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少兒舞蹈教程：芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練
1——需要直腿的動(dòng)作，若長期沒有意識(shí)去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。以簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識(shí)把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀；若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會(huì)形成較大的壇狀。有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現(xiàn)象，有經(jīng)驗(yàn)的教師一眼就能認(rèn)識(shí)，年輕教師要勤動(dòng)手觸摸學(xué)生大腿，以防假直。
較常時(shí)間的屈腿負(fù)重動(dòng)作也會(huì)使大腿蹩粗，類似矮子步等（還如舉重和短跑運(yùn)動(dòng)員的腿型。五十年前北舞第一位蘇聯(lián)專家伊蓮娜曾告誡女學(xué)生不要騎自行車， “騎自行車會(huì)使大腿變粗?！笨汕∏‖F(xiàn)今有的教員因?yàn)閷W(xué)生腿粗，責(zé)令她們?nèi)ヅ懿綔p粗，我在北舞學(xué)報(bào)2002年第8期寫過《舞蹈專業(yè)學(xué)生不宜過量跑步》一文，談過這個(gè)問題，現(xiàn)在學(xué)生用于跑步的時(shí)間和跑步方式，大腿的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和騎自行車區(qū)別不大，僅消耗肝糖熱能，即減不掉多余的脂肪，還會(huì)越跑大腿越粗
2——靜力工作過度會(huì)使大腿蹩粗。靜力工作的概念指當(dāng)肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動(dòng)作不再變化，這段時(shí)間內(nèi)肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。如舞蹈訓(xùn)練中的控制動(dòng)作——一腿獨(dú)立，另一腿抬起來后，在空間固定的時(shí)間是在做靜力工作。靜力工作會(huì)使肌肉很快疲勞。*前，那時(shí)興長時(shí)間的控腿訓(xùn)練，老師原好意為提高學(xué)生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會(huì)出現(xiàn)腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動(dòng)，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿？現(xiàn)今芭蕾訓(xùn)練已否定了這種訓(xùn)練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因?yàn)樗麄儾涣私膺\(yùn)動(dòng)解剖學(xué)。再說主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當(dāng)主力腿需要直站立時(shí)，教師一定要仔細(xì)檢查學(xué)生是否充分拉直，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用兩腿主、動(dòng)力交替訓(xùn)練，也避免了靜力工作過度。
3——大腿內(nèi)側(cè)肌容易囤積脂肪，使得有些人大腿園肥囊粗，又由于內(nèi)側(cè)肌難訓(xùn)練，練不到位，使內(nèi)側(cè)肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，我在《舞蹈解剖學(xué)教程》書中寫：可用腳腕栓橡皮條，作強(qiáng)壯內(nèi)收肌和消耗脂肪，但這個(gè)方法辦法受場(chǎng)地限制，不好實(shí)施。我在實(shí)踐中體會(huì)到，可以用強(qiáng)化內(nèi)側(cè)肌參與外旋運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。