五一大假的來臨，讓很多人都可以暫時從忙碌的工作中解脫出來，輕輕松松地踏上旅游之路。但對高三考生來說，這個五一或許只能在資料和課本中度過了。離高考還有一個多月的時間，很多考生感覺時間越來越不夠用，心理壓力也越來越大了。為此，石室中學的張顯國老師教你正確認識壓力以及釋放考前壓力的方法。
假期來了，但本報熱線86613333-1仍不放假，繼續(xù)為您開通。有什么意見和建議嗎？請通過熱線告訴我們。 記者 郭晶晶 王冕 劉潤智
想哭就哭想笑就笑 只要放松就好
成都市石室中學 張顯國
隨著中考、高考時間的臨近，很多考生和家長感覺越來越緊張，考試的壓力越來越大，甚至感覺心理壓力太大而喘不過氣來，嚴重的還產生了考試焦慮的現(xiàn)象。面對升學考試的壓力，考生該如何進行自我調節(jié)呢？今天主要介紹一下考前壓力的自我調適。
一、正確認識壓力
壓力是指個體在面臨無法應對的情景時所體驗到的緊張感。在很大的壓力狀態(tài)下，會出現(xiàn)一系列的身心反應。情緒上，焦慮、緊張、憤怒、壓抑、煩躁、厭倦。認知上，智力水平降低，注意力分散，記憶力下降，思維受到阻礙和抑制。生理上，心跳加快，惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等，嚴重的還會出現(xiàn)短暫的高血壓。行為上會有比較大的反應，如不斷地吃東西，神經質，大笑不止，坐立不安，攻擊性行為增多等。長期的高壓力還會對人的身體健康造成重大危害。臨床心理學家發(fā)現(xiàn)，潰瘍病的主要起因就是心理壓力，癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關系。由此可見，心理壓力對人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。
壓力可以是一種動力，也可能是一種阻力。一定程度的壓力會使你感到精力充沛，也會激勵你在較長的時間里高效率地工作或學習。但是，當壓力積聚到一個很高的程度時，它就會變得難以應付，導致消極影響，影響正常的學習和生活。用0-100來表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒有什么緊張感，很平和，松馳，懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負擔重，智力水平受到抑制，產生煩躁、厭倦、焦慮惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等一系列的反應。得分在40-70之間，表示處于佳壓力狀態(tài)，能比較充分地調動身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，對于高三、初三的廣大考生來講，體驗到高壓力是普遍存在的現(xiàn)象，關鍵是應想方設法地保持佳壓力狀態(tài)。
二、分清壓力來源
心理學研究認為，個體的壓力主要來源于軀體、心理、社會和文化四個方面。對考生而言，主要是心理性壓力源。心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實際的期望、不祥預感以及與責任有關的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中，反映了心理方面的困難。學生在學習生活中的壓力事件處處可見，但為什么有的考生無動于衷，有的考生卻耿耿于懷，其區(qū)別常常源于廣大考生內心對壓力的認知。如果過分夸大壓力的威脅，就會制造一種自我驗證的預言：我會失敗，我應付不了。長此下去，會產生所謂的長期性壓力感，畏懼壓力。具體地講，考生的心理性壓力源主要表現(xiàn)：擔心對應試準備不足，擔心自我意象受到威脅，擔心別人的不良評價，擔心影響未來的前途等。很多考生和家長都有這樣的認識，考上重點中學=考上重點大學=找到好工作=前途無量，考不上重點中學=考不上好大學=沒有前途，這是典型的壓力來源。
