如今人們生活水平提高了，逢年過節(jié)，雞鴨魚肉等動物性食品成了餐桌上的“主角”，各式菜肴五彩繽紛、琳瑯滿目，卻難覓主食的身影，從營養(yǎng)的角度來說，這種飲食結(jié)構(gòu)是不合理的。
節(jié)日主食不容忽視
第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科蔡東聯(lián)教授提醒說，過年品嘗美味一飽口福的同時，還要注意主食的攝入，尤其要做到“三化”，即簡單化、定量化和雜糧化。
簡單化所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。然而在節(jié)日里，人們常常把主食范圍擴大了，將飯后的點心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣、油條等都被當(dāng)成了主食對待。事實上，這類食物脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益，還會導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，蛋白質(zhì)不會缺乏，質(zhì)量也不差，此時需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細、營養(yǎng)豐富的點心。此外，節(jié)日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食，一些人甚至將零食當(dāng)成了主食，無疑是本末倒置。一般來說，在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食，以免影響正常的食欲。
定量化節(jié)日里餐桌上的菜肴豐盛，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應(yīng)增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。因此，應(yīng)避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高。
雜糧化講營養(yǎng)就要吃粗糧。稻米在碾白加工過程中，米糠被全部丟棄，反復(fù)碾扎后，就只剩下淀粉及少量的蛋白質(zhì)。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻米64％的營養(yǎng)素。白面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維方便、重要的來源，如果因為精加工而損失了營養(yǎng)素，則需要通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧中，都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素，并含有較多的膳食纖維，對節(jié)日里的飲食能起到很好的補充和調(diào)劑。
喝酒時別忘多吃飯
“感情深一口燜，感情淺舔一舔”，在親朋相聚、氣氛融洽的餐桌上，常常會遇到盛情難卻的勸酒。如何做到不傷害身體又能盡興而歡，上海市疾病預(yù)防控制中心汪根盛建議，喝酒時別忘多吃飯。
人們在飲酒、尤其是大量飲酒時，常常會產(chǎn)生飽漲感，所以喝完酒后就不想再吃飯了，其實這是非常有害的?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在喝酒的同時多吃飯，補充足量的碳水化合物，可以減少乙醇性脂肪肝的發(fā)生。在正常情況下，飲入的酒經(jīng)過胃腸道吸收后，在肝臟中經(jīng)乙醇脫氫酶的作用轉(zhuǎn)變?yōu)橐胰?，而后生成乙酸，后分解成二氧化碳和水排除體外。在大量飲酒時，體內(nèi)的乙醛來不及轉(zhuǎn)化為乙酸，會生成大量的超氧陽離子自由基，導(dǎo)致人體內(nèi)氧化和抗氧化平衡的失調(diào)。此時如果還能夠多吃蔬菜和水果，補充維生素C、維生素E、微量元素哂等重要的抗氧化劑，可減少酒精對人體的傷害。
此外，喝酒的時間也好放在晚上。因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性有時間規(guī)律，中午時活性降低，晚上活性增加。因此，中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉，此時喝酒比晚上容易醉，對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是，早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。
巧用保鮮膜保營養(yǎng)
每到過年，家家戶戶都會遇到這樣的煩惱：滿滿的一桌菜，每盤都只吃了一點點，剩下來的只好放到冰箱里下頓再吃，如何讓這些剩菜的營養(yǎng)不流失？同濟大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院院長、營養(yǎng)與保健食品研究所所長厲曙光教授通過實驗驗證，建議人們可以巧用保鮮膜保營養(yǎng)。
