——有關(guān)心理專家和老師談考前“減壓”
現(xiàn)在,離2009年普通高考只有十多天時間了，為了讓考生在剩下的十多天時間里能迅速調(diào)整自己的心態(tài)，丟掉心理“包袱”輕松迎接高考，日前，記者采訪了我市有關(guān)心理專家和老師。他們從心理學的角度研究和探討了高考學生的考前情緒波動，提出了有益的建議：輕松迎考，從“心”開始。
順其自然：“任其不安而后安”
由于諸多的社會原因，高考越來越被家庭和學?？粗?，更被十幾年寒窗苦讀的考生看重，“一考定終生”的說法和想法，彌漫在人們的議論聲中。正是在這樣的社會背景下，在高考即將來臨的時候，許多學生表現(xiàn)出“異乎尋常”的情緒波動。
怎樣看待和撫慰這種異常狀態(tài)？是許多家長感到很頭疼的“心結(jié)”。
張俊峰醫(yī)生是我市三醫(yī)心理中心的心理專家，記者就這一話題采訪張醫(yī)生時，他理性地說，對高考考生考前出現(xiàn)的焦慮不安、煩躁失眠等心理問題，可以“任其不安而后安”的辦法處理。
張醫(yī)生認為，首先，考生對高考要有合理的期望值，要客觀地看待自己平常的成績，不要盲目高攀，這樣才能減輕心里壓力。在心理學上，壓力與焦慮水平成正相關(guān)，而焦慮水平＝期望值÷實際行為，因此，期望值與壓力也成正相關(guān)。如果用0－100來表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒有什么緊張感，很平和、松弛、懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負擔重，智力水平受到抑制，產(chǎn)生一系列的反應(yīng)，如煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應(yīng)。得分在40－70之間，表示處于壓力狀態(tài)，能比較充分地調(diào)動身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，合理的期望將成為學習的動力，高期望將成為學習的壓力?？记靶膽B(tài)的調(diào)整，首先就要求考生設(shè)置合理的期望，減輕心理壓力。如何設(shè)置合理期望呢？主要是根據(jù)自己的實際水平，適當提高要求，將期望控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內(nèi)。尤其是要遵循最近發(fā)展區(qū)的規(guī)律，通過自己的努力便可達到設(shè)置的目標和期望。如果目標和期望設(shè)置不合理，尤其是過高期望會產(chǎn)生有成就而沒有成就感、已經(jīng)很優(yōu)秀但總不滿足的情況，從而進一步加重心理負擔。
張醫(yī)生認為，高考前考生出現(xiàn)煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應(yīng)是人在面臨緊張狀況下的一種正常身心反應(yīng)，是自然現(xiàn)象。據(jù)許多考取的學生回憶，當時這些學生考前也有類似“反應(yīng)”，不過分緊張的學生則順利通過了高考，平時成績一般卻考上了；過分緊張的學生卻讓自己在考前“亂了方寸”，平常成績很好卻考砸了。因此，考生、家長應(yīng)該平靜地接受考前的“些許”緊張現(xiàn)狀，不要對此如臨大敵。只要緊張情緒不很影響當前的復習，就完全沒有必要去理會它，以一種“任其不安而后安”的態(tài)度對待，這些癥狀就會逐漸消失。當然，如果緊張癥狀十分明顯，已經(jīng)嚴重影響到了日常的學習和生活，就有必要去找專業(yè)心理醫(yī)生咨詢和診治了。
驅(qū)散消沉：“天生我材必有用”