個體從壓力源的產生到解決問題一般要經過三個不同的階段。第一階段為沖擊階段，發(fā)生在壓力來臨之時。如果刺激過強過大，會使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措，常會出現(xiàn)“類休克狀態(tài)”。比如，二診考試成績大幅下降，大多數(shù)人會表現(xiàn)出接受不了，發(fā)楞，驚慌，甚至神經質，很少有考生能保持鎮(zhèn)定和冷靜。第二階段為安定階段。此時，個體在經歷了震驚、沖擊之后，努力想恢復心理上的平衡，設法控制焦慮和情緒紊亂，恢復受到損害的認知功能，運用心理防衛(wèi)機制或爭取親友的幫助。 第三階段為解決階段。個體將自己的注意力轉向產生壓力的剌激，冷靜地分析壓力產生的原因，或逃避和遠離產生壓力的情境事件，或提高自己的應對能力，直接面對壓力去解決問題。
三、掌握調節(jié)方法
一般而言，應對考試壓力的策略有兩類：處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源。減輕不適感，它不直接解決問題，而是調節(jié)自己，消除不良反應。下面介紹幾種常用的調節(jié)方法。
合理期望
考生對自己的期望和要求應該是合理的，符合自己的實際水平。要學會制定正確的目標，各種學習和生活目標應該是具體和切合實際的，好能控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內。教師和家長也應該樹立正確的觀念，合理地要求學生，期待學生，而不是過高的期望和要求。只有這樣，才能真正減輕考生心理上的壓力。
積極暗示
考生在考前一定要建立強烈的自信心，要認定“天生我才必有用”，學習好不是成材的惟一出路，學習好只是成材中的一個因素而已?？荚嚽耙惶煲届o下來，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發(fā)揮得不錯。家長則要不斷給孩子安慰，不要比學生還緊張，家長的任務就是要建立一個舒適的環(huán)境，給孩子多一份信心。
科學解壓
當你發(fā)現(xiàn)自己處在比較高的壓力狀態(tài)時，你可以嘗試一些簡單有效的方法來讓自己得到放松－－開懷大笑是消除壓力的好方式，是一種愉快的發(fā)泄方式；輕松的音樂有助于減壓，如果你懂得彈鋼琴、吉他等，不妨以此對付心緒不寧；在僻靜處大聲喊或者放聲大哭?？忌梢耘c父母、親朋好友、心理輔導老師一起來宣泄壓力，尋求他們的支持和幫助，還要學會適當?shù)恼{節(jié)和宣泄方法，如自信訓練法、放松訓練法、愉快想象法等，給自己減輕壓力，消除焦慮。
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成都市石室中學 張顯國
隨著中考、高考時間的臨近，很多考生和家長感覺越來越緊張，考試的壓力越來越大，甚至感覺心理壓力太大而喘不過氣來，嚴重的還產生了考試焦慮的現(xiàn)象。面對升學考試的壓力，考生該如何進行自我調節(jié)呢？今天主要介紹一下考前壓力的自我調適。
一、正確認識壓力
壓力是指個體在面臨無法應對的情景時所體驗到的緊張感。在很大的壓力狀態(tài)下，會出現(xiàn)一系列的身心反應。情緒上，焦慮、緊張、憤怒、壓抑、煩躁、厭倦。認知上，智力水平降低，注意力分散，記憶力下降，思維受到阻礙和抑制。生理上，心跳加快，惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等，嚴重的還會出現(xiàn)短暫的高血壓。行為上會有比較大的反應，如不斷地吃東西，神經質，大笑不止，坐立不安，攻擊性行為增多等。長期的高壓力還會對人的身體健康造成重大危害。臨床心理學家發(fā)現(xiàn)，潰瘍病的主要起因就是心理壓力，癌癥和心臟病的發(fā)作也與心理壓力有著密切關系。由此可見，心理壓力對人的身心健康的影響是廣泛而普遍的。
