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糖對人體運動能力的重要關(guān)系多年前已有一定的認(rèn)識，人體內(nèi)糖的儲量相對有限，對于280%最大攝氧量強(qiáng)度的馬拉松運動，持續(xù)時間超過60—90min,糖就成為運動能力的限制因素，當(dāng)體內(nèi)肌糖原含量低于臨界值，就會誘發(fā)疲勞，運動強(qiáng)度必然減低。因此人們在進(jìn)行馬拉松運動這樣的超長耐力運動時如何進(jìn)行糖補(bǔ)充就顯得很尤為重要。
一、馬拉松選手日常訓(xùn)練時的糖補(bǔ)充
1注意熱量平衡
馬拉松選手在比賽中消耗能量是很多的，運動員要保持必要的能量儲備。然而過多的攝取熱量可導(dǎo)致體脂增多，身體發(fā)胖，運動能力下降。馬拉松選手的熱量應(yīng)以糖分為主，脂肪要盡量減少，蛋白質(zhì)、脂肪、糖的比例應(yīng)為1比1比7。
2充足的維生素
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。缺乏維生素會引起機(jī)體活動能力減弱、抵抗力降低、運動能力也隨之降低。馬拉松選手在運動時代謝旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而對維生素的需要量也增加，尤其對維生素B1、維生素C的需求量較大，如果水果、蔬菜充足，無需另外補(bǔ)充維生素。
3合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量，飲食分配和進(jìn)食時間，進(jìn)食時間與訓(xùn)練和比賽要適應(yīng)，最好飯后兩個半小時以后再參加訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飲食后立即進(jìn)行運動會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。在訓(xùn)練及比賽后，至少要休息40—50分鐘以后再進(jìn)餐，否則也會因進(jìn)入胃腸的血液少、胃液分泌不足而影響吸收功能，經(jīng)常如此會引起胃腸慢性炎癥。
4正確選擇食物
馬拉松選手賽前的調(diào)整期要增加糖分的攝取，比賽當(dāng)日糖分應(yīng)為主要食物。應(yīng)選擇那些有營養(yǎng)易消化的，符合選手需要的食物。品種要多樣化，米、面應(yīng)合理搭配，充分發(fā)揮食物的互補(bǔ)作用。
二、馬拉松選手比賽時的的糖補(bǔ)充
1在比賽前一周降低訓(xùn)練量
經(jīng)過了長時間的馬拉松訓(xùn)練之后，你的肌肉從來沒有機(jī)會重新補(bǔ)充糖原。跑者這時候就要重新回歸休整期，讓肌肉有時間重新補(bǔ)充糖原，從而為你的比賽積蓄能量。在比賽前至少保證每磅肌肉中有至少3克的糖分才能達(dá)到比賽的消耗量。
2比賽前三天增加糖分
在比賽前的三四天內(nèi)將每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一個150磅的跑者至少需要600克的糖分)，這樣能夠增加你的糖原攜帶量。這是平衡體能的熱量以及脂肪的關(guān)鍵。
3比賽前兩天排空廢物
比賽前兩天不要吃纖維素含量太高的食物，例如全谷麥片、大量的蔬菜之類，因為澳洲的一項研究表明，吃低纖維素的飲食可以降低身體的重量。這樣能夠讓你輕松上陣，從而跑得更快，也能夠避免更多地比賽中上廁所的情況出現(xiàn)。
4比賽前2小時要吃東西
比賽之前一定要吃東西，這樣能夠為你補(bǔ)充額外的能量，尤其是在肝臟內(nèi)，這樣能夠幫助維持跑步過程中的血糖含量。爭取在跑步前能夠每磅體重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四個小時來進(jìn)行消化。
5比賽過程中根據(jù)計劃補(bǔ)充能量
平時訓(xùn)練中要給自己模擬補(bǔ)充能量的項目，至少要補(bǔ)充30-60克的能量——如果訓(xùn)練量很大就要補(bǔ)充90-100克——最好每個小時補(bǔ)充一次。水的補(bǔ)充也要根據(jù)訓(xùn)練的量來掌握，注意保持頭部的溫度。在較冷的情況下流汗會變少。研究顯示輕度的脫水對于跑步的影響不大，所以要避免補(bǔ)水過多以免增加身體的負(fù)重。如果在比賽的后半程感覺自己有些困頓，可以吃吃能量棒或者是零食、飲料讓自己提神。研究表明這樣的方法能夠幫助跑者迎來第二次速度的高峰。