我現(xiàn)在已經(jīng)說服大家相信，過大的體重可破壞許多女性的生育力，那怎么辦呢？假如我已經(jīng)掌握了解決所有女性的這一問題的答案，這本書就會(huì)成為一本講飲食方案而不是生育問題的暢銷書。但是，有些基本規(guī)則是所有有效減肥計(jì)劃共有的，而且我們會(huì)一一研究這些計(jì)劃。另外，有多囊卵巢綜合癥的女性經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，某一種特別的飲食類別、低碳水化合物和高蛋白的飲食，對(duì)她們尤為有價(jià)值。美國糖尿病協(xié)會(huì)提供的一種改進(jìn)的飲食方案也許是的選擇。這個(gè)特別方案提供為普通人口的有效減肥方法，但是，我特別想強(qiáng)調(diào)這個(gè)方案對(duì)患有多囊卵巢綜合癥的女性的作用。
要想成功減肥，所涉及的就不僅僅是改變飲食。在這一章里，我會(huì)評(píng)估成功減肥計(jì)劃中其他重要的部分。請(qǐng)記住，如果決定著手飲食方案的改進(jìn)，首先還是應(yīng)該去聽聽醫(yī)生的意見。
哪種飲食方案？
大多數(shù)講飲食的書都聲稱，他們的新方案利用了新陳代謝、消化、動(dòng)機(jī)或生理學(xué)的某一獨(dú)特層面，使某一種方案比其他方案更有成效。對(duì)某一個(gè)人而言，某些策略也許比另外一些更有效果，可是，無論我們選擇哪一個(gè)，飲食方案總體的主題卻總是非常簡(jiǎn)單的：消耗的熱量如果大過攝取的熱量，人就會(huì)瘦下來。無論我們采納的是一種蛋白質(zhì)飲食方案、大米飲食方案、流質(zhì)飲食方案、低脂飲食方案、體重守護(hù)者或其他什么方案，其原理是一樣的，攝取的熱量小于消耗的熱量。這意味著我們要么限制攝入的熱量，要么增大活動(dòng)量使燃燒的熱量大于吃進(jìn)去的東西。當(dāng)然，的辦法是把限制熱量與鍛煉身體兩者結(jié)合起來。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)人都意識(shí)到熱量限制與鍛煉身體對(duì)成功減肥的重要性，而絕大多數(shù)依靠飲食方案的人卻在尋找更簡(jiǎn)便的辦法。嘗試過流行飲食方案又輕松減掉相當(dāng)一部分體重的人，他們的證言聽上去極吸引人，極有趣。如果大家注意多年來流行的飲食方案，就會(huì)注意到，總是同樣一些東西來來去去的，每隔10年15年就翻出來炒作一次。
并不存在對(duì)任何人都能提供飲食療法的神奇食譜或多種方案的合并食譜，許多人相信，他們攝取的食物里的碳水化合物或脂肪含量，就是決定他們是否會(huì)長(zhǎng)胖的根本原因。1992年，美國疾病控制中心的魯?shù)婪?#8226;雷貝爾醫(yī)生和朱爾斯•赫什醫(yī)生及其同事進(jìn)行的一項(xiàng)研究成果發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)刊》上。將受試者安置在一間專門的病房里，每一份熱量都有監(jiān)測(cè)。食物的脂肪含量從0到70%不等。影響其體重增減的因素是所攝取的熱量總數(shù)，脂肪含量并沒有差別。在現(xiàn)實(shí)中，由餅干和冰淇淋構(gòu)成的飲食可有效降低體重，但要求攝取的熱量總數(shù)少于人體所需的熱量。
雖然低熱量飲食法的整體思考很重要(攝取的熱量小于人體所需)，但這只是一個(gè)過分簡(jiǎn)單化的觀點(diǎn)。不同食物會(huì)在人體內(nèi)引發(fā)不同的代謝反應(yīng)。食物的搭配及所攝食物組別的比例也是有效減肥的重要考慮因素。因?yàn)槊總€(gè)人都有不同于他人的生理學(xué)，因此，特種飲食法在某些人的身上可能比另外一些人更加有效。很顯然，個(gè)人的食物偏愛對(duì)于一種飲食方案來說才是關(guān)鍵的成功因素。動(dòng)機(jī)也是許多飲食方案得以成功使用的一個(gè)重要因素。
我們?nèi)绾沃缿?yīng)該選擇哪一種飲食呢？我們來看看已經(jīng)不再流行的一種“低脂”食法。美國人花費(fèi)了很大代價(jià)才得知，“低脂”或“無脂”并不等于“不增體重”。大多數(shù)低脂食物都有極高的碳水化合物，而食物中過量的碳水化合物都會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪。這樣的話，許多應(yīng)用“低脂”食譜的減肥者就打破了食療法的第一條規(guī)則——他們實(shí)際上在攝入而不是燃燒更多熱量，因此還在長(zhǎng)胖。在我們前面提到的由疾病控制中心提供的同一篇研究文章中，進(jìn)行低脂食物療法的人當(dāng)中，40%雖然控制其脂肪攝入，卻并沒有降低熱量消耗。這并不是說“低脂”食譜就不管用，而是說假如我們當(dāng)真選用了一種低脂飲食，那就必須是一種低熱量食譜。
目前最流行的是一種高蛋白、低碳水化合物的飲食法：碳水化合物才是人太胖的關(guān)鍵。另外一方面，素食者卻食用高碳水化合物和低蛋白的食物，而且我到現(xiàn)在還從來沒有見到過一位肥胖的素食者。所以，許多看起來不同的飲食方案，其實(shí)都可能產(chǎn)生效果。這正好強(qiáng)化了這樣一個(gè)事實(shí)：無論選擇哪種方案，記住熱量就可以了，然后選擇一種可以長(zhǎng)期持守的方案。
