細胞生物學(xué)博士，科學(xué)寫手、翻譯、策劃?！稇言行枰淖兪裁础废盗形恼率装l(fā)于科學(xué)松鼠會。
幾乎我問過的所有準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽都會聲色俱厲地對我說，其他東西都沒感覺需要補，只有鈣！晚上抽筋呢。切膚之痛?。▽α耍讣卓刹皇侨扁}哦）。
這周四個月產(chǎn)檢，醫(yī)生仔仔細細前后左右（包括從*下方）給B超了一把，除了確認大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤什么的都沒問題，還尤其看了沒有兔唇、脊柱優(yōu)美清晰，看到*底的時候，兩條小細腿兒拼命蹬。但這個時候，骨頭其實還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠沒有開始。
鈣的重新分配
小人兒在出生前，差不多會從媽媽獲得30克鈣（不要覺得少，小鼠生出來之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋里的小雞有多軟……），其中80%都是在懷孕最后三個月獲得的，因為這是長骨頭的主要時期。比較一下，孕中期三個月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，后期三個月每天250毫克，最后階段能達到330毫克。
但演化也造就了高適應(yīng)度的生物。懷孕期間，幾種調(diào)節(jié)鈣吸收或釋放的激素綜合作用，鈣在血液、骨頭、泌尿系統(tǒng)形成新的動態(tài)平衡，最明顯的變化是腸道能吸收更多的鈣了。這個變化之及時，是發(fā)生在胎兒還沒多大的時候。在哺乳期，母親也會通過減少鈣從尿的排出把鈣“節(jié)約”下來。因此，如果平時不是營養(yǎng)不良，總得來說準(zhǔn)媽媽和新媽媽并不會缺鈣特別嚴重。下圖很形象地畫出了鈣的流向。
孕婦會骨質(zhì)疏松嗎？
這個實驗不好做……因為測量骨密度需要用到電離輻射，這和平時生活中的常見非電離輻射不一樣。為了監(jiān)測鈣含量照胎兒，不是什么好主意……所以科學(xué)家們也不敢隨便做，頂多對比懷孕前和生孩子之后母親的骨密度。研究得出的結(jié)果不太統(tǒng)一，有的說準(zhǔn)媽媽骨密度下降了，也有的說同時合成的速度也增加了。但大家比較共識的是，不管準(zhǔn)媽媽是不是由于生小孩流失了那么一點鈣，生完小孩，尤其是哺乳結(jié)束幾個月后，都會恢復(fù)過來。
但有幾個情況確實會對準(zhǔn)媽媽挑戰(zhàn)比較大。
一是像電影《朱諾》那樣，小小年紀(jì)的姑娘就懷孕，自己還沒發(fā)育完呢，生個孩子可能骨密度能產(chǎn)生10%的波動；再就是懷了雙胞胎；還有一類，是平時鈣攝入就不足，這樣的準(zhǔn)媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說如果平時缺鈣，那懷孕的時候她們骨頭里的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質(zhì)疏松。
所以如果平時不喜歡奶，不曬太陽，不吃肉，不喜歡堅果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇（具體原因我想沒人想聽吧……血液里鈣離子濃度降低，促進釋放鈣到血液里的激素就會活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮）。據(jù)統(tǒng)計，在膳食鈣不足的區(qū)域，子癇發(fā)生就更普遍；相反，有科學(xué)家分別拿印度、厄瓜多爾、日本中國和菲律賓這些鈣攝入比較低的國家做了實驗，發(fā)現(xiàn)補充鈣片果然能緩解這些國家準(zhǔn)媽媽的孕期高血壓。
