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最新1000米跑步健身方法圖解 1000米跑步教程篇一
跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節(jié)彎曲約90°角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。下面是小編為大家分享整理的最新1000米跑步健身方法，歡迎大家點擊查看。
跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節(jié)彎曲約90°角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
1、居家練習
(1)立臥撐 (2)跑樓梯
(3)原地擺臂 (4)俯臥交換退
2、戶外練習
(1)一般耐力跑練習或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
(1)小力量練習，如增強踝關節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。
(2)一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次
(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。
(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。
(4)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。
(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。
(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。
(8)要定期的.成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。
受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數(shù)。
注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態(tài)，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關節(jié)。結束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據(jù)學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。
運動后立即測量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少于20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預估鍛煉強度：
105次/分 強度大約50%
125次/分 強度大約60%
145次/分 強度大約70%
165次/分 強度大約80%
175次/分 強度大約85%
強度小于50%，鍛煉效果不明顯;強度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。
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跑時，上體正直或稍前傾，胸部正對前方并微向前挺，動作自然不僵硬。擺臂時，兩手半握拳，肘關節(jié)彎曲約90°角，以肩關節(jié)為軸前后自然擺動。前擺稍向內，后擺稍向外。保持呼吸節(jié)奏，例如：2步一呼，2步一吸;或3步一呼，3步一吸，每個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。做高強度運動時，通過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，建議同時用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。其技術動作重點是：動作輕松自然，步子輕盈、有節(jié)奏。
1、居家練習
(1)立臥撐 (2)跑樓梯
(3)原地擺臂 (4)俯臥交換退
2、戶外練習
(1)一般耐力跑練習或越野跑。
(2)速度耐力跑200-300米。
(3)上坡跑。
(1)小力量練習，如增強踝關節(jié)力量的提踵、增強腿部力量的各種跳躍和負重半蹲跳、增強腰腹肌力量的腹肌和背肌練習。
(2)一般耐力跑練習，如重復跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。
(3)反復跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
(4)變速跑，如直道快跑+彎道慢跑、彎道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
(5)上坡跑增強蹬地的力量，50-80米4-6次
(6)計時做;立臥撐增強體能，30秒、40秒、50秒、1分鐘、1分20秒等。
(1)跑步之前要做好充分的準備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習。
(2)耐力跑每周不少于2次，以2-4次為宜。
(3)一般耐力較差的學生，在準備期要做大量的長跑，用以提高心肺功能，輔以各種小力量練習。
(4)鍛煉時可選擇一種方式重復練習或幾種方式交替練習，每組練習之后要稍事休息，再進行下一組練習。
(5)越野跑要在平坦的路上進行練習，要避開機動車輛較多的地方，確保自身安全。
(6)一般耐力較好的學生，要以速度耐力為主，輔以一般耐力和專門性的小力量練習。
(7)長跑訓練最好能結伴練習，這樣可避免練習時的單調枯燥。
(8)要定期的.成績測試，以便檢查練習效果和調整訓練計劃。
受試者至少兩個人一組，用站立式起跑，聽到“跑”的口令開始起跑，發(fā)令員在發(fā)出“跑”的口令同時擺動發(fā)令旗;計時員視旗動開表計時，受試者的軀干部位到達終點線后沿的垂直面停表，以分、秒為單位記錄成績，不計小數(shù)。
注：運動訓練正式開始之前，一定要學生做好準備活動，健身前的準備活動還有提高中樞神經系統(tǒng)興奮性的重要作用，為了使人體能夠盡快的進入運動狀態(tài)，首先應該使大腦這個司令部興奮起來，促使有關的內分泌活動增加，為隨之而來的運動作好精神上、心理上的準備，通過一些身體活動，可在人的大腦皮質相應的神經中樞留下痕跡，人的運動中樞和內臟中樞在已有了適宜興奮的基礎上，就可以大大地縮短對運動的適應過程。一般以慢跑和跳繩為宜，做到微微出汗，拉伸韌帶及活動好骨干關節(jié)。結束后也要做好放松整理，以靜力拉伸為主，再進行按摩。家長同學可根據(jù)學生本人的實際情況選擇適合的方法和運動量進行鍛煉。
運動后立即測量10秒鐘的脈搏數(shù)，通常是20-28次較合適，若超過29次表示負荷較大，少于20次表示負荷較小，下列是每分鐘脈搏次數(shù)的預估鍛煉強度：
105次/分 強度大約50%
125次/分 強度大約60%
145次/分 強度大約70%
165次/分 強度大約80%
175次/分 強度大約85%
強度小于50%，鍛煉效果不明顯;強度大于85%，易造成傷害事故。以上數(shù)據(jù)要因人而異，僅供參考，訓練時要時刻注意測量。
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