中考生如何調(diào)整自己的體育訓(xùn)練計(jì)劃？

    本專題策劃 本報(bào)記者 陳偉勝
    本專題撰文 本報(bào)記者 許 蓓
    2013年廣州市體育中考將從本月7日開(kāi)始，今年體育考試總分為60分，其中體育素質(zhì)綜合評(píng)價(jià)首次納入中考總分，占20分，統(tǒng)一考試成績(jī)調(diào)整為40分。統(tǒng)一考試前一周，考生應(yīng)當(dāng)如何調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃？家長(zhǎng)應(yīng)該怎樣給孩子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？考生該如何調(diào)整應(yīng)考心態(tài)？考試時(shí)如何選擇適合的裝備？本報(bào)記者采訪了多位專業(yè)教練和專家，向考生和家長(zhǎng)送出體育中考的六個(gè)“錦囊”。
    錦囊　1
    長(zhǎng)跑練習(xí)考前三天應(yīng)停止
    考試前一周，考生的訓(xùn)練要以不受傷為大前提。記者采訪了廣州市第16中學(xué)體育科科組長(zhǎng)梁秋益老師，多年來(lái)市16中學(xué)的中考體育成績(jī)?cè)谑袃?nèi)一直處于較高的水平，體育科組在中考前一周主要要求考生進(jìn)行保持性訓(xùn)練，“現(xiàn)在一般學(xué)校的初三年級(jí)每周還有3節(jié)體育課，體育課上主要會(huì)讓學(xué)生進(jìn)行一些技術(shù)的練習(xí)，老師也會(huì)繼續(xù)進(jìn)行技術(shù)指導(dǎo)。同時(shí)，我們也讓學(xué)生每天堅(jiān)持慢跑和柔韌性的訓(xùn)練。”梁秋益說(shuō)，“臨考前三天不會(huì)再讓學(xué)生進(jìn)行1000米或者800米全程跑，但在考前一周還會(huì)跑一兩次。”
    為保證考生不在考前受傷，學(xué)校會(huì)在考前一周慢慢降低訓(xùn)練強(qiáng)度，到考前三天盡量讓學(xué)生保持體力和休息，并會(huì)進(jìn)行心理輔導(dǎo)。16中體育科組也在考前提醒家長(zhǎng)要保證學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)，并要求學(xué)生有充足的睡眠。除了長(zhǎng)距離跑練習(xí)應(yīng)該在考前三天停止外，投擲力量類訓(xùn)練也需要量力而行，避免拉傷腰腹肌。
    錦囊　2
    長(zhǎng)跑考試最好不要穿新鞋
    廣東體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院（省體校）中長(zhǎng)跑教練張顯魁提醒考生，在1000米和800米考試前務(wù)必做好熱身訓(xùn)練，“考生要在考前半小時(shí)開(kāi)始熱身，可以首先進(jìn)行距離能讓自己承受得了的慢跑，然后做一些拉伸活動(dòng)讓關(guān)節(jié)和韌帶舒展開(kāi)，最后做幾組100米或者50米、60米左右的全速跑，讓自己的身體熱起來(lái)。”做完熱身活動(dòng)后，考生還要注意休息調(diào)整，不要過(guò)量熱身導(dǎo)致體力不支。
    考前一周，考生的日常訓(xùn)練可以多采取有氧跑的辦法，至少完成兩次全程跑，此外可以適當(dāng)縮短距離，比如考1000米的男生可以只跑800米，女生考800米的可以只跑600米。
    張顯魁提醒考生，由于近期天氣不佳，訓(xùn)練時(shí)一定要保證不受傷，防止跑步時(shí)滑倒，考生要選擇防滑的跑鞋，訓(xùn)練時(shí)也要注意保暖，慢跑訓(xùn)練也需要做熱身運(yùn)動(dòng)，在熱身時(shí)不要脫掉外衣，等到熱身充分上場(chǎng)時(shí)再換下多余衣物。長(zhǎng)跑考試規(guī)定不能穿釘鞋，必須穿平底運(yùn)動(dòng)鞋，考生可以選擇合腳、防滑的運(yùn)動(dòng)鞋，最好不要在考試當(dāng)天穿嶄新的運(yùn)動(dòng)鞋上場(chǎng)，以免出現(xiàn)不適應(yīng)的情況?？忌貏e注意的是，考試時(shí)超越他人必須從右邊（跑道外側(cè)）超越，從左邊（跑道內(nèi)側(cè)）超越是犯規(guī)的。
    錦囊　3
    跳遠(yuǎn)蛙跳要穿防滑運(yùn)動(dòng)鞋