選擇一種正好符合自己的口味與偏愛的飲食方案是長(zhǎng)期堅(jiān)持的關(guān)鍵。有些女性需要這種產(chǎn)品的結(jié)構(gòu)，又喜歡另一種產(chǎn)品的注冊(cè)營養(yǎng)師，還有的希望有醫(yī)生密切跟蹤以使飲食方案獲得成功。另外一些人也許不知道如何控制自己的食物攝取量，因此希望試一試阿特肯斯醫(yī)生的高蛋白飲食，因?yàn)楦鶕?jù)他的這種飲食法，食物總量并不受限制。有些女性并不想放棄她們?cè)瓉硐矚g的許多食物，因此，對(duì)于這些人來說，將原來的正常飲食按照比例縮小一些可能就是不錯(cuò)的一個(gè)選擇。
有多囊卵巢綜合癥(PCOS)的女性的減肥法
我希望為某一類女性提供一種特別的減肥法，這一類女性就是患有多囊卵巢綜合癥的女性。這種病癥是育齡女性中一種極常見的激素問題，也是與體重過大有關(guān)的常見生育問題。專家估計(jì)，育齡女性中至少有5%的人患有PCOS(我們?cè)诮稚弦姷降?0位女性當(dāng)中至少有一位是)。多囊卵巢綜合癥還與流產(chǎn)的更高風(fēng)險(xiǎn)有聯(lián)系。在我們醫(yī)院，我每天都見到一位PCOS患者。
在第2章，我曾詳細(xì)談過PCOS，在這里，我來專門說說患有PCOS的女性如何解決減肥問題，重點(diǎn)在于有效減肥的策略。把這些通過飲食減肥的建議與平日的鍛煉結(jié)合起來，這是治療PCOC的第一條戰(zhàn)線，通常都能解決問題。
如果身體過胖，月經(jīng)不調(diào)，還有PCOS癥的其他常見癥狀(煩心或過多的毛發(fā)增多或痤瘡)，減肥多半是你的治療辦法。好消息是，如果是PCOS，稍微減一點(diǎn)體重(目前體重的5%)往往就是顯著改善生育力需要做的全部工作。改變飲食后發(fā)生的代謝變化會(huì)使你減輕幾斤，開始一項(xiàng)鍛煉項(xiàng)目就可以結(jié)束PCOS。另外一方面，如果有PCOS癥狀而又停經(jīng)長(zhǎng)達(dá)三個(gè)月以上，或者出血太多，或者只是想確認(rèn)癥狀，我建議先去看醫(yī)生，之后再考慮減肥的事情。
一般來說，我總是先讓我所有的PCOS病人去看注冊(cè)營養(yǎng)師，讓營養(yǎng)師評(píng)估她們的情況，并拿出他們的意見?；加蠵COS癥的女性，值得去看當(dāng)?shù)刈?cè)營養(yǎng)師并與他們商量合適的飲食方案。事先打電話確保營養(yǎng)師熟悉PCOS和胰島素抵抗。
對(duì)PCOS而言，的飲食方法就是一位女性能夠堅(jiān)持下去，無論她運(yùn)用哪一種方案。哪怕只是限制食量也行，差不多任何一種飲食方案都管用。如果不知道究竟怎么看待飲食問題，某種類型的高蛋白、低碳水化合物的飲食方案或者用糖尿病人的食譜也可以。美國糖尿病協(xié)會(huì)提供的飲食方案是一個(gè)極好的選擇。
在普通人中，這些飲食能有效促進(jìn)減肥，但由于能夠降低胰島素水平，這些方案對(duì)PCOS患者的作用尤其突出。需要提請(qǐng)大家注意的是，高蛋白低碳水化合物的飲食只能在短期內(nèi)獲得成功，它不能構(gòu)成合理的飲食型生活方式，因而無法持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。飲食方案越是嚴(yán)格，能夠持續(xù)下去的可能性也越小。
低碳水化合物、高蛋白飲食方案是如何起作用的？
為了掌握低碳水化合物、高蛋白飲食方案，我們首先需要對(duì)食物的代謝機(jī)制有一個(gè)基本的了解。一共有三類食物：蛋白、碳水化合物和脂肪。碳水化合物占普通美國人飲食約70%，是人體主要的能量來源。多余的碳水化合物會(huì)變成脂肪。如果飲食中攝取的熱量不足，人體就開始分解存儲(chǔ)的脂肪作為能量來源。這就是永久性體重?fù)p失開始的時(shí)候。碳水化合物是什么東西呢？我有一位病友總結(jié)得很好，她說：“如果味道不錯(cuò)，那里面肯定就有很多‘碳水’?！睆谋举|(zhì)上說，碳水化合物包括面包、生面團(tuán)、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食物。碳水化合物經(jīng)消化后，人體很快就將它們分解成糖分。對(duì)于人體而言，一片白面包與一塊巧克力餅之間并沒有太大差別，它們都是一類單糖。
低碳水化合物、高蛋白飲食會(huì)限制人每天攝入的碳水化合物總量，但鼓勵(lì)人們多吃蛋白食品，在每天攝入的脂肪總量上也相當(dāng)隨便。這些飲食方案之所以能夠起作用，是因?yàn)闆]有了碳水化合物，且總熱量減少以后，人體就被迫分解存儲(chǔ)下來的脂肪以獲得能量。另外，胰島素激素水平也受到壓抑。在許多人身上，這就導(dǎo)致較快的體重?fù)p失。這看起來是一種較快的減肥方法，超過一般性的低熱量飲食方案，因?yàn)槿鄙偬妓衔餆崃俊梭w最喜歡的一種燃料，會(huì)導(dǎo)致脂肪發(fā)生更有效的分解。
如我們較早前已經(jīng)討論過的，患有PCOS的大多數(shù)女性都有較高的胰島素水平。胰島素從胰腺里分泌出來，主要是要回應(yīng)碳水化合物。減少了碳水化合物，或者使碳水化合物與其他食物結(jié)合起來(蛋白或脂肪)以后，患PCOS的女性就能十分有效地降低其胰島素水平。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食除了是快速減肥的好辦法以外，在這些女性的胰島素水平下降以后，也是快速恢復(fù)其正常卵巢功能的好辦法。胰島素直接和間接地刺激睪丸酮在卵巢中的生長(zhǎng)。因?yàn)檫@個(gè)原因，一些女性也許還會(huì)發(fā)現(xiàn)，使用這些飲食方案后，她們的痤瘡和煩心的毛發(fā)增長(zhǎng)也有所減緩。
如果決定嘗試低碳水化合物、高蛋白飲食方案，要怎么做呢？
