醒，考試當(dāng)天，充分的熱身運(yùn)動能夠預(yù)防運(yùn)動傷?？荚嚂r(shí)如果出現(xiàn)頭暈、胸悶、視力模糊、全身不正常的乏力，不要勉強(qiáng)支持，應(yīng)該馬上向監(jiān)考老師報(bào)告，寧愿辦理緩考，也不要拿自己的身體冒險(xiǎn)。“如果考試前發(fā)燒感冒還沒恢復(fù)，也要特別注意。因?yàn)椴《拘愿忻坝锌赡芤鹦募⊙?，在大?fù)荷工作時(shí)就有可能出現(xiàn)意外。”
下屆考生
較長假期:別讓身體完全放假
應(yīng)屆考生準(zhǔn)備迎接體育考試時(shí)，下一屆中考生也即將升上初三。利武漢為下一屆中考生在選擇選考項(xiàng)目以及訓(xùn)練注意事項(xiàng)上給出了建議。中考體育考試中，必考的800米、1000米著重考察心肺功能、耐力，而選考的五項(xiàng)考的主要是身體協(xié)調(diào)性、肌肉爆發(fā)力，其中的三級蛙跳、立定跳遠(yuǎn)對下肢爆發(fā)力、腰腹肌力量要求比較高，投擲實(shí)心球、推鉛球?qū)ι现l(fā)力、腰腹肌力量要求比較高，跳繩主要考心肺功能、下肢力量。同學(xué)們可以根據(jù)自己的身體情況選擇合適的選考項(xiàng)目。
利武漢說，和臨近體育考試和考試當(dāng)天不同，開始為中考體育訓(xùn)練時(shí)，可以適當(dāng)多吃些牛奶、雞蛋、牛肉等高蛋白食物，為身體長肌肉、長力量。剛開始訓(xùn)練時(shí)不要太著急，應(yīng)該按照老師安排的進(jìn)度循序漸進(jìn)地提高成績，同時(shí)也要合理安排訓(xùn)練時(shí)間，“沒有必要每天都訓(xùn)練，尤其是初期，一個(gè)星期練兩三天就可以了，因?yàn)樯眢w要有個(gè)適應(yīng)過程，訓(xùn)練后也要有恢復(fù)時(shí)間。到了臨考前兩三個(gè)月，可以增加到隔天練，但是即使到了后期也不需要天天練。”
寒暑假、黃金周等不用上學(xué)的長假期里，也不要讓自己的身體完全休息，“如果休息十天八天回來跑長跑，肯定又會全身酸痛，需要一段時(shí)間才能重新達(dá)到之前的狀態(tài)。”
特別提醒:基礎(chǔ)素質(zhì)的提高更重要
利武漢還提醒，準(zhǔn)備中考體育考試也不要太“應(yīng)試”而忽略了身體基礎(chǔ)素質(zhì)的鍛煉，“每個(gè)項(xiàng)目中的一個(gè)動作都有很多肌肉支持。如果光就著一兩個(gè)項(xiàng)目練，而力量不好，成績不會好，而基礎(chǔ)素質(zhì)上去了再來練專項(xiàng)，成績會提高得很快。”
他舉例，中長跑對心肺功能要求高，學(xué)生不妨練練兩三千米的長跑，一方面，心肺功能提高了足以應(yīng)對體育考試，另一方面，也能提升備戰(zhàn)中考一年里的精神狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率，身體素質(zhì)好了，也沒那么容易生病，“中考體育考試占60分。但假如體育鍛煉好了，中考成績的獲益是會超過60分的。”
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