三、蔬菜的營養(yǎng)價值
蔬菜是我國膳食中的重要組成部分，其所占食物的構成比為33.7%。蔬菜的品種很多，又可分為根莖類(其中，有些種類又稱薯類);嫩莖、葉、苔、花類;瓜類;茄果類;菌類;藻類等，各個品種間的營養(yǎng)素的組成和營養(yǎng)價值有比較大的差別。
(一)蔬菜的營養(yǎng)成分
碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物包括淀粉、糖、纖維素和果膠。根莖類(尤其是薯類)含有較多的淀粉，一般含量可達到10%～25%。薯類在一些地區(qū)的膳食中占有相當比例，成為人體熱能的重要來源。一般蔬菜中的淀粉含量只有2%～3%;一些有甜味的蔬菜中含有少量單糖和雙糖。蔬菜中的纖維素、半纖維素、果膠含量豐富，是人體膳食纖維的重要來源。
礦物質：蔬菜中含有豐富的礦物質，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等，是膳食中礦物質的主要來源，不僅滿足人體的需要，對維持體內酸堿平衡起重要作用。如含鈣較多的蔬菜有海帶、紫菜、發(fā)菜、口蘑、黑木耳、毛豆、白菜苔、金針菜、雪里蕻、油菜、苜蓿、莧菜、菠菜、小白菜、芫荽、湯菜、香椿、蘿卜纓、油菜等;含鐵較多的有黑木耳、發(fā)菜、藕粉、金針菜、水芹菜、紫菜、苜蓿、口蘑、羊肚菌等。
大多數(shù)蔬菜中雖然含有比較多的礦物質，但同時也因含有較多的草酸和膳食纖維，而影響自身以及其他食物中鈣、鐵等礦物質的吸收。所以在選擇蔬菜時，不能只考慮其鈣的絕對含量，還應注意其草酸的含量。草酸能溶于水，食用含草酸較多的蔬菜時可先焯水，去除部分草酸。這類蔬菜有菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、毛豆、茭白等。
維生素：新鮮蔬菜是維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。因維生素C的分布常常與葉綠素平行，所以深綠色的蔬菜中維生素C含量較高;胡蘿卜素在綠色、黃色或紅色蔬菜中含量較多。此外，葉菜中還含有核黃素、葉酸等。
蛋白質、脂肪：除了菌藻類、根莖類和鮮豆類的某些種類外，一般蔬菜中蛋白質的含量很低。此外，蔬菜中的脂肪含量亦較低。
(二)蔬菜、水果中的非營養(yǎng)物質
蔬菜、水果中常含有各種芳香物質、有機酸和色素，能使食物具有特殊的顏色，賦予其良好的感觀性狀等。如水果中的有機酸能刺激人體消化腺的分泌，增進食欲，有利于食物的消化。有機酸還可使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩(wěn)定性具有保護作用。
蔬菜、水果中還常含有一些酶類、殺菌物質和具有特殊生理活性的植物化學物質。如蘿卜中含有淀粉酶，生食時有助于消化;大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清膽固醇等作用;洋蔥、甘藍、西紅柿等含有的類黃酮為天然抗氧化劑，除具有保護心腦血管、預防腫瘤等多種生物學作用外，還可保護維生素C、維生素A、維生素E等不被氧化破壞;南瓜、苦瓜已被證實有明顯降低血糖的作用等。
(三)蔬菜中的抗營養(yǎng)因子
