還有一個月就要高考了，可小文對自己的狀態(tài)非常不滿意。他覺得自己心理素質(zhì)很不好。課堂上、測驗時，思維總是難以集中，學習計劃也難以完成——
真實故事
通訊員邵春曉
還有一個月就要高考了，學校的復習力度在加大，但小文(化名)對自己的復習狀態(tài)非常不滿意。
“我從小心理素質(zhì)就不好，雖然我渴望成功，但總是沒有自信。馬上就要高考了，可我的學習成績還是提高不上去，好壓抑?！彪娫捯唤油?，小文就講起來，聲音非常低沉。
隨著高考的臨近，小文總是覺得自己沒有復習狀態(tài)，課堂上、測驗時，思維總是難以集中，自己定的學習計劃也難以完成。一個月前考試，本來拿手的外語也沒考好，總成績下降了十幾名?！盀榱四谴慰荚?，我把學習計劃安排得很滿，恨不得每天能學習25個小時，卻還是沒有考好。而同桌沒有我努力，考試前一周甚至還去看電影，卻比我分數(shù)高，我覺得自己很沒用……”
小文很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請同桌發(fā)現(xiàn)自己上課走神就提醒他，但他覺得效果一般：一節(jié)課40分鐘，他會走神四五次，怎么都控制不住；而且總是麻煩同桌提醒，自己也覺得不好意思。他試著時刻提醒自己“盯著老師”，但十幾分鐘后就不由自主地分神，一兩分鐘后再被自己或同桌把注意力拉回課堂。
按說一節(jié)課小文能有半個多小時在專心聽講，這意味著有百分之七八十的時間他很專心?！鞍?？有這么多嗎？”小文的聲音中透出驚喜和不敢相信，這個關(guān)于學習效率的簡單統(tǒng)計結(jié)果似乎出其意料。不過他還是認為，這樣的狀態(tài)是不合格的，因為沒有把時間地利用好。
他覺得自己的心理素質(zhì)很不好。“足球隊的同伴都說我心理素質(zhì)太差，不愿意把球傳給我。我自己也覺得球賽時總是發(fā)揮失常，得到球但射不進門，很失落，覺得自己又失敗了。”踢球時，好友對大家喊：“把球給小文，讓他也多踢些?！碑敃r小文聽了心里特別不是滋味：“自己像個小孩子一樣被別人幫助。其實我更希望能不聲不響地被他們納入進攻體系，然后我射門成功，這樣我就有自信了。我想通過自己的努力得到想得到的東西?！?BR> 小文覺得，中考時就是因為學習不夠好，再加上心理素質(zhì)不好，沒有發(fā)揮出正常水平，差點考不上理想的高中。而他的弟弟從小就學習好，在重點中學讀高一，看到弟弟這樣優(yōu)秀、自己卻成績平平，小文替弟弟高興之余，心里總是比較失落：“每次測驗沒考好，我都不想讓爸媽知道，不想看到他們失落的表情?！备改付紕袼灰刑蟮膲毫Γ艿芤步?jīng)常寬慰他，但他還是難以從壓抑中解脫。
現(xiàn)在小文一再對自己說：“考不上大學就沒有退路了，一定不能失??！”如果考上了，他會很有自信，在弟弟面前能找回些面子；失敗了會很失落，會覺得一直想成功，卻總做不到。
還有一個月就要高考了，小文想知道，怎樣做才能擺脫“心理素質(zhì)差”給自己帶來的影響？
心理分析
小文對高考“過分焦慮”
“焦慮是學生高考前較普遍的一種情緒?！鄙钲谑锌祵庒t(yī)院心理咨詢中心副主任醫(yī)師、心理學博士周云飛認為，高考是一個“事件”，會引起考生一些焦慮的情緒，想要擺脫焦慮的影響，首先要判斷考生的焦慮情緒是否合理。
要比賽或者考試了，有人沒有絲毫反應，但這不利于水平的發(fā)揮，有的則太過焦慮，影響吃飯、睡覺和學習?！拜p微的焦慮狀態(tài)才是好的，它能充分調(diào)動人的潛力，有利于水平的發(fā)揮?！彪x高考越來越近，小文學習的勁頭沒有降低，但他的情緒降低了，周云飛認為，他正處于一種“過分高考焦慮狀態(tài)”。
小文關(guān)心的是，如何調(diào)整這種狀態(tài)，以佳的精神狀況應對高考？周云飛給出操作性很強的建議：可從四個方面著手，前兩方面主要應對考前焦慮，后兩方面則主要應付考試焦慮。
第一，找到原始焦慮降低壓力
高考既然是一個事件，對一個人影響較大，因此會給人壓力感。這種壓力，來自家長、自身與外界。
如何判斷壓力到底多大才合適、對水平發(fā)揮有利？周云飛說：“一般來說，一個簡單的工作，壓力越大、效率越好，復雜的工作則正好相反，壓力越大、效率越低。”比如兩支球隊比賽，如果對手實力很弱，強隊通常能有不錯的發(fā)揮，如果對手與己實力相當，會有很大的壓力感，影響水平的發(fā)揮，這是一種常見的現(xiàn)象。高考是一件復雜的工作，因此，要很好地應對它，就需要降低自己的壓力和目標。
