找一張距離墻一定距離的桌子，后抬一條腿放在桌子上，手扶著墻，掌握好平衡以后逐
漸向后彎腰。這個(gè)方法好在有支撐，容易掌握好平衡。但最后效果不是很好，因?yàn)榫毩?xí)很辛苦，天生又喜歡
急于求成，練習(xí)一段時(shí)間以后，左腰和右腰進(jìn)步就不一致了。當(dāng)我左腿放在桌子上后彎腰能逐漸看見(jiàn)腳、小
腿，膝蓋的背部、大腿的時(shí)候，再也不愿意練習(xí)右邊的腰了。更糟糕的是，為了使頭離大腿更近，我越壓越
偏，準(zhǔn)確的說(shuō)就是往身體的外側(cè)彎，以至于這個(gè)姿勢(shì)我雖然能達(dá)到肩膀離臀部8，9公分，真正貼墻做下腰的
時(shí)候下巴也就剛好能放在枕頭上，雖然能看得到自己的小腿，但腰部離頭非常的遙遠(yuǎn)。一旦沒(méi)掌握好平衡，
整個(gè)腰一起抽筋，非常失敗。
在這里不得不提一下肩膀柔韌性的重要性，其實(shí)壓肩很容易，雙手抱在胸前，把肘關(guān)節(jié)隨便放在一個(gè)平面上
，頭部往下震動(dòng)就可以了，但那個(gè)時(shí)候覺(jué)得練這沒(méi)意思，就一直不練。后來(lái)柔韌性的時(shí)候能勉強(qiáng)做下腰
了，頭擱在枕頭上，看得見(jiàn)自己“站”在床上，非常非常想去抓自己的腳踝，但手臂一直在另外一個(gè)方向，怎
么也翻不過(guò)來(lái)，唉。。。。。所以提醒自己練習(xí)的朋友，壓肩非常重要啊有一段時(shí)間使用了另外一個(gè)方法，發(fā)現(xiàn)進(jìn)步非?？?。雖然由于無(wú)法堅(jiān)持沒(méi)有什么成果，但應(yīng)該可以拿出來(lái)和
大家分享。
背靠墻跪站，膝蓋當(dāng)然要墊個(gè)東西，拖鞋就挺好。雙手于后抓住腳踝，每深呼吸一次就往后下一點(diǎn)，如果實(shí)
在無(wú)法保持平衡可以用額頭頂住墻。練習(xí)過(guò)程中，注意每次有疼痛感時(shí)一定要堅(jiān)持夠20秒以上。而每天的第
一次都感覺(jué)自己在退步，這是錯(cuò)覺(jué)，堅(jiān)持就好，除非你受傷，否則每天都有進(jìn)步的。每組練習(xí)我分5個(gè)步驟，
第一個(gè)步，雙手抱在胸前，下壓＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下壓，3次；第二步，左手支撐（看你
的能力可放在左側(cè)的腳踝上，小腿處，地上），往左一次，正后一次，往右一次，這個(gè)過(guò)程中，右手抱頭；
第三步，右手支撐，其余對(duì)稱(chēng)即可；第四步，左手放在右腳腳踝上，右手抱頭，斜后后壓堅(jiān)持一次就可以了
（不是不想多，而是實(shí)在是只能堅(jiān)持一次）；最后一步，換右手抓左腳腳踝，斜后壓。 幾個(gè)步驟中間肯定是
需要休息，可以雙手支撐休息半分鐘，這個(gè)時(shí)候可以往前頂一頂跨。頭可以后仰，剛開(kāi)始不適應(yīng)的時(shí)候也可
以抬起頭來(lái)，脖子向后的柔韌性很好練的，幾天以后就無(wú)不適應(yīng)感沒(méi)必要抬起來(lái)的，白費(fèi)力氣。5個(gè)步驟完成
以后算一組練習(xí)。估計(jì)一瞎子是肯定直不起腰了，緩緩抬頭，逐漸跪坐在腳踝上，順便壓一下腳踝，一段時(shí)
間以后可以做第二組。我認(rèn)為每天三組足夠了。堅(jiān)持最多兩個(gè)月就應(yīng)該可以做簡(jiǎn)單下腰了。
