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疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇1
為確保學(xué)生每天一小時的體育活動時間，根據(jù)長沙市“學(xué)生陽光體育運(yùn)動”實(shí)施計劃的要求，結(jié)合我校的實(shí)際，制定本計劃。
一、指導(dǎo)思想
為更好的貫徹黨的教育方針，全面實(shí)施素質(zhì)教育，培養(yǎng)德智體等全面發(fā)展的人才。堅持“健康第一的指導(dǎo)思想”，牢固樹立終身體育的新課程理念，把開展大課間活動作為作為重要途徑之一，保證學(xué)生每天一小時體育鍛煉時間，增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的心理素質(zhì)和道德素質(zhì)，促使學(xué)生主動參與體育活動，培養(yǎng)學(xué)生參與體育活動的興趣和愛好，形成堅持鍛煉的習(xí)慣和終身體育意識。提倡自制器材和開發(fā)利用體育資源，在大課間活動中體現(xiàn)出合作、民主、探究的教學(xué)理念，以大課間為輻射點(diǎn)，促進(jìn)體育課堂教學(xué)的改革與創(chuàng)新。
二、活動的目的
1、為豐富校園活動，讓每個學(xué)生都能找到自己喜歡的運(yùn)動項(xiàng)目，激發(fā)學(xué)生參與激情，培養(yǎng)學(xué)生興趣特長，增強(qiáng)學(xué)生的凝聚力。體現(xiàn)文化：我喜歡，我參與，我快樂。通過豐富多彩的課間活動把學(xué)生吸引到各項(xiàng)體育活動中，變要我參與為我要加與，在快樂中練，在練習(xí)中快樂。
2、通過體育課向?qū)W生傳授各種基本技術(shù)、基本知識，使學(xué)生學(xué)會鍛煉，并找到自己特別喜愛的1—2個項(xiàng)目，在體育活動中加以強(qiáng)化、提高，變成學(xué)生自身的技術(shù)能力，最終成為終生參與的項(xiàng)目。
3、使學(xué)生感受到鍛煉帶來的好處，從理論上認(rèn)識到健身的重要性，從而使真、善、美成為學(xué)生終身體育的意識，養(yǎng)成終生體育的習(xí)慣。
4、通過鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)、健全心理，集中精力進(jìn)行學(xué)習(xí)。
三、活動時間和活動內(nèi)容
活動時間為：星期二至星期四下午課間操后二十分鐘。球類包括籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球。健身運(yùn)動包括呼拉圈、跳皮筋、長繩、短繩、踢毽子等。
四、組織要求
1、各班要充分利用學(xué)校的活動場地，因地制開展多種多樣的體育活動（各項(xiàng)活動場地安排見附一表），使學(xué)生的活動空間得到擴(kuò)展，鼓勵各班加大體育的宣傳力度，張貼、懸掛健身格言，如：“每天鍛煉一小時，健康快樂一輩子”、“我運(yùn)動、我快樂”，舉行健康講座等。
2、希望全體師生都參與到陽光體育活動中去，各任課教師也可以加入所教班學(xué)生一起活動。
3、加強(qiáng)陽光體育活動的管理與落實(shí)。
（1）體育老師落實(shí)好活動器械，由班主任按排學(xué)生負(fù)責(zé)認(rèn)領(lǐng)，按學(xué)校安排的活動內(nèi)容進(jìn)行，保證按要求達(dá)到人人有活動，按學(xué)校分工的活動場所開展活動；每天值班老師對各班開展的大課間活動進(jìn)行檢查督促；每次活動都有老師帶領(lǐng)，確?；顒影踩?BR> （2）體育教師要在體育課上對學(xué)生進(jìn)行大課間陽光活動項(xiàng)目的學(xué)習(xí)，讓學(xué)生明白活動項(xiàng)目的具體要求。
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇2
前言
應(yīng)現(xiàn)代社會的要求,大學(xué)生應(yīng)越來越注重自身在德、智、體的全面發(fā)展。首先,強(qiáng)健的身體對于大學(xué)生將來“健康”的邁入社會,是至關(guān)重要的。其次,團(tuán)隊精神和競爭意識也是我們今后工作生活中必不可少的武器。并且,為十二月的全校運(yùn)動會選拔優(yōu)秀人才。所以在全系范圍內(nèi)舉辦一次運(yùn)動會顯得尤為重要了。
(一)活動宗旨:友誼第一,比賽第二。