周云飛認為，小文給自己的壓力是很大的，比如覺得上課時沒有做到完全專心，沒考上大學就意味著失敗、意味著沒有面子等。他給自己的壓力和目標非常大，這對高考這一復雜的工作來說，過大的焦慮狀態(tài)必然影響到學習的效果。
因此，小文可以使用“垂直技術(shù)”，以降低他的壓力和目標。如他說考不上大學就沒有退路，這是他的表面的想法，可以繼續(xù)垂直追問其背后的東西：如果考不上大學又會怎樣？可能沒有學歷，會影響到以后的工作，那么沒有學歷又怎樣？這樣一層層追問下去，看他的終的擔心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果后的那個核心他能夠接受，他的焦慮程度就會降低。
第二，內(nèi)外兩方面增加自信
對自己自信的人，對自己考上大學有把握，焦慮就較少；如果平時學習比較扎實，自信會強一些。如果平時學得不夠扎實，而現(xiàn)在還有一個月就要高考，已經(jīng)沒有辦法改變了，周云飛認為，這時仍然有辦法增強自信。
自信是對自我的看法與評價，它包含兩個方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說你不錯、同學也說你很好，這會提高自信；另一方面，如果自己對自己的評價還不錯，這時內(nèi)外統(tǒng)一，自信感就樹立起來了。
根據(jù)小文對自己的學習狀態(tài)非常不滿意，自我評價也不高，周云飛建議：“他可以通過做一些簡單的題目來提高自信?！?BR> 有人高考復習時總是注重難題，這對自信強的人沒問題，如果自信感較差、對自我有負面看法，難題做不出來就會焦慮、不自信。所以做容易的題目，可以使自信感提高，這是對自信的自我調(diào)節(jié)。
另外，周云飛還提醒，對于自信感較弱的學生，老師和家長也應給些正面的肯定，這種外部評價也比較重要，如果內(nèi)外均說好，考生的自信也會提高。
第三，通過想像消除考試焦慮
周云飛介紹，考前焦慮可考慮使用以上兩種方法緩解，還有考試焦慮，即平時不焦慮，進考場時則過度緊張，這時可以通過“表象訓練”平穩(wěn)情緒。
“有人一進考場就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會影響水平的發(fā)揮。這時，可以用另外一種條件反射來代替它，一考試就放松。”
他介紹，通過想像可以消除舊的考試焦慮。一般來說，可在要考試時，在一個較為安靜的環(huán)境，按一定順序?qū)Ｐ南胂衲臣禄蛘吣硞€人，想像時要注意身體、情緒和行為的變化，并想像自己是一個放松、冷靜、胸有成竹的狀態(tài)。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。
高考時完全有可能遇到不會做的題目，有人會不由自主地想，遇到不會做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮?！斑@時可以想萬一：萬一遇到不會的題目，沒關(guān)系，只要把會的做出來，對得起父母和自己。這也可以降低焦慮?！?BR> 第四，呼吸訓練消除身體焦慮
有人上考場時，心跳呼吸加快、身體發(fā)抖、坐立不安，可以通過放松訓練來解決。
周云飛解釋：“一個人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，呼吸加快、發(fā)抖等，就是軀體焦慮的一種反應。這兩部分會互相影響，比如精神上的過分緊張會讓人心跳加快，坐立不安也會引起精神緊張?！?BR> 這時，可以通過控制自己的身體反應緩解緊張。方式有很多，如在專業(yè)咨詢師的指導下使用“自由放松法”，把全身肌肉一塊塊放松，從而達到完全放松。
也可以采用較為簡單的“呼吸訓練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深地吸氣，這時腹部會鼓起來，不要馬上呼出，屏住呼吸大約3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時肩膀和腹部都會往下落；如此10次?！?至5秒的屏住呼吸，會使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，這會反射性地刺激心臟跳動，心率會減慢，這時人的感覺就不會那么焦慮了?！敝茉骑w介紹，在比賽、考試、面試時，呼吸訓練法是緩解和消除緊張而常用的簡便有效的方法。
