這篇關(guān)于少兒芭蕾：淺談芭蕾初學(xué)者的外開訓(xùn)練，是特地為大家整理的，希望對大家有所幫助！
一， 外開的基本定義
如今關(guān)于外開的定義舞蹈界已有了較為明確的觀點，即：外開應(yīng)該自上向下向外打開，自上而下的外開方式指的是髖關(guān)節(jié)球窩在人的神經(jīng)、肌肉的支配下，向外旋開，同時由包裹著股骨的肌肉外轉(zhuǎn)帶動膝蓋和腳踝也同時轉(zhuǎn)開。如果外開的發(fā)力沒有從髖臼關(guān)節(jié)啟動，就會迫使雙腿在膝蓋處產(chǎn)生擰轉(zhuǎn)、膝蓋無法伸直、塌腰、倒腳等不良的姿態(tài)習(xí)慣。而膝蓋作為腿部的鉸鏈關(guān)節(jié)，如果經(jīng)常經(jīng)常被迫旋轉(zhuǎn)極易受傷，所以正確的外開發(fā)力對于舞蹈演員的培養(yǎng)有著極為重要的意義。
與外開相關(guān)的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，在平常的訓(xùn)練中教師可通過觀察其形狀，來進(jìn)一步監(jiān)督學(xué)生們良好的訓(xùn)練，這些肌肉有：髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部（位于臀部深層次），他們的主要功能是在運動的過程中協(xié)助保持腿部外開的幅度；還有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌和股方肌。這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方；終止位則在股骨的大轉(zhuǎn)子及其后方，他們才是外開的真正主動肌，由于這些肌肉群是無法用肉眼直接觀察到的，所以老師必須給學(xué)生正確的動作啟發(fā)使學(xué)生有正確的動覺反應(yīng)。切忌剛開始不要用到“擰開”、“轉(zhuǎn)開”等有旋擰意味的詞語，容易誤導(dǎo)學(xué)生外開的位置和方式。
二，關(guān)于外開的一些誤區(qū)
1， 細(xì)心的芭蕾教師們不難發(fā)現(xiàn)，許多學(xué)生在上課站五位或一位腳時，會采用這樣一種方法：以五位腳為例，先站好croisé后面的那只腳，然后前腳腳尖對準(zhǔn)后腳腳跟慢慢踩下去，后在將胯部拉起來，這就是從下到上外開的一種典型的做法，這樣做的原因大多是因為學(xué)生外開能力不夠，企圖借助地面與腳部的摩擦力保持住外開，這樣做很容易使膝蓋和腳踝的韌帶發(fā)生扭傷，教師應(yīng)該細(xì)心觀察并及時糾正。初學(xué)者應(yīng)該采取這樣的站位方法：小八字位準(zhǔn)備，releve雙腿同時外旋，打開到大幅度然后落腳后跟，同樣在站其他任何位置時腳外開的幅度都不要超過這個位置。
2， 以tendu動作為例，許多學(xué)生為了達(dá)到老師要求的“在動作腿收回時也要保持絕對的外開”在收回動作腿時經(jīng)常會先把胯縮回來再把腳尖打開，或者在收回動作腿時不自覺地先彎曲膝蓋，以便達(dá)到腳收回五位時要“腳尖向正旁”的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，這種時候?qū)W生往往是忽視了tendu動作訓(xùn)練的初衷，把注意力放錯了位置。教師一定要仔細(xì)觀察，及時糾正。在對待軟開度、接受能力不同的學(xué)生時一定要因材施教。
3， 很多教師在訓(xùn)練的時候都會要求學(xué)生夾緊臀部，這種做法是不值得提倡的，臀部過分夾緊不僅會導(dǎo)致學(xué)生向前腆胯、腆肚子的不良姿態(tài)，還會限制下身的運動，使學(xué)生腿部動作過分僵硬，失去美感。應(yīng)該告訴學(xué)生，要感覺自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基礎(chǔ)上以骶骨為中軸臀部向內(nèi)合。將學(xué)生的注意力引向臀部上端的肌肉，并培養(yǎng)他們向上的意識。
4， 另一個誤區(qū)是“大腿內(nèi)側(cè)肌肉是外開動作中的主要發(fā)力肌”, 很多人認(rèn)為外開是腿向外打開，應(yīng)該是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉主動用力向外翻，而人體肌肉的運動特點是靠收縮來發(fā)力，應(yīng)該是位于動作相反方向的肌肉為了達(dá)到特定的動作，當(dāng)主作用肌或主作用肌群收縮時，反方向的肌肉或肌群放松，而負(fù)責(zé)把大腿內(nèi)側(cè)在髖關(guān)節(jié)處向外打開的，應(yīng)該是分布在大腿前、外側(cè)，和臀部的肌肉群。所以在動作中應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生將意識放在大腿的前側(cè)、外側(cè)以及后側(cè)肌群的收縮，而并非內(nèi)側(cè)肌向外翻。