食品保鮮膜作為一種新型的衛(wèi)生用品，如今已走向千家萬戶，不僅能防止冰箱中各種菜肴的串味，如果使用合理還可以保住營養(yǎng)。厲教授曾經(jīng)做了一個有趣的實驗，將新鮮的西紅柿、刀豆、冬瓜、辣椒、黃瓜、韭黃、萵苣等蔬菜，按照家庭中一般的加工過程炒熟，然后依據(jù)菜肴冷熱不同程度，加蓋或不加蓋保鮮膜，放入冰箱中存放一段時間后，再取出來測定其中的維生素C含量。
實驗結(jié)果顯示，加蓋保鮮膜確實能起到保護蔬菜中維生素C的作用，但熱菜加蓋保鮮膜不僅不能保護維生素C，反而會增加維生素C的損失，必須要等到蔬菜完全冷卻后，再蓋保鮮膜，才能起到保護維生素C的作用。實驗還發(fā)現(xiàn)了一個十分有趣的現(xiàn)象，保鮮膜對維生素C的保護作用也是因“菜”而異的，比較而言，韭黃、萵苣葉較容易保鮮，而刀豆、黃瓜、蘿卜則不宜久留。
老百姓營養(yǎng)知識急需加“營養(yǎng)”
全國百名營養(yǎng)專家認為，常吃快餐、挑食偏食、吃得油膩是導(dǎo)致中國人營養(yǎng)問題的三大因素。解決了溫飽問題、步入小康社會的中國老百姓，日子過得越來越紅火，卻也越來越不知道該怎么“吃”了。 “我國老百姓的營養(yǎng)知識盲很多，營養(yǎng)誤區(qū)在增加，對營養(yǎng)知識的渴求也越來越大?！鄙虾Ｍ瑵髮W(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院院長、營養(yǎng)與保健食品研究所所長厲曙光教授深有感觸。作為一名資深的營養(yǎng)專家，他經(jīng)常被邀請做科普講座，每次講座聽眾少則二、三百人，多則上千人，基本上都是座無虛席，有時聽眾要連續(xù)站兩個小時，中途也無人離開。
“什么食品中蛋白質(zhì)含量高？”每次講座開講前，厲教授總喜歡考一考聽眾的營養(yǎng)常識。“牛奶”、“土豆”、“雞蛋”、“牛肉”，觀眾的回答五花八門，許多人對基本的營養(yǎng)常識一無所知。每次講座結(jié)束后，都有大批聽眾排著長隊找他咨詢各種各樣的營養(yǎng)問題。有些問題在厲教授看來十分“荒謬”。曾經(jīng)就有一位高血壓患者問他：“厲教授，你看我是不是鹽吃得越多，力氣就越大？”
“其實，高血壓病人要講究吃得清談，如果鹽吃得多恰恰會使血壓升高，營養(yǎng)知識的匱乏，常常使許多人病情雪上加霜?！眳柦淌谑滞锵У卣f：“人們往往還有許多營養(yǎng)誤區(qū)，認為越貴的食品越有營養(yǎng)，越便宜的的食品越?jīng)]有營養(yǎng)，營養(yǎng)保健品吃得越多越好，多吃高蛋白的食物少吃飯等等，都是錯誤的。例如蛋白質(zhì)含量高的食品就是十分廉價的豆類食品，一般在30％-40％，而牛奶中只有2.9％-3.0％，牛肉中也不過18％-19％。”
“民以食為天”這句流傳兩千多年的古訓(xùn)，其中還包含著更多的科學(xué)內(nèi)涵。人體正常生理功能所需要的60多種營養(yǎng)素，很多都是人體自身不能合成的，必須從食品中攝入來滿足機體生命活動的需要，如維生素就有14種，其中10種水溶性維生素大多在蔬菜水果和谷糧中。因此增加蔬菜水果的攝入量非常重要，任何偏食、挑食、節(jié)食或絕食的行為，都會使人體內(nèi)營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。
隨著生活水平的提高，越來越多的人已經(jīng)開始認識到：不僅要吃得好，還要吃得有營養(yǎng)。不久前，上海市營養(yǎng)學(xué)會主辦了全市首個營養(yǎng)配膳崗位資格培訓(xùn)班，結(jié)果報名出人意料地火爆，不僅吸引了眾多餐館的老板、廚師，還吸引了許多掌握了全家營養(yǎng)“生殺大權(quán)”的家庭主婦參加。
目前，上海市通過營養(yǎng)學(xué)專業(yè)技術(shù)資格考試的各層次營養(yǎng)師總共還不到300人，而且其中絕大多時分布在醫(yī)院等機構(gòu)為特殊人群服務(wù)，很少有面向普通大眾的。“在國外，營養(yǎng)師的工作重點是在公共營養(yǎng)這一領(lǐng)域，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)只是其中的一個組成部分。”上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任陳霞飛說：“我國的公共營養(yǎng)師十分匱乏，企業(yè)食堂里的配餐營養(yǎng)師、社區(qū)街道的咨詢營養(yǎng)師、賓館飯店里的菜肴營養(yǎng)師等幾乎全都是空白?！?BR> 營養(yǎng)師的匱乏，呼喚我國的大專院校要加快綜合人才的培養(yǎng)。厲曙光教授認為，新型的營養(yǎng)人才，既要懂得醫(yī)學(xué)營養(yǎng)，又要懂得食品衛(wèi)生、食品加工工藝，此外還要掌握營養(yǎng)基礎(chǔ)知識和人體健康的衛(wèi)生知識。
