女性分娩后，各個臟器系統(tǒng)恢復(fù)到孕前的生理狀態(tài)，本身就是需要一定時間的，這個時間是有一定自然規(guī)律的，通常 6 周左右，也就是臨床上的產(chǎn)褥期，對應(yīng)的就是國人說的坐月子的時間。
懷孕子宮那么大，總要一點點的縮回去；為了給胎兒提供養(yǎng)料，增加的血容量總要一點點少下去。全身各個系統(tǒng)，經(jīng)過懷孕分娩這次“重啟動”之后，又重新各就各位回到孕前的工作狀態(tài)。所以，產(chǎn)褥期的恢復(fù)，是一個身體自我調(diào)節(jié)的過程，人為刻意干預(yù)可以不多，但有些注意事項：
飲食 陰道分娩的話，飲食沒有禁忌。推薦新鮮水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白飲食，比如肉類、魚蝦。建議多吃點湯水，有利于下奶。
小便 因為分娩過程會對膀胱產(chǎn)生刺激，有些產(chǎn)婦生完孩子之后膀胱就麻木了，感覺不到尿意，甚至不會解小便了。所以建議產(chǎn)后定時解小便，比如一兩個小時一次，而不要等到尿急了才去。
褥汗 不少產(chǎn)婦反映生完孩子會出虛汗。其實，那不是“虛汗”，而是褥汗。因為懷孕的時候，為了保障給寶寶的供應(yīng)，孕婦體內(nèi)血液容量是增高的。現(xiàn)在寶寶出來了，多出來的血容量怎么辦？相當(dāng)一部分是通過汗液排出去的。所以，生完孩子以后的出汗是正常的。
清潔 既然生完孩子會出很多汗，那么就要注意清潔了，洗頭洗澡都不是禁忌，千萬別讓自己搞得臟兮兮的。而且，因為惡露的原因，尤其提醒要保持會陰部清潔，否則容易發(fā)生產(chǎn)褥感染。所以要每天清洗會陰，并且保持干燥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，即使是坐在盆中坐浴，盆里的水也不會上行污染陰道。
哺乳 母乳喂養(yǎng)對于女性的產(chǎn)后恢復(fù)有很好的促進(jìn)作用，所以母乳喂養(yǎng)絕對是產(chǎn)后恢復(fù)的一個利器！
不要臥床！ 有人說既然是“坐”月子嘛，那起碼要坐著，所以很少下床活動，甚至有說法忌下床活動，吃飯都在床上。這是萬萬使不得的！產(chǎn)后凝血功能亢進(jìn)，是血栓高危人群，長期臥床不動的話，會增加靜脈血栓形成風(fēng)險，甚至?xí)l(fā)生肺栓塞危及生命。所以，就算別的禁忌你還半信半疑，月子里臥床一定不要信。
除了這些，在產(chǎn)褥期還要注意休息，盡量保障充足的睡眠。產(chǎn)婦每天哺乳喂孩子還是很辛苦的，所以，抽空也要睡一會兒。另外，心情的調(diào)節(jié)也很重要。產(chǎn)后因為激素急劇變化的原因，有一部分產(chǎn)婦可能會出現(xiàn)一些負(fù)面情緒。不過，大部分人只是一些抑郁的表現(xiàn)，還達(dá)不到抑郁癥的診斷，但是作為產(chǎn)婦和家屬也應(yīng)該有所重視，注意心理上的調(diào)節(jié)和情感上的支持。
產(chǎn)褥期之后，身體大多數(shù)的系統(tǒng)都已恢復(fù)到孕前狀態(tài)，但是有兩個可能需要的時間更長：一個當(dāng)然就是泌乳了，因為母乳喂養(yǎng)的原因，乳腺肯定和孕前是不同的；另一個就是身材了，也就是產(chǎn)后的體重，絕大多數(shù)女性產(chǎn)褥期結(jié)束后，體重還是比孕前要重的。
那么接下來就要說說產(chǎn)后如何恢復(fù)身材了。
同樣，產(chǎn)后體重的恢復(fù)，也不是越快越好。有研究認(rèn)為，產(chǎn)后用至少六個月的時間恢復(fù)到孕前水平還是比較合適的。（這里，所謂的恢復(fù)到孕前水平，指的是體重差距在 3 斤以內(nèi)就可以了。）美國醫(yī)學(xué)研究所（IOM）給的建議是每周減少 1 斤還是比較安全的。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重不要著急，要循序漸進(jìn)。