首先，我們必須知道每天食用的所有食物中的碳水化合物含量。購買回來的食品，我們都要看看每份食物的碳水化合物克數(shù)，還應(yīng)該考慮購買一份食物指南，看看里面列出的蛋白、脂肪及碳水化合物構(gòu)成，因?yàn)橛行┦称凡⒉皇前b銷售的，比如新鮮水果和蔬菜。
一般來說，這些飲食方案允許大家吃大份的肉類和許多蔬菜。應(yīng)當(dāng)記住，水果差不多全都是碳水化合物，但是，某些水果，比如草莓，所含的碳水化合物比其他的少一些。某些蔬菜，比如土豆、玉米、胡蘿卜、西紅柿、豌豆、洋蔥和四季豆含有很多碳水化合物，因此應(yīng)當(dāng)有所限制。加食物調(diào)料和拌粉時(shí)應(yīng)當(dāng)小心，這些飲食書籍中有很多都利用血糖生成指數(shù)概念確定哪些碳水化合物比另外一些更好。血糖生長(zhǎng)指數(shù)指明碳水化合物會(huì)以多快速度在體內(nèi)吸收，吃完飯以后，血糖水平的上升有多快。血糖生長(zhǎng)指數(shù)較高的碳水化合物吸收很快，引起血糖水平快速上升。作為對(duì)血糖水平快速上升的回應(yīng)，胰腺會(huì)釋放出大量胰島素。因此，有些碳水化合物(血糖指數(shù)低的那些)可能更好些，因?yàn)樗鼈冇绊懸葝u素的方式有所不同。
采納低碳水化合物、高蛋白飲食方案的人告訴我說，他們各餐之間不覺得餓，因?yàn)樗麄兂缘亩际瞧胀ǚ至康氖澄?。蛋白與脂肪比起碳水化合物來更有填充感，用來消化的時(shí)間也比碳水化合物長(zhǎng)。這些方案的采納者報(bào)告的另一個(gè)益處是，看起來再不像以前那樣，在午餐后或晚餐后再?zèng)]有昏睡欲，而他們以前卻時(shí)常是這樣的。
我提到的很多流行飲食方案書籍都完全限制碳水化合物，結(jié)果使人的身體進(jìn)入某種稱為酮酸中毒的饑餓狀態(tài)。酮酸是脂肪代謝的分解產(chǎn)物，如果找不到碳水化合物，它們就會(huì)在血流中積存起來。但是，在早期妊娠階段，酮酸可能是不安全的因素。由于這個(gè)原因，假如有酮酸中毒現(xiàn)象，我建議不要懷孩子。應(yīng)該在懷孩子之前就完成這些飲食改善工作。另外，進(jìn)行飲食治療期間，還要吃一些孕前維生素。這樣的話，假如無意間懷上了孩子，胎兒也不會(huì)處在先天缺陷的高風(fēng)險(xiǎn)中。
低碳水化合物、高蛋白飲食看起來是什么樣子的？
我們?cè)谙旅嫣峁┝艘环蒿嬍硺颖?，供一天食用，這樣就可以看出低碳水化合物和高蛋白飲食看起來是個(gè)什么樣子的。請(qǐng)注意，碳水化合物并沒有從食物中完全剔除，而這個(gè)樣本是從一份限制相當(dāng)嚴(yán)格的食譜中選出來的。暢銷的低碳水化合物、高蛋白飲食書籍都以各自獨(dú)特的策略非常詳細(xì)地引導(dǎo)讀者一餐一餐地看到全部飲食方案。許多飲食方案書籍還有不同的碳水化合物限制階段，或者時(shí)不時(shí)拿出幾份“正常的”正餐，重新加上碳水化合物，以便讓大家有一個(gè)飲食變化。開始嘗試某一個(gè)飲食方案之前，一定要與醫(yī)生商量一下。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食方案，對(duì)于身體不好的某些女性也許不安全，包括有腎病的那些女性。
早餐：雜拌奶酪雞蛋
熏肉
多維素
一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)
另加一大杯水
午餐：主廚色拉
一大杯水或無糖飲料
小吃：煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生
一大杯無糖飲料
晚餐：一大塊牛排
蔬菜色拉，別的蔬菜(例如：蘆筍、蘑菇、花菜、甜椒、西葫
蘆、黃瓜——這里面都要放很多黃油)
無糖魚膠加1/2杯草莓
一大杯無糖飲料
有些患PCOS癥的女性，其BMI處在正常范圍內(nèi)，但月經(jīng)又不規(guī)則，對(duì)于她們來說，減肥用的飲食療法也許并不是有效的辦法。但是，攝取經(jīng)過改進(jìn)的高蛋白、低碳水化合物飲食，其意圖是要降低胰島素水平同時(shí)又保持體重，這樣可能會(huì)產(chǎn)生效果。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這個(gè)群體，我建議去看婦科/產(chǎn)科大夫或生殖內(nèi)分泌學(xué)家。
減肥的五大要素
1.提高代謝率
代謝率決定一天中能夠燃燒的熱量數(shù)，從18歲開始，人的代謝率每年下降2%。正是這個(gè)原因，我們往往會(huì)在較長(zhǎng)時(shí)間里開始長(zhǎng)胖，哪怕吃的都是同樣的東西。肥胖中有一個(gè)極不公平的一面，即體重的增加并不會(huì)導(dǎo)致相應(yīng)的代謝率的增高。這意味著，一個(gè)人開始發(fā)胖的話，要減肥反倒更困難了。聽起來很奇怪卻是十分真實(shí)的是，肥胖者長(zhǎng)胖時(shí)，所需要的熱量與體重相應(yīng)的增大呈反比。
基本代謝率隨年齡和體重的增長(zhǎng)而下降，對(duì)抗這個(gè)趨勢(shì)的辦法是把熱量限制與鍛煉身體結(jié)合起來。鍛煉對(duì)于減肥來說是絕對(duì)關(guān)鍵的。鍛煉不僅僅燃燒熱量，而且還能壓抑人的食欲。它還能在24至48小時(shí)內(nèi)提升代謝率，在鍛煉活動(dòng)完成很久以后繼續(xù)燃燒熱量。如果沒有通過鍛煉而達(dá)到代謝率的提升，減肥就是令人痛苦和極其緩慢的事情，許多女性最終會(huì)失去動(dòng)力，放棄飲食療法。就跟選擇不同飲食療法一樣，我們向來都建議先看醫(yī)生，然后再考慮某一種鍛煉計(jì)劃。