人們?nèi)菀锥脙?nèi)收肌有內(nèi)收和內(nèi)旋大腿的功能，但還有外旋功能的特殊性卻鮮為人知，解剖學(xué)權(quán)威Fick和Steindler認(rèn)為：實(shí)際上有些肌肉的外旋功能大于內(nèi)旋功能?，F(xiàn)請(qǐng)大家同我作一下體驗(yàn)；當(dāng)我們抬正前腿時(shí)，內(nèi)側(cè)肌處于松弛狀態(tài)，再使大腿外旋，因內(nèi)側(cè)肌參與了外旋收縮而硬起來了。芭蕾舞動(dòng)作處處講究大腿外旋，內(nèi)側(cè)肌大有可為，正確訓(xùn)練好內(nèi)側(cè)肌可起到一箭雙雕之效；既增強(qiáng)了能力，又會(huì)消耗多余的脂肪，關(guān)鍵是訓(xùn)練內(nèi)側(cè)肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。例如腳站一位，大腿的前、后、內(nèi)，外肌群應(yīng)均衡收縮，才站立牢固，但低年紀(jì)學(xué)生易忽略或還沒有意識(shí)收緊內(nèi)旋肌，呈松軟狀態(tài)，教師要不斷去糾正，直至教會(huì)他們。凡是需要大腿外旋的動(dòng)作，都要重視內(nèi)收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。還可以增加訓(xùn)練外旋的專門訓(xùn)練，例如；準(zhǔn)備時(shí)背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起 25°外旋到大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行；以腳趾為先導(dǎo)劃到旁，保持腳趾頭對(duì)后方，腳跟放地；保持外旋狀態(tài)去內(nèi)收回前。內(nèi)旋還原，多次重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢(shì)上開始去做，方法多樣。外旋能力強(qiáng)了、內(nèi)側(cè)肌脂肪減少了，動(dòng)作穩(wěn)定性也會(huì)明顯進(jìn)步。
4——舞蹈旁腿動(dòng)作的訓(xùn)練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側(cè)肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓(xùn)練，并避免這一弊端，還要注意；當(dāng)訓(xùn)練疲勞和稍長時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì)產(chǎn)生拘緊，要讓學(xué)生作松弛大腿肌肉的抖動(dòng)，在訓(xùn)練課上的組合之間給予學(xué)生適當(dāng)?shù)拈g歇，也可以防止大腿訓(xùn)練過粗。
少兒舞蹈教程：芭蕾基礎(chǔ)訓(xùn)練
1——需要直腿的動(dòng)作，若長期沒有意識(shí)去完全徹底拉直，是造成大腿過粗的潛在原因。以簡單站立為例，不能象一般人那樣，表面上站直就行了，還要有意識(shí)把腿拉長才行。大腿的股四頭肌明顯，可以它為代表，充分收縮去拉直腿肌肉呈上提狀；若腿沒有拉得很直，久而久之，股四頭肌下端會(huì)形成較大的壇狀。有的人腿形長得直，但股四頭肌并沒有充分收縮，是常見的假直現(xiàn)象，有經(jīng)驗(yàn)的教師一眼就能認(rèn)識(shí)，年輕教師要勤動(dòng)手觸摸學(xué)生大腿，以防假直。
較常時(shí)間的屈腿負(fù)重動(dòng)作也會(huì)使大腿蹩粗，類似矮子步等（還如舉重和短跑運(yùn)動(dòng)員的腿型。五十年前北舞第一位蘇聯(lián)專家伊蓮娜曾告誡女學(xué)生不要騎自行車， “騎自行車會(huì)使大腿變粗?！笨汕∏‖F(xiàn)今有的教員因?yàn)閷W(xué)生腿粗，責(zé)令她們?nèi)ヅ懿綔p粗，我在北舞學(xué)報(bào)2002年第8期寫過《舞蹈專業(yè)學(xué)生不宜過量跑步》一文，談過這個(gè)問題，現(xiàn)在學(xué)生用于跑步的時(shí)間和跑步方式，大腿的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和騎自行車區(qū)別不大，僅消耗肝糖熱能，即減不掉多余的脂肪，還會(huì)越跑大腿越粗
