五一長假，也是面臨中考、高考的考生們的關(guān)鍵沖刺時(shí)刻?？记昂箅A段，心理調(diào)整尤其關(guān)鍵。專家說，考前出現(xiàn)緊張情緒其實(shí)是很正常的現(xiàn)象，沒有必要過分擔(dān)憂。不過，良好的心理調(diào)節(jié)是考生能否以佳狀態(tài)進(jìn)入考場(chǎng)的先決條件。如果有過分緊張感，不妨嘗試心理治療。究竟怎么樣的緊張程度會(huì)影響考生的成績？患上考前焦慮癥該如何緩解？我們請(qǐng)來心理咨詢師陸建華來為考生的考前心理做全面的輔導(dǎo)。
成績好的反而容易考試焦慮
去年上半年，陸建華在一高復(fù)學(xué)校進(jìn)行心理健康教育講座時(shí)，學(xué)校根據(jù)實(shí)際情況及學(xué)生的自愿情況，組織了專門針對(duì)考試焦慮的團(tuán)體輔導(dǎo)，團(tuán)體成員總共16人，這16位同學(xué)是學(xué)校中成績相對(duì)較好的學(xué)生，有些是因?yàn)橄肟记迦A北大而選擇高復(fù)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這16人都存在比較嚴(yán)重的焦慮癥狀，如：頭痛、失眠、強(qiáng)迫癥等等，普遍的擔(dān)心就是害怕高考時(shí)遇到各種不可預(yù)測(cè)的原因而導(dǎo)致考不好，并因此而覺得會(huì)對(duì)不起父母，會(huì)覺得太沒面子等。由于這十六位同學(xué)來自這個(gè)高復(fù)學(xué)校成績好的兩個(gè)班級(jí)，所以不少同學(xué)對(duì)他們有考試焦慮覺得很奇怪和不可思議，因?yàn)樵谒麄兊南胂笾杏X得只有自己才會(huì)如此，而別的同學(xué)平時(shí)根本看不出來有焦慮的表現(xiàn)，還覺得他們的成績一直很好，而且過得也輕松瀟灑。
陸建華說，平時(shí)成績和各方面表現(xiàn)很好的學(xué)生往往會(huì)成為心理問題的多發(fā)群體，在考試焦慮這方面也是如此。一方面，成績好的學(xué)生所承受的來自學(xué)校和家庭的壓力相當(dāng)大，另一方面這些學(xué)生對(duì)自我的要求也特別高，在很多方面都有追求完美的傾向。更重要的一個(gè)原因是大家都比較忽略的，那就是成績好的學(xué)生往往會(huì)為了維護(hù)自己的好形象而只在大家面前表現(xiàn)出自己好的一面，而把本來很正常產(chǎn)生的一些情緒和行為刻意壓抑，而學(xué)校和家庭的氛圍也促使這些學(xué)生“報(bào)喜不報(bào)憂”，好像這些學(xué)生沒有缺點(diǎn)是正常的，有一些不足就會(huì)使老師和家長變得大驚小怪。久而久之，這些壓抑得太久和太多的情緒和行為因?yàn)槟承┰蚨玫搅思ぐl(fā)，以至于演變成了讓老師和家長甚至連學(xué)生本人都無法理解的反常行為。
父母的焦慮感會(huì)傳染給孩子
除了孩子本身的心理壓力外，陸建華說，父母的嚴(yán)厲和過于強(qiáng)調(diào)價(jià)值觀也會(huì)影響孩子在某些事情上與父母的溝通，而對(duì)孩子望子成龍的迫切心情也會(huì)把自己的焦慮潛移默化的傳染給孩子。在陸建華看來，情緒是會(huì)傳染的，表面上看，父母的焦慮是由于孩子引起的，但很多時(shí)候恰恰是父母的焦慮引起了孩子的焦慮。比如：父母把自己對(duì)生活的不滿和將未實(shí)現(xiàn)的愿望寄托到孩子身上，對(duì)孩子期望過高，過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績，過度強(qiáng)調(diào)他人的評(píng)價(jià)等等，都會(huì)影響到孩子的學(xué)習(xí)心態(tài)，導(dǎo)致孩子無法平靜面對(duì)考試得失，進(jìn)而出現(xiàn)各種癥狀反應(yīng)。
對(duì)此，陸建華很想告訴每一位家長，想要緩解孩子的焦慮，請(qǐng)先緩解自己的焦慮，無論這種焦慮是來自人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展還是社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)。
緩解考試焦慮試試這兩種放松方法
掌握一種簡(jiǎn)單易行的放松方法是對(duì)付考試焦慮簡(jiǎn)單有效的方法。陸建華特別向廣大考生推薦兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大（此時(shí)腹部慢慢鼓起），當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大（可以感覺到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。
2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。（1）以輕松的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時(shí)有什么感覺。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會(huì)感覺到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡(jiǎn)單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運(yùn)用以上方法時(shí)，它那意想不到的好處就會(huì)自然體現(xiàn)出來了。
【自測(cè)】
