? 隨著新學(xué)期的到來，中考體育也被提上中考的日程安排。想要取得好的體育成績，要靠平時(shí)日積月累。中考體育重點(diǎn)考查學(xué)生的耐力、速度和力量，這些不是一朝一夕就能練好的，需要學(xué)生長時(shí)間、有計(jì)劃地堅(jiān)持鍛煉。需要給學(xué)生制訂一個(gè)詳細(xì)計(jì)劃并循序漸進(jìn)地落實(shí)。
特制訂出此方案計(jì)劃如下：
第一階段：摸底階段。
目的：摸清每位同學(xué)的體質(zhì)狀況
第二階段：冬季鍛煉階段
目的：全面素質(zhì)鍛煉，著重點(diǎn)耐久跑。(重點(diǎn)階段)
第三階段：初模擬測(cè)試階段
目的：按照中考體育測(cè)試項(xiàng)目，模擬測(cè)試、調(diào)整。
第四階段：正式測(cè)試階段。
目的：將自己的體能調(diào)整到最佳狀態(tài)，并發(fā)揮出來。
一、思想上要高度重視：
此項(xiàng)的目的，就是要確保鍛煉時(shí)間，除正常的體育教學(xué)課，初三年級(jí)每天要保證有一小時(shí)的鍛煉時(shí)間，在場(chǎng)地器材上有保證，讓學(xué)生在有限的時(shí)間內(nèi)得到科學(xué)全面的鍛煉。
二、各階段具體安排：
第一階段：摸底階段。
目的：摸清每位同學(xué)的體質(zhì)狀況，測(cè)算出分值。便于第二階段有針對(duì)性的鍛煉。
鍛煉技能和方法：
通過初三上學(xué)期的體育教學(xué)和考核，對(duì)應(yīng)中考體育加試項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)算出每位同學(xué)的分值，做到心中有數(shù)。
第二階段：冬季鍛煉時(shí)間
此階段的具體要求：
抓好身體素質(zhì)的全面鍛煉，減少不必要的傷害，保證安全。(重點(diǎn))
1.耐久跑項(xiàng)目
男生1000米，女生800米為必測(cè)項(xiàng)目。每班保證學(xué)生有15-20分鐘的長跑時(shí)間，距離1500一2000米。
此項(xiàng)目不光可以鍛煉學(xué)生的有氧耐力的能力，增大肺擴(kuò)量，更重要的是要是可以鍛煉堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。
鍛煉技能和方法：
一般采用勻速跑的方法，三步一吸氣，三步一呼氣，把呼吸和步幅、步頻協(xié)調(diào)好。在此基礎(chǔ)上采用小步快頻率的方法進(jìn)行。先有量的積累，才能產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。
時(shí)間安排在下午課外活動(dòng)時(shí)間。下午課外活動(dòng)時(shí)間，可按體能分組，要有一定的強(qiáng)度，則可以提高運(yùn)動(dòng)成績，便于晚上回家洗澡、放松、恢復(fù)。
2、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目
此項(xiàng)目可以鍛煉學(xué)生的全身爆發(fā)能力，協(xié)調(diào)性、平衡能力。
立定跳遠(yuǎn)看似腿部力量過大，實(shí)際也包括腰腹、手臂力量和身體的協(xié)調(diào)性。
鍛煉技能和方法：
多采用蛙跳、單、雙足跳的練習(xí)，力量是很重要的。
男生可隔一天做兩-三組的腰腹練習(xí)，仰臥起坐20×3組
仰臥舉腿10×3組
女生則每天做兩――三組的腰腹練習(xí)，仰臥起坐25×3組
仰臥舉腿10×3組
要求：動(dòng)作速率要快，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，可逐步縮短時(shí)間，增加難度。
腰腹部是人體中軸，只有腰腹肌力量充足的情況下，才能夠協(xié)調(diào)、快速的完成動(dòng)作。
另外在集體練習(xí)時(shí)，還可采用“V”型坐的靜力、動(dòng)力練習(xí)，效果也是很好的。
3、坐位體項(xiàng)目
坐位體前屈 練習(xí)時(shí)，必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并在教學(xué)中采用形式多樣的教學(xué)方法和練習(xí)方法去吸引學(xué)生，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使他們?cè)跓崃业姆諊颓榫爸懈械娇鞓?，積極主動(dòng)地投入到練習(xí)中，由原來的“要我學(xué)”變?yōu)楝F(xiàn)在的“我要學(xué)”。