(二)活動目的:通過本次活動讓同學(xué)們在鍛煉身體,增強(qiáng)體質(zhì)的同時,培養(yǎng)大家的競爭意識和團(tuán)隊精神,增強(qiáng)同學(xué)們的集體榮感,加強(qiáng)各專業(yè)之間的交流,增進(jìn)友誼。
(三)活動時間:10月22號下午
(四)活動地點(diǎn):校足球場
(五)主辦單位:人文社會科學(xué)系團(tuán)總支、學(xué)生會
(六)人員安排:
大會總負(fù)責(zé)人:莊輝
賽程組負(fù)責(zé)人:李國新
賽程組組長:梁文龍
1.裁判組
組長:曹艷華
組員:高聯(lián)邦、夏歡
任務(wù):負(fù)責(zé)監(jiān)督賽事的公平、公正、公開。
2.記錄組
組長:張燕妮
組員:劉明晶、秦麗麗
任務(wù):配合裁判組,負(fù)責(zé)記錄賽事成績及活動計時。
3.后勤組
組長:丁琴
組員:賴小藝、劉彥濤
任務(wù):負(fù)責(zé)活動用桌,水、紙杯,獎狀以及場地畫線等。
4.道具組
組長:劉藝琳
組員:李佳、王瀟
任務(wù):負(fù)責(zé)賽事使用的各種器具如記時器、接力棒、終點(diǎn)紅繩等。
5.禮儀組
組長:杜璇
組員:
任務(wù):維持賽場紀(jì)律,引導(dǎo)選手入場登記。
6.機(jī)動組
組長:李佳
組員:八個班班長
任務(wù):處理賽場緊急事件。
(七)賽場事務(wù)安排
申請足球場梁文龍17號
音箱、廣播梁文龍18號
接力棒8支、記時器4個、卷尺、麻繩2根、紅繩2個劉藝琳18號
運(yùn)動員簽到表、工作人員簽到表、成績記錄表賴小藝18號
場地安排畫線杜璇21號
桌椅的借用及位置安排秦莉莉18號
布標(biāo)、橫幅王瀟18號
各班文件通知及名單回收張燕妮17號
主持杜璇
三級跳遠(yuǎn)組曹艷華18號
拔河組梁文龍18號
接力組李佳18號
各班班長及體育委員聯(lián)系方式劉彥濤17號
三項(xiàng)活動所需的抽簽條及記錄劉藝琳18號
現(xiàn)場照相賴曉藝活動當(dāng)天
簽到指示牌的安放位置丁琴
活動當(dāng)天
(八)活動項(xiàng)目:三級跳百米接力拔河
三項(xiàng)目工作人員總負(fù)責(zé)人:高聯(lián)邦
具體安排:
1.三級跳
人數(shù):共48人男女各24人04~06級八個班,每班6名同學(xué),3男3女
男子組:24人女子組:24人
要求:兩組分別進(jìn)行,隊員按抽簽先后順序進(jìn)行比賽,每組進(jìn)行三輪,每名隊員取最佳成績作為最后成績。(注:抽簽號碼為1號、2號、3號,男、女隊員均需在比賽前向記錄員登記號碼,以免比賽過程中出現(xiàn)混淆。)
賽程:男子組:2:00—2:25
女子組:2:30—2:55
2.拔河
人數(shù):共160人男女各80人04~06級八個班,每班20人,分10男10女
要求:每班按抽簽順序進(jìn)行比賽,雙方進(jìn)行3次比賽,采用3局2勝制。
第一輪四場分ABCD四個大組進(jìn)行淘汰賽,一個大組兩個班。第二輪A組獲勝隊對C組獲勝隊、B組獲勝隊對D組獲勝隊進(jìn)行復(fù)賽,獲勝隊爭奪冠亞軍,剩余兩隊爭奪季軍。
賽程:第一輪:A1VSA2時間:3:00—3:10
B1VSB2
C1VSC2時間:3:20—3:30
D1VSD2
第二輪:(復(fù)賽)
A勝VSC勝
B勝VSD勝時間:3:40—3:50
決賽:由復(fù)賽的兩支獲勝隊爭奪冠亞軍,剩余兩隊爭奪季軍。
決賽時間:4:00—4:10(注:冠亞軍、季軍爭奪同時進(jìn)行)
3.接力賽：
人數(shù):共192人男女各86人04~06級八個班,每班24人,分12男12女
要求:以班級為單位,男女穿插進(jìn)行,最先沖到終點(diǎn)且接力棒在手的為勝。兩個班一輪。
賽程:
班級時間
XX法學(xué)VSXX法學(xué)(2)班
XX漢語言VSXX公管
XX法學(xué)(1)班VSX法學(xué)(1)班
XX法學(xué)(2)班VSXX公管
備注:1、各班請在10月17日前上交參賽人員名單,在10月18日前上交后勤人員名單,由學(xué)生會派代表統(tǒng)一管理。
2、各班在22號前各自準(zhǔn)備好參賽時用的號碼布,號碼為1、2、3、4,另加別針若干。
3、三個項(xiàng)目所需工作人員:
①三級跳遠(yuǎn)
記錄員:3人
②拔河
記錄員:2人
③接力賽
接棒區(qū)工作人員:4人
記時員:2人
成績記錄:2人
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