2.達(dá)到心率
任何有效鍛煉計(jì)劃都要包括足夠多的有氧運(yùn)動(dòng)以達(dá)到并保持心率。運(yùn)動(dòng)量不足并不會(huì)將代謝率提升到同樣程度，人們反倒會(huì)覺得更難減肥。至少每隔一天就應(yīng)該進(jìn)行定期鍛煉，每次鍛煉期間都應(yīng)該將心率提升至水平，而且持續(xù)30分鐘。身體尚屬健康的女性，心率的計(jì)算可按下面的方式進(jìn)行：用220減去自己的年齡數(shù)，然后取該差數(shù)的70%。最后這個(gè)數(shù)字代表進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該達(dá)到并保持的心率，即每分鐘的心跳數(shù)，我把這個(gè)稱為你的目標(biāo)心率。
至于進(jìn)行鍛煉時(shí)做什么樣的事情，這并不重要。選擇自己喜歡的任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且至少每隔一天就能進(jìn)行一次，全年堅(jiān)持下去。請(qǐng)注意，每次鍛煉都要將心率提升至心率后，應(yīng)該保持至少30分鐘。不要灰心。時(shí)間長(zhǎng)了，運(yùn)動(dòng)耐力就會(huì)增強(qiáng)，不要指望第一次鍛煉就達(dá)到做完30分鐘的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)期間要達(dá)到并保持心率，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才能做到。
3.與朋友一起減肥
減肥專家還建議減肥期間尋求團(tuán)體支持。應(yīng)該想辦法加入某一個(gè)團(tuán)體或另一個(gè)人，比如自己的配偶或一兩位朋友一起鍛煉。這會(huì)使減肥更好玩，并有助于保持下去。必須有人鼓勵(lì)自己，同時(shí)又能與自己一同完成鍛煉。還可以加入某個(gè)正式的組織，比如“減肥者協(xié)會(huì)”，這樣可以得到有組織后援的支持。
4.減肥期間要保持良好的營養(yǎng)
不要以為月經(jīng)沒有了或不規(guī)則，就一定不用擔(dān)心自己會(huì)懷上孩子。正在減肥的過胖的女性，因?yàn)轶w重減輕因而強(qiáng)化了生育力，她們經(jīng)常會(huì)無意間懷上孩子。對(duì)于許多月經(jīng)不調(diào)而又過胖的女性而言，體重稍微減輕一丁點(diǎn)也會(huì)觸發(fā)排卵與月經(jīng)的恢復(fù)。我建議所有病友在完成了減肥任務(wù)以后再考慮懷孩子的事情，可是，萬一在減肥期間不小心懷上了孩子，我們必須要確保嬰兒的健康。確保在減肥期間攝取健康飲食(詳見第7章)
所有女性都應(yīng)該在懷孕以前就開始服用妊娠期維生素，但是，減肥的女性得不到足夠維生素與礦物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)更高。這就使她們的嬰兒處在與營養(yǎng)相關(guān)的出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)中。
如果體重過大但月經(jīng)又是正常的，表明生育力并沒有受到影響，那該怎么辦呢？出于一般性的健康原因，也為了降低流產(chǎn)及母方妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，許多過胖但月經(jīng)正常的女性仍然希望在懷上孩子之前便開始減肥。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這一組女性，保持合適的孕前營養(yǎng)要求是相當(dāng)重要的。
5.減肥的目標(biāo)要實(shí)際可行
總體來說，一定要有耐心！想一想，把自己弄到目前這個(gè)體重可是花了好多年時(shí)間的。以為幾個(gè)月內(nèi)便能一舉抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言，頭一個(gè)月減掉5斤，接下來的4到5個(gè)月里再減掉20到30斤是比較好的。另外，已經(jīng)減掉一些體重后，再往下減就越發(fā)困難了。頭10到20斤是最容易減下來的。對(duì)于我的許多病友而言，成功減肥是她們經(jīng)歷過的最麻煩的事情之一。不要放棄！
假如減肥不成功，可以幫助排卵的一些藥物
如果長(zhǎng)時(shí)期努力都沒有減下體重，不要絕望。應(yīng)該與醫(yī)生安排一個(gè)時(shí)間好好商量，看看還有其他什么辦法可以想出來。經(jīng)過全面評(píng)估以后，如果其他問題都已經(jīng)排除，過胖的問題看來就是月經(jīng)不調(diào)的原因，醫(yī)生也許會(huì)給你一個(gè)選擇，讓你最后再嘗試一下能不能減肥，或者會(huì)用藥物幫助你排卵。
二甲雙胍(庫魯化是其中一個(gè)商品名)是一種胰島素敏化(下降)藥物，最早是用來治療糖尿病的。過去5到10年，這種藥普遍用來治療患有PCOS癥的女性的月經(jīng)不調(diào)，幫助排卵并促進(jìn)減肥。跟克羅米酚或促性腺激素等其他藥物不一樣，這種藥物并不會(huì)增大多胎妊娠的風(fēng)險(xiǎn)。它能以更自然的方式實(shí)現(xiàn)激素平衡，使某些女性月經(jīng)得以恢復(fù)。由于這些原因，二甲雙胍片已經(jīng)成為應(yīng)該考慮的首選治療藥物。