“在現(xiàn)階段，國家有關(guān)部門還應(yīng)加大營養(yǎng)知識的宣傳，推廣提高營養(yǎng)知識的教育，使廣大老百姓認識到‘吃’不僅是一個‘飽’的問題，還同個人的健康和未來的生命質(zhì)量休戚相關(guān)?！眳柦淌诤粲跽f。
節(jié)日主食不容忽視
第二軍醫(yī)大學(xué)附屬長海醫(yī)院營養(yǎng)科蔡東聯(lián)教授提醒說，過年品嘗美味一飽口福的同時，還要注意主食的攝入，尤其要做到“三化”，即簡單化、定量化和雜糧化。
簡單化所謂主食，主要是指糧食，包括米、面、雜糧、豆類、薯類等。然而在節(jié)日里，人們常常把主食范圍擴大了，將飯后的點心如春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、燒賣、油條等都被當(dāng)成了主食對待。事實上，這類食物脂肪、熱量等含量較高，多吃對健康無益，還會導(dǎo)致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，蛋白質(zhì)不會缺乏，質(zhì)量也不差，此時需要的是以淀粉為主的米、面食品，而非各種制作精細、營養(yǎng)豐富的點心。此外，節(jié)日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食，一些人甚至將零食當(dāng)成了主食，無疑是本末倒置。一般來說，在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食，以免影響正常的食欲。
定量化節(jié)日里餐桌上的菜肴豐盛，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應(yīng)增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。因此，應(yīng)避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習(xí)慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學(xué)的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等，其糖類含量并不高。
雜糧化講營養(yǎng)就要吃粗糧。稻米在碾白加工過程中，米糠被全部丟棄，反復(fù)碾扎后，就只剩下淀粉及少量的蛋白質(zhì)。米糠包括果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等，包含了稻米64％的營養(yǎng)素。白面是人們獲得維生素B1、礦物質(zhì)和膳食纖維方便、重要的來源，如果因為精加工而損失了營養(yǎng)素，則需要通過其他食物來補償。燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米、高粱米等雜糧中，都含有白米、白面中所缺乏的營養(yǎng)素，并含有較多的膳食纖維，對節(jié)日里的飲食能起到很好的補充和調(diào)劑。
喝酒時別忘多吃飯
“感情深一口燜，感情淺舔一舔”，在親朋相聚、氣氛融洽的餐桌上，常常會遇到盛情難卻的勸酒。如何做到不傷害身體又能盡興而歡，上海市疾病預(yù)防控制中心汪根盛建議，喝酒時別忘多吃飯。
人們在飲酒、尤其是大量飲酒時，常常會產(chǎn)生飽漲感，所以喝完酒后就不想再吃飯了，其實這是非常有害的?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在喝酒的同時多吃飯，補充足量的碳水化合物，可以減少乙醇性脂肪肝的發(fā)生。在正常情況下，飲入的酒經(jīng)過胃腸道吸收后，在肝臟中經(jīng)乙醇脫氫酶的作用轉(zhuǎn)變?yōu)橐胰?，而后生成乙酸，后分解成二氧化碳和水排除體外。在大量飲酒時，體內(nèi)的乙醛來不及轉(zhuǎn)化為乙酸，會生成大量的超氧陽離子自由基，導(dǎo)致人體內(nèi)氧化和抗氧化平衡的失調(diào)。此時如果還能夠多吃蔬菜和水果，補充維生素C、維生素E、微量元素哂等重要的抗氧化劑，可減少酒精對人體的傷害。
此外，喝酒的時間也好放在晚上。因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性有時間規(guī)律，中午時活性降低，晚上活性增加。因此，中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉，此時喝酒比晚上容易醉，對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是，早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害。
巧用保鮮膜保營養(yǎng)
每到過年，家家戶戶都會遇到這樣的煩惱：滿滿的一桌菜，每盤都只吃了一點點，剩下來的只好放到冰箱里下頓再吃，如何讓這些剩菜的營養(yǎng)不流失？同濟大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院院長、營養(yǎng)與保健食品研究所所長厲曙光教授通過實驗驗證，建議人們可以巧用保鮮膜保營養(yǎng)。