全面貫徹落實(shí)《中共中央國務(wù)院關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》精神，落實(shí)學(xué)生每天一小時鍛煉時間，豐富學(xué)生課余生活，磨練學(xué)生的意志品質(zhì)和道德品質(zhì)，培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣，有效提高學(xué)生健康水平，形成堅持鍛煉的習(xí)慣和終生體育意識，以大課間活動為輻射點(diǎn)，體現(xiàn)良好的校風(fēng)，校紀(jì)和學(xué)生良好的精神面貌，帶動校園文化的建設(shè)。
二、活動目的
開展陽光體育運(yùn)動要以“達(dá)標(biāo)爭優(yōu)、強(qiáng)健體魄”為目標(biāo)，促進(jìn)學(xué)校全面實(shí)施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》確保全體學(xué)生能做到每天鍛煉一小時，達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》及格等級以上。注重對每一個學(xué)生的健康教育，使學(xué)生在思想上正確認(rèn)識到健康的重要性，培養(yǎng)他們自覺參加體育鍛煉的意識。是在學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍和全員參與的群眾性體育鍛煉風(fēng)氣，提高學(xué)生的體質(zhì)健康水平。學(xué)生的耐力、力量、柔韌等體能素質(zhì)明顯提高，肥胖和近視的發(fā)生率明顯下降，使學(xué)生養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式，逐步形成熱愛體育、崇尚運(yùn)動、健康向上的良好風(fēng)氣和珍視健康、重視體育的濃厚氛圍。共同實(shí)現(xiàn)“每天鍛煉一小時、健康工作五十年、幸福生活一輩子”的目標(biāo)，大家一起動起來吧！
活動主題：陽光、運(yùn)動、健康
活動口號：我運(yùn)動、我快樂、我陽光。
三、參加對象
全校師生應(yīng)高度重視，共同參與。
四、活動原則
1、全體參與原則。 師生全體參加，充分發(fā)揮大家鍛煉的積極性和創(chuàng)造性，互相激勵，做到人人鍛煉，能夠滿足不同特長、不同興趣、不同層次學(xué)生的.發(fā)展需要，促進(jìn)小學(xué)生身體健康、心理素質(zhì)全面提高，形成在普及與提高基礎(chǔ)上的良性發(fā)展局面。
2、安全第一原則。
嚴(yán)格器材管理，落實(shí)安全職責(zé)。既要讓全體學(xué)生都參與到活動中去，也要加強(qiáng)安全管理，制定出必要的安全制度。高度重視，以預(yù)防為主，做到器材保護(hù)與人員保護(hù)相結(jié)合，避免事故的發(fā)生。對于一些身體情況特殊學(xué)生的學(xué)生，要給予特別的關(guān)心，鍛煉強(qiáng)度要適中，以免引起身體不適。
3、科學(xué)性原則。
遵循學(xué)生身心發(fā)展的規(guī)律，遵循運(yùn)動負(fù)荷的變化規(guī)律，符合小學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)，根據(jù)季節(jié)的變化，合理地恰當(dāng)?shù)匕才糯笳n間活動內(nèi)容及活動量，保證時間的同時也不超時，符合人體運(yùn)動的變化規(guī)律，不影響下一節(jié)課的正常學(xué)習(xí)。
4、教育性原則。
大課間活動是一項(xiàng)集體活動，需要學(xué)生之間的互幫互助、互諒互愛，團(tuán)結(jié)協(xié)作、要注重培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神、團(tuán)隊精神、愛國主義精神和競爭意識，寓學(xué)于樂、寓練于樂。
5、創(chuàng)造性原則。
經(jīng)常進(jìn)行同樣的活動，學(xué)生會厭煩，會失去興趣，其鍛煉價值也會降低。只有不斷地翻新，不斷地發(fā)展，活動才會有生命力。因此教師要引導(dǎo)和培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)新意識和創(chuàng)新能力，讓學(xué)生自編自創(chuàng)各種趣味體育活動，集思廣益，自制器材，讓大課間活動時時有趣，常常新鮮。
6、愉悅性原則。
選擇健康的游戲，集體舞，踢毽子，跳繩，拍球等有趣的活動，將藝術(shù)、體育、特色創(chuàng)建，融為一體。讓學(xué)生在歡快優(yōu)美的樂曲聲中，輕松地節(jié)拍中，自由地活動，把健身寓于快樂之中，成為一種享受。