考試焦慮自評(píng)量表下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。
1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。
2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。
3.一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵。
4.考試前，我總感到苦惱。
5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。
6.緊張的溫課期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”
7.臨近考試，我的注意力越難集中。
8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。
9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?BR> 10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。
11.到了考試那天，我就不安起來。
12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。
13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。
14.考試題目越多、越難，我越感到不安。
15.考試中，我的手會(huì)變得冰涼。
16.考試時(shí)，我感到十分緊張。
17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。
18.緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。
19.考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)一點(diǎn)也回憶不起來。
20.在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。
21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。
22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。
23.在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。
24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。
25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來。
26.發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。
27.如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。
28.考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。
29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。
30.我對(duì)考試十分厭煩。
31.只要考試不計(jì)成績，我就會(huì)喜歡考試。
32.考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。
33.不考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。
計(jì)分與評(píng)價(jià)：統(tǒng)計(jì)你所填的各個(gè)字母的次數(shù)，每填一個(gè)A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評(píng)價(jià)表，就可以知道你的考試焦慮水平。
總分焦慮水平0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮
考前心理輔導(dǎo)沙龍等你報(bào)名參加
為了幫助考生緩解考前焦慮。都市快報(bào)特別聯(lián)合杭州靈棲心理咨詢中心舉辦考前心理輔導(dǎo)沙龍。本次沙龍定于5月14日上午，輔導(dǎo)對(duì)象為：初三、高三學(xué)生，心理輔導(dǎo)費(fèi)用全免。如果你自測(cè)成績達(dá)到了中度、重度焦慮（自測(cè)總得分在50分以上），那么你可以報(bào)名參加我們的心理輔導(dǎo)沙龍，輔導(dǎo)人數(shù)限15名，男女不限，先到先得。報(bào)名時(shí)間：5月8日、9日兩天，報(bào)名電話：85051516。
成績好的反而容易考試焦慮
去年上半年，陸建華在一高復(fù)學(xué)校進(jìn)行心理健康教育講座時(shí)，學(xué)校根據(jù)實(shí)際情況及學(xué)生的自愿情況，組織了專門針對(duì)考試焦慮的團(tuán)體輔導(dǎo)，團(tuán)體成員總共16人，這16位同學(xué)是學(xué)校中成績相對(duì)較好的學(xué)生，有些是因?yàn)橄肟记迦A北大而選擇高復(fù)的。結(jié)果發(fā)現(xiàn)這16人都存在比較嚴(yán)重的焦慮癥狀，如：頭痛、失眠、強(qiáng)迫癥等等，普遍的擔(dān)心就是害怕高考時(shí)遇到各種不可預(yù)測(cè)的原因而導(dǎo)致考不好，并因此而覺得會(huì)對(duì)不起父母，會(huì)覺得太沒面子等。由于這十六位同學(xué)來自這個(gè)高復(fù)學(xué)校成績好的兩個(gè)班級(jí)，所以不少同學(xué)對(duì)他們有考試焦慮覺得很奇怪和不可思議，因?yàn)樵谒麄兊南胂笾杏X得只有自己才會(huì)如此，而別的同學(xué)平時(shí)根本看不出來有焦慮的表現(xiàn)，還覺得他們的成績一直很好，而且過得也輕松瀟灑。