因?yàn)楸緯鴮ｉT講述如何以自然的方式幫助自己懷上孩子，不用提升生育力的藥物，因此，我只在這里提及另外一種常見的藥物幫助大家排卵。
一種廣泛使用的口服藥物，是一種激發(fā)排卵的制劑，稱為克羅米酚。這種藥可單獨(dú)使用，但如果光靠雙胍片無法促進(jìn)排卵，則兩藥合并使用?？肆_米酚是一種常見處方藥物，醫(yī)生都用了好幾十年了。與此藥物相關(guān)的主要風(fēng)險(xiǎn)是5-10%的雙胞胎風(fēng)險(xiǎn)。
要想成功減肥，所涉及的就不僅僅是改變飲食。在這一章里，我會(huì)評(píng)估成功減肥計(jì)劃中其他重要的部分。請(qǐng)記住，如果決定著手飲食方案的改進(jìn)，首先還是應(yīng)該去聽聽醫(yī)生的意見。
哪種飲食方案？
大多數(shù)講飲食的書都聲稱，他們的新方案利用了新陳代謝、消化、動(dòng)機(jī)或生理學(xué)的某一獨(dú)特層面，使某一種方案比其他方案更有成效。對(duì)某一個(gè)人而言，某些策略也許比另外一些更有效果，可是，無論我們選擇哪一個(gè)，飲食方案總體的主題卻總是非常簡(jiǎn)單的：消耗的熱量如果大過攝取的熱量，人就會(huì)瘦下來。無論我們采納的是一種蛋白質(zhì)飲食方案、大米飲食方案、流質(zhì)飲食方案、低脂飲食方案、體重守護(hù)者或其他什么方案，其原理是一樣的，攝取的熱量小于消耗的熱量。這意味著我們要么限制攝入的熱量，要么增大活動(dòng)量使燃燒的熱量大于吃進(jìn)去的東西。當(dāng)然，的辦法是把限制熱量與鍛煉身體兩者結(jié)合起來。
根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，大多數(shù)人都意識(shí)到熱量限制與鍛煉身體對(duì)成功減肥的重要性，而絕大多數(shù)依靠飲食方案的人卻在尋找更簡(jiǎn)便的辦法。嘗試過流行飲食方案又輕松減掉相當(dāng)一部分體重的人，他們的證言聽上去極吸引人，極有趣。如果大家注意多年來流行的飲食方案，就會(huì)注意到，總是同樣一些東西來來去去的，每隔10年15年就翻出來炒作一次。
并不存在對(duì)任何人都能提供飲食療法的神奇食譜或多種方案的合并食譜，許多人相信，他們攝取的食物里的碳水化合物或脂肪含量，就是決定他們是否會(huì)長(zhǎng)胖的根本原因。1992年，美國疾病控制中心的魯?shù)婪?#8226;雷貝爾醫(yī)生和朱爾斯•赫什醫(yī)生及其同事進(jìn)行的一項(xiàng)研究成果發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)會(huì)刊》上。將受試者安置在一間專門的病房里，每一份熱量都有監(jiān)測(cè)。食物的脂肪含量從0到70%不等。影響其體重增減的因素是所攝取的熱量總數(shù)，脂肪含量并沒有差別。在現(xiàn)實(shí)中，由餅干和冰淇淋構(gòu)成的飲食可有效降低體重，但要求攝取的熱量總數(shù)少于人體所需的熱量。
雖然低熱量飲食法的整體思考很重要(攝取的熱量小于人體所需)，但這只是一個(gè)過分簡(jiǎn)單化的觀點(diǎn)。不同食物會(huì)在人體內(nèi)引發(fā)不同的代謝反應(yīng)。食物的搭配及所攝食物組別的比例也是有效減肥的重要考慮因素。因?yàn)槊總€(gè)人都有不同于他人的生理學(xué)，因此，特種飲食法在某些人的身上可能比另外一些人更加有效。很顯然，個(gè)人的食物偏愛對(duì)于一種飲食方案來說才是關(guān)鍵的成功因素。動(dòng)機(jī)也是許多飲食方案得以成功使用的一個(gè)重要因素。
我們?nèi)绾沃缿?yīng)該選擇哪一種飲食呢？我們來看看已經(jīng)不再流行的一種“低脂”食法。美國人花費(fèi)了很大代價(jià)才得知，“低脂”或“無脂”并不等于“不增體重”。大多數(shù)低脂食物都有極高的碳水化合物，而食物中過量的碳水化合物都會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪。這樣的話，許多應(yīng)用“低脂”食譜的減肥者就打破了食療法的第一條規(guī)則——他們實(shí)際上在攝入而不是燃燒更多熱量，因此還在長(zhǎng)胖。在我們前面提到的由疾病控制中心提供的同一篇研究文章中，進(jìn)行低脂食物療法的人當(dāng)中，40%雖然控制其脂肪攝入，卻并沒有降低熱量消耗。這并不是說“低脂”食譜就不管用，而是說假如我們當(dāng)真選用了一種低脂飲食，那就必須是一種低熱量食譜。
目前最流行的是一種高蛋白、低碳水化合物的飲食法：碳水化合物才是人太胖的關(guān)鍵。另外一方面，素食者卻食用高碳水化合物和低蛋白的食物，而且我到現(xiàn)在還從來沒有見到過一位肥胖的素食者。所以，許多看起來不同的飲食方案，其實(shí)都可能產(chǎn)生效果。這正好強(qiáng)化了這樣一個(gè)事實(shí)：無論選擇哪種方案，記住熱量就可以了，然后選擇一種可以長(zhǎng)期持守的方案。
選擇一種正好符合自己的口味與偏愛的飲食方案是長(zhǎng)期堅(jiān)持的關(guān)鍵。有些女性需要這種產(chǎn)品的結(jié)構(gòu)，又喜歡另一種產(chǎn)品的注冊(cè)營養(yǎng)師，還有的希望有醫(yī)生密切跟蹤以使飲食方案獲得成功。另外一些人也許不知道如何控制自己的食物攝取量，因此希望試一試阿特肯斯醫(yī)生的高蛋白飲食，因?yàn)楦鶕?jù)他的這種飲食法，食物總量并不受限制。有些女性并不想放棄她們?cè)瓉硐矚g的許多食物，因此，對(duì)于這些人來說，將原來的正常飲食按照比例縮小一些可能就是不錯(cuò)的一個(gè)選擇。