7、實(shí)效性原則
能否滿足少年兒童生長發(fā)育的需要，能否達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的目的是開展活動的關(guān)鍵?；顒拥拈_展不能留于形式，更要講究實(shí)效，最后的評價應(yīng)放在學(xué)生素質(zhì)的提高上。
五、活動內(nèi)容安排
1、廣播操
2、每班按以下內(nèi)容在規(guī)定區(qū)域內(nèi)活動
1、優(yōu)化大課間活動的時間、空間、形式、內(nèi)容和結(jié)構(gòu)，使學(xué)生樂于參與，主動掌握健身的方法并自覺的鍛煉。
2、根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的需要，積極創(chuàng)新，力求以活動勵德，以活動輔智，以活動健體，以活動塑美，以活動促勞，促進(jìn)學(xué)生五育全面和諧的發(fā)展。
3、通過大課間活動，促進(jìn)學(xué)生健康成長，并形成健康意識和終身體育觀，確?！敖】档谝弧甭涞綄?shí)處，全面提高學(xué)校師生的綜合素質(zhì)。
4、通過大課間活動，促進(jìn)師生間，學(xué)生間的和諧關(guān)系，提高學(xué)生的合作、競爭意識和交往能力，豐富校園生活，營造積極向上的學(xué)風(fēng)。
六、活動要求
（一）學(xué)生具體要求：
1、衣著寬松，盡可能穿運(yùn)動服裝，不裝、帶各類堅硬、鋒利的物品。
2、在指定地點(diǎn)進(jìn)行活動，不亂竄亂跑。
3、要根據(jù)身體情況開展活動，如有身體不適或受傷應(yīng)立即告知老師。
4、活動時要互相協(xié)作、謙讓，互相幫助，有序開展活動，安全第一。
（二）教師具體要求：
1、要加強(qiáng)安全教育，并使學(xué)生掌握必要的安全防范知識。
2、按《室外大課間活動方案》準(zhǔn)備活動器材，做好安全檢查工作。
3、檢查學(xué)生衣著，了解學(xué)生的健康狀況，合理安排運(yùn)動量。
4、活動時，要積極參與并做好組織及安全防護(hù)工作，防止傷害事故發(fā)生。
5、如有意外傷害事故，要嚴(yán)格按照《傷害突發(fā)事件處理辦法》進(jìn)行處理。
七、突發(fā)性傷害事件處理辦法
1、傷情發(fā)生后，在場教師必須第一時間對傷者進(jìn)行處理，了解傷者情況、判斷傷情，傷害嚴(yán)重必須立即通知學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)，并及時送醫(yī)院觀察治療或打120急救。
2、及時通知家長或監(jiān)護(hù)人，妥善做好溝通、安慰工作。
3、保護(hù)現(xiàn)場，了解事故發(fā)生經(jīng)過，調(diào)查事故原因，作好有關(guān)記錄并保護(hù)現(xiàn)場，采集有關(guān)證據(jù)，以利于對事故做到事實(shí)清楚，責(zé)任明確。
4、重大的傷害事故要及時上報學(xué)校。
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇4
一、賽事背景：
為切實(shí)落實(shí)中共中央國務(wù)院提出的學(xué)校教育樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想和貫徹落實(shí)“億萬學(xué)生陽光體育活動”的指導(dǎo)精神。進(jìn)一步推動我校群眾已于活動的展開，提高學(xué)生體育運(yùn)動水平，不斷增強(qiáng)我校學(xué)生體質(zhì)。為此我校決定舉辦第八屆田徑運(yùn)動會。
二、指導(dǎo)思想：
通過以大一新生為主體的競技體育比賽，檢驗(yàn)我校體教結(jié)合的訓(xùn)練成效，鍛煉后備隊伍，培養(yǎng)優(yōu)秀體育后備人才；為我校參加全市體育大會選拔人才，增強(qiáng)全民的體育意識和健康素質(zhì)，提升體育在同學(xué)們生活中的地位，深化我校藝術(shù)教育特色，展現(xiàn)全校師生良好的精神風(fēng)貌和充滿斗志的活力。增強(qiáng)全體師生的競爭意識和集體凝聚力，融洽師生感情，提高我校學(xué)生的田徑運(yùn)動技術(shù)水平，使學(xué)生得到全面發(fā)展。
三、競賽日期：
四、競賽地點(diǎn)：
五、活動主要內(nèi)容：
（一）、開幕式進(jìn)場儀式
裁判員、運(yùn)動員入場入場順序：國旗、花束隊、紅旗隊、標(biāo)語牌、宣傳牌、裁判員隊伍、運(yùn)動員隊伍。
開幕式程序
（1）升國旗、奏國歌
（2）介紹來賓和領(lǐng)導(dǎo)