    廣州市體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院（偉倫體校）跳遠(yuǎn)教練熊曉春給選考立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳的考生支招，跟長(zhǎng)跑練習(xí)在考前一周不宜多跑不同，可以在考前一周繼續(xù)練習(xí)快速蛙跳，“為了保證考前不會(huì)因?yàn)榧∪饩o張而導(dǎo)致抽筋，考前三天要減輕訓(xùn)練強(qiáng)度。”熊曉春說(shuō)，快速蛙跳有助于鍛煉彈跳能力和腰腹肌肉、腿部肌肉反應(yīng)速度，考生也可以通過(guò)快速蛙跳找到適合自己的節(jié)奏。
    此外，熊曉春提醒考生在訓(xùn)練時(shí)務(wù)必選擇防滑的運(yùn)動(dòng)鞋，腳掌部分的鞋墊不可太薄，以防止腳掌承受力度太大而受傷，可以選擇鞋底防滑、有氣墊的運(yùn)動(dòng)鞋，或者鞋底較厚的短釘鞋。在訓(xùn)練后務(wù)必保證腿腳的休息，不主張穿鞋釘較長(zhǎng)的鞋訓(xùn)練和考試，“普通考生很難把握穿長(zhǎng)釘鞋起跳的技術(shù)，長(zhǎng)釘鞋會(huì)增加腳與地面間的摩擦力，而且容易因?yàn)闊o(wú)法控制動(dòng)作而受傷。”熊曉春說(shuō)。
    普通學(xué)生可以嘗試練習(xí)多組快速蛙跳，每組跳躍5級(jí)到10級(jí)，以自己的承受力為準(zhǔn)控制訓(xùn)練量。對(duì)于還有時(shí)間訓(xùn)練的初二年級(jí)考生來(lái)說(shuō)，快速蛙跳也是選考跳躍類項(xiàng)目的訓(xùn)練手段之一。
    錦囊　4
    投擲類考生注意腰腹力量訓(xùn)練
    投擲實(shí)心球和推鉛球要得到好成績(jī)，考生必須掌握“發(fā)力”的方法，手臂有力不及腰腹力量充分發(fā)揮的效果好，所以考前考生應(yīng)當(dāng)注重保護(hù)自己的腰腹部肌肉，做一些拉伸練習(xí)和投擲力量練習(xí)。熱身準(zhǔn)備也是非常重要的，訓(xùn)練和考試前，務(wù)必做好頭頸、肩肘、腰背、胯部和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以通過(guò)做俯臥撐、仰臥起坐來(lái)達(dá)到鍛煉腰腹力量的目的。
    考試前一周，考生應(yīng)該做一些完整的投擲訓(xùn)練，并有兩到三次盡力投出自己的最好成績(jī)，考前三天與其他項(xiàng)目一樣應(yīng)該停止高強(qiáng)度的訓(xùn)練，做一些柔韌性練習(xí)和拉伸練習(xí)。
    錦囊　5
    考前兩小時(shí)吃完早餐不宜過(guò)飽
    中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家蔣卓勤提醒考生在考前一周要注意飲食衛(wèi)生，慎防病從口入從而影響考試。“考生的飲食不需要特別對(duì)待，與平時(shí)一樣即可，避免改變飲食結(jié)構(gòu)和規(guī)律帶來(lái)的影響。”蔣卓勤說(shuō)，“考生考前要注意少吃油炸食品、少吃零食、少喝碳酸飲料，每天的食物要多樣化，保證有牛奶、雞蛋和富含蛋白質(zhì)的肉類。”
    考試當(dāng)天的早餐和午餐最好在考試前兩小時(shí)吃完，不宜過(guò)飽，考試前一小時(shí)到半小時(shí)如果需要快速補(bǔ)充能量，可以食用巧克力或是能量棒。喝一些運(yùn)動(dòng)功能飲料如果可以安撫考生情緒，也是可以的，但要知道這些功能飲料里面都沒(méi)有能夠立即提高成績(jī)的“興奮劑”。此外，良好的睡眠是保證身體狀態(tài)的重要條件，所以考試前一定要讓考生有足夠的睡眠時(shí)間，尤其是考前一天。
    錦囊　6
    家長(zhǎng)要淡定安慰話不宜太多
    考生在考試前難免會(huì)出現(xiàn)緊張情緒，著名教育心理學(xué)專家、《好媽媽勝過(guò)好老師》作者尹建莉表示，體育中考與文科考試對(duì)考生造成的壓力是差不多的，家長(zhǎng)要做到以下幾點(diǎn)來(lái)鼓勵(lì)孩子積極面對(duì)：首先，家長(zhǎng)和孩子一樣，不要有臨時(shí)抱佛腳的心態(tài)，體育考試的成績(jī)是孩子長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的成果決定的，家長(zhǎng)也不用說(shuō)太多安慰孩子的話，因?yàn)檫@些安慰的話有時(shí)反而會(huì)給孩子帶來(lái)更大壓力。
    “家長(zhǎng)要告訴孩子，無(wú)論考得糟糕還是考得好，都沒(méi)問(wèn)題，只要孩子自己能正常發(fā)揮就行。”尹建莉說(shuō)，畢竟體育考試只是中考的一個(gè)科目，即便出現(xiàn)意外的失誤，后面也還有其他科目考試可以補(bǔ)救。而且中考只是孩子生命中的一個(gè)“小站”，家長(zhǎng)只需要鼓勵(lì)孩子發(fā)揮出自己的實(shí)力就好。
