1、在墻上耗高腿，拉到自己限度，保持住，一條腿五分鐘，前旁后也是各五分鐘，這里就去 了半個小時。
2、耗胯，橫叉拉到自己限度，保持不動，十分鐘。
3、踢腿，前旁后一邊各標準50次，每到最后一次用兩手拉住腿，往頭的方向送，保持一下，特別是后腿，你要把后腿放到練完腰以后也是可以的。這里又是十分鐘。
4、腰。
1、 甩腰二十次：雙腳打開與肩同寬，兩腿站直保持重心，快速甩腰，盡量把手往腿的方向甩，頭一定要后仰往*的方向找感覺，膝蓋不能彎曲，一定要用腰的力量才能保持重心，每一次都甩到自己的限度。
2、下腰十次：每一次頭都要保持后仰，先下手，再下頭，每次盡量把手收到離腳最近的位置，能拉到腳就拉腳，如果都能做到，那就往上爬，從拉腳跟，到腳踝，到小腿，到膝蓋這個就跟你的功練到哪種程度有關系了。
3、下豎叉抱后腿：豎叉下好后，往后甩腰，能抱住是，抱住后堅持一段時間，時間長短以自己的情況而定。
4、 前橋后橋這些毯功的技巧你會的都練習一下，一種最少十次。
腰這里最少都要用二十分鐘，這些都是你要求練習的，還沒加腳尖，肩，技巧，控制這些。
2、耗胯，橫叉拉到自己限度，保持不動，十分鐘。
3、踢腿，前旁后一邊各標準50次，每到最后一次用兩手拉住腿，往頭的方向送，保持一下，特別是后腿，你要把后腿放到練完腰以后也是可以的。這里又是十分鐘。
4、腰。
1、 甩腰二十次：雙腳打開與肩同寬，兩腿站直保持重心，快速甩腰，盡量把手往腿的方向甩，頭一定要后仰往*的方向找感覺，膝蓋不能彎曲，一定要用腰的力量才能保持重心，每一次都甩到自己的限度。
2、下腰十次：每一次頭都要保持后仰，先下手，再下頭，每次盡量把手收到離腳最近的位置，能拉到腳就拉腳，如果都能做到，那就往上爬，從拉腳跟，到腳踝，到小腿，到膝蓋這個就跟你的功練到哪種程度有關系了。
3、下豎叉抱后腿：豎叉下好后，往后甩腰，能抱住是，抱住后堅持一段時間，時間長短以自己的情況而定。
4、 前橋后橋這些毯功的技巧你會的都練習一下，一種最少十次。
腰這里最少都要用二十分鐘，這些都是你要求練習的，還沒加腳尖，肩，技巧，控制這些。