（3）校領(lǐng)導(dǎo)宣布第八屆田徑運(yùn)動會開幕
（4）鳴禮炮
（5）校領(lǐng)導(dǎo)致開幕詞
（6）運(yùn)動員代表宣誓
（7）裁判員代表宣誓
（8）運(yùn)動員、裁判員退場
（二）、體育項(xiàng)目競賽
男子組：100米、110米欄、200米、400米、800米、1500米、5000米、4×100米、4×400米、跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、標(biāo)槍、鐵餅。
女子組100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、4×100米、4×400米、跳高、跳遠(yuǎn)、三級跳、鉛球、標(biāo)槍、鐵餅。
（三）、閉幕式
大型團(tuán)體操表演
運(yùn)動員入場
總裁判長宣布比賽結(jié)束
宣布體育“道德風(fēng)尚獎”評獎結(jié)果
宣布“十佳運(yùn)動員”評選結(jié)果
頒獎
校領(lǐng)導(dǎo)致閉幕詞
宣布大會閉幕式
（四）、前期宣傳報名及時間安排
活動宣傳：硬件宣傳：海報、橫幅（負(fù)責(zé)部門：學(xué)生會宣傳部）軟件宣傳：廣播、新聞（負(fù)責(zé)部門：團(tuán)支宣傳部）其他：各班班主任老師、體育部全體成員向各班學(xué)生宣傳。
報名：以學(xué)院為單位報名參加比賽分甲、乙兩組，甲組（二年級、三年級、五年級）；乙組（一年級）。各單位每組分別包男女運(yùn)動員各40名，領(lǐng)隊一名工作人員一名。各學(xué)院每組別每項(xiàng)報名人數(shù)不得超過5人，每人限報兩項(xiàng)。各學(xué)院名單務(wù)于9月30日之前交到體育部104辦公室。
運(yùn)動員訓(xùn)練選拔結(jié)束后由體育部統(tǒng)一安排田徑訓(xùn)練
（五）、比賽期間工作安排
運(yùn)動會期間宣傳組硬件宣傳：海報、橫幅（負(fù)責(zé)部門：學(xué)生會宣傳部）。
軟件宣傳：廣播、新聞、投遞稿件（負(fù)責(zé)部門：團(tuán)支宣傳部）。
后勤保障組：
1）、運(yùn)動員用水、及運(yùn)動器材保管。
2）、藥品供應(yīng)及救援保障。
3）、運(yùn)動員檢錄進(jìn)場保障（負(fù)責(zé)部門：辦公室、體育部、實(shí)踐部）。
注意事情：
1）、10月15日上午7：00之前大本營必須搭建完成。
2）、運(yùn)動員及工作人員7：00之前到場。
（1）15日早上運(yùn)動員必須在7：45前到齊，其他時間按照比賽時間提前20分鐘做好賽前熱身。
（2）工作人員必須提前30分鐘到場做好準(zhǔn)備。
3）、運(yùn)動會比賽期間要求團(tuán)總支學(xué)生會全體成員到齊，由主席團(tuán)統(tǒng)一考勤。
4）、比賽期間各部門成員應(yīng)留守大本營，有組織有紀(jì)律的做好各項(xiàng)工作。
5）、運(yùn)動員在參加體能消耗較大的比賽結(jié)束后勤保障及機(jī)動組工作人員應(yīng)主動向前攙扶，待運(yùn)動員體能恢復(fù)。
6）、比賽時間結(jié)束后主要負(fù)責(zé)人安排工作人員留守大本營。
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇5
一、堅持不懈，直到成功
堅持不懈，直到成功。健身的過程是很艱苦和枯燥的，可是如果你有決心改變自我的信念，那么健身的過程是充滿驚喜和歡樂的。所以要有充分的思想準(zhǔn)備，要明白怕苦怕累是練不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身講究意念集中，即鍛煉哪塊肌肉就全神貫注哪塊肌肉。這樣，不僅僅保證動作的正確，同時感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、關(guān)注健身成果
健身要有目標(biāo)，但目標(biāo)不能夸大也不能過于拘謹(jǐn)。定期的紀(jì)錄身體的體重、各部分圍度，能拍出照片最好，做下紀(jì)錄。這樣能定期的感受健身的效果激勵自我，同時發(fā)現(xiàn)問題及時糾正。
四、摸索適合自我的、實(shí)用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知識，制定出適合自我的、實(shí)用的健身方法和計劃。由于個體的差異，每個人的健身計劃也有所不一樣，但還是有基本的準(zhǔn)則供大家參考，例如周鍛煉次數(shù)、每次鍛煉時間、鍛煉部位(每次并非全身各部位肌肉都要鍛煉)、部位鍛煉組數(shù)、每組次數(shù)和負(fù)荷等。