有多囊卵巢綜合癥(PCOS)的女性的減肥法
我希望為某一類女性提供一種特別的減肥法，這一類女性就是患有多囊卵巢綜合癥的女性。這種病癥是育齡女性中一種極常見的激素問題，也是與體重過大有關(guān)的常見生育問題。專家估計(jì)，育齡女性中至少有5%的人患有PCOS(我們?cè)诮稚弦姷降?0位女性當(dāng)中至少有一位是)。多囊卵巢綜合癥還與流產(chǎn)的更高風(fēng)險(xiǎn)有聯(lián)系。在我們醫(yī)院，我每天都見到一位PCOS患者。
在第2章，我曾詳細(xì)談過PCOS，在這里，我來專門說說患有PCOS的女性如何解決減肥問題，重點(diǎn)在于有效減肥的策略。把這些通過飲食減肥的建議與平日的鍛煉結(jié)合起來，這是治療PCOC的第一條戰(zhàn)線，通常都能解決問題。
如果身體過胖，月經(jīng)不調(diào)，還有PCOS癥的其他常見癥狀(煩心或過多的毛發(fā)增多或痤瘡)，減肥多半是你的治療辦法。好消息是，如果是PCOS，稍微減一點(diǎn)體重(目前體重的5%)往往就是顯著改善生育力需要做的全部工作。改變飲食后發(fā)生的代謝變化會(huì)使你減輕幾斤，開始一項(xiàng)鍛煉項(xiàng)目就可以結(jié)束PCOS。另外一方面，如果有PCOS癥狀而又停經(jīng)長(zhǎng)達(dá)三個(gè)月以上，或者出血太多，或者只是想確認(rèn)癥狀，我建議先去看醫(yī)生，之后再考慮減肥的事情。
一般來說，我總是先讓我所有的PCOS病人去看注冊(cè)營養(yǎng)師，讓營養(yǎng)師評(píng)估她們的情況，并拿出他們的意見?；加蠵COS癥的女性，值得去看當(dāng)?shù)刈?cè)營養(yǎng)師并與他們商量合適的飲食方案。事先打電話確保營養(yǎng)師熟悉PCOS和胰島素抵抗。
對(duì)PCOS而言，的飲食方法就是一位女性能夠堅(jiān)持下去，無論她運(yùn)用哪一種方案。哪怕只是限制食量也行，差不多任何一種飲食方案都管用。如果不知道究竟怎么看待飲食問題，某種類型的高蛋白、低碳水化合物的飲食方案或者用糖尿病人的食譜也可以。美國糖尿病協(xié)會(huì)提供的飲食方案是一個(gè)極好的選擇。
在普通人中，這些飲食能有效促進(jìn)減肥，但由于能夠降低胰島素水平，這些方案對(duì)PCOS患者的作用尤其突出。需要提請(qǐng)大家注意的是，高蛋白低碳水化合物的飲食只能在短期內(nèi)獲得成功，它不能構(gòu)成合理的飲食型生活方式，因而無法持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間。飲食方案越是嚴(yán)格，能夠持續(xù)下去的可能性也越小。
低碳水化合物、高蛋白飲食方案是如何起作用的？
為了掌握低碳水化合物、高蛋白飲食方案，我們首先需要對(duì)食物的代謝機(jī)制有一個(gè)基本的了解。一共有三類食物：蛋白、碳水化合物和脂肪。碳水化合物占普通美國人飲食約70%，是人體主要的能量來源。多余的碳水化合物會(huì)變成脂肪。如果飲食中攝取的熱量不足，人體就開始分解存儲(chǔ)的脂肪作為能量來源。這就是永久性體重?fù)p失開始的時(shí)候。碳水化合物是什么東西呢？我有一位病友總結(jié)得很好，她說：“如果味道不錯(cuò)，那里面肯定就有很多‘碳水’?！睆谋举|(zhì)上說，碳水化合物包括面包、生面團(tuán)、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食物。碳水化合物經(jīng)消化后，人體很快就將它們分解成糖分。對(duì)于人體而言，一片白面包與一塊巧克力餅之間并沒有太大差別，它們都是一類單糖。
低碳水化合物、高蛋白飲食會(huì)限制人每天攝入的碳水化合物總量，但鼓勵(lì)人們多吃蛋白食品，在每天攝入的脂肪總量上也相當(dāng)隨便。這些飲食方案之所以能夠起作用，是因?yàn)闆]有了碳水化合物，且總熱量減少以后，人體就被迫分解存儲(chǔ)下來的脂肪以獲得能量。另外，胰島素激素水平也受到壓抑。在許多人身上，這就導(dǎo)致較快的體重?fù)p失。這看起來是一種較快的減肥方法，超過一般性的低熱量飲食方案，因?yàn)槿鄙偬妓衔餆崃俊梭w最喜歡的一種燃料，會(huì)導(dǎo)致脂肪發(fā)生更有效的分解。
如我們較早前已經(jīng)討論過的，患有PCOS的大多數(shù)女性都有較高的胰島素水平。胰島素從胰腺里分泌出來，主要是要回應(yīng)碳水化合物。減少了碳水化合物，或者使碳水化合物與其他食物結(jié)合起來(蛋白或脂肪)以后，患PCOS的女性就能十分有效地降低其胰島素水平。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食除了是快速減肥的好辦法以外，在這些女性的胰島素水平下降以后，也是快速恢復(fù)其正常卵巢功能的好辦法。胰島素直接和間接地刺激睪丸酮在卵巢中的生長(zhǎng)。因?yàn)檫@個(gè)原因，一些女性也許還會(huì)發(fā)現(xiàn)，使用這些飲食方案后，她們的痤瘡和煩心的毛發(fā)增長(zhǎng)也有所減緩。
如果決定嘗試低碳水化合物、高蛋白飲食方案，要怎么做呢？
首先，我們必須知道每天食用的所有食物中的碳水化合物含量。購買回來的食品，我們都要看看每份食物的碳水化合物克數(shù)，還應(yīng)該考慮購買一份食物指南，看看里面列出的蛋白、脂肪及碳水化合物構(gòu)成，因?yàn)橛行┦称凡⒉皇前b銷售的，比如新鮮水果和蔬菜。
