跑步按照不同方式分類有很多種：按照距離分有：長跑、中長跑、短跑;按照速度分有：全速跑、變速跑、慢跑;按照不同鍛煉目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等。以下是出國留學(xué)網(wǎng)小編為您整理的跑步有哪些種類，供您參考，更多資訊請點(diǎn)擊(https://www.liuxue86.com)查看。
跑步有哪些種類?
跑步幾乎是技巧性最強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目之一。
簡單說，如果你想減肥減重，那么選擇早上、下午3點(diǎn)后、晚上其中一個(gè)時(shí)間，一次不間斷的慢跑40-60分鐘(大約3-5千米)，配合控制飲食，尤其是主食、油性食物、糖分食物等，1個(gè)月就可以見效。
如果要提高運(yùn)動成績，那么幾乎以上鍛煉項(xiàng)目都要用到，比如增加步幅，要練鴨步走、杠鈴深蹲、上下坡跑等，練耐力要練中長跑等。
跑步按照不同方式分類有很多種：按照距離分有：長跑、中長跑、短跑;按照速度分有：全速跑、變速跑、慢跑;按照不同鍛煉目的分有：上坡跑、下坡跑、跨步跑、負(fù)重跑、有氧跑、越野跑等。
那今天減約君就給大家講講不同跑步種類的區(qū)別。
1長距離跑
一般來講，長距離跑就是基礎(chǔ)跑，只是持續(xù)的距離更長，要使得跑步者達(dá)到中等甚至極度疲勞狀態(tài)，其目的就是鍛煉跑步者的耐力。決定訓(xùn)練距離或者時(shí)間的主要因素就是你現(xiàn)在的耐力水平，根據(jù)訓(xùn)練中身體感覺來定。一般的原則就是訓(xùn)練距離足夠長讓你有信心面對接下來的比賽?？梢栽陂L距離加入很多其他元素，例如全程逐漸加速，或者混合間歇，或者是節(jié)奏跑。長距離跑，是全馬，半馬訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它有助于增強(qiáng)耐力，建立長時(shí)間跑步的習(xí)慣，要求有足夠時(shí)間補(bǔ)充能量，做拉伸，冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。
2放松跑
放松跑是以非常容易的配速完成距離相對較短的訓(xùn)練，放松跑是在更加困難和重要的高強(qiáng)度訓(xùn)練之前或者之后進(jìn)行的，能夠增加一些訓(xùn)練里程，但是不會對跑步者帶來多少壓力。在間歇訓(xùn)練之后，一般要進(jìn)行放松跑。必須用自己最放松的速度進(jìn)行訓(xùn)練才能發(fā)揮從上一次高強(qiáng)度訓(xùn)練的疲勞中恢復(fù)的效果。
3基礎(chǔ)跑
基礎(chǔ)跑是跑步者以自然配速進(jìn)行短距離到中距離的跑步訓(xùn)練。基礎(chǔ)跑的目的不是對自己進(jìn)行強(qiáng)度或者距離的挑戰(zhàn)，而是經(jīng)常進(jìn)行的意思。是要刺激提高跑步者有氧能力、耐力?；A(chǔ)跑也是周跑量積累的主要組成。
4加速跑
顧名思義，加速跑就是逐漸加速的跑步訓(xùn)練，開始以自然配速，結(jié)束以馬拉松比賽配速。這種跑步類型一般都是中等強(qiáng)度要求，比基礎(chǔ)跑強(qiáng)度略高，比短距離間歇跑強(qiáng)度低，所以訓(xùn)練后恢復(fù)周期比較短。
5法特蘭克跑
法特蘭克跑就是在基礎(chǔ)跑中混合間歇跑，訓(xùn)練中階段配速、距離和時(shí)間根據(jù)身體反應(yīng)自行規(guī)定。為了提高身體效率和疲勞耐受力開始應(yīng)該以比較快的配速進(jìn)行跑步訓(xùn)練，或者訓(xùn)練開始階段安排中等強(qiáng)度跑步，然后在訓(xùn)練后半段安排高強(qiáng)度跑步，最后以間歇或者閥值強(qiáng)度的跑步結(jié)束訓(xùn)練，也許不會像田徑場地間歇訓(xùn)練那樣完整的結(jié)構(gòu)化，但是強(qiáng)度同樣比較高，效果比較好。自然條件下，不拘形式以較快速度為主，快慢交替的長跑練習(xí)。如草地、樹林、小丘、小徑、田野等。距離一般為3000-7000米，也可以為10到70千米?？刹捎秒A梯式變速方法。如200米快-250慢-300米快-350米慢等練習(xí)形式。
