"計劃的制定應該考慮到實際情況和可行性，不能過于理想化或片面。"制定計劃時要注重可衡量性和可操作性，確保計劃的目標和結果可以被評估。以下是一些值得注意的計劃錯誤和教訓，希望對大家有所幫助。
減肥計劃書篇一
中午：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦！
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多鹽），咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚（減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類），青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排（減肥也是可以吃肉的），以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋；
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味；
輔助運動使線條更佳。
如果能做一定的運動，效果會更好！
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip：結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加！過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇二
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
1、emptystomache：空腹訓練。
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。
3、cardio：有氧訓練。
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
減肥計劃書篇三
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1.為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學員的飲食情況進行調查。
4.對訓練前的體格測驗結果作出評估。
減肥計劃書篇四
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇五
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行。
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動。
左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
減肥計劃書篇六
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運動使線條更佳。
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇七
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃
其他
食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
通過第一周的排毒清腸，會發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。
魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的`第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養(yǎng)物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
減肥計劃書篇八
訓練順序：1、平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）——2、單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——3、單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。
第二天：練背。
訓練計劃：1、單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——2、單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——3、單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。
第三天：練腿。
訓練計劃：1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）——2、俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——3、踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1、窄臥推（大重量，四組）——2、單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——3、俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1、站姿臂彎舉（大重量，四組）——2、單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——3、單周：棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩。
訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓練計劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。
訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓練計劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計劃書篇九
消耗〉攝入的能量。
合理進食+適量運動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿，20個下蹲動作.
：每天至少保證5杯白開水，保證體內新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個，不進食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅果類、油炸、過于甜的食物。
減肥計劃書篇十
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水!
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知。
反正只要你感覺餓了就喝白開水!
喝的再多也不用怕會長肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!
第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.
這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權吃蘋果，
數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
減肥計劃書篇十一
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓練
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。
3、cardio：有氧訓練
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀浘毦鸵簧砑∪?，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
減肥計劃書篇十二
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
減肥計劃書篇十三
我是一名大學生。169cm130斤感覺非常胖。因為喜歡打游戲所以長期坐著導致肥胖。上大學之后發(fā)現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。
我覺得大學里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學里，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。
屬于你的美好明天才剛剛開始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
減肥計劃書篇十四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水！
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！
反正只要你感覺餓了就喝白開水！
喝的再多也不用怕會長肉！
第二種：喝稀飯！
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！
第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的來說版。
這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就權吃蘋果，
數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦！
以上3種方法都有用過！只要你肯堅持3天就可以使你的`體重減掉3—10斤！
減肥計劃書篇十五
一，辦理營業(yè)執(zhí)照的事情，到當地的工商行政管理部門咨詢一下就清楚啦。
二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械，還有教練的工資，你能夠根據你的計劃測算一下，當然，你這個計劃一定根據你對當地健身興趣的情況作一個具體的`市場調研，估算估計每天多少人到健身房來，營業(yè)額估計多少，從而制定出你的資金投入和產出的計劃，根據這個計劃確信投資規(guī)模。
三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面，當然，同時要考慮場地的租金和面積，這是一個矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個好操作。
四，裝修上只要求簡單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器。
五，在經營進程中要加強程序化管理，即將顧客消費進程即鍛煉進程詳細的分成一些步驟，能夠將工作人員按進程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業(yè)的健身健美訓練。
六，在定價策略上，宜采取大眾化價格，擴大顧客量，實行“薄利多銷”。并在鍛煉時間上進行科學規(guī)劃和安排。在服務上能夠考慮適當搭配幾個飲料，點心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業(yè)項目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步機2臺x3600=7200元。
健身車2臺x1500=3000元。
啞鈴8套x350=2800元。
拳擊架2臺x4000元=8000元。
按摩椅2臺x3000=6000元。
健腹椅2臺x1300=2600元。
甩脂機2臺x1350=2700元。
杠鈴2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
臺球桌2臺x6000=12000元。
體操墊10套x200=20xx元。
兒童充氣玩具1套x5000元。
兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元。
四、流動資金：20000元。
五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元。
六、預計投資：150000元。
一、經營內容：
1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉。
2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽。
3區(qū)：臺球、乒乓球、棋牌等。
4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)。
5區(qū)：休息區(qū)(設:茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)。
謝絕自帶飲品。
二、營業(yè)時間：早9：00——晚24：00。
三、門票制度：
成人：每次六元，限3小時。
學生：每次四元，限3小時。
兒童：每次二元，限3小時。
周一至周五，八折優(yōu)惠。
四、會員制度：
1、金卡會員。888元/年，不記名、不限次、不計時。
2、銀卡會員。488元/半年，不記名、不限次、不計時。
3、貴賓卡會員。288元/季度，不記名、不限次、不計時。
4、普通卡會員。98元/月，不記名、不限次、不計時。
減肥計劃書篇十六
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的'呼吸變得很淺。