2——靜力工作過度會(huì)使大腿蹩粗。靜力工作的概念指當(dāng)肌肉收縮到一定程度后，固定其收縮幅度，使動(dòng)作不再變化，這段時(shí)間內(nèi)肌肉的工作性質(zhì)叫靜力工作。如舞蹈訓(xùn)練中的控制動(dòng)作——一腿獨(dú)立，另一腿抬起來后，在空間固定的時(shí)間是在做靜力工作。靜力工作會(huì)使肌肉很快疲勞。*前，那時(shí)興長時(shí)間的控腿訓(xùn)練，老師原好意為提高學(xué)生的控制能力，但過度了效果適得其反，且不說太疲勞了會(huì)出現(xiàn)腰彎、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖動(dòng)，已經(jīng)伸不直了，靠蹩著肌肉硬撐著，怎不蹩粗大腿？現(xiàn)今芭蕾訓(xùn)練已否定了這種訓(xùn)練方法，但舞蹈界仍有人襲用，是因?yàn)樗麄儾涣私膺\(yùn)動(dòng)解剖學(xué)。再說主力腿，常常處于靜力工作狀態(tài)，當(dāng)主力腿需要直站立時(shí)，教師一定要仔細(xì)檢查學(xué)生是否充分拉直，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用兩腿主、動(dòng)力交替訓(xùn)練，也避免了靜力工作過度。
3——大腿內(nèi)側(cè)肌容易囤積脂肪，使得有些人大腿園肥囊粗，又由于內(nèi)側(cè)肌難訓(xùn)練，練不到位，使內(nèi)側(cè)肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，我在《舞蹈解剖學(xué)教程》書中寫：可用腳腕栓橡皮條，作強(qiáng)壯內(nèi)收肌和消耗脂肪，但這個(gè)方法辦法受場(chǎng)地限制，不好實(shí)施。我在實(shí)踐中體會(huì)到，可以用強(qiáng)化內(nèi)側(cè)肌參與外旋運(yùn)動(dòng)，來達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。人們?nèi)菀锥脙?nèi)收肌有內(nèi)收和內(nèi)旋大腿的功能，但還有外旋功能的特殊性卻鮮為人知，解剖學(xué)權(quán)威Fick和Steindler認(rèn)為：實(shí)際上有些肌肉的外旋功能大于內(nèi)旋功能?，F(xiàn)請(qǐng)大家同我作一下體驗(yàn)；當(dāng)我們抬正前腿時(shí)，內(nèi)側(cè)肌處于松弛狀態(tài)，再使大腿外旋，因內(nèi)側(cè)肌參與了外旋收縮而硬起來了。芭蕾舞動(dòng)作處處講究大腿外旋，內(nèi)側(cè)肌大有可為，正確訓(xùn)練好內(nèi)側(cè)肌可起到一箭雙雕之效；既增強(qiáng)了能力，又會(huì)消耗多余的脂肪，關(guān)鍵是訓(xùn)練內(nèi)側(cè)肌的外旋能力作到極限，不能有所忽略。例如腳站一位，大腿的前、后、內(nèi)，外肌群應(yīng)均衡收縮，才站立牢固，但低年紀(jì)學(xué)生易忽略或還沒有意識(shí)收緊內(nèi)旋肌，呈松軟狀態(tài)，教師要不斷去糾正，直至教會(huì)他們。凡是需要大腿外旋的動(dòng)作，都要重視內(nèi)收肌工作是否到位，契而不舍去要求學(xué)生。還可以增加訓(xùn)練外旋的專門訓(xùn)練，例如；準(zhǔn)備時(shí)背靠墻坐地，兩腿向前伸直，勾起雙腳一腿抬起 25°外旋到大極限，力求腳長這條橫線與兩肩橫線平行；以腳趾為先導(dǎo)劃到旁，保持腳趾頭對(duì)后方，腳跟放地；保持外旋狀態(tài)去內(nèi)收回前。內(nèi)旋還原，多次重復(fù)做。這個(gè)練習(xí)簡單、收效快。也可以用腳站一位的姿勢(shì)上開始去做，方法多樣。外旋能力強(qiáng)了、內(nèi)側(cè)肌脂肪減少了，動(dòng)作穩(wěn)定性也會(huì)明顯進(jìn)步。
4——舞蹈旁腿動(dòng)作的訓(xùn)練如果外旋拉直不充分過度靜力工作，以闊筋膜張肌為代表的外側(cè)肌隆起來，練成馬褲狀的腿型，重視以上正確訓(xùn)練，并避免這一弊端，還要注意；當(dāng)訓(xùn)練疲勞和稍長時(shí)間的靜力工作后，肌肉會(huì)產(chǎn)生拘緊，要讓學(xué)生作松弛大腿肌肉的抖動(dòng)，在訓(xùn)練課上的組合之間給予學(xué)生適當(dāng)?shù)拈g歇，也可以防止大腿訓(xùn)練過粗。