隨著高考的日益逼近，各種考試日益頻繁，一種消沉的情緒彌漫在很多學生中間：有的學生成績很好心也很高，但考試偏偏屢屢失手，使希望化為失望，消沉心理就油然而生；有的學生由于意志薄弱，遇到了挫折就灰心失望，精神萎靡不振。
對于這類現(xiàn)象，市一中的楊友林老師作了精辟的論述。他認為，消沉是指心灰意冷、沮喪頹廢的消極情緒，它與軀體疲勞與否無關(guān)，常因為失去信心和希望造成。有消沉情緒的學生，盡管表現(xiàn)相同，但內(nèi)在的原因卻可能大相徑庭：
經(jīng)過一年緊張復習，學生的身心十分疲憊，長期的來自高考的巨大壓力使有些學生的耐受力已近極限，逐漸產(chǎn)生消極情緒；有些學生把高考看得太重，目標定得過高，相反對自己缺乏信心；有的學生學業(yè)上長期受挫，一兩次模擬考試成績不理想， 缺乏對挫折的承受力，意志力不足。
怎樣驅(qū)散消極的情緒？楊友林老師認為，如果學生萬一發(fā)現(xiàn)自己不小心感染上了消沉情緒，也不必恐慌，可采用以下方法振作樂觀起來：一是換個角度，自我鼓勵。 要堅信自己是獨一無二的，是優(yōu)秀的之一，而且一定會有人欣賞。要告訴自己，世界是豐富多彩的，缺少了任何一種都不完美。用正面鼓勵語言，積極地暗示安慰自己：“我是聰明的，我一定能干出成績” “我會考上自己喜歡的大學” “天生我材必有用，別的同學行我也行”； “只要努力，方法得當，自己成績也能提高?！钡鹊取６沁m量運動，消除疲勞。體育鍛煉可以給人一種輕松和自己做主的感覺，有益于克服消沉情緒。三是宣泄情緒，釋放苦悶?？梢酝ㄟ^向親人或朋友聊天，述說自己的積怨，得到他人的理解。四是轉(zhuǎn)移注意，自我放松?？蓵簳r放松一下，讓自己從事感興趣的事，使整個身心進入那種物我兩忘的境界，使精神立刻振奮起來。
勞逸結(jié)合：“作息時間一定要有規(guī)律”
高考前的復習，有些考生總感覺學習不夠，就拼命地擠時間，甚至有的學生通宵達旦，廢寢忘食。
對于這種“心理壓力過大”的現(xiàn)象，楊友林老師認為，這并不好，要勞逸結(jié)合，盡量放松神經(jīng)，該休息就要休息。作息時間一定要有規(guī)律，生物鐘與高考時間并軌。他說，在高考期間，家長要充分地保證孩子的休息，這種休息不僅僅是睡眠休息，還有大腦的放松休息。讓孩子做做他們自己愿意做的事情，如看看電視、上上網(wǎng)、散散步，甚至爬山、打球等都可以，只要不是太劇烈的，都是一種自我調(diào)節(jié)放松的休息。中午時分小睡片刻是有必要的，但是不要睡得過久，睡得過久反而容易影響下午的考試，一個小時之內(nèi)比較恰當。晚上睡覺遵循平常的生物鐘，不要過早也不要太晚，睡前喝杯牛奶，吃根香蕉，或少量地吃點巧克力、干果類食物，這都有利于睡眠。
對于考試期間的調(diào)節(jié)訓練，楊老師也談了他的觀點：經(jīng)過高考復習的全部歷程，馬上就要在考場上一試鋒芒了，能否在考場上打勝仗，發(fā)揮自己的水平與考生的競技狀態(tài)密切相關(guān)。要使自己盡快進入狀態(tài)，考出好成績，考試期間應(yīng)注意以下幾方面的心理調(diào)節(jié)：一是熟悉考場。每年高考時，都有考生走錯考場、忘記帶準考證、文具不全等，這就要求考生一定在考試前一天的下午到考點熟悉環(huán)境：是騎車還是步行去考場？路上大約要花多少時間？在哪個考場參加考試？座位是靠墻還是靠角落？廁所及其他設(shè)施在哪兒？這些在臨場準備時都弄得一清二楚，就會避免在正式考試時由于心理準備不足而陷入應(yīng)激狀態(tài)。二是盡快進入角色，科學安排答題順序和答題時間。三是合理度過考試間歇時間。每考完一門，走出考場就要學會遺忘，不要討論考試的題目，也不要同別人對答案，也不去算分數(shù)，輕裝上陣應(yīng)對下一場考試?？荚囬g歇，進行適度的體育鍛煉，如在駐地附近輕松散步、小跑等都是休息的選擇。