1、鍛煉時間。初練這一般每次鍛煉1小時左右。隨著力量的增加，鍛煉時間可適當(dāng)增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。鍛煉時間以上午10點(diǎn)、午時5點(diǎn)左右為佳。但睡前1小時必須要結(jié)束訓(xùn)練，否則可能影響入睡。
2、鍛煉次數(shù)。初練者一般每周鍛煉3次，隔天一次。對初練者來說，鍛煉次數(shù)每周超過三次或少于三次，效果都不好。次數(shù)少了，肌肉得不到應(yīng)有的刺激;次數(shù)多了，肌肉疲勞過度，又不利于肌肉的增長。
3、鍛煉組數(shù)。初練者頭一周內(nèi)，從小負(fù)荷、低次數(shù)的強(qiáng)度開始，然后循序漸進(jìn)的增加，最終堅持每個部位3-4動作，每個動作3-4組。
4、每組次數(shù)。每組次數(shù)就是RM的概念，例如8～10RM所表達(dá)的就是竭盡全力最多能重復(fù)8～10次的重量。以增肌為目的的健身，采用8-12RM的重量。以減脂為目的健身，采用20-30RM的重量。
5、動作次數(shù)。大負(fù)荷、少次數(shù)、少組數(shù)的方式對增強(qiáng)肌肉力量和肌肉何種有效;而小負(fù)荷、多次數(shù)、多組數(shù)的方式有利于縮減脂肪，使肌肉線條清晰、輪廓分明。(1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。)
6、鍛煉部位。以腿部的鍛煉為帶動全身肌肉的增長，不少健身愛好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運(yùn)動愛好者必須要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出十分勻稱、性感挺拔的體型。同時，腿部的發(fā)展最大限度的增加身體激素的分泌，激素能促進(jìn)全身肌肉的增長。
7、鍛煉方法。一般健身者：在時間和體能允許的情景下，盡可能每周健身45次，每次4050分鐘。
肌肉鍛煉的順序沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但遵守一個原則：全身各部分肌肉在一個健身循環(huán)內(nèi)都要得到鍛煉，每次鍛煉2-3個部位，根據(jù)個人的體質(zhì)和健身強(qiáng)度而定，局部肌肉鍛煉要有48-72小時的修復(fù)時間。
8、適時改變鍛煉強(qiáng)度與方法。隨著力量的增長，要增加負(fù)荷強(qiáng)度和多動作鍛煉，以給肌肉新的刺激促進(jìn)增長。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔，周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周56次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動為主，配適宜量器械練習(xí)。
塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不一樣項(xiàng)目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，所以在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運(yùn)動，這樣的情景下，只要把參與運(yùn)動的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇6
一、指導(dǎo)思想
緊密結(jié)合學(xué)校的辦學(xué)宗旨，推進(jìn)素質(zhì)教育。認(rèn)真貫徹《學(xué)校體育工作條例》，實(shí)施《全民健身綱要》，樹立健康第一的思想。加強(qiáng)學(xué)校體育工作的建設(shè)和管理，在改善體育基礎(chǔ)設(shè)施設(shè)備的基礎(chǔ)上，努力提高學(xué)生的身體素質(zhì)和健康水平，并協(xié)調(diào)各部門組織開展好學(xué)校的各項(xiàng)體育常規(guī)工作。使學(xué)校體育工作再上新臺階。
二、工作目標(biāo)
1、以競賽活動為抓手，增強(qiáng)全校師生強(qiáng)身健體的鍛煉意識，協(xié)調(diào)好學(xué)校工會抓好群體工作，進(jìn)一步發(fā)揚(yáng)我校體育傳統(tǒng)特色教學(xué)。