毒蛋白：如在四季豆、菜豆等鮮豆中含有的植物紅細胞凝集素，具有凝集和溶解紅細胞的作用。若經長時間煮沸后則被破壞，可保證安全食用。
硫苷;如甘藍、蘿卜、芥菜等十字花科及洋蔥、大蒜等百合科蔬菜中含有的辛辣物質，即為硫苷類化合物，過多攝入會妨礙碘的吸收，有致甲狀腺腫的作用。
茄堿：主要存在與茄子、馬鈴薯等茄科植物中，分布于表皮，有毒性。茄堿即使煮熟也不會被破壞。
亞硝酸鹽：如新鮮蔬菜中含有的硝酸鹽，若保存地較溫暖潮濕，極易在微生物的作用下轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽食入過多會產生急性食物中毒;若長期少量攝入也有慢性毒性作用，特別是亞硝酸鹽在人體內與胺結合，產生的亞硝胺，有致癌作用。
生物堿：如鮮黃花菜中含有的秋水仙堿，經腸道吸收后在體內可氧化成二秋水仙堿，毒性很大。但秋水仙堿易溶解于水，通過焯水、蒸煮等工藝過程可減少其含量。
(四)菌類營養(yǎng)特點
世界上已發(fā)現(xiàn)食用菌500多種。現(xiàn)有越來越多的品種被人工栽培，并成為現(xiàn)代人食物結構中的重要部分。
食用菌中的蛋白質含量高。如新鮮蘑菇中含蛋白質3%～4%，比大多數(shù)蔬菜高很多;而干蘑菇中所含蛋白質可高達40%，大大超過動物類食物中的蛋白質含量。食用菌蛋白質中的氨基酸組成較平衡，尤其賴氨酸、亮氨酸較多。
食用菌中碳水化合物的含量較一般蔬菜豐富，特別是一些多糖類。其中，如香菇多糖、銀耳多糖等還具有抗腫瘤、提高免疫功能、抗衰老等作用。食用菌的膳食纖維含量亦較高。
食用菌中的維生素含量也很豐富，主要為B族維生素，如B1.B2.PP、B12等。但所含維生素C較少。
食用菌中還含有豐富的納、鉀、錳、鋅、氟、氯、碘等元素。
(五)藻類營養(yǎng)特點
食用藻主要有海帶、紫菜、發(fā)菜、石莼、葛仙米等。
藻類中含有蛋白質，特別是紫菜、發(fā)菜中含量較多，一般在22%以上。其氨基酸的組成尤以精氨酸含量為多，其他的氨基酸組成與陸生葉菜相似。
藻類中的碳水化合物主要以粘多糖的形式存在。如褐藻膠、瓊脂等都是從藻類中提取的粘多糖。因其不能被人體消化、吸收，故屬膳食纖維。
藻類中含有多種維生素，尤其以紫菜中的含量較高，如維生素A、B1.PP、B6.B12等。
藻類中所含的礦物質最有營養(yǎng)價值的，如碘、鉀、鈣、納、硫、鐵等，尤其是碘和鈣在海帶、紫菜中含量高。
四、水果的營養(yǎng)價值
水果分為鮮果、干果和堅果等三類。其中，干果如葡萄干、杏干、桂圓、荔枝干等;堅果如花生、核桃、栗子、榛子、杏仁和瓜子等。
(一)鮮果的營養(yǎng)成分
碳水化合物：以糖、淀粉為主，纖維素和果膠含量也很高。
維生素：豐富的維生素C和一定量的胡蘿卜素。維生素C含量豐富的有鮮棗、獼猴桃、荔枝、龍眼、山楂、柑橘、番石榴、葡萄、柿子、桃子等;胡蘿卜素含量高的有柑、桔、芒果、枇杷、紅富士蘋果、杏脯等。
礦物質：鮮果中各種礦物質含量豐富。
有機酸與色素：富含有機酸與色素是水果的一大特色。如花青素、胡蘿卜素、蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、琥珀酸等，使水果呈現(xiàn)出豐富多彩的顏色和風味，能增強食欲，還能保護維生素C。
(二)干果的營養(yǎng)特點