別缺了才補
很多人問我懷孕啥時候補鈣或者需要吃鈣片。其實前面說了那么多，最想強調(diào)的是：補鈣不要臨時抱佛腳。鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問題。如果不及時，不僅對準(zhǔn)媽媽不好，也會對寶寶的骨骼和心腦血管產(chǎn)生長期的影響。雖然很多研究都說懷孕對準(zhǔn)媽媽沒太多長期影響，但畢竟大多數(shù)實驗是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。
那么怎么判斷自己是不是膳食缺鈣呢？
還是說個數(shù)據(jù)供大家參考，美國膳食標(biāo)準(zhǔn)建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國膳食標(biāo)準(zhǔn)建議800毫克，而我在今年一份報道中看到，《中國居民膳食指南》指出中國城鄉(xiāng)人均鈣攝入量連800的一半也沒達到。大家都看過美劇和美國電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什么有這么大差別了。那吃什么補鈣呢？
1、奶制品永遠是的補鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。
2、豆制品不錯，且符合中國國情，但其中也有誤解：一次給社區(qū)居民上兒童營養(yǎng)學(xué)，發(fā)現(xiàn)很多人以為中國人常喝的豆?jié){是國之瑰寶，營養(yǎng)豐富熱量低，真有不少人拿豆?jié){來補鈣。其實說豆制品能補鈣，指的是有硬度的豆腐，因為它們在制作過程中用富含鈣離子的鹵水點過了。可豆?jié){和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素。
3、另一個被神化的國寶是各種骨頭湯，很多人覺得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯里的鈣了，這真是一個特別純粹的美好幻想，實際上它們只是大量懸浮在水中的脂肪，連自來水里那么點可憐的鈣，也在熬湯的過程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉淀下去了，所以喝骨頭湯補鈣，還不如喝自來水補鈣。我偷了一張來自@饅頭老妖的ppt，里面數(shù)據(jù)顯示，同樣100毫升，牛奶里含鈣100毫克，完勝，骨頭湯里的鈣只有區(qū)區(qū)4毫克，連自來水都有10-30毫克，所以要達到中國膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。
4、也有人說吃雞蛋補鈣，雖然不算全對，但并不離譜：每個蛋黃只能提供你一天所需鈣的2%，這么說來它完全算不上一個優(yōu)質(zhì)的鈣源，但關(guān)鍵在于，蛋黃里的維生素D豐富，占到每日推薦量的10%，維生素D有利于鈣的吸收，因此對于我們這種早出晚歸不見天日的人來說，就格外珍貴了。
我隨便搜了一個鈣含量表，來自哈佛醫(yī)學(xué)院，供參考。大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當(dāng)粗放和宏觀，動輒上百毫克。怎么樣，有勁頭了吧！javascript:void(0)
如果你還覺得不直觀，美國保健網(wǎng)站推薦孕期女性每天吃三份乳制品。這“三份”可不是簡單的3袋奶，1份相當(dāng)于1杯奶（或4小塊奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。你可能覺得力所不及，但這就是人家推薦的量了。