    考試當(dāng)天，學(xué)生完成一個(gè)項(xiàng)目的考試后，監(jiān)考員將當(dāng)場(chǎng)宣布成績(jī)，考生必須簽名確認(rèn)，如對(duì)成績(jī)有異議須當(dāng)場(chǎng)提出由考場(chǎng)主考調(diào)查處理，如果考生在考試當(dāng)天出現(xiàn)不適，可根據(jù)實(shí)際情況辦理緩考，緩考將在5月進(jìn)行。申請(qǐng)緩考的學(xué)生必須在考試前提供本市二甲以上醫(yī)院的診斷證明和病歷資料，在考試現(xiàn)場(chǎng)申請(qǐng)緩考、擇考和更改項(xiàng)目的考生必須向考場(chǎng)申請(qǐng)?zhí)顚?xiě)《醫(yī)務(wù)審核申請(qǐng)表》，學(xué)校領(lǐng)隊(duì)、醫(yī)務(wù)審核組負(fù)責(zé)人、裁判長(zhǎng)、紀(jì)檢組負(fù)責(zé)人、主考根據(jù)考生的實(shí)際情況給出意見(jiàn)，并在審批表上簽名。
    記者觀察
    廣州體育中考
    只是小兒科
    許蓓
    廣州市體育中考將近，國(guó)內(nèi)其他城市也在近期開(kāi)始中考體育考試，記者查了一下北京、上海和佛山今年的體育中考統(tǒng)一考試項(xiàng)目，結(jié)果讓人大吃一驚。
    北京體育中考的必考項(xiàng)目為長(zhǎng)跑（與廣州一樣）和籃球繞標(biāo)志物20米往返運(yùn)球（男女皆為必考項(xiàng)目），選考為單杠引體向上（男）、仰臥起坐（女）和投擲實(shí)心球。
    上海有四類選考項(xiàng)目，每類必選一項(xiàng)，第一類為長(zhǎng)跑（與廣州一樣）和200米游泳，第二類為50米跑、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳（25米），第三類為墊上運(yùn)動(dòng)、單杠、雙杠、橫箱分腿騰越，第四類為籃球、排球、足球。
    佛山的考試項(xiàng)目為必考200米跑，選考800米跑（女），1000米跑（男）、投擲實(shí)心球、三級(jí)蛙跳、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩、推鉛球、一分鐘仰臥起坐、籃球半場(chǎng)來(lái)回運(yùn)球上籃、一分鐘籃球投籃、一分鐘排球?qū)髑?、一分鐘踢毽子、足?5米繞竿運(yùn)球，選考為12選1。
    對(duì)比之下，廣州體育考試項(xiàng)目真是小兒科！此前，記者從市體育科學(xué)研究所了解到，要求廣州市的中小學(xué)生注重跳躍運(yùn)動(dòng)，是因?yàn)閺V州學(xué)生的身高在全國(guó)處于中下水平，跳躍運(yùn)動(dòng)包括跳遠(yuǎn)、跳高、跳繩都有助于“增高”，所以把跳躍項(xiàng)目列為中考體育選考項(xiàng)目也是情理之中的事情，但最基本的跑、跳、投擲運(yùn)動(dòng)，不是作為健全人應(yīng)該具備的技能么？要通過(guò)體育中考來(lái)促進(jìn)中學(xué)生的體育教育和身體素質(zhì)提高，顯然有些本末倒置。
    作為沿海城市，坐擁母親河珠江，廣州人居然沒(méi)有嚴(yán)肅要求孩子學(xué)會(huì)游泳這項(xiàng)必要的生存技能，這一點(diǎn)也讓人費(fèi)解。另外,看看北京的考試項(xiàng)目，籃球運(yùn)球?yàn)楸乜?，也難怪人家去年能擊敗廣東宏遠(yuǎn)拿到CBA總冠軍了，這才叫“從娃娃抓起”培育籃球市場(chǎng)和人才，擁有中超冠軍以及火爆球市的廣州，是否應(yīng)該考慮在中考體育考試中加入一個(gè)足球項(xiàng)目呢？
    2013年體育中考時(shí)間表
    今年中考的體育考試項(xiàng)目包括必考的男子1000米/女子800米跑，以及選考的立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、一分鐘跳繩，投擲實(shí)心球和推鉛球（選考一項(xiàng)）。全市考生分兩批進(jìn)行考試，其中4月7日~16日第一批考試的為海珠、天河、增城、蘿崗、番禺、從化六區(qū)考生，4月19日~28日第二批考試的是荔灣、越秀、白云、黃埔、南沙和花都六區(qū)考生，各?？荚嚂r(shí)間安排不一。 （許蓓）
     
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