現(xiàn)在,離2009年普通高考只有十多天時間了，為了讓考生在剩下的十多天時間里能迅速調(diào)整自己的心態(tài)，丟掉心理“包袱”輕松迎接高考，日前，記者采訪了我市有關(guān)心理專家和老師。他們從心理學的角度研究和探討了高考學生的考前情緒波動，提出了有益的建議：輕松迎考，從“心”開始。
順其自然：“任其不安而后安”
由于諸多的社會原因，高考越來越被家庭和學?？粗?，更被十幾年寒窗苦讀的考生看重，“一考定終生”的說法和想法，彌漫在人們的議論聲中。正是在這樣的社會背景下，在高考即將來臨的時候，許多學生表現(xiàn)出“異乎尋常”的情緒波動。
怎樣看待和撫慰這種異常狀態(tài)？是許多家長感到很頭疼的“心結(jié)”。
張俊峰醫(yī)生是我市三醫(yī)心理中心的心理專家，記者就這一話題采訪張醫(yī)生時，他理性地說，對高考考生考前出現(xiàn)的焦慮不安、煩躁失眠等心理問題，可以“任其不安而后安”的辦法處理。
張醫(yī)生認為，首先，考生對高考要有合理的期望值，要客觀地看待自己平常的成績，不要盲目高攀，這樣才能減輕心里壓力。在心理學上，壓力與焦慮水平成正相關(guān)，而焦慮水平＝期望值÷實際行為，因此，期望值與壓力也成正相關(guān)。如果用0－100來表示壓力指數(shù)，得分在30以下，表示幾乎沒有什么緊張感，很平和、松弛、懈怠。得分在80分以上，表示有很大的壓力，心理負擔重，智力水平受到抑制，產(chǎn)生一系列的反應(yīng)，如煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及恐懼、惡心、頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應(yīng)。得分在40－70之間，表示處于壓力狀態(tài)，能比較充分地調(diào)動身體和心理的潛能，發(fā)揮出比較高的水平。因此，合理的期望將成為學習的動力，高期望將成為學習的壓力?？记靶膽B(tài)的調(diào)整，首先就要求考生設(shè)置合理的期望，減輕心理壓力。如何設(shè)置合理期望呢？主要是根據(jù)自己的實際水平，適當提高要求，將期望控制在“跳一跳，夠得著”的范圍內(nèi)。尤其是要遵循最近發(fā)展區(qū)的規(guī)律，通過自己的努力便可達到設(shè)置的目標和期望。如果目標和期望設(shè)置不合理，尤其是過高期望會產(chǎn)生有成就而沒有成就感、已經(jīng)很優(yōu)秀但總不滿足的情況，從而進一步加重心理負擔。
張醫(yī)生認為，高考前考生出現(xiàn)煩躁、厭倦、焦慮、反應(yīng)遲緩以及頭暈、失眠、胃腹疼痛等身心反應(yīng)是人在面臨緊張狀況下的一種正常身心反應(yīng)，是自然現(xiàn)象。據(jù)許多考取的學生回憶，當時這些學生考前也有類似“反應(yīng)”，不過分緊張的學生則順利通過了高考，平時成績一般卻考上了；過分緊張的學生卻讓自己在考前“亂了方寸”，平常成績很好卻考砸了。因此，考生、家長應(yīng)該平靜地接受考前的“些許”緊張現(xiàn)狀，不要對此如臨大敵。只要緊張情緒不很影響當前的復習，就完全沒有必要去理會它，以一種“任其不安而后安”的態(tài)度對待，這些癥狀就會逐漸消失。當然，如果緊張癥狀十分明顯，已經(jīng)嚴重影響到了日常的學習和生活，就有必要去找專業(yè)心理醫(yī)生咨詢和診治了。
驅(qū)散消沉：“天生我材必有用”