陸建華說，平時(shí)成績和各方面表現(xiàn)很好的學(xué)生往往會(huì)成為心理問題的多發(fā)群體，在考試焦慮這方面也是如此。一方面，成績好的學(xué)生所承受的來自學(xué)校和家庭的壓力相當(dāng)大，另一方面這些學(xué)生對(duì)自我的要求也特別高，在很多方面都有追求完美的傾向。更重要的一個(gè)原因是大家都比較忽略的，那就是成績好的學(xué)生往往會(huì)為了維護(hù)自己的好形象而只在大家面前表現(xiàn)出自己好的一面，而把本來很正常產(chǎn)生的一些情緒和行為刻意壓抑，而學(xué)校和家庭的氛圍也促使這些學(xué)生“報(bào)喜不報(bào)憂”，好像這些學(xué)生沒有缺點(diǎn)是正常的，有一些不足就會(huì)使老師和家長變得大驚小怪。久而久之，這些壓抑得太久和太多的情緒和行為因?yàn)槟承┰蚨玫搅思ぐl(fā)，以至于演變成了讓老師和家長甚至連學(xué)生本人都無法理解的反常行為。
父母的焦慮感會(huì)傳染給孩子
除了孩子本身的心理壓力外，陸建華說，父母的嚴(yán)厲和過于強(qiáng)調(diào)價(jià)值觀也會(huì)影響孩子在某些事情上與父母的溝通，而對(duì)孩子望子成龍的迫切心情也會(huì)把自己的焦慮潛移默化的傳染給孩子。在陸建華看來，情緒是會(huì)傳染的，表面上看，父母的焦慮是由于孩子引起的，但很多時(shí)候恰恰是父母的焦慮引起了孩子的焦慮。比如：父母把自己對(duì)生活的不滿和將未實(shí)現(xiàn)的愿望寄托到孩子身上，對(duì)孩子期望過高，過度關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)成績，過度強(qiáng)調(diào)他人的評(píng)價(jià)等等，都會(huì)影響到孩子的學(xué)習(xí)心態(tài)，導(dǎo)致孩子無法平靜面對(duì)考試得失，進(jìn)而出現(xiàn)各種癥狀反應(yīng)。
對(duì)此，陸建華很想告訴每一位家長，想要緩解孩子的焦慮，請(qǐng)先緩解自己的焦慮，無論這種焦慮是來自人際關(guān)系、職業(yè)發(fā)展還是社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)。
緩解考試焦慮試試這兩種放松方法
掌握一種簡(jiǎn)單易行的放松方法是對(duì)付考試焦慮簡(jiǎn)單有效的方法。陸建華特別向廣大考生推薦兩種簡(jiǎn)單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學(xué)習(xí)，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵(lì)孩子堅(jiān)持練習(xí)，一段時(shí)間以后就會(huì)有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時(shí)，腹腔自然擴(kuò)大（此時(shí)腹部慢慢鼓起），當(dāng)感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴(kuò)大（可以感覺到胸部微微鼓起），然后緩緩呼氣，呼氣的時(shí)候要做到自然綿長，呼氣結(jié)束的時(shí)候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時(shí)候再吸氣，等待不能勉強(qiáng)。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應(yīng)感覺在呼吸時(shí)，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時(shí)好像把自信吸了進(jìn)來，呼氣時(shí)將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習(xí)時(shí)可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。
2.漸進(jìn)式放松法：首先，繃緊肌肉，并注意這時(shí)有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；后，仔細(xì)比較這兩種感覺有什么不同。在進(jìn)行漸進(jìn)式放松練習(xí)的時(shí)候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會(huì)更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進(jìn)行練習(xí)，可以坐著或躺著進(jìn)行，每次練習(xí)只需要花十五分鐘。（1）以輕松的方式坐下來。（2）先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。（3）注意這時(shí)有什么感覺。你的肌肉會(huì)緊繃，而你的手部甚至可能會(huì)輕微地顫抖。你可能會(huì)感受到手部、腕部及下臂的張力。（4）維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。