真實故事
通訊員邵春曉
還有一個月就要高考了，學校的復習力度在加大，但小文(化名)對自己的復習狀態(tài)非常不滿意。
“我從小心理素質(zhì)就不好，雖然我渴望成功，但總是沒有自信。馬上就要高考了，可我的學習成績還是提高不上去，好壓抑?！彪娫捯唤油?，小文就講起來，聲音非常低沉。
隨著高考的臨近，小文總是覺得自己沒有復習狀態(tài)，課堂上、測驗時，思維總是難以集中，自己定的學習計劃也難以完成。一個月前考試，本來拿手的外語也沒考好，總成績下降了十幾名?！盀榱四谴慰荚?，我把學習計劃安排得很滿，恨不得每天能學習25個小時，卻還是沒有考好。而同桌沒有我努力，考試前一周甚至還去看電影，卻比我分數(shù)高，我覺得自己很沒用……”
小文很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請同桌發(fā)現(xiàn)自己上課走神就提醒他，但他覺得效果一般：一節(jié)課40分鐘，他會走神四五次，怎么都控制不住；而且總是麻煩同桌提醒，自己也覺得不好意思。他試著時刻提醒自己“盯著老師”，但十幾分鐘后就不由自主地分神，一兩分鐘后再被自己或同桌把注意力拉回課堂。
按說一節(jié)課小文能有半個多小時在專心聽講，這意味著有百分之七八十的時間他很專心?！鞍?？有這么多嗎？”小文的聲音中透出驚喜和不敢相信，這個關(guān)于學習效率的簡單統(tǒng)計結(jié)果似乎出其意料。不過他還是認為，這樣的狀態(tài)是不合格的，因為沒有把時間地利用好。
他覺得自己的心理素質(zhì)很不好。“足球隊的同伴都說我心理素質(zhì)太差，不愿意把球傳給我。我自己也覺得球賽時總是發(fā)揮失常，得到球但射不進門，很失落，覺得自己又失敗了。”踢球時，好友對大家喊：“把球給小文，讓他也多踢些?！碑敃r小文聽了心里特別不是滋味：“自己像個小孩子一樣被別人幫助。其實我更希望能不聲不響地被他們納入進攻體系，然后我射門成功，這樣我就有自信了。我想通過自己的努力得到想得到的東西?！?BR> 小文覺得，中考時就是因為學習不夠好，再加上心理素質(zhì)不好，沒有發(fā)揮出正常水平，差點考不上理想的高中。而他的弟弟從小就學習好，在重點中學讀高一，看到弟弟這樣優(yōu)秀、自己卻成績平平，小文替弟弟高興之余，心里總是比較失落：“每次測驗沒考好，我都不想讓爸媽知道，不想看到他們失落的表情?！备改付紕袼灰刑蟮膲毫Γ艿芤步?jīng)常寬慰他，但他還是難以從壓抑中解脫。
現(xiàn)在小文一再對自己說：“考不上大學就沒有退路了，一定不能失??！”如果考上了，他會很有自信，在弟弟面前能找回些面子；失敗了會很失落，會覺得一直想成功，卻總做不到。
還有一個月就要高考了，小文想知道，怎樣做才能擺脫“心理素質(zhì)差”給自己帶來的影響？
心理分析
小文對高考“過分焦慮”
“焦慮是學生高考前較普遍的一種情緒?！鄙钲谑锌祵庒t(yī)院心理咨詢中心副主任醫(yī)師、心理學博士周云飛認為，高考是一個“事件”，會引起考生一些焦慮的情緒，想要擺脫焦慮的影響，首先要判斷考生的焦慮情緒是否合理。
要比賽或者考試了，有人沒有絲毫反應，但這不利于水平的發(fā)揮，有的則太過焦慮，影響吃飯、睡覺和學習?！拜p微的焦慮狀態(tài)才是好的，它能充分調(diào)動人的潛力，有利于水平的發(fā)揮?！彪x高考越來越近，小文學習的勁頭沒有降低，但他的情緒降低了，周云飛認為，他正處于一種“過分高考焦慮狀態(tài)”。
小文關(guān)心的是，如何調(diào)整這種狀態(tài)，以佳的精神狀況應對高考？周云飛給出操作性很強的建議：可從四個方面著手，前兩方面主要應對考前焦慮，后兩方面則主要應付考試焦慮。
第一，找到原始焦慮降低壓力
高考既然是一個事件，對一個人影響較大，因此會給人壓力感。這種壓力，來自家長、自身與外界。
如何判斷壓力到底多大才合適、對水平發(fā)揮有利？周云飛說：“一般來說，一個簡單的工作，壓力越大、效率越好，復雜的工作則正好相反，壓力越大、效率越低。”比如兩支球隊比賽，如果對手實力很弱，強隊通常能有不錯的發(fā)揮，如果對手與己實力相當，會有很大的壓力感，影響水平的發(fā)揮，這是一種常見的現(xiàn)象。高考是一件復雜的工作，因此，要很好地應對它，就需要降低自己的壓力和目標。