一般來說，這些飲食方案允許大家吃大份的肉類和許多蔬菜。應(yīng)當(dāng)記住，水果差不多全都是碳水化合物，但是，某些水果，比如草莓，所含的碳水化合物比其他的少一些。某些蔬菜，比如土豆、玉米、胡蘿卜、西紅柿、豌豆、洋蔥和四季豆含有很多碳水化合物，因此應(yīng)當(dāng)有所限制。加食物調(diào)料和拌粉時(shí)應(yīng)當(dāng)小心，這些飲食書籍中有很多都利用血糖生成指數(shù)概念確定哪些碳水化合物比另外一些更好。血糖生長(zhǎng)指數(shù)指明碳水化合物會(huì)以多快速度在體內(nèi)吸收，吃完飯以后，血糖水平的上升有多快。血糖生長(zhǎng)指數(shù)較高的碳水化合物吸收很快，引起血糖水平快速上升。作為對(duì)血糖水平快速上升的回應(yīng)，胰腺會(huì)釋放出大量胰島素。因此，有些碳水化合物(血糖指數(shù)低的那些)可能更好些，因?yàn)樗鼈冇绊懸葝u素的方式有所不同。
采納低碳水化合物、高蛋白飲食方案的人告訴我說，他們各餐之間不覺得餓，因?yàn)樗麄兂缘亩际瞧胀ǚ至康氖澄?。蛋白與脂肪比起碳水化合物來更有填充感，用來消化的時(shí)間也比碳水化合物長(zhǎng)。這些方案的采納者報(bào)告的另一個(gè)益處是，看起來再不像以前那樣，在午餐后或晚餐后再?zèng)]有昏睡欲，而他們以前卻時(shí)常是這樣的。
我提到的很多流行飲食方案書籍都完全限制碳水化合物，結(jié)果使人的身體進(jìn)入某種稱為酮酸中毒的饑餓狀態(tài)。酮酸是脂肪代謝的分解產(chǎn)物，如果找不到碳水化合物，它們就會(huì)在血流中積存起來。但是，在早期妊娠階段，酮酸可能是不安全的因素。由于這個(gè)原因，假如有酮酸中毒現(xiàn)象，我建議不要懷孩子。應(yīng)該在懷孩子之前就完成這些飲食改善工作。另外，進(jìn)行飲食治療期間，還要吃一些孕前維生素。這樣的話，假如無意間懷上了孩子，胎兒也不會(huì)處在先天缺陷的高風(fēng)險(xiǎn)中。
低碳水化合物、高蛋白飲食看起來是什么樣子的？
我們?cè)谙旅嫣峁┝艘环蒿嬍硺颖?，供一天食用，這樣就可以看出低碳水化合物和高蛋白飲食看起來是個(gè)什么樣子的。請(qǐng)注意，碳水化合物并沒有從食物中完全剔除，而這個(gè)樣本是從一份限制相當(dāng)嚴(yán)格的食譜中選出來的。暢銷的低碳水化合物、高蛋白飲食書籍都以各自獨(dú)特的策略非常詳細(xì)地引導(dǎo)讀者一餐一餐地看到全部飲食方案。許多飲食方案書籍還有不同的碳水化合物限制階段，或者時(shí)不時(shí)拿出幾份“正常的”正餐，重新加上碳水化合物，以便讓大家有一個(gè)飲食變化。開始嘗試某一個(gè)飲食方案之前，一定要與醫(yī)生商量一下。這些低碳水化合物、高蛋白的飲食方案，對(duì)于身體不好的某些女性也許不安全，包括有腎病的那些女性。
早餐：雜拌奶酪雞蛋
熏肉
多維素
一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)
另加一大杯水
午餐：主廚色拉
一大杯水或無糖飲料
小吃：煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生
一大杯無糖飲料
晚餐：一大塊牛排
蔬菜色拉，別的蔬菜(例如：蘆筍、蘑菇、花菜、甜椒、西葫
蘆、黃瓜——這里面都要放很多黃油)
無糖魚膠加1/2杯草莓
一大杯無糖飲料
有些患PCOS癥的女性，其BMI處在正常范圍內(nèi)，但月經(jīng)又不規(guī)則，對(duì)于她們來說，減肥用的飲食療法也許并不是有效的辦法。但是，攝取經(jīng)過改進(jìn)的高蛋白、低碳水化合物飲食，其意圖是要降低胰島素水平同時(shí)又保持體重，這樣可能會(huì)產(chǎn)生效果。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這個(gè)群體，我建議去看婦科/產(chǎn)科大夫或生殖內(nèi)分泌學(xué)家。
減肥的五大要素
1.提高代謝率
代謝率決定一天中能夠燃燒的熱量數(shù)，從18歲開始，人的代謝率每年下降2%。正是這個(gè)原因，我們往往會(huì)在較長(zhǎng)時(shí)間里開始長(zhǎng)胖，哪怕吃的都是同樣的東西。肥胖中有一個(gè)極不公平的一面，即體重的增加并不會(huì)導(dǎo)致相應(yīng)的代謝率的增高。這意味著，一個(gè)人開始發(fā)胖的話，要減肥反倒更困難了。聽起來很奇怪卻是十分真實(shí)的是，肥胖者長(zhǎng)胖時(shí)，所需要的熱量與體重相應(yīng)的增大呈反比。
基本代謝率隨年齡和體重的增長(zhǎng)而下降，對(duì)抗這個(gè)趨勢(shì)的辦法是把熱量限制與鍛煉身體結(jié)合起來。鍛煉對(duì)于減肥來說是絕對(duì)關(guān)鍵的。鍛煉不僅僅燃燒熱量，而且還能壓抑人的食欲。它還能在24至48小時(shí)內(nèi)提升代謝率，在鍛煉活動(dòng)完成很久以后繼續(xù)燃燒熱量。如果沒有通過鍛煉而達(dá)到代謝率的提升，減肥就是令人痛苦和極其緩慢的事情，許多女性最終會(huì)失去動(dòng)力，放棄飲食療法。就跟選擇不同飲食療法一樣，我們向來都建議先看醫(yī)生，然后再考慮某一種鍛煉計(jì)劃。
2.達(dá)到心率
