營(yíng)養(yǎng)專家分享新加坡圣誕節(jié)如何健康吃喝。傳統(tǒng)圣誕佳節(jié)和元旦，總少不了火雞、火腿、圣誕蛋糕、堅(jiān)果、酒及各類飲料，相當(dāng)豐盛。100克火雞胸肉的熱量為103卡，一小片火腿的熱量約25卡，一瓶330毫升的汽水熱量為134卡，一片蛋糕的熱量為150到550卡，一杯酒的熱量約110至300卡。
我們每天熱量攝取量應(yīng)介于2000至3000卡，若毫無節(jié)制地大吃豪飲，很容易就會(huì)熱量超標(biāo)，這些熱量如果沒及時(shí)燃燒掉，就會(huì)變成脂肪，成為超重、糖尿病、高膽固醇、高血壓等健康隱患，何況大多數(shù)圣誕食品還含不利健康的成分如膽固醇、飽和脂肪等。
圣誕節(jié)在即，美酒佳釀當(dāng)前，三位營(yíng)養(yǎng)師分享八招妙方，教大家健康過節(jié)。
1 吃火雞先去皮
除了感恩節(jié)，300多年前開始移民美洲的英國(guó)人以火雞作為圣誕大餐的主食后，圣誕節(jié)吃火雞的習(xí)俗便逐漸傳到世界各地。
從健康飲食的角度衡量，吃火雞有不少好處。保健促進(jìn)局營(yíng)養(yǎng)師陳美如指出，火雞去皮后是一種高蛋白，低熱量食品?；痣u肉還屬于低血糖指數(shù)肉類，有助控制人體胰島素水平，而且飽足感時(shí)間較長(zhǎng)。
火雞的吃法很多，整只烤時(shí)，通常雞腹中還塞進(jìn)很多蔬菜水果，上桌時(shí)油光可鑒，把滿桌的菜肴襯托得非常豐盛，叫人垂涎欲滴。火雞肉吃起來總有點(diǎn)“柴柴”的感覺，因此須要配上特別的醬汁，如蘋果醬、干梅子醬、杏醬、小紅霉醬等，使火雞變得味美又豐腴。
所以陳美如認(rèn)為，吃烤火雞還是去皮的好?；痣u去皮后，就可把火雞的總熱量減少約四分之一，如果只吃部分醬汁，或邊吃邊蘸醬吃，還可進(jìn)一步減少熱量的攝取。
由于烘烤火雞時(shí)，油脂多少會(huì)滴入醬汁中，如果是自己烘制，陳美如建議，在制作醬汁前不妨先把醬汁表面的一層油脂去掉，而且不要用鹽調(diào)味，改用天然的調(diào)味品如蒜頭、香草和香料。
2 選吃薄片火腿
火腿也是經(jīng)典的傳統(tǒng)圣誕美食之一。跟其他肉類一樣，火腿富含蛋白質(zhì)，但脂肪和鈉含量也很高，吃兩片火腿，就吃進(jìn)我們每天所需的四分之一的鈉量。根據(jù)保健促進(jìn)局的建議，我們每天所攝取的鈉不應(yīng)超過2000毫克，因?yàn)槌掷m(xù)高鈉量飲食會(huì)有高血壓危險(xiǎn)。為了健康，吃火腿要注意分量。
陳美如建議，選吃薄片少脂肪的火腿，少蘸醬，并去掉肉眼可見的脂肪。
3 吃堅(jiān)果不能過量
圣誕節(jié)歐美國(guó)家和地區(qū)天寒地凍，人們喜歡把堅(jiān)果當(dāng)零食吃。一家人圍在壁爐旁，一邊閑話家常，一邊用堅(jiān)果鉗開堅(jiān)果吃，備感溫馨，其樂融融。這樣的習(xí)俗近年也傳到本地。
資深營(yíng)養(yǎng)師呂莉菱博士指出，凡堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、維生素B群、維生素E，還有鎂、硒、鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，可幫助骨骼、肌肉、韌帶的生長(zhǎng)與修復(fù)，有益心血管健康，有助抗癌。
堅(jiān)果也含有油酸(oleic acid)有助抗老化，幫助人體降低壞膽固醇和增加好膽固醇。堅(jiān)果還有豐富的纖維素，可幫助消化和預(yù)防便秘。堅(jiān)果是不含麩質(zhì)的果仁，是麩質(zhì)過敏者很好的代替品。不同堅(jiān)果又有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康也有不同作用。
