一名優(yōu)秀的標(biāo)準(zhǔn)舞舞者，必然將對基本功精益求精地研磨貫穿于日常訓(xùn)練中。標(biāo)準(zhǔn)舞的基本元素可總結(jié)為：前進(jìn)、后退、升、降和轉(zhuǎn)。本文將就托尼·多克曼關(guān)于“前進(jìn)、后退”的練習(xí)展開初步探討，并分享筆者在學(xué)習(xí)和教學(xué)中總結(jié)出的一些行之有效的訓(xùn)練方法。
基本的前進(jìn)后退練習(xí)
在基本的前進(jìn)、后退練習(xí)中，我們通常用one、two、three、four進(jìn)行動作分解。
前進(jìn)時>>>>
one：感覺頭部和尾椎分別向上下延伸使脊柱拉長，上身保持垂直，膝蓋和腳踝自然放松，此時身體的重心會隨之移動到主力腳的腳跟；
two：隨著膝蓋和腳踝的進(jìn)一步折疊，重心向前滾動經(jīng)過腳心、腳掌和腳尖，在超過腳尖時動力腳的腳掌貼地向前移動，在充分延伸后膝關(guān)節(jié)伸直，接觸地板的位置也由腳掌變成腳跟；
three：是重心在兩腳之間過渡的過程，在保持原動力腳膝蓋相對直的同時，原主力腳的膝蓋和腳踝也充分蹬直，將重心推至原動力腳，使之成為新主力腳；
four：隨著重心在新主力腳上的繼續(xù)滾動，帶動新動力腳向前并攏。對于有一定基礎(chǔ)的學(xué)員，可以強(qiáng)調(diào)，在這一步新動力腳主動向前以加快收腳。
后退時>>>>
one：與前進(jìn)時的one一樣保持上身垂直，膝蓋、腳踝放松，讓身體重心前移到腳掌；
two：進(jìn)一步折疊膝蓋和腳踝，讓重心開始向后滾動（如果是雙人練習(xí)，后退的人這一步不能過于主動，需要感覺到前進(jìn)的人重心開始向前才能移動），在重心超過腳跟時移動腳向后延伸出腳；
three：原主力腳膝蓋蹬直，將重心推至原動力腳，使之成為新主力腳，此時新主力腳為腳掌接觸地板，膝蓋和腳踝相對直；
four：重心在新主力腳上繼續(xù)滾動，新主力腳腳跟逐漸落下，新動力腳向后并攏，身體成為one的預(yù)備狀態(tài)。
另外，對于初級學(xué)員來說，腳踝力量的欠缺往往是制約進(jìn)步的關(guān)鍵因素，因此要在教學(xué)中為他們增加針對性的練習(xí)。方法是讓學(xué)員用腳尖站立，每兩拍完成一次前進(jìn)或者后退，整個過程要求腳掌始終保持與地板的接觸，以體會延伸出腳的感覺。
結(jié)合舞步的練習(xí)
前文詳細(xì)剖析了基本的前進(jìn)、后退練習(xí)的技術(shù)要領(lǐng)，并介紹了一種針對初級學(xué)員的腳踝力量練習(xí)。下文將介紹如何通過練習(xí)，將前進(jìn)、后退的元素融合到標(biāo)準(zhǔn)舞的基本舞步中。
在華爾茲中，前進(jìn)、后退可以在左右并換步（closedchange）中練習(xí)。除了一小節(jié)一換步的基本并換步，我們還引入了兩種不同的練習(xí)方式。
第一種以四小節(jié)為一單元：第一小節(jié)為正常的左足并換步，第二小節(jié)在原地做一次升降練習(xí)；三、四小節(jié)為右足并換步和原地升降，之后反復(fù)循環(huán)。這一練習(xí)強(qiáng)化了上節(jié)中four和one的技術(shù)要領(lǐng)，同時兼有上身擺蕩和反身動作的元素。
另一種練習(xí)也以四小節(jié)為一個單元：前兩小節(jié)為一個延長的左足并換步，one和two不變，將原來的three延長為四拍完成，同時主力腳一側(cè)的身體充分延伸，帶動手臂向上延展【如上圖】；三、四小節(jié)為一個延長的右足并換步，之后反復(fù)循環(huán)。這一練習(xí)對學(xué)員的腳踝能力有較高要求，同時是很好的練習(xí)呼吸和肌肉延伸的方法，可讓有一定基礎(chǔ)的學(xué)員作為進(jìn)階練習(xí)。
在狐步中，前進(jìn)后退練習(xí)可以在羽毛步（featherstep）和三直步（threestep）中練習(xí)，例如前進(jìn)羽毛步、三直步、羽毛步，接后退羽毛步、三直步、羽毛步，然后反復(fù)循環(huán)。
在快步中，可結(jié)合鎖步（lockstep）練習(xí)，如一個前進(jìn)鎖步，接一個右足常步（rightfootwalk）作為過渡，然后是后退鎖步和左足常步。如此四小節(jié)一循環(huán)，節(jié)奏為SQQ，SS，SQQ，SS。
在探戈中，可以練習(xí)兩常步（twowalks）接行進(jìn)旁步（progressivesidestep），每兩小節(jié)一循環(huán)，節(jié)奏是SS，QQS。
雙人練習(xí)
不管是基本的前進(jìn)、后退練習(xí)，還是結(jié)合舞步的練習(xí)，都可以同時由雙人完成。雙人練習(xí)的重點在于引導(dǎo)和跟隨，以下將介紹幾種合手練習(xí)的方法。
方法1：男士的雙手張開，掌心向下，女士雙手搭在男士的手背上。掌心向下可以使雙方有意識地壓肩，同時避免男士使用手臂強(qiáng)制女伴，而更多地注意發(fā)自后背的引導(dǎo)。
方法2：與第一種的基本相同，只是換成女士雙手在下引導(dǎo)男士。這樣可以使引導(dǎo)者和跟隨者互相體會對方的角色和職責(zé)，避免女士完全地依賴男士。
方法3：雙方身體接觸，但手不接觸。這一練習(xí)對男女雙方的技術(shù)能力要求較高，可作為進(jìn)階練習(xí)。
在雙人練習(xí)中，除了直進(jìn)直退，還可以增加互相走對方外側(cè)的練習(xí)，強(qiáng)化反身動作位置（CBMP）的感覺。
在音樂中起舞
學(xué)員的全部練習(xí)都應(yīng)在音樂中完成。優(yōu)美的音樂不僅能激發(fā)學(xué)員的興趣，減少單純練習(xí)的枯燥感，更可以培養(yǎng)學(xué)員的藝術(shù)感覺，讓腳法的運用、肌肉的延伸、呼吸的配合都自然地融入到音樂中。做到了這些，就能實現(xiàn)從邁步到舞蹈的一大飛躍。
一切力量皆來源于腳下。不論是職業(yè)舞者還是業(yè)余舞者，都需要從最根本的練習(xí)開始，傾聽和感知身體的細(xì)微運動，追尋內(nèi)在的質(zhì)樸回歸。