能做簡(jiǎn)單下腰以后，練習(xí)將變得非常不那么痛苦（起碼我是這么想的。找個(gè)墊子，練yoga的就很好。找一個(gè)
枕頭，背靠墻一定距離站立，往后下腰吧，別指望腿不彎，盡量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕頭上，而
雙腳還站在地上。為什么腰枕頭呢？因?yàn)槌鯇W(xué)者下巴受不了。別著急進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，因?yàn)榛鸷虿坏降臅r(shí)候，
頭部是貼地了，但臉會(huì)埋在枕頭里，悶死可就不好了：））重新做第一個(gè)練習(xí)吧。最起碼要把鼻子露在外面
！下巴（或者嘴）能吃上力以后身體的支撐主要靠嘴、貼著墻的胸部、腳嘛，只是個(gè)擺設(shè)，需要它支撐的只
有膝蓋以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有過(guò)這個(gè)感覺(jué)，非常非常奇怪，也很有意
思。就象我剛開(kāi)始發(fā)現(xiàn)肋骨的突出除了饑餓以外是因?yàn)榫毾卵木壒室粯印＿@個(gè)時(shí)候可以看電視，甚至可以
看書(shū)看本本電腦，時(shí)間就好過(guò)多了。但警告大家，這個(gè)過(guò)程比較危險(xiǎn)，特別是還原的時(shí)候，柔軟很容易得來(lái)
的，但韌性得慢慢練，換句話(huà)說(shuō)，剛能做到下腰的人是無(wú)法自己起來(lái)的。所以建議大家做我前面說(shuō)的練
習(xí)時(shí)間再長(zhǎng)一些，等到大腿依然垂直于地面而頭能碰到腳踝了（這個(gè)時(shí)候還只是一般軟而已！大部分漂
亮的動(dòng)作還是無(wú)法做的）再做這個(gè)練習(xí)危險(xiǎn)性就很小了。另外年齡因素很重要，到了居然會(huì)落枕的年齡（肌
漸向后彎腰。這個(gè)方法好在有支撐，容易掌握好平衡。但最后效果不是很好，因?yàn)榫毩?xí)很辛苦，天生又喜歡
急于求成，練習(xí)一段時(shí)間以后，左腰和右腰進(jìn)步就不一致了。當(dāng)我左腿放在桌子上后彎腰能逐漸看見(jiàn)腳、小
腿，膝蓋的背部、大腿的時(shí)候，再也不愿意練習(xí)右邊的腰了。更糟糕的是，為了使頭離大腿更近，我越壓越
偏，準(zhǔn)確的說(shuō)就是往身體的外側(cè)彎，以至于這個(gè)姿勢(shì)我雖然能達(dá)到肩膀離臀部8，9公分，真正貼墻做下腰的
時(shí)候下巴也就剛好能放在枕頭上，雖然能看得到自己的小腿，但腰部離頭非常的遙遠(yuǎn)。一旦沒(méi)掌握好平衡，
整個(gè)腰一起抽筋，非常失敗。
在這里不得不提一下肩膀柔韌性的重要性，其實(shí)壓肩很容易，雙手抱在胸前，把肘關(guān)節(jié)隨便放在一個(gè)平面上
，頭部往下震動(dòng)就可以了，但那個(gè)時(shí)候覺(jué)得練這沒(méi)意思，就一直不練。后來(lái)柔韌性的時(shí)候能勉強(qiáng)做下腰
了，頭擱在枕頭上，看得見(jiàn)自己“站”在床上，非常非常想去抓自己的腳踝，但手臂一直在另外一個(gè)方向，怎
么也翻不過(guò)來(lái)，唉。。。。。所以提醒自己練習(xí)的朋友，壓肩非常重要啊有一段時(shí)間使用了另外一個(gè)方法，發(fā)現(xiàn)進(jìn)步非?？?。雖然由于無(wú)法堅(jiān)持沒(méi)有什么成果，但應(yīng)該可以拿出來(lái)和