干果是由鮮果加工干制而成，所以營養(yǎng)素含量更集中，尤其是礦物質如鈣、鐵的含量相對較多。但在制作和儲存過程中，維生素的損失較大，特別是維生素C。
(三)堅果的營養(yǎng)特點
常見的堅果有花生、核桃、栗子、松子、白果、榛子、杏仁和瓜子等。這些堅果中，脂肪、蛋白質、鈣和鐵等的含量都相當豐富;有些還含有較多的維生素B1和B2
五、蔬菜、水果的合理利用
1.蔬菜、水果的加工
蔬菜、水果經加工可制成罐頭食品、果脯、菜干、干果等。其在加工過程中易受損失的主要是維生素和無機鹽，特別是維生素C。
2.蔬菜、水果的烹調
根據(jù)蔬菜、水果的營養(yǎng)特點，在烹調中應注意水溶性維生素和礦物質的損失和破壞，特別是維生素C。
烹調對蔬菜中維生素的影響與烹調過程中洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱的溫度及時間等因素有關，如蔬菜煮5~10分鐘，維生素C損失達70%~90%;蔬菜加工時，若先切后洗或泡在水中，維生素C會嚴重丟失。合理做法是先洗后切或現(xiàn)炒現(xiàn)切。
為了防止蔬菜中無機鹽和維生素的損失，烹調中要注意以下事項：
(1)盡量減少用水浸泡和棄掉湯汁及擠去菜汁的做法。
(2)維生素C在800C以上溫度快速烹調損失較少;烹調加熱時間不宜過長;葉菜快火急炒法保留維生素最多;做湯時宜先放湯后加菜;團體食堂以分批炒菜較為合理等。
(3)新鮮蔬菜不宜久存;勿在日光下暴曬;烹制后的蔬菜不宜放置時間過長。
(4)加醋烹調可減少維生素B和維生素C的損失;加淀粉芡汁也可減少維生素C的破壞與損失。
(5)不用銅器制備蔬菜。用銅鍋制備蔬菜時，維生素C的損失最多，鐵鍋次之。
水果大多以生食為主，不受烹調加熱的影響。但在加工成制品時，如果脯、干果、罐頭食品等，其中的維生素將有不同程度的損失。
3.蔬菜、水果的貯藏
蔬菜、水果在采收后仍會不斷發(fā)生物理和化學變化，如呼吸、發(fā)芽、抽苔、后熟、老化等。當貯藏條件不當時，蔬菜、水果的鮮度和品質會發(fā)生改變，使食用價值和營養(yǎng)價值降低。
(1)蔬菜、水果的呼吸作用
呼吸作用是蔬菜、水果生命活動必不可少的，實質上是酶參與的緩慢氧化過程。旺盛的有氧呼吸會加速氧化過程，使蔬菜、水果中的碳水化合物、有機酸、糖甙、鞣質等有機物分解，降低蔬菜、水果的風味和營養(yǎng)價值。在貯藏過程中應避免厭氧呼吸和過旺的有氧呼吸，以減少營養(yǎng)素的損失。
(2)蔬菜的春化作用
春化作用是指蔬菜打破休眠而發(fā)生發(fā)芽成抽苔變化，如馬鈴薯發(fā)芽、洋蔥的抽苔等。這會大量消耗蔬菜體內的養(yǎng)分，使其營養(yǎng)價值降低。
(3)水果的后熟
后熟是水果脫離果樹后的成熟過程。水果經過后熟進一步增加芳香和風味，果肉軟化宜食用，對改善水果質量是有重要意義的。香蕉、鴨梨等水果只有達到后熟才有較高的食用價值但后熟以后的水果不宜貯藏。因此貯藏水果時采收果實應在未完全成熟期，貯藏在適宜溫度和條件下，延緩其后熟過程，便于貯藏和運輸。
通常，蔬菜、水果貯藏宜采用的方法：①低溫貯藏：以不使蔬菜、水果受凍為原則，根據(jù)其不同特性進行貯藏。一般熱帶或亞熱帶水果對低溫適應性差，如綠色香蕉(未完全成熟)應貯藏在120C以上，柑桔在2~70C左右為宜;而秋蘋果可在-1~10C久藏;②氣調貯藏法：利用一定濃度的二氧化碳(或其它氣體)使蔬菜、水果呼吸變慢，延緩其后熟過程，達到保鮮的效果。