三，對于芭蕾初學(xué)者外開能力訓(xùn)練方法的幾點探索
筆者于2009年11月申請到北京師范大學(xué)“國家大學(xué)生創(chuàng)新性實驗計劃”的科研項目，經(jīng)過科研小組近一年來的資料收集以及實踐訓(xùn)練，開發(fā)出幾種適合芭蕾初學(xué)者的腿部外開能力訓(xùn)練方法，現(xiàn)將已驗證行之有效的成果介紹給大家。我們將訓(xùn)練的重點放在了地面練習(xí)上是希望能夠在上身有依托的情況下更好體會與鍛煉各種動作的規(guī)范性，培養(yǎng)人體垂直與穩(wěn)定的意識，為以后的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。
1， 俯臥直腿外旋后平舉
器材：長凳
準(zhǔn)備位：身體臀部以上俯臥于長凳上，雙腿伸直外開，腳后跟并攏，腳尖著地
動作描述：
① 雙手抱住長凳，四拍保持雙腿伸直外開，向上抬起，上身不可以跟著抬起。
② 四拍放松腿緩緩下降。
③ 依學(xué)生能力重復(fù)若干次，能力強(qiáng)的學(xué)生可以腿在上時多停留幾拍，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練幅度和強(qiáng)度。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、髂脛束、股外側(cè)肌、股二頭肌、腘肌。
2， 側(cè)臥直腿側(cè)平舉
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：側(cè)臥，下面的手向上伸直，上面的手放于體前撐住地面，保持身體為一條直線，繃腳雙腿伸直。
動作描述：
① 一條腿在不外開的情況下向上抬起到極限，四拍抬起，并在該位置控制四拍。
② 四拍腿緩緩下落，注意腿不可以向下砸，還要有控制的放下來，
③ 依學(xué)生能力重復(fù)若干次，能力強(qiáng)的學(xué)生可以腿在上時多停留幾拍，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練幅度和強(qiáng)度。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、髂腰肌、閉孔內(nèi)肌和閉孔外肌、髂脛束。
3， 菱形屈伸運動
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：仰臥在地板上，上身放松，盡量讓后背緊貼在地板上，雙腿伸直外開并向兩側(cè)打開約呈45度角，雙臂放松置于身體兩側(cè)。
動作描述：
① 前四拍雙腿由腳尖引領(lǐng)（此時膝蓋及其以上的部位不動）慢慢向里屈曲，使雙腳的腳趾靠攏。
② 后四拍嘗試用膝蓋頂住將骨盆從地面抬起幾寸，過程要緩慢，后慢慢放下，小腿以下部位再慢慢打開回到初始位置
③ 注意：在此動作過程中膝蓋都不可離開地面，依學(xué)生能力增加強(qiáng)度，注意不要讓學(xué)生發(fā)生抽筋的現(xiàn)象。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：臀中肌、股二頭肌
4， 雙腿環(huán)動孖肌練習(xí)
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：仰臥在地板上，雙腿伸直外開，
動作描述：
① 兩腿慢慢離地，上身放松貼于地面，雙腿自髖關(guān)節(jié)處向外做劃圈動作，重拍放在外，以八次為一組，雙腿一邊做小的腳尖劃圈的動作一邊完成一個由內(nèi)向外的大的環(huán)動。
② 正面做完可以再接腳尖向內(nèi)劃圈，雙腿從外向里環(huán)動的動作。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：股四頭肌、上孖肌、下孖肌、臀大肌、臀中肌以及髂肌。
以上幾點是筆者通過一段時期的研究以及實踐，結(jié)合舞蹈生理學(xué)以及一些體育訓(xùn)練的方法發(fā)展、開發(fā)出來的幾種方法，建議在中專一到三年級每堂基訓(xùn)課的課前做為熱身的準(zhǔn)備訓(xùn)練來練習(xí)，筆者現(xiàn)都為本科三年級學(xué)生，研究能力較為有限，所以以上成果還有許多不足之處，懇請大家指正。
五，結(jié)論
綜合以上幾點，我認(rèn)為每一位舞蹈教師都一定要具備基本的運動生理學(xué)知識，這樣才能幫助學(xué)生們科學(xué)、更準(zhǔn)確地認(rèn)識每一個動作、經(jīng)濟(jì)地用力，不要急功近利地追求一口氣吃成胖子的結(jié)果，要因人而異、因材施教，才能有效地提高學(xué)生們的軟開水平，為學(xué)生們將來的學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。
