1.腹?。浩教稍诖采?,雙膝屈起,雙手放在腹部。收縮臀部,將后背壓向床面,然后放松,多次反復(fù)。同時(shí)也可做盆腔練習(xí)。
2.胯部牽拉:平臥,一條腿彎曲,另一條腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使這條腿扭長,然后再向回縮,使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲,背部也不要弓起。
3.踏步:平臥后雙腳前伸活動(dòng),也可抬起,上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項(xiàng)有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動(dòng)。
4.仰臥:平臥,雙膝彎曲,兩臂平伸放在大腿上,抬起頭和雙肩,使雙手觸到膝蓋。
5.貓步練習(xí):雙手雙膝著地,背部平直,雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿,使膝蓋觸到前額,現(xiàn)將腿向后上方伸直,抬頭伸長頸部,注意從頭到腳跟形成一條直線,維持幾秒鐘,放下。交替做另一側(cè)。
6.起步:坐直,雙臂在胸前抱攏,吸氣,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉緊張起采,維持一段時(shí)間。此時(shí)盡量保持正常呼吸。坐下、放松。
2.胯部牽拉:平臥,一條腿彎曲,另一條腿伸直并屈曲足部,即足跟用力向前,使這條腿扭長,然后再向回縮,使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲,背部也不要弓起。
3.踏步:平臥后雙腳前伸活動(dòng),也可抬起,上下踏步。這是產(chǎn)后可以做的第1項(xiàng)有助于防止踝關(guān)節(jié)和足部腫脹的運(yùn)動(dòng)。
4.仰臥:平臥,雙膝彎曲,兩臂平伸放在大腿上,抬起頭和雙肩,使雙手觸到膝蓋。
5.貓步練習(xí):雙手雙膝著地,背部平直,雙手正好垂直于肩。向前蜷起一條腿,使膝蓋觸到前額,現(xiàn)將腿向后上方伸直,抬頭伸長頸部,注意從頭到腳跟形成一條直線,維持幾秒鐘,放下。交替做另一側(cè)。
6.起步:坐直,雙臂在胸前抱攏,吸氣,骨盆向前抬起,再慢慢向后,直到腹部肌肉緊張起采,維持一段時(shí)間。此時(shí)盡量保持正常呼吸。坐下、放松。