6坡度跑
坡度跑就是多組短距離上坡跑。這種訓(xùn)練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎(chǔ)最后階段，作為過渡，能夠順利進(jìn)行接下來的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。在傾斜為15到25度的山坡進(jìn)行200-300米，反復(fù)練習(xí)3-6次，間歇3-5分鐘，一般耐力不要求跑速，專項(xiàng)耐力一般要求跑速。
7節(jié)奏跑
節(jié)奏跑就是以乳酸閥值的強(qiáng)度進(jìn)行跑步訓(xùn)練，對于耐力水平較高的跑步者在這種配速水平下能夠持續(xù)1個(gè)小時(shí)，耐力水平一般的跑步者能夠堅(jiān)持20分鐘。節(jié)奏跑或者閥值跑的目的就是提高長時(shí)間保持高速的耐力。另外一種比較特殊的節(jié)奏跑訓(xùn)練，稱之為馬拉松配速跑，這種保持馬拉松比賽配速的訓(xùn)練在訓(xùn)練周期最后階段非常合適，在建立基本的耐力基礎(chǔ)之后，在忍受疲勞訓(xùn)練過后，需要這種非常具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練增強(qiáng)在比賽前的信心。一般要求超過20公里的馬拉松比賽配速跑?？梢蕴岣呷樗衢撝蹬渌?，讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度(比5k配速慢12-25秒/公里，或最大心率的94%-95%)。
8間歇跑
間歇訓(xùn)練就是短距離快速跑步訓(xùn)練，中間以慢跑、快走或者靜止作為休息。這種類型的訓(xùn)練主要以身體不能長時(shí)間保持的訓(xùn)練速度進(jìn)行，主要是刺激心臟以適應(yīng)高強(qiáng)度比賽情況?？炫?0-60秒，使心率達(dá)到180次/分，然后慢跑或慢走，使心率恢復(fù)正常。又分為慢間歇跑和快間歇跑，間歇跑還可以分為長距離間歇和短距離間歇，經(jīng)常在田徑跑道上進(jìn)行。長距離間歇通常是600-1200 米為一組，中間一般400米的間歇距離，通常針對疲勞耐受力和跑步姿勢的效率提高。短距離間歇通常是100-400米為一組，中間一般的間歇距離為200米，通常針對速度、效率、疲勞耐受度和疼痛耐受度的提高。長距離跑者的間歇一般是每次訓(xùn)練開始階段時(shí)短距離、高配速的間歇，主要是提高速度能力，然后會過渡到長距離間歇，主要是提高疲勞耐受度。
9輕松跑
可以增強(qiáng)肌肉，提高耐力，燃燒脂肪以及增加血量，不易受傷。(比5k配速慢56-94秒/公里;馬拉松目標(biāo)配速慢38-56秒/公里;或最大心率的65%-70%，狀態(tài)：能夠邊跑邊說完整語句)。
10配速跑
每個(gè)人在比賽中的最合適的配速。平時(shí)多多配速跑，在比賽中身體便能夠迅速調(diào)整到比賽配速上，無論對身體還是心理都有好處。
(1)全馬配速跑(比5k配速慢28-63秒/公里，或最大心率的88%-92%，狀態(tài)：能夠聊短句子);
(2)半馬配速跑(比5k配速慢15-31秒/公里，或最大心率的92%-94%，狀態(tài)：一次只說幾個(gè)詞);
速度練習(xí)：作用是強(qiáng)化心血管能力，迫使心臟努力地供血，給身體提供更多的氧氣，同時(shí)腿部肌肉也會得到強(qiáng)化，能夠更有效地從血液中攝取氧氣。(比5k快3-9秒/公里，或最大心率的98%-100%無法說話，只能跑步)，建議在跑道練習(xí)。
11LSD跑