一， 外開的基本定義
如今關(guān)于外開的定義舞蹈界已有了較為明確的觀點，即：外開應(yīng)該自上向下向外打開，自上而下的外開方式指的是髖關(guān)節(jié)球窩在人的神經(jīng)、肌肉的支配下，向外旋開，同時由包裹著股骨的肌肉外轉(zhuǎn)帶動膝蓋和腳踝也同時轉(zhuǎn)開。如果外開的發(fā)力沒有從髖臼關(guān)節(jié)啟動，就會迫使雙腿在膝蓋處產(chǎn)生擰轉(zhuǎn)、膝蓋無法伸直、塌腰、倒腳等不良的姿態(tài)習(xí)慣。而膝蓋作為腿部的鉸鏈關(guān)節(jié)，如果經(jīng)常經(jīng)常被迫旋轉(zhuǎn)極易受傷，所以正確的外開發(fā)力對于舞蹈演員的培養(yǎng)有著極為重要的意義。
與外開相關(guān)的肌肉群有些是可見、可觸的、有明顯的線條的肌肉，在平常的訓(xùn)練中教師可通過觀察其形狀，來進(jìn)一步監(jiān)督學(xué)生們良好的訓(xùn)練，這些肌肉有：髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌后部（位于臀部深層次），他們的主要功能是在運動的過程中協(xié)助保持腿部外開的幅度；還有六條位于骨盆深處的肌肉，他們是：梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內(nèi)肌、閉孔外肌和股方肌。這六條肌肉起始位在薦骨下方三分之二處、盆骨的后方；終止位則在股骨的大轉(zhuǎn)子及其后方，他們才是外開的真正主動肌，由于這些肌肉群是無法用肉眼直接觀察到的，所以老師必須給學(xué)生正確的動作啟發(fā)使學(xué)生有正確的動覺反應(yīng)。切忌剛開始不要用到“擰開”、“轉(zhuǎn)開”等有旋擰意味的詞語，容易誤導(dǎo)學(xué)生外開的位置和方式。
二，關(guān)于外開的一些誤區(qū)
1， 細(xì)心的芭蕾教師們不難發(fā)現(xiàn)，許多學(xué)生在上課站五位或一位腳時，會采用這樣一種方法：以五位腳為例，先站好croisé后面的那只腳，然后前腳腳尖對準(zhǔn)后腳腳跟慢慢踩下去，后在將胯部拉起來，這就是從下到上外開的一種典型的做法，這樣做的原因大多是因為學(xué)生外開能力不夠，企圖借助地面與腳部的摩擦力保持住外開，這樣做很容易使膝蓋和腳踝的韌帶發(fā)生扭傷，教師應(yīng)該細(xì)心觀察并及時糾正。初學(xué)者應(yīng)該采取這樣的站位方法：小八字位準(zhǔn)備，releve雙腿同時外旋，打開到大幅度然后落腳后跟，同樣在站其他任何位置時腳外開的幅度都不要超過這個位置。
2， 以tendu動作為例，許多學(xué)生為了達(dá)到老師要求的“在動作腿收回時也要保持絕對的外開”在收回動作腿時經(jīng)常會先把胯縮回來再把腳尖打開，或者在收回動作腿時不自覺地先彎曲膝蓋，以便達(dá)到腳收回五位時要“腳尖向正旁”的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，這種時候?qū)W生往往是忽視了tendu動作訓(xùn)練的初衷，把注意力放錯了位置。教師一定要仔細(xì)觀察，及時糾正。在對待軟開度、接受能力不同的學(xué)生時一定要因材施教。
3， 很多教師在訓(xùn)練的時候都會要求學(xué)生夾緊臀部，這種做法是不值得提倡的，臀部過分夾緊不僅會導(dǎo)致學(xué)生向前腆胯、腆肚子的不良姿態(tài)，還會限制下身的運動，使學(xué)生腿部動作過分僵硬，失去美感。應(yīng)該告訴學(xué)生，要感覺自己的臀部肌肉向上提向上端，在此基礎(chǔ)上以骶骨為中軸臀部向內(nèi)合。將學(xué)生的注意力引向臀部上端的肌肉，并培養(yǎng)他們向上的意識。
4， 另一個誤區(qū)是“大腿內(nèi)側(cè)肌肉是外開動作中的主要發(fā)力肌”, 很多人認(rèn)為外開是腿向外打開，應(yīng)該是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉主動用力向外翻，而人體肌肉的運動特點是靠收縮來發(fā)力，應(yīng)該是位于動作相反方向的肌肉為了達(dá)到特定的動作，當(dāng)主作用肌或主作用肌群收縮時，反方向的肌肉或肌群放松，而負(fù)責(zé)把大腿內(nèi)側(cè)在髖關(guān)節(jié)處向外打開的，應(yīng)該是分布在大腿前、外側(cè)，和臀部的肌肉群。所以在動作中應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生將意識放在大腿的前側(cè)、外側(cè)以及后側(cè)肌群的收縮，而并非內(nèi)側(cè)肌向外翻。