其中，大量生長(zhǎng)在亞馬遜熱帶雨林中的巴西堅(jiān)果(Brazil nut)，硒含量豐富，比其他食物高200多倍以上。最新研究發(fā)現(xiàn)，硒有助減少乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。巴西堅(jiān)果也有豐富的精氨酸(arginine)，可增強(qiáng)性欲，促進(jìn)精子質(zhì)量，提高精子運(yùn)動(dòng)量。故有人稱巴西堅(jiān)果為“性果”。
核桃是中國(guó)人眼中的“長(zhǎng)壽果”，西方人認(rèn)知的“益智果”，是腦力勞動(dòng)者的理想食品。日本的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兒童每天吃核桃，可以改善厭學(xué)和焦躁不安的情緒。原來核桃豐富的磷脂含量，具有維護(hù)細(xì)胞正常代謝，防止腦細(xì)胞衰退的功能，并有增強(qiáng)記憶力的作用。核桃也含有抗氧化作用的酚酸(phenolic acid)，而且90%儲(chǔ)存在核桃皮中。呂博士說，吃核桃一定要連皮吃，否則就走寶了。
說到杏仁，其維生素E含量特別高，加上豐富的有益脂肪，能在一定程度上保護(hù)人體細(xì)胞膜不被氧化。杏仁的蛋白質(zhì)含量也很豐富，但不含糖分。因蛋白尿而有蛋白質(zhì)流失的糖尿病人，可以吃杏仁補(bǔ)充部分蛋白質(zhì)。
吃堅(jiān)果的好處很多，最新研究還發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但堅(jiān)果也可能是健康的殺手!凡堅(jiān)果油脂含量都很高，比如巴西堅(jiān)果就有69%的脂肪，其中25%為飽和脂肪，何況堅(jiān)果的熱量不低。人體都需要熱量，但熱量超標(biāo)就容易發(fā)胖，而且不利血壓、血糖和膽固醇的控制，還會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。
呂博士說，在新加坡過圣誕節(jié)吃堅(jiān)果一定要控制好分量，一般人每次可吃十多顆，消化和膽功能嚴(yán)重不良者，應(yīng)該少吃，肝脂肪指數(shù)高者也一樣，食量應(yīng)為一般人的一半，否則將影響身體的新陳代謝，誤了健康。
我們每天熱量攝取量應(yīng)介于2000至3000卡，若毫無節(jié)制地大吃豪飲，很容易就會(huì)熱量超標(biāo)，這些熱量如果沒及時(shí)燃燒掉，就會(huì)變成脂肪，成為超重、糖尿病、高膽固醇、高血壓等健康隱患，何況大多數(shù)圣誕食品還含不利健康的成分如膽固醇、飽和脂肪等。
圣誕節(jié)在即，美酒佳釀當(dāng)前，三位營(yíng)養(yǎng)師分享八招妙方，教大家健康過節(jié)。
1 吃火雞先去皮
除了感恩節(jié)，300多年前開始移民美洲的英國(guó)人以火雞作為圣誕大餐的主食后，圣誕節(jié)吃火雞的習(xí)俗便逐漸傳到世界各地。
從健康飲食的角度衡量，吃火雞有不少好處。保健促進(jìn)局營(yíng)養(yǎng)師陳美如指出，火雞去皮后是一種高蛋白，低熱量食品?；痣u肉還屬于低血糖指數(shù)肉類，有助控制人體胰島素水平，而且飽足感時(shí)間較長(zhǎng)。
火雞的吃法很多，整只烤時(shí)，通常雞腹中還塞進(jìn)很多蔬菜水果，上桌時(shí)油光可鑒，把滿桌的菜肴襯托得非常豐盛，叫人垂涎欲滴。火雞肉吃起來總有點(diǎn)“柴柴”的感覺，因此須要配上特別的醬汁，如蘋果醬、干梅子醬、杏醬、小紅霉醬等，使火雞變得味美又豐腴。
所以陳美如認(rèn)為，吃烤火雞還是去皮的好?；痣u去皮后，就可把火雞的總熱量減少約四分之一，如果只吃部分醬汁，或邊吃邊蘸醬吃，還可進(jìn)一步減少熱量的攝取。
由于烘烤火雞時(shí)，油脂多少會(huì)滴入醬汁中，如果是自己烘制，陳美如建議，在制作醬汁前不妨先把醬汁表面的一層油脂去掉，而且不要用鹽調(diào)味，改用天然的調(diào)味品如蒜頭、香草和香料。
2 選吃薄片火腿