隨著高考的日益逼近，各種考試日益頻繁，一種消沉的情緒彌漫在很多學生中間：有的學生成績很好心也很高，但考試偏偏屢屢失手，使希望化為失望，消沉心理就油然而生；有的學生由于意志薄弱，遇到了挫折就灰心失望，精神萎靡不振。
對于這類現(xiàn)象，市一中的楊友林老師作了精辟的論述。他認為，消沉是指心灰意冷、沮喪頹廢的消極情緒，它與軀體疲勞與否無關(guān)，常因為失去信心和希望造成。有消沉情緒的學生，盡管表現(xiàn)相同，但內(nèi)在的原因卻可能大相徑庭：
經(jīng)過一年緊張復習，學生的身心十分疲憊，長期的來自高考的巨大壓力使有些學生的耐受力已近極限，逐漸產(chǎn)生消極情緒；有些學生把高考看得太重，目標定得過高，相反對自己缺乏信心；有的學生學業(yè)上長期受挫，一兩次模擬考試成績不理想， 缺乏對挫折的承受力，意志力不足。
怎樣驅(qū)散消極的情緒？楊友林老師認為，如果學生萬一發(fā)現(xiàn)自己不小心感染上了消沉情緒，也不必恐慌，可采用以下方法振作樂觀起來：一是換個角度，自我鼓勵。 要堅信自己是獨一無二的，是優(yōu)秀的之一，而且一定會有人欣賞。要告訴自己，世界是豐富多彩的，缺少了任何一種都不完美。用正面鼓勵語言，積極地暗示安慰自己：“我是聰明的，我一定能干出成績” “我會考上自己喜歡的大學” “天生我材必有用，別的同學行我也行”； “只要努力，方法得當，自己成績也能提高?！钡鹊取６沁m量運動，消除疲勞。體育鍛煉可以給人一種輕松和自己做主的感覺，有益于克服消沉情緒。三是宣泄情緒，釋放苦悶?？梢酝ㄟ^向親人或朋友聊天，述說自己的積怨，得到他人的理解。四是轉(zhuǎn)移注意，自我放松?？蓵簳r放松一下，讓自己從事感興趣的事，使整個身心進入那種物我兩忘的境界，使精神立刻振奮起來。
勞逸結(jié)合：“作息時間一定要有規(guī)律”
高考前的復習，有些考生總感覺學習不夠，就拼命地擠時間，甚至有的學生通宵達旦，廢寢忘食。
對于這種“心理壓力過大”的現(xiàn)象，楊友林老師認為，這并不好，要勞逸結(jié)合，盡量放松神經(jīng)，該休息就要休息。作息時間一定要有規(guī)律，生物鐘與高考時間并軌。他說，在高考期間，家長要充分地保證孩子的休息，這種休息不僅僅是睡眠休息，還有大腦的放松休息。讓孩子做做他們自己愿意做的事情，如看看電視、上上網(wǎng)、散散步，甚至爬山、打球等都可以，只要不是太劇烈的，都是一種自我調(diào)節(jié)放松的休息。中午時分小睡片刻是有必要的，但是不要睡得過久，睡得過久反而容易影響下午的考試，一個小時之內(nèi)比較恰當。晚上睡覺遵循平常的生物鐘，不要過早也不要太晚，睡前喝杯牛奶，吃根香蕉，或少量地吃點巧克力、干果類食物，這都有利于睡眠。
對于考試期間的調(diào)節(jié)訓練，楊老師也談了他的觀點：經(jīng)過高考復習的全部歷程，馬上就要在考場上一試鋒芒了，能否在考場上打勝仗，發(fā)揮自己的水平與考生的競技狀態(tài)密切相關(guān)。要使自己盡快進入狀態(tài)，考出好成績，考試期間應(yīng)注意以下幾方面的心理調(diào)節(jié)：一是熟悉考場。每年高考時，都有考生走錯考場、忘記帶準考證、文具不全等，這就要求考生一定在考試前一天的下午到考點熟悉環(huán)境：是騎車還是步行去考場？路上大約要花多少時間？在哪個考場參加考試？座位是靠墻還是靠角落？廁所及其他設(shè)施在哪兒？這些在臨場準備時都弄得一清二楚，就會避免在正式考試時由于心理準備不足而陷入應(yīng)激狀態(tài)。二是盡快進入角色，科學安排答題順序和答題時間。三是合理度過考試間歇時間。每考完一門，走出考場就要學會遺忘，不要討論考試的題目，也不要同別人對答案，也不去算分數(shù)，輕裝上陣應(yīng)對下一場考試?？荚囬g歇，進行適度的體育鍛煉，如在駐地附近輕松散步、小跑等都是休息的選擇。