吃就結(jié)束啦
不少人給我留言，比如問DHA要不要補，XX牌子的鐵質(zhì)葉酸行不行。這些問題具體回答都不難，比如每個產(chǎn)品的葉酸含量都是在瓶子上標(biāo)注的，比具體什么品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說DHA到底有多少益處也沒有絕對定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺得少了點就輸在起跑線上了。
最終，自己的飲食缺什么，還是需要靠自己關(guān)注，自己分析，并且結(jié)合自身情況做判斷。
幾乎我問過的所有準(zhǔn)爸爸、準(zhǔn)媽媽都會聲色俱厲地對我說，其他東西都沒感覺需要補，只有鈣！晚上抽筋呢。切膚之痛?。▽α耍讣卓刹皇侨扁}哦）。
這周四個月產(chǎn)檢，醫(yī)生仔仔細細前后左右（包括從*下方）給B超了一把，除了確認大腦、小腦、心肝腎膀胱、胳膊腿、臍帶、胎盤什么的都沒問題，還尤其看了沒有兔唇、脊柱優(yōu)美清晰，看到*底的時候，兩條小細腿兒拼命蹬。但這個時候，骨頭其實還都是軟的，大波鈣的輸入，還遠沒有開始。
鈣的重新分配
小人兒在出生前，差不多會從媽媽獲得30克鈣（不要覺得少，小鼠生出來之前獲得的鈣不到1克，再想想奇葩食物毛雞蛋里的小雞有多軟……），其中80%都是在懷孕最后三個月獲得的，因為這是長骨頭的主要時期。比較一下，孕中期三個月，母親給胎兒每天供給的鈣量是每天50毫克，后期三個月每天250毫克，最后階段能達到330毫克。
但演化也造就了高適應(yīng)度的生物。懷孕期間，幾種調(diào)節(jié)鈣吸收或釋放的激素綜合作用，鈣在血液、骨頭、泌尿系統(tǒng)形成新的動態(tài)平衡，最明顯的變化是腸道能吸收更多的鈣了。這個變化之及時，是發(fā)生在胎兒還沒多大的時候。在哺乳期，母親也會通過減少鈣從尿的排出把鈣“節(jié)約”下來。因此，如果平時不是營養(yǎng)不良，總得來說準(zhǔn)媽媽和新媽媽并不會缺鈣特別嚴重。下圖很形象地畫出了鈣的流向。
孕婦會骨質(zhì)疏松嗎？
這個實驗不好做……因為測量骨密度需要用到電離輻射，這和平時生活中的常見非電離輻射不一樣。為了監(jiān)測鈣含量照胎兒，不是什么好主意……所以科學(xué)家們也不敢隨便做，頂多對比懷孕前和生孩子之后母親的骨密度。研究得出的結(jié)果不太統(tǒng)一，有的說準(zhǔn)媽媽骨密度下降了，也有的說同時合成的速度也增加了。但大家比較共識的是，不管準(zhǔn)媽媽是不是由于生小孩流失了那么一點鈣，生完小孩，尤其是哺乳結(jié)束幾個月后，都會恢復(fù)過來。
但有幾個情況確實會對準(zhǔn)媽媽挑戰(zhàn)比較大。
一是像電影《朱諾》那樣，小小年紀(jì)的姑娘就懷孕，自己還沒發(fā)育完呢，生個孩子可能骨密度能產(chǎn)生10%的波動；再就是懷了雙胞胎；還有一類，是平時鈣攝入就不足，這樣的準(zhǔn)媽媽在懷孕期間，骨骼中的鈣更替格外迅速，也就是說如果平時缺鈣，那懷孕的時候她們骨頭里的鈣就要頂上去了，老了就可能骨質(zhì)疏松。
所以如果平時不喜歡奶，不曬太陽，不吃肉，不喜歡堅果、連豆腐也少吃的人，孕期還是吃鈣片好了！不然不僅會抽筋，還可能加重或引起孕期高血壓和子癇（具體原因我想沒人想聽吧……血液里鈣離子濃度降低，促進釋放鈣到血液里的激素就會活化，為了升高血鈣濃度，血管平滑肌收縮）。據(jù)統(tǒng)計，在膳食鈣不足的區(qū)域，子癇發(fā)生就更普遍；相反，有科學(xué)家分別拿印度、厄瓜多爾、日本中國和菲律賓這些鈣攝入比較低的國家做了實驗，發(fā)現(xiàn)補充鈣片果然能緩解這些國家準(zhǔn)媽媽的孕期高血壓。