鍛煉標準是每周3、5～4小時以防止體重增加。一開始的時候，每天15分鐘的快跑和有氧運動，然后每天逐漸遞增，延長時間，最后鎖定每天運動一個小時左右，如果有能力，時間還可以再長些。
跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
減肥計劃書篇十七
一、企業(yè)介紹2。
二、經營管理2。
三、市場分析3。
四、競爭分析3。
五、企業(yè)操作3。
六、銷售策略4。
七、職工5。
八、風險管理5。
九、財務狀況6。
十、退出策略6。
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關鍵在于地點的選擇、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風百貨四層，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經驗豐富的經營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。
1、人員介紹。
總經理：張小紅經理：任舒。
2、報酬。
按投資金額比例分紅。
3、創(chuàng)業(yè)所有權分配。
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經理人員的責任。
總裁/推銷部：主要責任是領導企業(yè)的經理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。
項目設計/公關：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務。
器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。
財務/住處系統(tǒng)：負責管理中心的計算機系統(tǒng)以有相應的數據、文件。
1、市場的分布情況。
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風百貨內有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區(qū)人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析。
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設施在一定的市場范圍內的整體市場飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產評估者、金融機構和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場和設施建筑面積有關人口統(tǒng)計數據得來的。
應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標市場調查，與一些體育組織、社團領導人、競爭對手的會員和雇員進行交談。
根據我們的調查結果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設施齊全，服務周到的，活動內容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
1、選擇地點。
經過全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養(yǎng)對會員很重要。90%以上的被調查者給予這個方面最高一級考慮。維修費是一項可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的費用支出保持較低水平。
3、產品和服務介紹。
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需要，早晨六點即開始開放。健身中心將是一個室內、室外多項體育運動中心，提供以下活動設施：跑步機、按摩椅、健身車、綜合訓練器、橢圓機、動感單車、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯系。這樣將保證健身中心為它們開展聯賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經培訓后承擔一些推銷業(yè)務。全職雇員則負責經常性的工作，保證不錯過任何銷售機會。
2、長期策略。
當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯系。我們還將聯系不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓包括：產品知識、經營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓的任務將由總裁來負責。
3、競爭性推銷策略。
為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯賽活動。觀眾入場費是每人7元，由于難以估計人數，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務規(guī)劃內。
健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會計師和統(tǒng)計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據有關專家的經驗，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調，培養(yǎng)高素質的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產保險將保險固定資產和私人資產的實際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關門造成的固定現金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險。當然，中心管理人同會采取有關預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會員簽署無責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務將由w律師事務所負責處理，該事務所有豐富的經驗和良好的信譽。
1、會員預測。
據室運協估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據我們所作的市場調查，估計預售會員資格可達總會員的50%。據室運協的統(tǒng)計，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費的制定。
基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價格數據、全國健身行業(yè)的價格數據及我們的市場調查，健身中心的收費選擇了下列價格：
家庭會員費個人會員費。
首次入會費500元/年350元/年。
每月會費35元/月20元/月。
1、整體出售。
健身中心整體盤算資產后進行出售。
2、資產轉讓、出售。
即將部分資產轉讓或出售給個人或企業(yè)達到退出的目的。
3、托管。
指托管經營公司與我中心所有者經過協商，通過合同方式，以保全并增值受托資產為前提，我中心進行有償經營。
5、關閉、破產、清算。
如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時就要通過關閉，清算來退出。
減肥計劃書篇一
中午：雞蛋一個（可以吃茶雞蛋哦），黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外！
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦！
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋（不限），烤面包（不限），葡萄水果，咖啡（不加糖奶）。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜（不要放太多鹽），咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪（b型血的人需更少量食用），菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚（減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類），青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排（減肥也是可以吃肉的），以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋；
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味；
輔助運動使線條更佳。
如果能做一定的運動，效果會更好！
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip：結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加！過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇二
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維。
纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯。
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
1、emptystomache：空腹訓練。
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、frequency：高頻率。
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。
3、cardio：有氧訓練。
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經練就一身肌肉，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化。
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
減肥計劃書篇三
身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6)
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放松練習(肌肉伸展)
放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
附：
1.為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)
2.對身體的適應能力作問卷調查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。
3.對學員的飲食情況進行調查。
4.對訓練前的體格測驗結果作出評估。
減肥計劃書篇四
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
星期四
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡
星期五
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡
星期六
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡
星期日
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;
輔助運動使線條更佳
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇五
買一張韻律操vcd跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2.啞鈴。
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。
3.挺進步行。
把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。
4.蜷縮起坐。
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5.3分鐘踏跳。
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
6.體轉運動。
左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲。
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
減肥計劃書篇六
中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份。
晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份。
從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點以后，只能吃雞蛋和黃瓜。
無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。
可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!