不過，更多的女性對于產(chǎn)后體重的恢復(fù)并不是太著急，而是根本就不重視。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法，生孩子成為自己體重失控的借口。但實際上，即使不是為了追求完美身材，而僅僅是出于自身健康考慮，產(chǎn)后的體重恢復(fù)也是非常重要的。有項隨訪 15 年的研究顯示，如果產(chǎn)后 1 年還沒有回復(fù)到孕前體重水平，那么超過 60%的機會將來會發(fā)展為肥胖。而和肥胖相關(guān)的各種疾病和亞健康狀態(tài)，這里就不多說了。
所以，產(chǎn)后的體重恢復(fù)還是很有必要的。那么有什么好的方法可以幫助體重的恢復(fù)呢？無外乎飲食控制和適量運動了，不過這里也有些問題要說明一下。
1. 孕期控制體重。
孕期體重增加的越少，產(chǎn)后體重恢復(fù)得就越容易。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重，其實應(yīng)該在孕期就開始了。就是說孕期就應(yīng)該有意識的控制體重增加。但是因為一些落后思想的影響，現(xiàn)在還有很多孕婦覺得懷孕以后就是“一個人吃倆人的飯”，“孩子長得越大越好養(yǎng)”。孕期體重管理不好，不僅僅帶來了分娩期的問題，也增加了產(chǎn)后恢復(fù)的困難。因此，適量運動和飲食控制同樣適用于孕期。不過來看這個回答的可能很多人已經(jīng)生好孩子了，那么就繼續(xù)往下看吧。
2. 什么時候開始有干預(yù)性的恢復(fù)體重？
絕大多數(shù)相關(guān)研究，干預(yù)的時間都放在產(chǎn)后 6 周之后，也就是坐完月子。雖然也有少數(shù)研究在產(chǎn)后 1-3 周就開始了，但是這些研究基本都是調(diào)查性質(zhì)，回顧性的，刻意干預(yù)很少。所以，如果要著手恢復(fù)體重，可以在產(chǎn)后 6 周之后開始。
3. 飲食控制和適量運動哪家強？
2013 年，循證醫(yī)學(xué)最權(quán)威的 Cochran 圖書館收錄了一篇文章《Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth》，對這兩種方式進(jìn)行了詳細(xì)綜述，得到以下結(jié)論：
單純運動，對于體重恢復(fù)效果不明顯，不過可以對女性心血管系統(tǒng)有好處。
單純飲食控制和飲食控制 + 運動，兩種方法都對體重恢復(fù)有幫助，而且效果差不多。不過前者在減脂肪的同時，對于非脂肪組織可能也有影響；而后者減輕的體重可以僅針對脂肪，而且還可以對心血管系統(tǒng)有好處。因此，最推薦的方法是飲食控制 + 運動。
4. 運動都要做些啥？
我匯總了十來篇運動相關(guān)的文章，考察他們提供的運動方法。形式上，建議溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。其中有項研究提供的運動方式就是推著嬰兒車走路。在運動強度上，多數(shù)建議是每天 30-45 分鐘，每周 4-5 次；或者每周 150 分鐘的相應(yīng)運動。有個比較經(jīng)典的說法是每天步行兩英里，就是可以循序漸進(jìn)的使自己適應(yīng)一次走 3 公里路，每周走 5 天。
5. 運動或者飲食控制會不會影響母乳喂養(yǎng)？
很多人產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“還喂著奶呢，減什么肥?。俊庇谑钱a(chǎn)后體重的增加又歸結(jié)到為了孩子身上。雖然曾經(jīng)有研究認(rèn)為，運動前后乳汁的口味會變得偏酸一點，從而可能影響嬰兒對母乳的接受。不過通過對嬰兒身高體重的測量比較，并不影響嬰兒發(fā)育。而限制卡路里飲食，對于乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。因此，目前的研究認(rèn)為，飲食控制和適量運動都不影響母乳喂養(yǎng)。
6. 體重恢復(fù)的干預(yù)需要監(jiān)督。