三，對于芭蕾初學(xué)者外開能力訓(xùn)練方法的幾點探索
筆者于2009年11月申請到北京師范大學(xué)“國家大學(xué)生創(chuàng)新性實驗計劃”的科研項目，經(jīng)過科研小組近一年來的資料收集以及實踐訓(xùn)練，開發(fā)出幾種適合芭蕾初學(xué)者的腿部外開能力訓(xùn)練方法，現(xiàn)將已驗證行之有效的成果介紹給大家。我們將訓(xùn)練的重點放在了地面練習(xí)上是希望能夠在上身有依托的情況下更好體會與鍛煉各種動作的規(guī)范性，培養(yǎng)人體垂直與穩(wěn)定的意識，為以后的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。
1， 俯臥直腿外旋后平舉
器材：長凳
準(zhǔn)備位：身體臀部以上俯臥于長凳上，雙腿伸直外開，腳后跟并攏，腳尖著地
動作描述：
① 雙手抱住長凳，四拍保持雙腿伸直外開，向上抬起，上身不可以跟著抬起。
② 四拍放松腿緩緩下降。
③ 依學(xué)生能力重復(fù)若干次，能力強(qiáng)的學(xué)生可以腿在上時多停留幾拍，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練幅度和強(qiáng)度。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：梨狀肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、髂脛束、股外側(cè)肌、股二頭肌、腘肌。
2， 側(cè)臥直腿側(cè)平舉
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：側(cè)臥，下面的手向上伸直，上面的手放于體前撐住地面，保持身體為一條直線，繃腳雙腿伸直。
動作描述：
① 一條腿在不外開的情況下向上抬起到極限，四拍抬起，并在該位置控制四拍。
② 四拍腿緩緩下落，注意腿不可以向下砸，還要有控制的放下來，
③ 依學(xué)生能力重復(fù)若干次，能力強(qiáng)的學(xué)生可以腿在上時多停留幾拍，適當(dāng)加強(qiáng)訓(xùn)練幅度和強(qiáng)度。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌、髂腰肌、閉孔內(nèi)肌和閉孔外肌、髂脛束。
3， 菱形屈伸運動
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：仰臥在地板上，上身放松，盡量讓后背緊貼在地板上，雙腿伸直外開并向兩側(cè)打開約呈45度角，雙臂放松置于身體兩側(cè)。
動作描述：
① 前四拍雙腿由腳尖引領(lǐng)（此時膝蓋及其以上的部位不動）慢慢向里屈曲，使雙腳的腳趾靠攏。
② 后四拍嘗試用膝蓋頂住將骨盆從地面抬起幾寸，過程要緩慢，后慢慢放下，小腿以下部位再慢慢打開回到初始位置
③ 注意：在此動作過程中膝蓋都不可離開地面，依學(xué)生能力增加強(qiáng)度，注意不要讓學(xué)生發(fā)生抽筋的現(xiàn)象。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：臀中肌、股二頭肌
4， 雙腿環(huán)動孖肌練習(xí)
器材：舞蹈練功房地板
準(zhǔn)備位：仰臥在地板上，雙腿伸直外開，
動作描述：
① 兩腿慢慢離地，上身放松貼于地面，雙腿自髖關(guān)節(jié)處向外做劃圈動作，重拍放在外，以八次為一組，雙腿一邊做小的腳尖劃圈的動作一邊完成一個由內(nèi)向外的大的環(huán)動。
② 正面做完可以再接腳尖向內(nèi)劃圈，雙腿從外向里環(huán)動的動作。
訓(xùn)練針對的主要肌肉：股四頭肌、上孖肌、下孖肌、臀大肌、臀中肌以及髂肌。
以上幾點是筆者通過一段時期的研究以及實踐，結(jié)合舞蹈生理學(xué)以及一些體育訓(xùn)練的方法發(fā)展、開發(fā)出來的幾種方法，建議在中專一到三年級每堂基訓(xùn)課的課前做為熱身的準(zhǔn)備訓(xùn)練來練習(xí)，筆者現(xiàn)都為本科三年級學(xué)生，研究能力較為有限，所以以上成果還有許多不足之處，懇請大家指正。
五，結(jié)論
綜合以上幾點，我認(rèn)為每一位舞蹈教師都一定要具備基本的運動生理學(xué)知識，這樣才能幫助學(xué)生們科學(xué)、更準(zhǔn)確地認(rèn)識每一個動作、經(jīng)濟(jì)地用力，不要急功近利地追求一口氣吃成胖子的結(jié)果，要因人而異、因材施教，才能有效地提高學(xué)生們的軟開水平，為學(xué)生們將來的學(xué)習(xí)打下良好的基礎(chǔ)。