對(duì)于不少人而言，減脂塑形是一個(gè)永恒的話題。尤其在春節(jié)的大魚大肉、元宵節(jié)的湯圓、情人節(jié)的巧克力這“重型大卡三重奏”洗禮過后，就不僅僅是“3月4月不減肥，5月6月徒傷悲”的問題了，腸胃紊亂、高血脂等“節(jié)后綜合癥”往往伴隨而至。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，節(jié)后各醫(yī)院門診就診病患人數(shù)普遍上升20%至30%。其實(shí)為了更好的預(yù)防和緩解這些因?yàn)楣?jié)日吃出來的問題，現(xiàn)在有更多的人開始選擇采用全球目前最“IN”的一種方式，那就是通過專業(yè)的健身方法和科學(xué)的營養(yǎng)品攝入，永遠(yuǎn)告別小肚腩和亞健康。據(jù)亞馬遜中國官方數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)類產(chǎn)品正被越來越多的國內(nèi)消費(fèi)者所接受，2017年銷量同比增幅接近翻番，占亞馬遜保健品總銷量的近1/4。每年的2月至5月更是黃金旺季，銷量最多時(shí)能占整體保健品的近1/3，而其中輔助健身塑形的健康類營養(yǎng)素銷量上升最為顯著。
那么對(duì)于打算春季減脂或重拾健康的你來說，究竟有哪些簡單又高效的健身方式值得選擇?同時(shí)又該配合什么運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品來輔助和強(qiáng)化收效呢?看86留學(xué)網(wǎng)收集整理的方法，供大家選擇。
基礎(chǔ)神技：跑步
作為零基礎(chǔ)健身的入門神技，跑步這種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能在提升體質(zhì)的同時(shí)，為其他強(qiáng)化項(xiàng)目打下不錯(cuò)的基礎(chǔ)。科學(xué)的跑步方式，應(yīng)視自身情況來制定，也要不斷調(diào)整目標(biāo)距離;注意跑步時(shí)最好將心率控制在每分鐘150次左右(具體計(jì)算方法可查找MAF心率訓(xùn)練)，合適的心率區(qū)間可以在有氧運(yùn)動(dòng)中達(dá)成更好的心肺鍛煉和燃脂效果。其次，姿勢(shì)上，注意一定要做到上身挺直，頭部正視前方，臀部收緊。最關(guān)鍵的是，落足盡量不要讓后跟先著地，應(yīng)學(xué)習(xí)讓外足弓和前腳掌先著地的正確姿勢(shì)。跑步時(shí)建議采用三步一呼、三步一吸的呼吸法，中速跑可改為二步一呼、二步一吸。此外，由于跑步運(yùn)動(dòng)通常會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成持續(xù)負(fù)擔(dān)，最好配合其他健身方式混合安排，隔日一跑或是跑二休一比較合適，休息日可以簡單做一些深蹲、跳繩或是其他力量訓(xùn)練即可。
跑步除了講究科學(xué)的方法，也要科學(xué)地搭配和補(bǔ)充營養(yǎng)保健品，以達(dá)到更理想的效果。建議以身體必需的微量元素，以及關(guān)節(jié)和骨質(zhì)強(qiáng)化產(chǎn)品為主，來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后必備元素的流失，且保護(hù)關(guān)節(jié)和骨骼免于運(yùn)動(dòng)損傷。此外，谷氨酰胺是少數(shù)幾種能促進(jìn)生長激素釋放的氨基酸之一，除了能緩解鍛煉時(shí)的肌肉酸痛，還能提升自身耐力，而且谷氨酰胺作為腦部的能量來源，可以擔(dān)負(fù)起調(diào)節(jié)血糖和營養(yǎng)代謝的作用，并已被證明能有效地抑制身體對(duì)糖分的渴望;應(yīng)對(duì)中高強(qiáng)度的健身需求，它還能充分發(fā)揮有效控制脂肪和促進(jìn)肌肉合成的功效，被健美愛好者視為不可或缺的營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
減脂必修：健美塑身操
在感到自身體質(zhì)改善后，我們就可以選擇有針對(duì)性的健美塑身操來進(jìn)階了。比如近幾年特別流行的“鄭多燕減肥操”，共有5套，分別是有氧操、啞鈴操、舞蹈操、墊子操和瘦臀瘦腿操。它的動(dòng)作都比較簡單，對(duì)空間沒有太多要求，強(qiáng)度也不高，非常適合作為入門和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前的熱身來練習(xí)。還有“超模25”這種為中國人體質(zhì)特別設(shè)計(jì)的健美塑身操，教學(xué)視頻一共3季，每季都是25分鐘，簡單易學(xué)，建議可以與“鄭多燕減肥操”交叉練習(xí)。只要長期堅(jiān)持不僅可以實(shí)現(xiàn)減脂塑形，還可以幫助強(qiáng)化身體韌性，讓身材曲線更加優(yōu)美。