（5）突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會(huì)感覺到手突然變輕松了，這時(shí)請(qǐng)仔細(xì)感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。（6）注意你的手在緊繃時(shí)及壓力放松時(shí)的感覺有什么不同。在放松的時(shí)候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時(shí)所感覺到的震顫，在放松時(shí)是否消失了？（7）依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉。或者你也可以從頭部開始練習(xí)，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當(dāng)你做完全身的放松練習(xí)以后，靜靜地體會(huì)那時(shí)的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
專家提醒：兩種放松方法看上去是很簡(jiǎn)單的，但真的要掌握卻并不容易，所以關(guān)鍵是需要進(jìn)行認(rèn)真的練習(xí)，當(dāng)你能很熟練地運(yùn)用以上方法時(shí)，它那意想不到的好處就會(huì)自然體現(xiàn)出來了。
【自測(cè)】
考試焦慮自評(píng)量表下面的測(cè)驗(yàn)旨在對(duì)中學(xué)生的考試焦慮心理作客觀的診斷。測(cè)驗(yàn)共有33道題，每題有4個(gè)備擇答案，根據(jù)自己的實(shí)際情況，在題前填上相應(yīng)字母，每題只能選擇一個(gè)答案，其相應(yīng)字母的意義是：A：很符合自己的情況；B：比較符合自己的情況；C：較不符合自己的情況；D：很不符合自己的情況。
1.在重要的考試前幾天，我就坐立不安了。
2.臨近考試時(shí)，我就瀉肚子了。
3.一想到考試即將來臨，身體就會(huì)發(fā)僵。
4.考試前，我總感到苦惱。
5.考試前，我感到煩躁，脾氣變壞。
6.緊張的溫課期間，常會(huì)想到：“這次考試要是得到個(gè)壞分?jǐn)?shù)怎么辦？”
7.臨近考試，我的注意力越難集中。
8.想到馬上就要考試了，參加任何文娛活動(dòng)都感到?jīng)]勁。
9.在考試前，我總預(yù)感到這次考試將要考?jí)摹?BR> 10.在考試前，我常做關(guān)于考試的夢(mèng)。
11.到了考試那天，我就不安起來。
12.聽到開始考試的鈴聲響了，我的心馬上緊張地急跳起來。
13.一到重要的考試，我的腦子就變得比平時(shí)遲鈍。
14.考試題目越多、越難，我越感到不安。
15.考試中，我的手會(huì)變得冰涼。
16.考試時(shí)，我感到十分緊張。
17.遇到很難的考試，我就擔(dān)心自己會(huì)不及格。
18.緊張的考試中，我卻會(huì)想些與考試無關(guān)的事情，注意力集中不起來。
19.考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)一點(diǎn)也回憶不起來。
20.在考試中，我會(huì)沉浸在空想之中，一時(shí)忘了自己是在考試。
21.考試中，我想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多些。
22.考試時(shí)，即使不熱，我也會(huì)渾身出汗。
23.在考試時(shí)，我緊張得手發(fā)僵，寫字不流暢。
24.考試時(shí)，我經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目。
25.在進(jìn)行重要的考試時(shí)，我的頭就會(huì)痛起來。
26.發(fā)現(xiàn)剩下的時(shí)間來不及做完全部考題，我就急得手足無措、渾身大汗。
27.如果我考了個(gè)壞分?jǐn)?shù)，家長或教師會(huì)嚴(yán)厲地指責(zé)我。
28.考試后，發(fā)現(xiàn)自己懂得的題沒有答對(duì)時(shí)，就十分生自己的氣。
29.有幾次在重要的考試之后，我腹瀉了。
30.我對(duì)考試十分厭煩。
31.只要考試不計(jì)成績，我就會(huì)喜歡考試。
32.考試不應(yīng)當(dāng)像在這樣的緊張狀態(tài)下進(jìn)行。
33.不考試，我能學(xué)到更多的知識(shí)。
計(jì)分與評(píng)價(jià)：統(tǒng)計(jì)你所填的各個(gè)字母的次數(shù)，每填一個(gè)A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的總得分：總得分=3×填A(yù)的次數(shù)+2×填B的次數(shù)+填C的次數(shù)，根據(jù)你的總得分查下面的評(píng)價(jià)表，就可以知道你的考試焦慮水平。
總分焦慮水平0-24鎮(zhèn)定25-49輕度焦慮50-74中度焦慮75-99重度焦慮
考前心理輔導(dǎo)沙龍等你報(bào)名參加
為了幫助考生緩解考前焦慮。都市快報(bào)特別聯(lián)合杭州靈棲心理咨詢中心舉辦考前心理輔導(dǎo)沙龍。本次沙龍定于5月14日上午，輔導(dǎo)對(duì)象為：初三、高三學(xué)生，心理輔導(dǎo)費(fèi)用全免。如果你自測(cè)成績達(dá)到了中度、重度焦慮（自測(cè)總得分在50分以上），那么你可以報(bào)名參加我們的心理輔導(dǎo)沙龍，輔導(dǎo)人數(shù)限15名，男女不限，先到先得。報(bào)名時(shí)間：5月8日、9日兩天，報(bào)名電話：85051516。