蔬菜是我國膳食中的重要組成部分，其所占食物的構成比為33.7%。蔬菜的品種很多，又可分為根莖類(其中，有些種類又稱薯類);嫩莖、葉、苔、花類;瓜類;茄果類;菌類;藻類等，各個品種間的營養(yǎng)素的組成和營養(yǎng)價值有比較大的差別。
(一)蔬菜的營養(yǎng)成分
碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物包括淀粉、糖、纖維素和果膠。根莖類(尤其是薯類)含有較多的淀粉，一般含量可達到10%～25%。薯類在一些地區(qū)的膳食中占有相當比例，成為人體熱能的重要來源。一般蔬菜中的淀粉含量只有2%～3%;一些有甜味的蔬菜中含有少量單糖和雙糖。蔬菜中的纖維素、半纖維素、果膠含量豐富，是人體膳食纖維的重要來源。
礦物質：蔬菜中含有豐富的礦物質，如鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅等，是膳食中礦物質的主要來源，不僅滿足人體的需要，對維持體內酸堿平衡起重要作用。如含鈣較多的蔬菜有海帶、紫菜、發(fā)菜、口蘑、黑木耳、毛豆、白菜苔、金針菜、雪里蕻、油菜、苜蓿、莧菜、菠菜、小白菜、芫荽、湯菜、香椿、蘿卜纓、油菜等;含鐵較多的有黑木耳、發(fā)菜、藕粉、金針菜、水芹菜、紫菜、苜蓿、口蘑、羊肚菌等。
大多數(shù)蔬菜中雖然含有比較多的礦物質，但同時也因含有較多的草酸和膳食纖維，而影響自身以及其他食物中鈣、鐵等礦物質的吸收。所以在選擇蔬菜時，不能只考慮其鈣的絕對含量，還應注意其草酸的含量。草酸能溶于水，食用含草酸較多的蔬菜時可先焯水，去除部分草酸。這類蔬菜有菠菜、莧菜、蕹菜、竹筍、毛豆、茭白等。
維生素：新鮮蔬菜是維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。因維生素C的分布常常與葉綠素平行，所以深綠色的蔬菜中維生素C含量較高;胡蘿卜素在綠色、黃色或紅色蔬菜中含量較多。此外，葉菜中還含有核黃素、葉酸等。
蛋白質、脂肪：除了菌藻類、根莖類和鮮豆類的某些種類外，一般蔬菜中蛋白質的含量很低。此外，蔬菜中的脂肪含量亦較低。
(二)蔬菜、水果中的非營養(yǎng)物質
蔬菜、水果中常含有各種芳香物質、有機酸和色素，能使食物具有特殊的顏色，賦予其良好的感觀性狀等。如水果中的有機酸能刺激人體消化腺的分泌，增進食欲，有利于食物的消化。有機酸還可使食物保持一定的酸度，對維生素C的穩(wěn)定性具有保護作用。
蔬菜、水果中還常含有一些酶類、殺菌物質和具有特殊生理活性的植物化學物質。如蘿卜中含有淀粉酶，生食時有助于消化;大蒜中含有植物殺菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清膽固醇等作用;洋蔥、甘藍、西紅柿等含有的類黃酮為天然抗氧化劑，除具有保護心腦血管、預防腫瘤等多種生物學作用外，還可保護維生素C、維生素A、維生素E等不被氧化破壞;南瓜、苦瓜已被證實有明顯降低血糖的作用等。
(三)蔬菜中的抗營養(yǎng)因子