同伴或教師也可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。
第三階段：模擬測(cè)試階段。
目的：檢查冬季鍛煉的效果，適應(yīng)中考體育加試的程序，為正式測(cè)試做好身心準(zhǔn)備。
鍛煉技能和方法：
運(yùn)用中考體育加試的測(cè)試器材、要求，對(duì)每位同學(xué)進(jìn)行考前的摸擬測(cè)試，使同學(xué)們掌握中考體育加試的程序，合理分配自己體能，并進(jìn)一步個(gè)別輔導(dǎo)，調(diào)整心態(tài)，為正式測(cè)試做好身心準(zhǔn)備。
第四階段：正式測(cè)試階段
目的：將自己的體能調(diào)整到最佳狀態(tài)，并發(fā)揮出來。
三、注意事項(xiàng)
A.在老師科學(xué)指導(dǎo)下去鍛煉，不要盲目的無意義的瞎搞，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，避免出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。
B.服裝鞋襪的要求
要穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝，鞋子要買田徑鞋或適宜于耐久跑和立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要旅游鞋，有的同學(xué)花幾百塊錢買的高檔鞋，并不適合耐久跑和立定跳遠(yuǎn)。
C.合理膳食及習(xí)慣
不要偏食，家長和學(xué)校食堂要保證學(xué)生的營養(yǎng)膳食，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、生活、鍛煉習(xí)慣。
早上洗漱完后，空腹喝300ml的溫開水，對(duì)身體有非常好的作用。
D.保證有良好的心態(tài)也是畢業(yè)年級(jí)學(xué)生身心健康的一項(xiàng)重要保證，學(xué)校、家庭、社會(huì)要關(guān)心青少年學(xué)生的健康成長，給他們創(chuàng)造條件。有時(shí)候也要給他們吃一定的苦，通過這些鍛煉，使他們心態(tài)逐步鍛煉。
希望同學(xué)們要有一顆恒心，堅(jiān)持鍛煉，科學(xué)鍛煉。不懂的地方多請(qǐng)教多問。在中考體育取得最佳成績。
特制訂出此方案計(jì)劃如下：
第一階段：摸底階段。
目的：摸清每位同學(xué)的體質(zhì)狀況
第二階段：冬季鍛煉階段
目的：全面素質(zhì)鍛煉，著重點(diǎn)耐久跑。(重點(diǎn)階段)
第三階段：初模擬測(cè)試階段
目的：按照中考體育測(cè)試項(xiàng)目，模擬測(cè)試、調(diào)整。
第四階段：正式測(cè)試階段。
目的：將自己的體能調(diào)整到最佳狀態(tài)，并發(fā)揮出來。
一、思想上要高度重視：
此項(xiàng)的目的，就是要確保鍛煉時(shí)間，除正常的體育教學(xué)課，初三年級(jí)每天要保證有一小時(shí)的鍛煉時(shí)間，在場(chǎng)地器材上有保證，讓學(xué)生在有限的時(shí)間內(nèi)得到科學(xué)全面的鍛煉。
二、各階段具體安排：
第一階段：摸底階段。
目的：摸清每位同學(xué)的體質(zhì)狀況，測(cè)算出分值。便于第二階段有針對(duì)性的鍛煉。
鍛煉技能和方法：
通過初三上學(xué)期的體育教學(xué)和考核，對(duì)應(yīng)中考體育加試項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)算出每位同學(xué)的分值，做到心中有數(shù)。
第二階段：冬季鍛煉時(shí)間
此階段的具體要求：
抓好身體素質(zhì)的全面鍛煉，減少不必要的傷害，保證安全。(重點(diǎn))
1.耐久跑項(xiàng)目
男生1000米，女生800米為必測(cè)項(xiàng)目。每班保證學(xué)生有15-20分鐘的長跑時(shí)間，距離1500一2000米。
此項(xiàng)目不光可以鍛煉學(xué)生的有氧耐力的能力，增大肺擴(kuò)量，更重要的是要是可以鍛煉堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。
鍛煉技能和方法：