食品保鮮膜作為一種新型的衛(wèi)生用品，如今已走向千家萬戶，不僅能防止冰箱中各種菜肴的串味，如果使用合理還可以保住營養(yǎng)。厲教授曾經(jīng)做了一個有趣的實驗，將新鮮的西紅柿、刀豆、冬瓜、辣椒、黃瓜、韭黃、萵苣等蔬菜，按照家庭中一般的加工過程炒熟，然后依據(jù)菜肴冷熱不同程度，加蓋或不加蓋保鮮膜，放入冰箱中存放一段時間后，再取出來測定其中的維生素C含量。
實驗結(jié)果顯示，加蓋保鮮膜確實能起到保護蔬菜中維生素C的作用，但熱菜加蓋保鮮膜不僅不能保護維生素C，反而會增加維生素C的損失，必須要等到蔬菜完全冷卻后，再蓋保鮮膜，才能起到保護維生素C的作用。實驗還發(fā)現(xiàn)了一個十分有趣的現(xiàn)象，保鮮膜對維生素C的保護作用也是因“菜”而異的，比較而言，韭黃、萵苣葉較容易保鮮，而刀豆、黃瓜、蘿卜則不宜久留。
老百姓營養(yǎng)知識急需加“營養(yǎng)”
全國百名營養(yǎng)專家認為，常吃快餐、挑食偏食、吃得油膩是導(dǎo)致中國人營養(yǎng)問題的三大因素。解決了溫飽問題、步入小康社會的中國老百姓，日子過得越來越紅火，卻也越來越不知道該怎么“吃”了。 “我國老百姓的營養(yǎng)知識盲很多，營養(yǎng)誤區(qū)在增加，對營養(yǎng)知識的渴求也越來越大?！鄙虾Ｍ瑵髮W(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院院長、營養(yǎng)與保健食品研究所所長厲曙光教授深有感觸。作為一名資深的營養(yǎng)專家，他經(jīng)常被邀請做科普講座，每次講座聽眾少則二、三百人，多則上千人，基本上都是座無虛席，有時聽眾要連續(xù)站兩個小時，中途也無人離開。
“什么食品中蛋白質(zhì)含量高？”每次講座開講前，厲教授總喜歡考一考聽眾的營養(yǎng)常識。“牛奶”、“土豆”、“雞蛋”、“牛肉”，觀眾的回答五花八門，許多人對基本的營養(yǎng)常識一無所知。每次講座結(jié)束后，都有大批聽眾排著長隊找他咨詢各種各樣的營養(yǎng)問題。有些問題在厲教授看來十分“荒謬”。曾經(jīng)就有一位高血壓患者問他：“厲教授，你看我是不是鹽吃得越多，力氣就越大？”
“其實，高血壓病人要講究吃得清談，如果鹽吃得多恰恰會使血壓升高，營養(yǎng)知識的匱乏，常常使許多人病情雪上加霜?！眳柦淌谑滞锵У卣f：“人們往往還有許多營養(yǎng)誤區(qū)，認為越貴的食品越有營養(yǎng)，越便宜的的食品越?jīng)]有營養(yǎng)，營養(yǎng)保健品吃得越多越好，多吃高蛋白的食物少吃飯等等，都是錯誤的。例如蛋白質(zhì)含量高的食品就是十分廉價的豆類食品，一般在30％-40％，而牛奶中只有2.9％-3.0％，牛肉中也不過18％-19％。”
“民以食為天”這句流傳兩千多年的古訓(xùn)，其中還包含著更多的科學(xué)內(nèi)涵。人體正常生理功能所需要的60多種營養(yǎng)素，很多都是人體自身不能合成的，必須從食品中攝入來滿足機體生命活動的需要，如維生素就有14種，其中10種水溶性維生素大多在蔬菜水果和谷糧中。因此增加蔬菜水果的攝入量非常重要，任何偏食、挑食、節(jié)食或絕食的行為，都會使人體內(nèi)營養(yǎng)素缺乏，導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生。
隨著生活水平的提高，越來越多的人已經(jīng)開始認識到：不僅要吃得好，還要吃得有營養(yǎng)。不久前，上海市營養(yǎng)學(xué)會主辦了全市首個營養(yǎng)配膳崗位資格培訓(xùn)班，結(jié)果報名出人意料地火爆，不僅吸引了眾多餐館的老板、廚師，還吸引了許多掌握了全家營養(yǎng)“生殺大權(quán)”的家庭主婦參加。
目前，上海市通過營養(yǎng)學(xué)專業(yè)技術(shù)資格考試的各層次營養(yǎng)師總共還不到300人，而且其中絕大多時分布在醫(yī)院等機構(gòu)為特殊人群服務(wù)，很少有面向普通大眾的。“在國外，營養(yǎng)師的工作重點是在公共營養(yǎng)這一領(lǐng)域，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)只是其中的一個組成部分。”上海市臨床營養(yǎng)質(zhì)控中心主任陳霞飛說：“我國的公共營養(yǎng)師十分匱乏，企業(yè)食堂里的配餐營養(yǎng)師、社區(qū)街道的咨詢營養(yǎng)師、賓館飯店里的菜肴營養(yǎng)師等幾乎全都是空白?！?BR> 營養(yǎng)師的匱乏，呼喚我國的大專院校要加快綜合人才的培養(yǎng)。厲曙光教授認為，新型的營養(yǎng)人才，既要懂得醫(yī)學(xué)營養(yǎng)，又要懂得食品衛(wèi)生、食品加工工藝，此外還要掌握營養(yǎng)基礎(chǔ)知識和人體健康的衛(wèi)生知識。
“在現(xiàn)階段，國家有關(guān)部門還應(yīng)加大營養(yǎng)知識的宣傳，推廣提高營養(yǎng)知識的教育，使廣大老百姓認識到‘吃’不僅是一個‘飽’的問題，還同個人的健康和未來的生命質(zhì)量休戚相關(guān)?！眳柦淌诤粲跽f。