2、體育學(xué)科要繼續(xù)加強(qiáng)學(xué)習(xí)、研究，規(guī)范體育課堂教學(xué)。開展教研課、優(yōu)質(zhì)課、集體備課等。
3、抓好各校級運(yùn)動隊的訓(xùn)練，爭取在鎮(zhèn)級比賽中能出尖子選手。
4、面對場地缺乏情況，重視體育課程的功能開發(fā)，增強(qiáng)體育課程的趣味性，規(guī)范體鍛課活動，加強(qiáng)課間游戲設(shè)計開發(fā)，控制意外傷害事故的發(fā)生。
三、主要工作
（一）加強(qiáng)體育教研活動，規(guī)范體育課堂教學(xué)，提高教學(xué)質(zhì)量
1、學(xué)校體育教研組要再次組織體育教師認(rèn)真學(xué)習(xí)《體育課程標(biāo)準(zhǔn)》，結(jié)合我校學(xué)生及場地、器材的實(shí)際情況，認(rèn)真制訂好各年級教學(xué)計劃，按體育教學(xué)常規(guī)的要求，做好教研工作。
2、本學(xué)期在學(xué)校場地有限的情況下，采用靈活多樣的方式組織教學(xué)活動。在教學(xué)設(shè)計上，建立以學(xué)生為“主體”的課堂教學(xué)模式，研究現(xiàn)有場地的體育課活動設(shè)計，確保體育活動的有效性。
（二）積極開展體育活動，爭創(chuàng)品牌亮點(diǎn)
加強(qiáng)體育學(xué)科組的建設(shè)，目標(biāo)要明確，措施要到位。如何爭創(chuàng)學(xué)科的亮點(diǎn)、創(chuàng)建優(yōu)勢項(xiàng)目是本學(xué)期學(xué)科工作的一個重點(diǎn)?；I備安排好各參賽工作。
（三）抓好群體工作，豐富學(xué)校文體生活
1、開展好體育大課間活動，緩解學(xué)生的學(xué)習(xí)壓力，促進(jìn)學(xué)生身心全面發(fā)展，使其更好地完成學(xué)業(yè)，促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展。加強(qiáng)大課間的日常管理。繼續(xù)抓好課間操的進(jìn)出場（快、靜、齊）及做操質(zhì)量，護(hù)導(dǎo)老師、班主任、廣播操檢查評分員，體育老師都要準(zhǔn)時到崗，并在學(xué)生精神面貌、出勤人數(shù)、動作質(zhì)量等方面做好檢查督促工作。
2、組織開展好學(xué)生的體鍛活動，任課老師要與體育老師密切配合，按體鍛活動表有組織的進(jìn)行課外活動，保證活動時間和活動質(zhì)量。
3、組織開展好每月小型體育競賽活動（因場地原因，本學(xué)期組織競賽的方式會做相應(yīng)的調(diào)整，具體見體育組的通知）學(xué)校堅持以全面增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，保證學(xué)生有1小時體育活動時間為出發(fā)點(diǎn)，在開足體育課程的基礎(chǔ)上，根據(jù)學(xué)校實(shí)際情況，貫徹小型多樣，單項(xiàng)分散的原則，按季節(jié)氣候的不同，每月安排各種體育競賽活動。活動要常搞常新，讓學(xué)生有新鮮感，激發(fā)學(xué)生運(yùn)動興趣，培養(yǎng)堅持鍛煉的好習(xí)慣，掌握科學(xué)的健身方法。力爭通過各種競賽活動，活躍學(xué)校文體生活，在校園內(nèi)形成濃厚的鍛煉氛圍。
4、抓好日常業(yè)余訓(xùn)練，體育組要組織安排好校隊訓(xùn)練工作，學(xué)期初，認(rèn)真制訂好訓(xùn)練計劃，合理安排時間，體育老師要協(xié)調(diào)好各部門工作，經(jīng)常、積極、主動和班主任、家長聯(lián)系，取得他們的支持和幫助，并做好運(yùn)動員的思想工作，使運(yùn)動員的訓(xùn)練時間得到保證。訓(xùn)練時要根據(jù)學(xué)校場地的實(shí)際情況，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練時間，確保運(yùn)動能力穩(wěn)步提高。爭取出尖子選手。
5、實(shí)施全民健身活動，學(xué)校工會要認(rèn)真組織好教工的文體活動，抓好每天教師早操的質(zhì)量，體育組要協(xié)助工會開展小型多樣的體育競賽活動，以豐富教職工的業(yè)余生活，增強(qiáng)教職工的體質(zhì)。
（四）做好場地器材管理，體育資料整理工作
1、體育器材室配備專人負(fù)責(zé)管理，負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)好器材的使用、保管及器材室的衛(wèi)生工作，每天出借的體育器材要執(zhí)行登記歸還制度。
