鄒韶紅:自治區(qū)人民醫(yī)院臨床心理科主任,從事精神衛(wèi)生事業(yè)近10年
考前暗示自己很棒
鄒韶紅認(rèn)為,考生目前重要的就是以平常心對(duì)待考試。既不能期望過高,也不該消極應(yīng)對(duì)。期望過高會(huì)增加無謂的心理負(fù)擔(dān),期望太低則難以進(jìn)入佳的考試狀態(tài),從而影響考試的臨場(chǎng)發(fā)揮,終影響考試成績(jī)。
鄒韶紅表示,考生應(yīng)把高考等同于其他考試來看待,設(shè)法克服以往考試中心理上的不足,以求佳。自信心不足時(shí),可通過回憶自己的優(yōu)點(diǎn)和考試的成功經(jīng)驗(yàn)來樹立信心;早晨一起床,就暗示自己心情愉快、有信心,適當(dāng)與同學(xué)進(jìn)行交流以放松心情。
科學(xué)利用睡眠加分
睡眠是影響高考成績(jī)的重要因素,每個(gè)考生和家長(zhǎng)都很清楚這一點(diǎn)。隨著高考日期的臨近,考生睡眠非常容易被干擾,此時(shí),考生應(yīng)該如何調(diào)整自己的生物鐘,保證充足的睡眠時(shí)間,以飽滿的精神迎接高考呢?
鄒韶紅對(duì)此表示,人體有24小時(shí)生物鐘,應(yīng)該保證定點(diǎn)入睡,定點(diǎn)起床,晚上12點(diǎn)上床,早晨8點(diǎn)起床。在臨考這一階段,把生物鐘調(diào)整到佳狀態(tài)尤為重要。睡眠的節(jié)律不能被打破,睡眠時(shí)間不能被分散成幾段。生物鐘會(huì)影響身體內(nèi)分泌和神經(jīng)周期的變化,對(duì)保證考生的競(jìng)技狀態(tài)很關(guān)鍵。家長(zhǎng)也要做好孩子的工作,幫助孩子放松心情,吃飯睡覺前勿談高考,給孩子創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。
針對(duì)如何科學(xué)利用睡眠為高考加分這一家長(zhǎng)關(guān)心的問題,鄒韶紅提出以下建議。
第一,睡眠要充足。十七八歲的孩子,每天應(yīng)保證有效睡眠7—8小時(shí)。其實(shí),準(zhǔn)備了這么久,這幾天的努力對(duì)考試成績(jī)的影響微乎其微,不如放下包袱,安心入睡。當(dāng)然睡眠有個(gè)體差異,短眠型的人可以睡少一些,但也要睡夠。所謂睡夠,就是睡后頭腦清醒,白天精力充沛。
許多考生喜歡在考前挑燈夜戰(zhàn),晚睡早起。這種做法雖可以理解,但擠占睡眠時(shí)間太多,睡眠時(shí)間太短,大腦得不到應(yīng)有休息,就會(huì)影響大腦的反應(yīng)敏感度、記憶力、思維能力,也會(huì)影響人的心理情緒?!班u韶紅說,由于睡眠對(duì)記憶和思維會(huì)產(chǎn)生影響,被稱為REM(快速眼球運(yùn)動(dòng))睡眠提高記憶力非常重要,如果能有充足的REM睡眠,可使思維更活躍,記憶力提高。
第二,睡眠要守時(shí)。睡好的第一要訣就是守時(shí)。睡不好的人,大多與他們睡眠不守時(shí)有關(guān)。一個(gè)人形成了睡眠作息習(xí)慣后,也就定好了他的生物鐘,形成了他的睡眠—覺醒節(jié)律,以后就要嚴(yán)格遵守。每天按時(shí)上床睡覺,定時(shí)起床,不要隨意變化,打亂生物鐘,這樣生物鐘就會(huì)每天“指示”你睡眠和覺醒,使你獲得好的睡眠。
需要提醒的是,有些考生近一兩年來生活不規(guī)律,有慢性失眠癥狀,要在考前這幾天調(diào)整十分困難,就不要勉強(qiáng)了,按自己原來的生活規(guī)律參加考試就好了。
第三,失眠有辦法。有些學(xué)生形成了晚上“開夜車”、白天睡覺的習(xí)慣,這種睡眠—覺醒節(jié)律極不利于高考。因?yàn)楦呖及才旁诎滋?,如果考生清醒的時(shí)候是晚上,不清醒的時(shí)候剛好是考試時(shí)間,就會(huì)影響考試水平的正常發(fā)揮。正確的做法是:在復(fù)習(xí)階段,應(yīng)按高考時(shí)間調(diào)整作息,將自己的佳狀態(tài)調(diào)整到上午和下午。調(diào)整方法是臨考前一兩周內(nèi)堅(jiān)持晚上10點(diǎn)前睡覺,早上6點(diǎn)起床,每天都如此。幾天過后,就會(huì)慢慢適應(yīng)早起早睡的習(xí)慣。
別把功課帶到床上
已經(jīng)失眠或睡眠不好的考生,如何能在考前睡個(gè)安穩(wěn)覺?鄒紹紅對(duì)此也給出建議。
首先考生要對(duì)失眠有個(gè)正確的認(rèn)識(shí),偶爾失眠也不要灰心氣餒,仍需按時(shí)作息,早晨應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。其次要坦然面對(duì)失眠。偶爾失眠后不要有“求睡”心態(tài)。正確的做法是讓身心放松,閉目養(yǎng)神,同樣能夠起到休息的目的。再次,不要把功課和考試帶上床。上床之前半小時(shí)應(yīng)在安靜中度過,不要看書、想問題;上床后,要排除一切雜念,不要思慮復(fù)習(xí)或考試。
營(yíng)造睡眠良好環(huán)境
第一,營(yíng)造好的睡眠環(huán)境??忌刻焖X前為自己營(yíng)造一個(gè)好的睡眠環(huán)境,保持臥室的清新空氣,拉緊窗簾,幽暗的光線、輕柔的音樂、干凈的被褥,讓周圍一切充滿足夠的暗示……該休息了,好好睡一覺吧!