當(dāng)然，在循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的同時(shí)，攝入不同的營養(yǎng)保健品，可以幫助更快地實(shí)現(xiàn)減脂增肌的目標(biāo)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)不僅消耗大量能量，也使蛋白質(zhì)分解代謝加劇，甚至可能出現(xiàn)負(fù)平衡狀態(tài)，因此應(yīng)當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，對(duì)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)蛋白質(zhì)的損耗，增加肌肉力量，促進(jìn)血紅蛋白的合成，消除疲勞等都十分有益。在選購時(shí)，盡量選擇高蛋白、低碳水化合物和低脂肪的產(chǎn)品，同時(shí)也要注意，蛋白質(zhì)粉或是乳清粉并不能替代正常餐食，且不可過量食用，攝入時(shí)間在早上起床和健身結(jié)束30分鐘后為宜。另外，能夠促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量的左旋肉堿這種類氨基酸產(chǎn)品也很推薦，它在2003年被國際肥胖健康組織認(rèn)定為最安全無副作用的減脂營養(yǎng)補(bǔ)充品，同時(shí)它還可以用于保護(hù)心血管和消除脂肪肝。左旋肉堿最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)攝入，服用同時(shí)不要混服大量氨基酸。此外，通過一些代餐營養(yǎng)品，調(diào)整日常膳食搭配，也是目前全球非常流行的輔助減脂方式。
終極目標(biāo)：增肌
無論何種健身方式堅(jiān)持到一定程度，多數(shù)人都會(huì)將目標(biāo)聚集在八塊腹肌、馬甲線、人魚線……也就是增肌塑形。和以減脂為目標(biāo)的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)不同，增肌主要是依靠高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)。例如Insanity這套在歐美流行已久的“瘋狂”的間歇性訓(xùn)練操就非常適合居家進(jìn)行，它共有14集，每集大概40分鐘左右，無需任何器械。但因?yàn)閺?qiáng)度較高，消耗很大，所以初學(xué)時(shí)不要盲目追求速度，只要盡可能做到的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)即可。另外還有一套“腹肌撕裂者”也是不錯(cuò)的選擇。同時(shí)，可考慮安排注重低反復(fù)、大重量的復(fù)合動(dòng)作組合，比如深蹲、啞鈴飛鳥、坐姿提踵、俯臥勾腿、引體向上等。
健美圈有句俗話，增肌是“半靠練來半靠吃”。在增肌訓(xùn)練開始后，最好嚴(yán)格計(jì)算和規(guī)劃每日蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝取量，尤其不可節(jié)食和刻意規(guī)避糖分的攝入，同時(shí)還要保證睡眠充足。此外，配合的營養(yǎng)補(bǔ)充品必不可少，尤其是蛋白粉或肌酸粉。其中，肌酸能間接增大肌細(xì)胞體積，促進(jìn)肌細(xì)胞對(duì)氨基酸的吸收和肌蛋白的合成。一般建議，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前半小時(shí)或運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)用運(yùn)動(dòng)飲料沖飲。而支鏈氨基酸可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期蛋白質(zhì)的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，也有利于肌肉塊的增大。訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸能刺激生長激素的釋放和提高胰島素水平，從而起到促進(jìn)合成代謝和抗分解代謝的作用。此外，支鏈氨基酸還可以通過抑制大腦產(chǎn)生5-羥色氨，從而預(yù)防和減輕中樞疲勞。