大家分享。
背靠墻跪站，膝蓋當(dāng)然要墊個(gè)東西，拖鞋就挺好。雙手于后抓住腳踝，每深呼吸一次就往后下一點(diǎn)，如果實(shí)
在無(wú)法保持平衡可以用額頭頂住墻。練習(xí)過(guò)程中，注意每次有疼痛感時(shí)一定要堅(jiān)持夠20秒以上。而每天的第
一次都感覺(jué)自己在退步，這是錯(cuò)覺(jué)，堅(jiān)持就好，除非你受傷，否則每天都有進(jìn)步的。每組練習(xí)我分5個(gè)步驟，
第一個(gè)步，雙手抱在胸前，下壓＝》疼痛感＝》20秒＝》深呼吸＝》下壓，3次；第二步，左手支撐（看你
的能力可放在左側(cè)的腳踝上，小腿處，地上），往左一次，正后一次，往右一次，這個(gè)過(guò)程中，右手抱頭；
第三步，右手支撐，其余對(duì)稱(chēng)即可；第四步，左手放在右腳腳踝上，右手抱頭，斜后后壓堅(jiān)持一次就可以了
（不是不想多，而是實(shí)在是只能堅(jiān)持一次）；最后一步，換右手抓左腳腳踝，斜后壓。 幾個(gè)步驟中間肯定是
需要休息，可以雙手支撐休息半分鐘，這個(gè)時(shí)候可以往前頂一頂跨。頭可以后仰，剛開(kāi)始不適應(yīng)的時(shí)候也可
以抬起頭來(lái)，脖子向后的柔韌性很好練的，幾天以后就無(wú)不適應(yīng)感沒(méi)必要抬起來(lái)的，白費(fèi)力氣。5個(gè)步驟完成
以后算一組練習(xí)。估計(jì)一瞎子是肯定直不起腰了，緩緩抬頭，逐漸跪坐在腳踝上，順便壓一下腳踝，一段時(shí)
間以后可以做第二組。我認(rèn)為每天三組足夠了。堅(jiān)持最多兩個(gè)月就應(yīng)該可以做簡(jiǎn)單下腰了。
能做簡(jiǎn)單下腰以后，練習(xí)將變得非常不那么痛苦（起碼我是這么想的。找個(gè)墊子，練yoga的就很好。找一個(gè)
枕頭，背靠墻一定距離站立，往后下腰吧，別指望腿不彎，盡量做吧，知道你能把嘴部以下放在枕頭上，而
雙腳還站在地上。為什么腰枕頭呢？因?yàn)槌鯇W(xué)者下巴受不了。別著急進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，因?yàn)榛鸷虿坏降臅r(shí)候，
頭部是貼地了，但臉會(huì)埋在枕頭里，悶死可就不好了：））重新做第一個(gè)練習(xí)吧。最起碼要把鼻子露在外面
！下巴（或者嘴）能吃上力以后身體的支撐主要靠嘴、貼著墻的胸部、腳嘛，只是個(gè)擺設(shè)，需要它支撐的只
有膝蓋以下的部分了。用好胸部的力量，逐步把臀部往下放。恩我有過(guò)這個(gè)感覺(jué)，非常非常奇怪，也很有意
思。就象我剛開(kāi)始發(fā)現(xiàn)肋骨的突出除了饑餓以外是因?yàn)榫毾卵木壒室粯印＿@個(gè)時(shí)候可以看電視，甚至可以
看書(shū)看本本電腦，時(shí)間就好過(guò)多了。但警告大家，這個(gè)過(guò)程比較危險(xiǎn)，特別是還原的時(shí)候，柔軟很容易得來(lái)
的，但韌性得慢慢練，換句話(huà)說(shuō)，剛能做到下腰的人是無(wú)法自己起來(lái)的。所以建議大家做我前面說(shuō)的練
習(xí)時(shí)間再長(zhǎng)一些，等到大腿依然垂直于地面而頭能碰到腳踝了（這個(gè)時(shí)候還只是一般軟而已！大部分漂
亮的動(dòng)作還是無(wú)法做的）再做這個(gè)練習(xí)危險(xiǎn)性就很小了。另外年齡因素很重要，到了居然會(huì)落枕的年齡（肌