任何有效鍛煉計(jì)劃都要包括足夠多的有氧運(yùn)動(dòng)以達(dá)到并保持心率。運(yùn)動(dòng)量不足并不會(huì)將代謝率提升到同樣程度，人們反倒會(huì)覺得更難減肥。至少每隔一天就應(yīng)該進(jìn)行定期鍛煉，每次鍛煉期間都應(yīng)該將心率提升至水平，而且持續(xù)30分鐘。身體尚屬健康的女性，心率的計(jì)算可按下面的方式進(jìn)行：用220減去自己的年齡數(shù)，然后取該差數(shù)的70%。最后這個(gè)數(shù)字代表進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該達(dá)到并保持的心率，即每分鐘的心跳數(shù)，我把這個(gè)稱為你的目標(biāo)心率。
至于進(jìn)行鍛煉時(shí)做什么樣的事情，這并不重要。選擇自己喜歡的任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，并且至少每隔一天就能進(jìn)行一次，全年堅(jiān)持下去。請(qǐng)注意，每次鍛煉都要將心率提升至心率后，應(yīng)該保持至少30分鐘。不要灰心。時(shí)間長(zhǎng)了，運(yùn)動(dòng)耐力就會(huì)增強(qiáng)，不要指望第一次鍛煉就達(dá)到做完30分鐘的目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)期間要達(dá)到并保持心率，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才能做到。
3.與朋友一起減肥
減肥專家還建議減肥期間尋求團(tuán)體支持。應(yīng)該想辦法加入某一個(gè)團(tuán)體或另一個(gè)人，比如自己的配偶或一兩位朋友一起鍛煉。這會(huì)使減肥更好玩，并有助于保持下去。必須有人鼓勵(lì)自己，同時(shí)又能與自己一同完成鍛煉。還可以加入某個(gè)正式的組織，比如“減肥者協(xié)會(huì)”，這樣可以得到有組織后援的支持。
4.減肥期間要保持良好的營養(yǎng)
不要以為月經(jīng)沒有了或不規(guī)則，就一定不用擔(dān)心自己會(huì)懷上孩子。正在減肥的過胖的女性，因?yàn)轶w重減輕因而強(qiáng)化了生育力，她們經(jīng)常會(huì)無意間懷上孩子。對(duì)于許多月經(jīng)不調(diào)而又過胖的女性而言，體重稍微減輕一丁點(diǎn)也會(huì)觸發(fā)排卵與月經(jīng)的恢復(fù)。我建議所有病友在完成了減肥任務(wù)以后再考慮懷孩子的事情，可是，萬一在減肥期間不小心懷上了孩子，我們必須要確保嬰兒的健康。確保在減肥期間攝取健康飲食(詳見第7章)
所有女性都應(yīng)該在懷孕以前就開始服用妊娠期維生素，但是，減肥的女性得不到足夠維生素與礦物質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)更高。這就使她們的嬰兒處在與營養(yǎng)相關(guān)的出生缺陷的風(fēng)險(xiǎn)中。
如果體重過大但月經(jīng)又是正常的，表明生育力并沒有受到影響，那該怎么辦呢？出于一般性的健康原因，也為了降低流產(chǎn)及母方妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，許多過胖但月經(jīng)正常的女性仍然希望在懷上孩子之前便開始減肥。如果發(fā)現(xiàn)自己屬于這一組女性，保持合適的孕前營養(yǎng)要求是相當(dāng)重要的。
5.減肥的目標(biāo)要實(shí)際可行
總體來說，一定要有耐心！想一想，把自己弄到目前這個(gè)體重可是花了好多年時(shí)間的。以為幾個(gè)月內(nèi)便能一舉抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言，頭一個(gè)月減掉5斤，接下來的4到5個(gè)月里再減掉20到30斤是比較好的。另外，已經(jīng)減掉一些體重后，再往下減就越發(fā)困難了。頭10到20斤是最容易減下來的。對(duì)于我的許多病友而言，成功減肥是她們經(jīng)歷過的最麻煩的事情之一。不要放棄！
假如減肥不成功，可以幫助排卵的一些藥物
如果長(zhǎng)時(shí)期努力都沒有減下體重，不要絕望。應(yīng)該與醫(yī)生安排一個(gè)時(shí)間好好商量，看看還有其他什么辦法可以想出來。經(jīng)過全面評(píng)估以后，如果其他問題都已經(jīng)排除，過胖的問題看來就是月經(jīng)不調(diào)的原因，醫(yī)生也許會(huì)給你一個(gè)選擇，讓你最后再嘗試一下能不能減肥，或者會(huì)用藥物幫助你排卵。
二甲雙胍(庫魯化是其中一個(gè)商品名)是一種胰島素敏化(下降)藥物，最早是用來治療糖尿病的。過去5到10年，這種藥普遍用來治療患有PCOS癥的女性的月經(jīng)不調(diào)，幫助排卵并促進(jìn)減肥。跟克羅米酚或促性腺激素等其他藥物不一樣，這種藥物并不會(huì)增大多胎妊娠的風(fēng)險(xiǎn)。它能以更自然的方式實(shí)現(xiàn)激素平衡，使某些女性月經(jīng)得以恢復(fù)。由于這些原因，二甲雙胍片已經(jīng)成為應(yīng)該考慮的首選治療藥物。
因?yàn)楸緯鴮ｉT講述如何以自然的方式幫助自己懷上孩子，不用提升生育力的藥物，因此，我只在這里提及另外一種常見的藥物幫助大家排卵。
一種廣泛使用的口服藥物，是一種激發(fā)排卵的制劑，稱為克羅米酚。這種藥可單獨(dú)使用，但如果光靠雙胍片無法促進(jìn)排卵，則兩藥合并使用?？肆_米酚是一種常見處方藥物，醫(yī)生都用了好幾十年了。與此藥物相關(guān)的主要風(fēng)險(xiǎn)是5-10%的雙胞胎風(fēng)險(xiǎn)。