后蹲
右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
壓腿
右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，身體一定要放正。
鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
下蹲
右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。
鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。
前點地舞姿
站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
吸腿擰腰
坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓練出有腰有型的漂亮身姿。
八個分解動作
運動前先做一些熱身運動，更有利于把動作做的舒展、到位。
胳膊前提，兩手置于大腿處，雙肩打開，眼睛平視前方。
雙手提至肚臍位置。
右手提至頭頂位置，眼睛平視前方。腳跟轉開，腋下放松，眼睛看斜線方，胳膊打開成圓形，主動力腿的跨向上提起，臀部、小腹收緊。
主動力腿跨上提，另一條腿膝蓋伸直腳尖繃直，脖子放松，腳尖向遠處拉伸。
胳膊向遠伸，眼睛看手指尖處。
雙肩下沉，雙手打開成圓形，像是在抱著一個球。
身體前傾成90度，把腰部向遠處伸拉，下旁腰，頭向左側傾斜。彩體毯蕾為份打遞進人纖體
右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
壓腿
右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，身體一定要放正。
鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。
下蹲
右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。
鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。
前點地舞姿
站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現(xiàn)出來，有助于養(yǎng)成優(yōu)美體態(tài)。
吸腿擰腰
坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，訓練出有腰有型的漂亮身姿。
八個分解動作
運動前先做一些熱身運動，更有利于把動作做的舒展、到位。
胳膊前提，兩手置于大腿處，雙肩打開，眼睛平視前方。
雙手提至肚臍位置。
右手提至頭頂位置，眼睛平視前方。腳跟轉開，腋下放松，眼睛看斜線方，胳膊打開成圓形，主動力腿的跨向上提起，臀部、小腹收緊。
主動力腿跨上提，另一條腿膝蓋伸直腳尖繃直，脖子放松，腳尖向遠處拉伸。
胳膊向遠伸，眼睛看手指尖處。
雙肩下沉，雙手打開成圓形，像是在抱著一個球。
身體前傾成90度，把腰部向遠處伸拉，下旁腰，頭向左側傾斜。彩體毯蕾為份打遞進人纖體