毒蛋白：如在四季豆、菜豆等鮮豆中含有的植物紅細胞凝集素，具有凝集和溶解紅細胞的作用。若經長時間煮沸后則被破壞，可保證安全食用。
硫苷;如甘藍、蘿卜、芥菜等十字花科及洋蔥、大蒜等百合科蔬菜中含有的辛辣物質，即為硫苷類化合物，過多攝入會妨礙碘的吸收，有致甲狀腺腫的作用。
茄堿：主要存在與茄子、馬鈴薯等茄科植物中，分布于表皮，有毒性。茄堿即使煮熟也不會被破壞。
亞硝酸鹽：如新鮮蔬菜中含有的硝酸鹽，若保存地較溫暖潮濕，極易在微生物的作用下轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽食入過多會產生急性食物中毒;若長期少量攝入也有慢性毒性作用，特別是亞硝酸鹽在人體內與胺結合，產生的亞硝胺，有致癌作用。
生物堿：如鮮黃花菜中含有的秋水仙堿，經腸道吸收后在體內可氧化成二秋水仙堿，毒性很大。但秋水仙堿易溶解于水，通過焯水、蒸煮等工藝過程可減少其含量。
(四)菌類營養(yǎng)特點
世界上已發(fā)現(xiàn)食用菌500多種。現(xiàn)有越來越多的品種被人工栽培，并成為現(xiàn)代人食物結構中的重要部分。
食用菌中的蛋白質含量高。如新鮮蘑菇中含蛋白質3%～4%，比大多數(shù)蔬菜高很多;而干蘑菇中所含蛋白質可高達40%，大大超過動物類食物中的蛋白質含量。食用菌蛋白質中的氨基酸組成較平衡，尤其賴氨酸、亮氨酸較多。
食用菌中碳水化合物的含量較一般蔬菜豐富，特別是一些多糖類。其中，如香菇多糖、銀耳多糖等還具有抗腫瘤、提高免疫功能、抗衰老等作用。食用菌的膳食纖維含量亦較高。
食用菌中的維生素含量也很豐富，主要為B族維生素，如B1.B2.PP、B12等。但所含維生素C較少。
食用菌中還含有豐富的納、鉀、錳、鋅、氟、氯、碘等元素。
(五)藻類營養(yǎng)特點
食用藻主要有海帶、紫菜、發(fā)菜、石莼、葛仙米等。
藻類中含有蛋白質，特別是紫菜、發(fā)菜中含量較多，一般在22%以上。其氨基酸的組成尤以精氨酸含量為多，其他的氨基酸組成與陸生葉菜相似。
藻類中的碳水化合物主要以粘多糖的形式存在。如褐藻膠、瓊脂等都是從藻類中提取的粘多糖。因其不能被人體消化、吸收，故屬膳食纖維。
藻類中含有多種維生素，尤其以紫菜中的含量較高，如維生素A、B1.PP、B6.B12等。
藻類中所含的礦物質最有營養(yǎng)價值的，如碘、鉀、鈣、納、硫、鐵等，尤其是碘和鈣在海帶、紫菜中含量高。
四、水果的營養(yǎng)價值
水果分為鮮果、干果和堅果等三類。其中，干果如葡萄干、杏干、桂圓、荔枝干等;堅果如花生、核桃、栗子、榛子、杏仁和瓜子等。
(一)鮮果的營養(yǎng)成分
碳水化合物：以糖、淀粉為主，纖維素和果膠含量也很高。
維生素：豐富的維生素C和一定量的胡蘿卜素。維生素C含量豐富的有鮮棗、獼猴桃、荔枝、龍眼、山楂、柑橘、番石榴、葡萄、柿子、桃子等;胡蘿卜素含量高的有柑、桔、芒果、枇杷、紅富士蘋果、杏脯等。
礦物質：鮮果中各種礦物質含量豐富。
有機酸與色素：富含有機酸與色素是水果的一大特色。如花青素、胡蘿卜素、蘋果酸、檸檬酸、酒石酸、琥珀酸等，使水果呈現(xiàn)出豐富多彩的顏色和風味，能增強食欲，還能保護維生素C。
(二)干果的營養(yǎng)特點
干果是由鮮果加工干制而成，所以營養(yǎng)素含量更集中，尤其是礦物質如鈣、鐵的含量相對較多。但在制作和儲存過程中，維生素的損失較大，特別是維生素C。