周云飛認為，小文給自己的壓力是很大的，比如覺得上課時沒有做到完全專心，沒考上大學就意味著失敗、意味著沒有面子等。他給自己的壓力和目標非常大，這對高考這一復雜的工作來說，過大的焦慮狀態(tài)必然影響到學習的效果。
因此，小文可以使用“垂直技術(shù)”，以降低他的壓力和目標。如他說考不上大學就沒有退路，這是他的表面的想法，可以繼續(xù)垂直追問其背后的東西：如果考不上大學又會怎樣？可能沒有學歷，會影響到以后的工作，那么沒有學歷又怎樣？這樣一層層追問下去，看他的終的擔心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果后的那個核心他能夠接受，他的焦慮程度就會降低。
第二，內(nèi)外兩方面增加自信
對自己自信的人，對自己考上大學有把握，焦慮就較少；如果平時學習比較扎實，自信會強一些。如果平時學得不夠扎實，而現(xiàn)在還有一個月就要高考，已經(jīng)沒有辦法改變了，周云飛認為，這時仍然有辦法增強自信。
自信是對自我的看法與評價，它包含兩個方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說你不錯、同學也說你很好，這會提高自信；另一方面，如果自己對自己的評價還不錯，這時內(nèi)外統(tǒng)一，自信感就樹立起來了。
根據(jù)小文對自己的學習狀態(tài)非常不滿意，自我評價也不高，周云飛建議：“他可以通過做一些簡單的題目來提高自信?！?BR> 有人高考復習時總是注重難題，這對自信強的人沒問題，如果自信感較差、對自我有負面看法，難題做不出來就會焦慮、不自信。所以做容易的題目，可以使自信感提高，這是對自信的自我調(diào)節(jié)。
另外，周云飛還提醒，對于自信感較弱的學生，老師和家長也應給些正面的肯定，這種外部評價也比較重要，如果內(nèi)外均說好，考生的自信也會提高。
第三，通過想像消除考試焦慮
周云飛介紹，考前焦慮可考慮使用以上兩種方法緩解，還有考試焦慮，即平時不焦慮，進考場時則過度緊張，這時可以通過“表象訓練”平穩(wěn)情緒。
“有人一進考場就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會影響水平的發(fā)揮。這時，可以用另外一種條件反射來代替它，一考試就放松。”
他介紹，通過想像可以消除舊的考試焦慮。一般來說，可在要考試時，在一個較為安靜的環(huán)境，按一定順序?qū)Ｐ南胂衲臣禄蛘吣硞€人，想像時要注意身體、情緒和行為的變化，并想像自己是一個放松、冷靜、胸有成竹的狀態(tài)。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。
高考時完全有可能遇到不會做的題目，有人會不由自主地想，遇到不會做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮?！斑@時可以想萬一：萬一遇到不會的題目，沒關(guān)系，只要把會的做出來，對得起父母和自己。這也可以降低焦慮?！?BR> 第四，呼吸訓練消除身體焦慮
有人上考場時，心跳呼吸加快、身體發(fā)抖、坐立不安，可以通過放松訓練來解決。
周云飛解釋：“一個人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，呼吸加快、發(fā)抖等，就是軀體焦慮的一種反應。這兩部分會互相影響，比如精神上的過分緊張會讓人心跳加快，坐立不安也會引起精神緊張?！?BR> 這時，可以通過控制自己的身體反應緩解緊張。方式有很多，如在專業(yè)咨詢師的指導下使用“自由放松法”，把全身肌肉一塊塊放松，從而達到完全放松。
也可以采用較為簡單的“呼吸訓練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深地吸氣，這時腹部會鼓起來，不要馬上呼出，屏住呼吸大約3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時肩膀和腹部都會往下落；如此10次?！?至5秒的屏住呼吸，會使體內(nèi)的二氧化碳含量升高，這會反射性地刺激心臟跳動，心率會減慢，這時人的感覺就不會那么焦慮了?！敝茉骑w介紹，在比賽、考試、面試時，呼吸訓練法是緩解和消除緊張而常用的簡便有效的方法。