別缺了才補
很多人問我懷孕啥時候補鈣或者需要吃鈣片。其實前面說了那么多，最想強調(diào)的是：補鈣不要臨時抱佛腳。鈣片雖然鈣含量高，但也有吸收和代謝的問題。如果不及時，不僅對準(zhǔn)媽媽不好，也會對寶寶的骨骼和心腦血管產(chǎn)生長期的影響。雖然很多研究都說懷孕對準(zhǔn)媽媽沒太多長期影響，但畢竟大多數(shù)實驗是用平日鈣攝入充足的歐美女性做的。
那么怎么判斷自己是不是膳食缺鈣呢？
還是說個數(shù)據(jù)供大家參考，美國膳食標(biāo)準(zhǔn)建議19歲以上女性每天攝入1000毫克鈣，18歲以下是1300毫克；中國膳食標(biāo)準(zhǔn)建議800毫克，而我在今年一份報道中看到，《中國居民膳食指南》指出中國城鄉(xiāng)人均鈣攝入量連800的一半也沒達到。大家都看過美劇和美國電影吧，只要想想人家一天喝多少牛奶吃多少奶酪，就能理解為什么有這么大差別了。那吃什么補鈣呢？
1、奶制品永遠是的補鈣資源，毋庸置疑，包括牛奶、酸奶、奶酪等等。
2、豆制品不錯，且符合中國國情，但其中也有誤解：一次給社區(qū)居民上兒童營養(yǎng)學(xué)，發(fā)現(xiàn)很多人以為中國人常喝的豆?jié){是國之瑰寶，營養(yǎng)豐富熱量低，真有不少人拿豆?jié){來補鈣。其實說豆制品能補鈣，指的是有硬度的豆腐，因為它們在制作過程中用富含鈣離子的鹵水點過了。可豆?jié){和豆子是一樣的成分，主要就是蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素。
3、另一個被神化的國寶是各種骨頭湯，很多人覺得那些白乎乎的東西就是懸浮在湯里的鈣了，這真是一個特別純粹的美好幻想，實際上它們只是大量懸浮在水中的脂肪，連自來水里那么點可憐的鈣，也在熬湯的過程中從比較易溶的碳酸氫鈣變成碳酸鈣沉淀下去了，所以喝骨頭湯補鈣，還不如喝自來水補鈣。我偷了一張來自@饅頭老妖的ppt，里面數(shù)據(jù)顯示，同樣100毫升，牛奶里含鈣100毫克，完勝，骨頭湯里的鈣只有區(qū)區(qū)4毫克，連自來水都有10-30毫克，所以要達到中國膳食指南的800毫克，你需要喝20升骨頭湯才可以，完全換算成奶，就是800毫升。
4、也有人說吃雞蛋補鈣，雖然不算全對，但并不離譜：每個蛋黃只能提供你一天所需鈣的2%，這么說來它完全算不上一個優(yōu)質(zhì)的鈣源，但關(guān)鍵在于，蛋黃里的維生素D豐富，占到每日推薦量的10%，維生素D有利于鈣的吸收，因此對于我們這種早出晚歸不見天日的人來說，就格外珍貴了。
我隨便搜了一個鈣含量表，來自哈佛醫(yī)學(xué)院，供參考。大家可以看出，和其他維生素相比，鈣的衡量相當(dāng)粗放和宏觀，動輒上百毫克。怎么樣，有勁頭了吧！javascript:void(0)
如果你還覺得不直觀，美國保健網(wǎng)站推薦孕期女性每天吃三份乳制品。這“三份”可不是簡單的3袋奶，1份相當(dāng)于1杯奶（或4小塊奶酪，或1杯酸奶，或1/3杯杏仁），其中1杯為250毫升，好吧，乘以三。你可能覺得力所不及，但這就是人家推薦的量了。
吃就結(jié)束啦
不少人給我留言，比如問DHA要不要補，XX牌子的鐵質(zhì)葉酸行不行。這些問題具體回答都不難，比如每個產(chǎn)品的葉酸含量都是在瓶子上標(biāo)注的，比具體什么品牌更重要；別管是DHA還是其他保健品，只要是保健品，都是輔助正常飲食的，更別說DHA到底有多少益處也沒有絕對定論，別指望幾顆保健品生出天才寶寶，也別覺得少了點就輸在起跑線上了。
最終，自己的飲食缺什么，還是需要靠自己關(guān)注，自己分析，并且結(jié)合自身情況做判斷。