面對美食，如何抵擋住誘惑？運動帶來的疲勞，如何使自己堅持？這些都是干預(yù)過程中要面對的問題。所以，無論是飲食控制還是適量運動，都是需要一定自我控制的。如果沒有超強的自我控制能力，又沒有相應(yīng)監(jiān)督的話，就很容易給自己找出前面提到的各種借口。在醫(yī)學(xué)研究中，也在強調(diào)諸如見面分享會、電話隨訪等方式的督促作用。所以，如果想要體重恢復(fù)，不妨動員家人監(jiān)督，或者和其他姐妹一起互相督促。
懷孕子宮那么大，總要一點點的縮回去；為了給胎兒提供養(yǎng)料，增加的血容量總要一點點少下去。全身各個系統(tǒng)，經(jīng)過懷孕分娩這次“重啟動”之后，又重新各就各位回到孕前的工作狀態(tài)。所以，產(chǎn)褥期的恢復(fù)，是一個身體自我調(diào)節(jié)的過程，人為刻意干預(yù)可以不多，但有些注意事項：
飲食 陰道分娩的話，飲食沒有禁忌。推薦新鮮水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白飲食，比如肉類、魚蝦。建議多吃點湯水，有利于下奶。
小便 因為分娩過程會對膀胱產(chǎn)生刺激，有些產(chǎn)婦生完孩子之后膀胱就麻木了，感覺不到尿意，甚至不會解小便了。所以建議產(chǎn)后定時解小便，比如一兩個小時一次，而不要等到尿急了才去。
褥汗 不少產(chǎn)婦反映生完孩子會出虛汗。其實，那不是“虛汗”，而是褥汗。因為懷孕的時候，為了保障給寶寶的供應(yīng)，孕婦體內(nèi)血液容量是增高的。現(xiàn)在寶寶出來了，多出來的血容量怎么辦？相當(dāng)一部分是通過汗液排出去的。所以，生完孩子以后的出汗是正常的。
清潔 既然生完孩子會出很多汗，那么就要注意清潔了，洗頭洗澡都不是禁忌，千萬別讓自己搞得臟兮兮的。而且，因為惡露的原因，尤其提醒要保持會陰部清潔，否則容易發(fā)生產(chǎn)褥感染。所以要每天清洗會陰，并且保持干燥。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，即使是坐在盆中坐浴，盆里的水也不會上行污染陰道。
哺乳 母乳喂養(yǎng)對于女性的產(chǎn)后恢復(fù)有很好的促進(jìn)作用，所以母乳喂養(yǎng)絕對是產(chǎn)后恢復(fù)的一個利器！
不要臥床！ 有人說既然是“坐”月子嘛，那起碼要坐著，所以很少下床活動，甚至有說法忌下床活動，吃飯都在床上。這是萬萬使不得的！產(chǎn)后凝血功能亢進(jìn)，是血栓高危人群，長期臥床不動的話，會增加靜脈血栓形成風(fēng)險，甚至?xí)l(fā)生肺栓塞危及生命。所以，就算別的禁忌你還半信半疑，月子里臥床一定不要信。
除了這些，在產(chǎn)褥期還要注意休息，盡量保障充足的睡眠。產(chǎn)婦每天哺乳喂孩子還是很辛苦的，所以，抽空也要睡一會兒。另外，心情的調(diào)節(jié)也很重要。產(chǎn)后因為激素急劇變化的原因，有一部分產(chǎn)婦可能會出現(xiàn)一些負(fù)面情緒。不過，大部分人只是一些抑郁的表現(xiàn)，還達(dá)不到抑郁癥的診斷，但是作為產(chǎn)婦和家屬也應(yīng)該有所重視，注意心理上的調(diào)節(jié)和情感上的支持。
產(chǎn)褥期之后，身體大多數(shù)的系統(tǒng)都已恢復(fù)到孕前狀態(tài)，但是有兩個可能需要的時間更長：一個當(dāng)然就是泌乳了，因為母乳喂養(yǎng)的原因，乳腺肯定和孕前是不同的；另一個就是身材了，也就是產(chǎn)后的體重，絕大多數(shù)女性產(chǎn)褥期結(jié)束后，體重還是比孕前要重的。
那么接下來就要說說產(chǎn)后如何恢復(fù)身材了。
同樣，產(chǎn)后體重的恢復(fù)，也不是越快越好。有研究認(rèn)為，產(chǎn)后用至少六個月的時間恢復(fù)到孕前水平還是比較合適的。（這里，所謂的恢復(fù)到孕前水平，指的是體重差距在 3 斤以內(nèi)就可以了。）美國醫(yī)學(xué)研究所（IOM）給的建議是每周減少 1 斤還是比較安全的。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重不要著急，要循序漸進(jìn)。