2、充分利用現(xiàn)代化信息技術(shù)，做好體育競賽活動資料的搜集，以及為12月完成學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試數(shù)據(jù)的輸入上傳工作做好準(zhǔn)備。
疫情期間個人運(yùn)動計劃 篇7
一、指導(dǎo)思想
以“我運(yùn)動、我鍛煉、我快樂”為宗旨，認(rèn)真貫徹落實(shí)區(qū)教體局倡導(dǎo)的全區(qū)幼兒園深入開展陽光體育活動，提高認(rèn)識，加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，強(qiáng)化各班體育活動領(lǐng)域和管理。組織全園幼兒積極開展體育鍛煉和體育運(yùn)動，依據(jù)各班年齡段開展幼兒喜歡的豐富多彩的戶外體育活動，培養(yǎng)幼兒與幼兒之間良好的互動、互幫、互助學(xué)習(xí)與協(xié)助精神。挖掘每個孩子的運(yùn)動特長，讓幼兒對體育活動產(chǎn)生濃厚的興趣，形成愛運(yùn)動的好習(xí)慣。培養(yǎng)幼兒良好的鍛煉習(xí)慣和健康的生活方式，保證幼兒每天不少于２小時的戶外活動時間，減少疾病，增強(qiáng)體質(zhì)，有利于幼兒身體各個組織器官全面平衡協(xié)調(diào)的發(fā)展，促進(jìn)幼兒體、智、德、美全面發(fā)展。使全體教師感受到：擁有健康才能擁有明天，熱愛鍛煉就是熱愛生命。
二、工作重點(diǎn)與措施
（一）加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)注重投入
結(jié)合幼兒園實(shí)際投資完善幼兒園體育器械，如：幼兒體操圈、體操墊、拱形門、蹺蹺板、皮球等，鼓勵教師積極利用廢舊物品自制符合幼兒年齡特點(diǎn)的戶外活動器械。開展民間傳統(tǒng)性戶外體育游戲，讓幼兒體驗(yàn)人與人之間相互交往合作的重要和快樂。
（二）加強(qiáng)體育鍛煉確保幼兒安全
加強(qiáng)安全教育和管理，定期維護(hù)體育場地和體育器材，制定必要的安全措施，做好安全應(yīng)急預(yù)案，避免和防范意外事故發(fā)生。體育活動要遵循教育性、科學(xué)性、趣味性、全面性原則，寓學(xué)于樂，寓練于樂。保證幼兒每天有足夠適宜的體育活動時間，促進(jìn)幼兒健康發(fā)展。
（三）開展豐富多彩的體育活動，促進(jìn)幼兒體能發(fā)展。
１、充分選用晨間活動早操活動開展豐富多彩的體育活動。做到動靜交替，運(yùn)動適宜，促進(jìn)幼兒身心和諧發(fā)展?；顒訄龅卦O(shè)置多種多樣體育活動器材，如：呼啦圈，沙包，皮球，跳繩，平衡木，拱形門、高蹺等運(yùn)動器材，讓幼兒按自己的意愿選擇自己喜愛的體育游戲活動，使幼兒走、跑、跳、鉆、爬等基本動作，在不同程度上得到協(xié)調(diào)發(fā)展。
２、教師要合理規(guī)范有秩序組織幼兒早操活動。早操音樂要?dú)g快，節(jié)奏感強(qiáng)。教師口令要清晰，示范到位，幼兒動作熟練有節(jié)奏，精神飽滿。小班、托班做模仿操，中大班做輕器械操或武術(shù)操。教師在早操前要做好場地的布置和運(yùn)動器械和準(zhǔn)備工作，及時排除安全隱患。隨時提醒幼兒有秩序地取放運(yùn)動器械。
３、開展豐富多彩的戶外體育游戲活動。根據(jù)幼兒的身心發(fā)展規(guī)律，在不同年齡段班級開展適合幼兒年齡特點(diǎn)的傳統(tǒng)民間游戲活動，培養(yǎng)幼兒參加體育活動的興趣。如：丟手絹、打沙包，踩高蹺，跳皮筋，鉆山洞，開火車，老鷹捉小雞等傳統(tǒng)民間游戲，培養(yǎng)幼兒參加體育活動的興趣，提高幼兒對環(huán)境的適應(yīng)能力以及堅強(qiáng)、勇敢、不怕困難的意志品質(zhì)和主動、樂觀、合作的態(tài)度。注重發(fā)展幼兒體育運(yùn)動的興趣和特長，提高幼兒的操作及自控能力。
４、定期邀請解放軍戰(zhàn)士來園以游戲的形式組織幼兒進(jìn)行隊列隊形訓(xùn)練，學(xué)習(xí)簡單的擒拿格斗技能，大班幼兒學(xué)習(xí)馬步練習(xí)，正踢腿練習(xí)，馬步出拳練習(xí)，弓步練習(xí)。培養(yǎng)幼兒抗干擾能力以及幼兒動作的協(xié)調(diào)性和平衡性。
５、每周四下午全園以班級為單位，開展民間傳統(tǒng)性游戲活動，集體觀摩講評。
６、春秋兩季開展遠(yuǎn)足活動，促進(jìn)幼兒體能發(fā)展。
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