長距離慢跑，其目的是鍛煉耐力，以舒適的，可聊天的配速進(jìn)行，比目標(biāo)馬拉松配速慢37.5-75秒/公里(也可理解為長距離的輕松跑)。
12跨步跑
在100米內(nèi)逐步加速到最快速度的百分之90，保持5秒，然后平穩(wěn)減速至慢跑或走路，建議每次5-8組，在輕松跑的后半程完成。
13反復(fù)跑
多次重復(fù)固定距離的練習(xí)，跑的速度、距離和重復(fù)次數(shù)根據(jù)自身體能而定，可采用150-300、500-600、1000-1200或2000米多種距離重復(fù)。
14定時(shí)跑(有氧耐力/無氧耐力)
固定時(shí)間內(nèi)計(jì)算距離或不計(jì)算距離的長跑(大于10公里為長跑)可采用10分鐘/15分鐘/20分鐘/30分鐘或50分鐘等多種時(shí)間練習(xí)時(shí)間長，強(qiáng)度可小一些，時(shí)間短則強(qiáng)度可大一些，大于85%有利于無氧耐力，小于85%有利于有氧耐力，應(yīng)注意強(qiáng)度。
15變速跑(速度力量/專項(xiàng)耐力)
即以不同速度交替練習(xí)的方法，可采用多種距離變速如(100快+100慢+100快+100慢或者300快+300慢+300快+300慢以及更長的500和1000組)，短距離大強(qiáng)度變速練習(xí)可發(fā)展速度力量，長距離可發(fā)展專項(xiàng)耐力，注意強(qiáng)度和適當(dāng)休息。
16持續(xù)慢跑(有氧耐力)
以相對較慢的速度跑較長的距離，練習(xí)時(shí)候跑的距離，重復(fù)次數(shù)根據(jù)個(gè)人而定，發(fā)展有氧耐力。
17持續(xù)快跑
以較快速度跑(800、1000、1500)的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)依照個(gè)人而定。
18越野跑
在公路、山坡、樹林、草地等進(jìn)行長跑。可定時(shí)(20-30分鐘)可定距離(3，5，10公里)如果進(jìn)行長跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練時(shí)，可延長至30-50分鐘，總距離超過10000米。越野跑應(yīng)選擇汽車少、空氣好的地段進(jìn)行。
19連續(xù)跑臺階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺上連續(xù)跑40-60步。每步子2-4階，重復(fù)4-6次，每次間歇5分鐘要求不能間斷。跑到頂向下走時(shí)應(yīng)盡量放松。一級一級的向下走。心率正常后開始下一次練習(xí)。注：適宜訓(xùn)練強(qiáng)度為安靜時(shí)的心率+(最大心率-安靜時(shí)心率)*70%。
20亞索800米訓(xùn)練
以分秒代替全程馬拉松目標(biāo)值，每次800米跑均盡量跑進(jìn)目標(biāo)馬拉松成績內(nèi)(如400米)，然后休息相等時(shí)間繼續(xù)重復(fù)跑(要求4-10組)。最大心率96%-98%，狀態(tài)：一次只能說幾個(gè)詞)，需要在跑道練習(xí)。要求跑前熱身2公里以上，以2公里以上輕松跑結(jié)束。
21交叉訓(xùn)練
既可以保持心血管健康，又可以讓身體得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量訓(xùn)練等活動有助于鍛煉肌肉，加快身體恢復(fù);游泳，自行車，橢圓機(jī)訓(xùn)練，劃船，可以燃燒大量卡路里，改善有氧適應(yīng)能力。一個(gè)強(qiáng)健的上半身(即核心力量)對節(jié)省體能，提高速度，保持良好的姿勢很重要。
22跑休
休息一天，或進(jìn)行適量不會對身體造成沖擊的交叉訓(xùn)練，如瑜伽或游泳等。
看了這么多，是不是眼花繚亂了?沒關(guān)系，收藏起來，一個(gè)個(gè)種類試吧!相信你一定會找到最愛的那款的!