火腿也是經(jīng)典的傳統(tǒng)圣誕美食之一。跟其他肉類一樣，火腿富含蛋白質(zhì)，但脂肪和鈉含量也很高，吃兩片火腿，就吃進(jìn)我們每天所需的四分之一的鈉量。根據(jù)保健促進(jìn)局的建議，我們每天所攝取的鈉不應(yīng)超過2000毫克，因?yàn)槌掷m(xù)高鈉量飲食會(huì)有高血壓危險(xiǎn)。為了健康，吃火腿要注意分量。
陳美如建議，選吃薄片少脂肪的火腿，少蘸醬，并去掉肉眼可見的脂肪。
3 吃堅(jiān)果不能過量
圣誕節(jié)歐美國(guó)家和地區(qū)天寒地凍，人們喜歡把堅(jiān)果當(dāng)零食吃。一家人圍在壁爐旁，一邊閑話家常，一邊用堅(jiān)果鉗開堅(jiān)果吃，備感溫馨，其樂融融。這樣的習(xí)俗近年也傳到本地。
資深營(yíng)養(yǎng)師呂莉菱博士指出，凡堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、omega 6及3脂肪酸、維生素B群、維生素E，還有鎂、硒、鐵、鋅、鈣等礦物質(zhì)，可幫助骨骼、肌肉、韌帶的生長(zhǎng)與修復(fù)，有益心血管健康，有助抗癌。
堅(jiān)果也含有油酸(oleic acid)有助抗老化，幫助人體降低壞膽固醇和增加好膽固醇。堅(jiān)果還有豐富的纖維素，可幫助消化和預(yù)防便秘。堅(jiān)果是不含麩質(zhì)的果仁，是麩質(zhì)過敏者很好的代替品。不同堅(jiān)果又有不同的營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)健康也有不同作用。
其中，大量生長(zhǎng)在亞馬遜熱帶雨林中的巴西堅(jiān)果(Brazil nut)，硒含量豐富，比其他食物高200多倍以上。最新研究發(fā)現(xiàn)，硒有助減少乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)。巴西堅(jiān)果也有豐富的精氨酸(arginine)，可增強(qiáng)性欲，促進(jìn)精子質(zhì)量，提高精子運(yùn)動(dòng)量。故有人稱巴西堅(jiān)果為“性果”。
核桃是中國(guó)人眼中的“長(zhǎng)壽果”，西方人認(rèn)知的“益智果”，是腦力勞動(dòng)者的理想食品。日本的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，兒童每天吃核桃，可以改善厭學(xué)和焦躁不安的情緒。原來核桃豐富的磷脂含量，具有維護(hù)細(xì)胞正常代謝，防止腦細(xì)胞衰退的功能，并有增強(qiáng)記憶力的作用。核桃也含有抗氧化作用的酚酸(phenolic acid)，而且90%儲(chǔ)存在核桃皮中。呂博士說，吃核桃一定要連皮吃，否則就走寶了。
說到杏仁，其維生素E含量特別高，加上豐富的有益脂肪，能在一定程度上保護(hù)人體細(xì)胞膜不被氧化。杏仁的蛋白質(zhì)含量也很豐富，但不含糖分。因蛋白尿而有蛋白質(zhì)流失的糖尿病人，可以吃杏仁補(bǔ)充部分蛋白質(zhì)。
吃堅(jiān)果的好處很多，最新研究還發(fā)現(xiàn)，常吃堅(jiān)果可降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但堅(jiān)果也可能是健康的殺手!凡堅(jiān)果油脂含量都很高，比如巴西堅(jiān)果就有69%的脂肪，其中25%為飽和脂肪，何況堅(jiān)果的熱量不低。人體都需要熱量，但熱量超標(biāo)就容易發(fā)胖，而且不利血壓、血糖和膽固醇的控制，還會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。
呂博士說，在新加坡過圣誕節(jié)吃堅(jiān)果一定要控制好分量，一般人每次可吃十多顆，消化和膽功能嚴(yán)重不良者，應(yīng)該少吃，肝脂肪指數(shù)高者也一樣，食量應(yīng)為一般人的一半，否則將影響身體的新陳代謝，誤了健康。