一般采用勻速跑的方法，三步一吸氣，三步一呼氣，把呼吸和步幅、步頻協(xié)調(diào)好。在此基礎(chǔ)上采用小步快頻率的方法進(jìn)行。先有量的積累，才能產(chǎn)生質(zhì)的飛躍。
時(shí)間安排在下午課外活動(dòng)時(shí)間。下午課外活動(dòng)時(shí)間，可按體能分組，要有一定的強(qiáng)度，則可以提高運(yùn)動(dòng)成績，便于晚上回家洗澡、放松、恢復(fù)。
2、立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目
此項(xiàng)目可以鍛煉學(xué)生的全身爆發(fā)能力，協(xié)調(diào)性、平衡能力。
立定跳遠(yuǎn)看似腿部力量過大，實(shí)際也包括腰腹、手臂力量和身體的協(xié)調(diào)性。
鍛煉技能和方法：
多采用蛙跳、單、雙足跳的練習(xí)，力量是很重要的。
男生可隔一天做兩-三組的腰腹練習(xí)，仰臥起坐20×3組
仰臥舉腿10×3組
女生則每天做兩――三組的腰腹練習(xí)，仰臥起坐25×3組
仰臥舉腿10×3組
要求：動(dòng)作速率要快，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，可逐步縮短時(shí)間，增加難度。
腰腹部是人體中軸，只有腰腹肌力量充足的情況下，才能夠協(xié)調(diào)、快速的完成動(dòng)作。
另外在集體練習(xí)時(shí)，還可采用“V”型坐的靜力、動(dòng)力練習(xí)，效果也是很好的。
3、坐位體項(xiàng)目
坐位體前屈 練習(xí)時(shí)，必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，并在教學(xué)中采用形式多樣的教學(xué)方法和練習(xí)方法去吸引學(xué)生，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使他們?cè)跓崃业姆諊颓榫爸懈械娇鞓?，積極主動(dòng)地投入到練習(xí)中，由原來的“要我學(xué)”變?yōu)楝F(xiàn)在的“我要學(xué)”。
同伴或教師也可利用用手反復(fù)按練習(xí)者肩背部的辦法，助其用力， 達(dá)到伸拉的目的。
第三階段：模擬測(cè)試階段。
目的：檢查冬季鍛煉的效果，適應(yīng)中考體育加試的程序，為正式測(cè)試做好身心準(zhǔn)備。
鍛煉技能和方法：
運(yùn)用中考體育加試的測(cè)試器材、要求，對(duì)每位同學(xué)進(jìn)行考前的摸擬測(cè)試，使同學(xué)們掌握中考體育加試的程序，合理分配自己體能，并進(jìn)一步個(gè)別輔導(dǎo)，調(diào)整心態(tài)，為正式測(cè)試做好身心準(zhǔn)備。
第四階段：正式測(cè)試階段
目的：將自己的體能調(diào)整到最佳狀態(tài)，并發(fā)揮出來。
三、注意事項(xiàng)
A.在老師科學(xué)指導(dǎo)下去鍛煉，不要盲目的無意義的瞎搞，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，避免出現(xiàn)受傷現(xiàn)象。
B.服裝鞋襪的要求
要穿適合運(yùn)動(dòng)的服裝，鞋子要買田徑鞋或適宜于耐久跑和立定跳遠(yuǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要旅游鞋，有的同學(xué)花幾百塊錢買的高檔鞋，并不適合耐久跑和立定跳遠(yuǎn)。
C.合理膳食及習(xí)慣
不要偏食，家長和學(xué)校食堂要保證學(xué)生的營養(yǎng)膳食，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、生活、鍛煉習(xí)慣。
早上洗漱完后，空腹喝300ml的溫開水，對(duì)身體有非常好的作用。
D.保證有良好的心態(tài)也是畢業(yè)年級(jí)學(xué)生身心健康的一項(xiàng)重要保證，學(xué)校、家庭、社會(huì)要關(guān)心青少年學(xué)生的健康成長，給他們創(chuàng)造條件。有時(shí)候也要給他們吃一定的苦，通過這些鍛煉，使他們心態(tài)逐步鍛煉。
希望同學(xué)們要有一顆恒心，堅(jiān)持鍛煉，科學(xué)鍛煉。不懂的地方多請(qǐng)教多問。在中考體育取得最佳成績。
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