不過，更多的女性對于產(chǎn)后體重的恢復(fù)并不是太著急，而是根本就不重視。不少女性抱有“生完孩子就是要胖的”想法，生孩子成為自己體重失控的借口。但實際上，即使不是為了追求完美身材，而僅僅是出于自身健康考慮，產(chǎn)后的體重恢復(fù)也是非常重要的。有項隨訪 15 年的研究顯示，如果產(chǎn)后 1 年還沒有回復(fù)到孕前體重水平，那么超過 60%的機會將來會發(fā)展為肥胖。而和肥胖相關(guān)的各種疾病和亞健康狀態(tài)，這里就不多說了。
所以，產(chǎn)后的體重恢復(fù)還是很有必要的。那么有什么好的方法可以幫助體重的恢復(fù)呢？無外乎飲食控制和適量運動了，不過這里也有些問題要說明一下。
1. 孕期控制體重。
孕期體重增加的越少，產(chǎn)后體重恢復(fù)得就越容易。所以，產(chǎn)后恢復(fù)體重，其實應(yīng)該在孕期就開始了。就是說孕期就應(yīng)該有意識的控制體重增加。但是因為一些落后思想的影響，現(xiàn)在還有很多孕婦覺得懷孕以后就是“一個人吃倆人的飯”，“孩子長得越大越好養(yǎng)”。孕期體重管理不好，不僅僅帶來了分娩期的問題，也增加了產(chǎn)后恢復(fù)的困難。因此，適量運動和飲食控制同樣適用于孕期。不過來看這個回答的可能很多人已經(jīng)生好孩子了，那么就繼續(xù)往下看吧。
2. 什么時候開始有干預(yù)性的恢復(fù)體重？
絕大多數(shù)相關(guān)研究，干預(yù)的時間都放在產(chǎn)后 6 周之后，也就是坐完月子。雖然也有少數(shù)研究在產(chǎn)后 1-3 周就開始了，但是這些研究基本都是調(diào)查性質(zhì)，回顧性的，刻意干預(yù)很少。所以，如果要著手恢復(fù)體重，可以在產(chǎn)后 6 周之后開始。
3. 飲食控制和適量運動哪家強？
2013 年，循證醫(yī)學(xué)最權(quán)威的 Cochran 圖書館收錄了一篇文章《Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth》，對這兩種方式進(jìn)行了詳細(xì)綜述，得到以下結(jié)論：
單純運動，對于體重恢復(fù)效果不明顯，不過可以對女性心血管系統(tǒng)有好處。
單純飲食控制和飲食控制 + 運動，兩種方法都對體重恢復(fù)有幫助，而且效果差不多。不過前者在減脂肪的同時，對于非脂肪組織可能也有影響；而后者減輕的體重可以僅針對脂肪，而且還可以對心血管系統(tǒng)有好處。因此，最推薦的方法是飲食控制 + 運動。
4. 運動都要做些啥？
我匯總了十來篇運動相關(guān)的文章，考察他們提供的運動方法。形式上，建議溫和的有氧運動方式，比如慢跑，走路。其中有項研究提供的運動方式就是推著嬰兒車走路。在運動強度上，多數(shù)建議是每天 30-45 分鐘，每周 4-5 次；或者每周 150 分鐘的相應(yīng)運動。有個比較經(jīng)典的說法是每天步行兩英里，就是可以循序漸進(jìn)的使自己適應(yīng)一次走 3 公里路，每周走 5 天。
5. 運動或者飲食控制會不會影響母乳喂養(yǎng)？
很多人產(chǎn)后拒絕控制體重的原因就是，“還喂著奶呢，減什么肥?。俊庇谑钱a(chǎn)后體重的增加又歸結(jié)到為了孩子身上。雖然曾經(jīng)有研究認(rèn)為，運動前后乳汁的口味會變得偏酸一點，從而可能影響嬰兒對母乳的接受。不過通過對嬰兒身高體重的測量比較，并不影響嬰兒發(fā)育。而限制卡路里飲食，對于乳汁量的分泌也沒有明顯的影響。因此，目前的研究認(rèn)為，飲食控制和適量運動都不影響母乳喂養(yǎng)。
6. 體重恢復(fù)的干預(yù)需要監(jiān)督。
面對美食，如何抵擋住誘惑？運動帶來的疲勞，如何使自己堅持？這些都是干預(yù)過程中要面對的問題。所以，無論是飲食控制還是適量運動，都是需要一定自我控制的。如果沒有超強的自我控制能力，又沒有相應(yīng)監(jiān)督的話，就很容易給自己找出前面提到的各種借口。在醫(yī)學(xué)研究中，也在強調(diào)諸如見面分享會、電話隨訪等方式的督促作用。所以，如果想要體重恢復(fù)，不妨動員家人監(jiān)督，或者和其他姐妹一起互相督促。