(三)堅果的營養(yǎng)特點
常見的堅果有花生、核桃、栗子、松子、白果、榛子、杏仁和瓜子等。這些堅果中，脂肪、蛋白質、鈣和鐵等的含量都相當豐富;有些還含有較多的維生素B1和B2
五、蔬菜、水果的合理利用
1.蔬菜、水果的加工
蔬菜、水果經加工可制成罐頭食品、果脯、菜干、干果等。其在加工過程中易受損失的主要是維生素和無機鹽，特別是維生素C。
2.蔬菜、水果的烹調
根據(jù)蔬菜、水果的營養(yǎng)特點，在烹調中應注意水溶性維生素和礦物質的損失和破壞，特別是維生素C。
烹調對蔬菜中維生素的影響與烹調過程中洗滌方式、切碎程度、用水量、pH、加熱的溫度及時間等因素有關，如蔬菜煮5~10分鐘，維生素C損失達70%~90%;蔬菜加工時，若先切后洗或泡在水中，維生素C會嚴重丟失。合理做法是先洗后切或現(xiàn)炒現(xiàn)切。
為了防止蔬菜中無機鹽和維生素的損失，烹調中要注意以下事項：
(1)盡量減少用水浸泡和棄掉湯汁及擠去菜汁的做法。
(2)維生素C在800C以上溫度快速烹調損失較少;烹調加熱時間不宜過長;葉菜快火急炒法保留維生素最多;做湯時宜先放湯后加菜;團體食堂以分批炒菜較為合理等。
(3)新鮮蔬菜不宜久存;勿在日光下暴曬;烹制后的蔬菜不宜放置時間過長。
(4)加醋烹調可減少維生素B和維生素C的損失;加淀粉芡汁也可減少維生素C的破壞與損失。
(5)不用銅器制備蔬菜。用銅鍋制備蔬菜時，維生素C的損失最多，鐵鍋次之。
水果大多以生食為主，不受烹調加熱的影響。但在加工成制品時，如果脯、干果、罐頭食品等，其中的維生素將有不同程度的損失。
3.蔬菜、水果的貯藏
蔬菜、水果在采收后仍會不斷發(fā)生物理和化學變化，如呼吸、發(fā)芽、抽苔、后熟、老化等。當貯藏條件不當時，蔬菜、水果的鮮度和品質會發(fā)生改變，使食用價值和營養(yǎng)價值降低。
(1)蔬菜、水果的呼吸作用
呼吸作用是蔬菜、水果生命活動必不可少的，實質上是酶參與的緩慢氧化過程。旺盛的有氧呼吸會加速氧化過程，使蔬菜、水果中的碳水化合物、有機酸、糖甙、鞣質等有機物分解，降低蔬菜、水果的風味和營養(yǎng)價值。在貯藏過程中應避免厭氧呼吸和過旺的有氧呼吸，以減少營養(yǎng)素的損失。
(2)蔬菜的春化作用
春化作用是指蔬菜打破休眠而發(fā)生發(fā)芽成抽苔變化，如馬鈴薯發(fā)芽、洋蔥的抽苔等。這會大量消耗蔬菜體內的養(yǎng)分，使其營養(yǎng)價值降低。
(3)水果的后熟
后熟是水果脫離果樹后的成熟過程。水果經過后熟進一步增加芳香和風味，果肉軟化宜食用，對改善水果質量是有重要意義的。香蕉、鴨梨等水果只有達到后熟才有較高的食用價值但后熟以后的水果不宜貯藏。因此貯藏水果時采收果實應在未完全成熟期，貯藏在適宜溫度和條件下，延緩其后熟過程，便于貯藏和運輸。
通常，蔬菜、水果貯藏宜采用的方法：①低溫貯藏：以不使蔬菜、水果受凍為原則，根據(jù)其不同特性進行貯藏。一般熱帶或亞熱帶水果對低溫適應性差，如綠色香蕉(未完全成熟)應貯藏在120C以上，柑桔在2~70C左右為宜;而秋蘋果可在-1~10C久藏;②氣調貯藏法：利用一定濃度的二氧化碳(或其它氣體)使蔬菜、水果呼吸變慢，延緩其后熟過程，達到保鮮的效果。