壓力可以是一種動力，也可能是一種阻力。一定程度的壓力會使你感到精力充沛，也會激勵你在較長的時間里高效率地工作或學習。但是，當壓力積聚到一個很高的程度時，它就會變得難以應付，導致消極影響，影響正常的學習和生活。用0-100來表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒有什么緊張感，很平和，松馳，懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負擔重，智力水平受到抑制，產生煩躁、厭倦、焦慮惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等一系列的反應。得分在40-70之間，表示處于佳壓力狀態(tài)，能比較充分地調動身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，對于高三、初三的廣大考生來講，體驗到高壓力是普遍存在的現(xiàn)象，關鍵是應想方設法地保持佳壓力狀態(tài)。
二、分清壓力來源
心理學研究認為，個體的壓力主要來源于軀體、心理、社會和文化四個方面。對考生而言，主要是心理性壓力源。心理性壓力源是指來自人們頭腦中的緊張性信息。例如心理沖突與挫折、不切實際的期望、不祥預感以及與責任有關的壓力和緊張等。心理性壓力源與其他類型壓力源的顯著不同之處在于它直接來自人們的頭腦中，反映了心理方面的困難。學生在學習生活中的壓力事件處處可見，但為什么有的考生無動于衷，有的考生卻耿耿于懷，其區(qū)別常常源于廣大考生內心對壓力的認知。如果過分夸大壓力的威脅，就會制造一種自我驗證的預言：我會失敗，我應付不了。長此下去，會產生所謂的長期性壓力感，畏懼壓力。具體地講，考生的心理性壓力源主要表現(xiàn)：擔心對應試準備不足，擔心自我意象受到威脅，擔心別人的不良評價，擔心影響未來的前途等。很多考生和家長都有這樣的認識，考上重點中學=考上重點大學=找到好工作=前途無量，考不上重點中學=考不上好大學=沒有前途，這是典型的壓力來源。
個體從壓力源的產生到解決問題一般要經過三個不同的階段。第一階段為沖擊階段，發(fā)生在壓力來臨之時。如果刺激過強過大，會使人感到眩暈、發(fā)懵、麻木、呆板、不知所措，常會出現(xiàn)“類休克狀態(tài)”。比如，二診考試成績大幅下降，大多數(shù)人會表現(xiàn)出接受不了，發(fā)楞，驚慌，甚至神經質，很少有考生能保持鎮(zhèn)定和冷靜。第二階段為安定階段。此時，個體在經歷了震驚、沖擊之后，努力想恢復心理上的平衡，設法控制焦慮和情緒紊亂，恢復受到損害的認知功能，運用心理防衛(wèi)機制或爭取親友的幫助。 第三階段為解決階段。個體將自己的注意力轉向產生壓力的剌激，冷靜地分析壓力產生的原因，或逃避和遠離產生壓力的情境事件，或提高自己的應對能力，直接面對壓力去解決問題。
三、掌握調節(jié)方法
一般而言，應對考試壓力的策略有兩類：處理困擾與減輕不適感。處理困擾指直接改變壓力來源。減輕不適感，它不直接解決問題，而是調節(jié)自己，消除不良反應。下面介紹幾種常用的調節(jié)方法。
合理期望
考生對自己的期望和要求應該是合理的，符合自己的實際水平。要學會制定正確的目標，各種學習和生活目標應該是具體和切合實際的，好能控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內。教師和家長也應該樹立正確的觀念，合理地要求學生，期待學生，而不是過高的期望和要求。只有這樣，才能真正減輕考生心理上的壓力。
積極暗示
考生在考前一定要建立強烈的自信心，要認定“天生我才必有用”，學習好不是成材的惟一出路，學習好只是成材中的一個因素而已?？荚嚽耙惶煲届o下來，這樣中間緩沖一下，讓頭腦清醒些，考試就能發(fā)揮得不錯。家長則要不斷給孩子安慰，不要比學生還緊張，家長的任務就是要建立一個舒適的環(huán)境，給孩子多一份信心。
科學解壓
當你發(fā)現(xiàn)自己處在比較高的壓力狀態(tài)時，你可以嘗試一些簡單有效的方法來讓自己得到放松－－開懷大笑是消除壓力的好方式，是一種愉快的發(fā)泄方式；輕松的音樂有助于減壓，如果你懂得彈鋼琴、吉他等，不妨以此對付心緒不寧；在僻靜處大聲喊或者放聲大哭?？忌梢耘c父母、親朋好友、心理輔導老師一起來宣泄壓力，尋求他們的支持和幫助，還要學會適當?shù)恼{節(jié)和宣泄方法，如自信訓練法、放松訓練法、愉快想象法等，給自己減輕壓力，消除焦慮。