第二,常做深呼吸??忌稍谒恢鴷r(shí)做一些放松練習(xí),深深地吸氣,速度很慢,吸入足夠的氣體后,停止片刻,然后慢慢呼出,既慢又均勻,反復(fù)幾次,讓身體放松,這樣可以緩解不是很嚴(yán)重的失眠狀態(tài)。
第三,運(yùn)用心理調(diào)整的方法。如果以上做法都不奏效,說明考生的失眠在某種程度上與心理穩(wěn)定程度有關(guān),這時(shí)可以運(yùn)用心理調(diào)整的方法:找出自己目前不足的地方、擔(dān)心的問題,然后計(jì)劃一下,不再為考試的事忐忑不安。
第四,采用食療方法。比如可以嘗試睡前喝一杯熱牛奶,調(diào)整呼吸,靜靜聆聽,隨之想像著慢慢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
第五,依靠外界幫助。對(duì)于嚴(yán)重的失眠情況,考生可以回想一下,在失眠時(shí)腦海里經(jīng)常出現(xiàn)什么想法,什么感覺,用筆記下來,第二天看一下,這些問題自己能否解決。如果可以,就在現(xiàn)實(shí)中解決這些問題,如果不行,請(qǐng)及時(shí)向心理咨詢師求教,在外界的幫助下解決。
考前暗示自己很棒
鄒韶紅認(rèn)為,考生目前重要的就是以平常心對(duì)待考試。既不能期望過高,也不該消極應(yīng)對(duì)。期望過高會(huì)增加無謂的心理負(fù)擔(dān),期望太低則難以進(jìn)入佳的考試狀態(tài),從而影響考試的臨場(chǎng)發(fā)揮,終影響考試成績(jī)。
鄒韶紅表示,考生應(yīng)把高考等同于其他考試來看待,設(shè)法克服以往考試中心理上的不足,以求佳。自信心不足時(shí),可通過回憶自己的優(yōu)點(diǎn)和考試的成功經(jīng)驗(yàn)來樹立信心;早晨一起床,就暗示自己心情愉快、有信心,適當(dāng)與同學(xué)進(jìn)行交流以放松心情。
科學(xué)利用睡眠加分
睡眠是影響高考成績(jī)的重要因素,每個(gè)考生和家長(zhǎng)都很清楚這一點(diǎn)。隨著高考日期的臨近,考生睡眠非常容易被干擾,此時(shí),考生應(yīng)該如何調(diào)整自己的生物鐘,保證充足的睡眠時(shí)間,以飽滿的精神迎接高考呢?
