公共營養(yǎng)師：年輕運動員的飲食結構與運動營養(yǎng)學
年青運動員需特別注意飲食。他們在營養(yǎng)方面有兩大目標：
1. 足夠的能量與營養(yǎng)素來滿足活動的需要。
2. 足夠的能量與營養(yǎng)素來促進成長。
一個11-18歲的青少年的營養(yǎng)素需要如下：
營養(yǎng)素 男 女
維他命A 1000ug 800ug
維他命D 10ug 10ug
維他命E 10mg 8mg
維他命K 45-65ug 45-55ug
維他命C 50-60mg 50-60mg
硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg
核黃素 1.5-1.8mg 1.3mg
煙草酸 17-20mg 15mg
維他命B6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg
葉酸 150-.200ug 150-180ug
維他命B12 2.0ug 2.0ug
鈣 1200mg 1200mg
磷 1200mg 1200mg
鎂 270-400mg 280-380mg
鐵 12mg 15mg
鋅 15mg 12mg
碘 150ug 150ug
硒 40-50ug 45-50ug
引自：美國每日營養(yǎng)素建議攝取量1989
年青運動員的健康飲食建議：
1. 吃一個健康的早餐。自由配搭下列食物：
a. 碳水化合物食物： 全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包
b. 奶類： 低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪
c. 水果： 橙、蘋果、香蕉
d. 肉類： 間中進食火腿、蛋，煮食時用少量或不下油
e. 蔬菜： 在湯面中加些蔬菜
2. 在學校時吃健康的小食
a. 蘋果或餅干或面包
b. 豆?jié){、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建議：
a. 以碳水化合物食物為主： 多吃飯、粉、面，不要只吃牛扒或雞與薯條。
b. 盡可能吃蔬菜： 在中式食肆選綠葉菜，在西式食
c. 選較低脂肪的食物（燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪）； 選蕃茄汁或湯；不選炸的食物； 選生果作甜品。
4. 晚餐建議：
a. 如日間吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物為主。
c. 若肉類在日間已吃得足夠，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 飯餐的時間：
a. 大量- 運動前四小時
b. 中量- 運動前三小時
c. 少量- 運動前兩小時
d. 小點- 運動前一小時
6. 飲品的選擇
青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水并非健康飲食的違禁品，但卻有十分多其它更有營養(yǎng)的飲品，如：低脂奶、豆?jié){、乳酪飲品、果汁、水等。
7. 小食的選擇
青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分，如： 薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養(yǎng)的小食，如：細包莊的早餐五谷麥片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂餅干等。
運動時的飲食指引訓練或比賽前：
a. 如時間許可，吃個小點。例如：運動飲品、面包或餅干或水果。
b. 運動前的食物選擇
高碳水化合物
低脂肪
適量蛋白質
足夠水分
適當分量
熟悉的食物
合符衛(wèi)生
訓練或比賽中：
a. 跟隨水分補充指引。
訓練或比賽后：
a. 在運動后兩小時內，每一公斤體重補充1.5克碳水化合物來補充身體的肌醣。
b. 運動后每失去0.5公斤體重，補充最少500毫升水分。
年青運動員需特別注意飲食。他們在營養(yǎng)方面有兩大目標：
1. 足夠的能量與營養(yǎng)素來滿足活動的需要。
2. 足夠的能量與營養(yǎng)素來促進成長。
一個11-18歲的青少年的營養(yǎng)素需要如下：
營養(yǎng)素 男 女
維他命A 1000ug 800ug
維他命D 10ug 10ug
維他命E 10mg 8mg
維他命K 45-65ug 45-55ug
維他命C 50-60mg 50-60mg
硫胺素 1.3-1.5mg 1.1mg
核黃素 1.5-1.8mg 1.3mg
煙草酸 17-20mg 15mg
維他命B6 1.7-2.0mg 1.4-1.5mg
葉酸 150-.200ug 150-180ug
維他命B12 2.0ug 2.0ug
鈣 1200mg 1200mg
磷 1200mg 1200mg
鎂 270-400mg 280-380mg
鐵 12mg 15mg
鋅 15mg 12mg
碘 150ug 150ug
硒 40-50ug 45-50ug
引自：美國每日營養(yǎng)素建議攝取量1989
年青運動員的健康飲食建議：
1. 吃一個健康的早餐。自由配搭下列食物：
a. 碳水化合物食物： 全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包
b. 奶類： 低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪
c. 水果： 橙、蘋果、香蕉
d. 肉類： 間中進食火腿、蛋，煮食時用少量或不下油
e. 蔬菜： 在湯面中加些蔬菜
2. 在學校時吃健康的小食
a. 蘋果或餅干或面包
b. 豆?jié){、水、果汁、低脂奶
3. 午膳建議：
a. 以碳水化合物食物為主： 多吃飯、粉、面，不要只吃牛扒或雞與薯條。
b. 盡可能吃蔬菜： 在中式食肆選綠葉菜，在西式食
c. 選較低脂肪的食物（燒豬扒、牛扒、肉片、蒸雞通常較低脂肪）； 選蕃茄汁或湯；不選炸的食物； 選生果作甜品。
4. 晚餐建議：
a. 如日間吃不足蔬果，在晚餐便需多吃。
b. 以碳水化合物食物為主。
c. 若肉類在日間已吃得足夠，在晚餐宜少吃。
d. 以少油煮食。
5. 飯餐的時間：
a. 大量- 運動前四小時
b. 中量- 運動前三小時
c. 少量- 運動前兩小時
d. 小點- 運動前一小時
6. 飲品的選擇
青少年通常飲得太多汽水。雖然汽水并非健康飲食的違禁品，但卻有十分多其它更有營養(yǎng)的飲品，如：低脂奶、豆?jié){、乳酪飲品、果汁、水等。
7. 小食的選擇
青少年喜歡吃的小食常是高脂肪、高鈉質、高糖分，如： 薯片、朱古力、雪糕、糖果、雞翼、腸仔等。應多選有營養(yǎng)的小食，如：細包莊的早餐五谷麥片、面包、生果、乳酪、烚粟米、低脂餅干等。
運動時的飲食指引訓練或比賽前：
a. 如時間許可，吃個小點。例如：運動飲品、面包或餅干或水果。
b. 運動前的食物選擇
高碳水化合物
低脂肪
適量蛋白質
足夠水分
適當分量
熟悉的食物
合符衛(wèi)生
訓練或比賽中：
a. 跟隨水分補充指引。
訓練或比賽后：
a. 在運動后兩小時內，每一公斤體重補充1.5克碳水化合物來補充身體的肌醣。
b. 運動后每失去0.5公斤體重，補充最少500毫升水分。