鄒韶紅對(duì)此表示,人體有24小時(shí)生物鐘,應(yīng)該保證定點(diǎn)入睡,定點(diǎn)起床,晚上12點(diǎn)上床,早晨8點(diǎn)起床。在臨考這一階段,把生物鐘調(diào)整到佳狀態(tài)尤為重要。睡眠的節(jié)律不能被打破,睡眠時(shí)間不能被分散成幾段。生物鐘會(huì)影響身體內(nèi)分泌和神經(jīng)周期的變化,對(duì)保證考生的競(jìng)技狀態(tài)很關(guān)鍵。家長(zhǎng)也要做好孩子的工作,幫助孩子放松心情,吃飯睡覺前勿談高考,給孩子創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。
針對(duì)如何科學(xué)利用睡眠為高考加分這一家長(zhǎng)關(guān)心的問題,鄒韶紅提出以下建議。
第一,睡眠要充足。十七八歲的孩子,每天應(yīng)保證有效睡眠7—8小時(shí)。其實(shí),準(zhǔn)備了這么久,這幾天的努力對(duì)考試成績(jī)的影響微乎其微,不如放下包袱,安心入睡。當(dāng)然睡眠有個(gè)體差異,短眠型的人可以睡少一些,但也要睡夠。所謂睡夠,就是睡后頭腦清醒,白天精力充沛。
許多考生喜歡在考前挑燈夜戰(zhàn),晚睡早起。這種做法雖可以理解,但擠占睡眠時(shí)間太多,睡眠時(shí)間太短,大腦得不到應(yīng)有休息,就會(huì)影響大腦的反應(yīng)敏感度、記憶力、思維能力,也會(huì)影響人的心理情緒?!班u韶紅說,由于睡眠對(duì)記憶和思維會(huì)產(chǎn)生影響,被稱為REM(快速眼球運(yùn)動(dòng))睡眠提高記憶力非常重要,如果能有充足的REM睡眠,可使思維更活躍,記憶力提高。
第二,睡眠要守時(shí)。睡好的第一要訣就是守時(shí)。睡不好的人,大多與他們睡眠不守時(shí)有關(guān)。一個(gè)人形成了睡眠作息習(xí)慣后,也就定好了他的生物鐘,形成了他的睡眠—覺醒節(jié)律,以后就要嚴(yán)格遵守。每天按時(shí)上床睡覺,定時(shí)起床,不要隨意變化,打亂生物鐘,這樣生物鐘就會(huì)每天“指示”你睡眠和覺醒,使你獲得好的睡眠。
需要提醒的是,有些考生近一兩年來生活不規(guī)律,有慢性失眠癥狀,要在考前這幾天調(diào)整十分困難,就不要勉強(qiáng)了,按自己原來的生活規(guī)律參加考試就好了。
第三,失眠有辦法。有些學(xué)生形成了晚上“開夜車”、白天睡覺的習(xí)慣,這種睡眠—覺醒節(jié)律極不利于高考。因?yàn)楦呖及才旁诎滋?,如果考生清醒的時(shí)候是晚上,不清醒的時(shí)候剛好是考試時(shí)間,就會(huì)影響考試水平的正常發(fā)揮。正確的做法是:在復(fù)習(xí)階段,應(yīng)按高考時(shí)間調(diào)整作息,將自己的佳狀態(tài)調(diào)整到上午和下午。調(diào)整方法是臨考前一兩周內(nèi)堅(jiān)持晚上10點(diǎn)前睡覺,早上6點(diǎn)起床,每天都如此。幾天過后,就會(huì)慢慢適應(yīng)早起早睡的習(xí)慣。
別把功課帶到床上
已經(jīng)失眠或睡眠不好的考生,如何能在考前睡個(gè)安穩(wěn)覺?鄒紹紅對(duì)此也給出建議。
首先考生要對(duì)失眠有個(gè)正確的認(rèn)識(shí),偶爾失眠也不要灰心氣餒,仍需按時(shí)作息,早晨應(yīng)準(zhǔn)時(shí)起床。其次要坦然面對(duì)失眠。偶爾失眠后不要有“求睡”心態(tài)。正確的做法是讓身心放松,閉目養(yǎng)神,同樣能夠起到休息的目的。再次,不要把功課和考試帶上床。上床之前半小時(shí)應(yīng)在安靜中度過,不要看書、想問題;上床后,要排除一切雜念,不要思慮復(fù)習(xí)或考試。
營(yíng)造睡眠良好環(huán)境
第一,營(yíng)造好的睡眠環(huán)境??忌刻焖X前為自己營(yíng)造一個(gè)好的睡眠環(huán)境,保持臥室的清新空氣,拉緊窗簾,幽暗的光線、輕柔的音樂、干凈的被褥,讓周圍一切充滿足夠的暗示……該休息了,好好睡一覺吧!
第二,常做深呼吸??忌稍谒恢鴷r(shí)做一些放松練習(xí),深深地吸氣,速度很慢,吸入足夠的氣體后,停止片刻,然后慢慢呼出,既慢又均勻,反復(fù)幾次,讓身體放松,這樣可以緩解不是很嚴(yán)重的失眠狀態(tài)。
第三,運(yùn)用心理調(diào)整的方法。如果以上做法都不奏效,說明考生的失眠在某種程度上與心理穩(wěn)定程度有關(guān),這時(shí)可以運(yùn)用心理調(diào)整的方法:找出自己目前不足的地方、擔(dān)心的問題,然后計(jì)劃一下,不再為考試的事忐忑不安。
第四,采用食療方法。比如可以嘗試睡前喝一杯熱牛奶,調(diào)整呼吸,靜靜聆聽,隨之想像著慢慢進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
第五,依靠外界幫助。對(duì)于嚴(yán)重的失眠情況,考生可以回想一下,在失眠時(shí)腦海里經(jīng)常出現(xiàn)什么想法,什么感覺,用筆記下來,第二天看一下,這些問題自己能否解決。如果可以,就在現(xiàn)實(shí)中解決這些問題,如果不行,請(qǐng)及時(shí)向心理咨詢師求教,在外界的幫助下解決。