以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學根據的，通過實踐也是行之有效的一種實用的減肥法。當體重達到標準后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜。
星期一。
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)。
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡。
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡。
星期二。
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果。
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡。
星期三。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡。
星期四。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡。
星期五。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡。
午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡。
晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡。
星期六。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：水果沙拉，雞蛋兩只。
晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡。
星期日。
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡。
午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡。
晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。
tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。
1、關于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;。
3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;。
輔助運動使線條更佳。
如果能做一定的運動，效果會更好!
1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。
2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。
3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。
tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經很小了，你只需要吃一點點就會飽。
減肥計劃書篇七
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃
其他
食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。
通過第一周的排毒清腸，會發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。
早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。
通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。
魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的`第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養(yǎng)物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。
減肥計劃書篇八
訓練順序：1、平臥推舉（大重量，四組，每組8—12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）——2、單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）——3、單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）。
第二天：練背。
訓練計劃：1、單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）——2、單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）——3、單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）。
第三天：練腿。
訓練計劃：1、深蹲（可超體重一倍以上，四組）——2、俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）——3、踮立（四組）。
第四天：練肱三頭肌。
訓練計劃：1、窄臥推（大重量，四組）——2、單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）——3、俯立臂屈伸（四組）。
第五天：練肱二頭肌。
訓練計劃：1、站姿臂彎舉（大重量，四組）——2、單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）——3、單周：棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）。
第六天：練肩。
訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓練計劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）。
訓練計劃：1、頸前推舉（四組）——2、頸后推舉（四組）——3、站立飛鳥（四組）——4、俯立飛鳥（四組）。
第七天：減脂。
訓練計劃：1、仰臥起坐（六組）——2、仰臥舉腿（六組）——3、慢跑（中速不允許減速，30分鐘）。
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥計劃書篇九
消耗〉攝入的能量。
合理進食+適量運動。
自信+積極+樂觀+持之以恒。
每隔一天做記錄。體重，三圍，自己制作一張表格，記錄下來，長期堅持看看自己的效果形成的曲線。
飯后散步30-40分鐘最好是快步走跳繩500個和家人或朋友打40分鐘左右羽毛球游泳40分鐘以上可以任選其一以上為消耗性有氧運動，但為了保持肌肉和皮膚緊實，可以隨時作一些收緊和舒展性動作，比如睡前50個仰臥起坐，20個側踢腿，20個下蹲動作.
：每天至少保證5杯白開水，保證體內新陳代謝的需要.
每天早上保證1杯牛奶，半個蘋果，一片面包。
米飯80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉類(最好為雞肉/魚肉)。
盡量在晚8點之前享用晚餐.水果1-2個，不進食主食。
1.一定不要主食和肉類同時進食，否則容易體內形成脂肪。
2.再飯量不變的'情況下，進食時間最好控制在20分鐘左右，因為這時胃部剛好有飽腹感。
3.少吃或不吃堅果類、油炸、過于甜的食物。
減肥計劃書篇十
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水!
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處!知。
反正只要你感覺餓了就喝白開水!
喝的再多也不用怕會長肉!
第二種：喝稀飯!
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀飯!包道你3天后身上的肉肉會減少許多!
第三種：吃蘋果!對于那些愛吃蘋果的來說版.
這種方法比較簡單些!只要你感覺餓了就權吃蘋果，
數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦!
以上3種方法都有用過!只要你肯堅持3天就可以使你的體重減掉3—10斤!
減肥計劃書篇十一
如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。
對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。
常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。
1、empty stomache：空腹訓練
空腹時候訓練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓練的最后加入腹肌訓練。
2、frequency：高頻率
腹肌需要高頻率反復轟炸，所以必須要進行高頻率訓練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓練。
3、cardio：有氧訓練
其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬思乙呀浘毦鸵簧砑∪?，基礎代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
4、variety：動作變化
腹肌訓練講究訓練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進行具有針對性的訓練動作，通常每次訓練進行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應一個動作，從而刺激效果遞減，所以經常變化動作，可以加強對肌肉的刺激。
減肥計劃書篇十二
下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;。
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。
力量訓練：(收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!)。
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作。
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
飲食建議：飲食的話，基本上不能給也特定的方案來，因為每個人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點即可。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
減肥計劃書篇十三
我是一名大學生。169cm130斤感覺非常胖。因為喜歡打游戲所以長期坐著導致肥胖。上大學之后發(fā)現學校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定決定減肥。
我覺得身為一個女生，長相不能更改，身材就應該靠自己努力去完善。
我覺得大學里減肥是非常好的事情，我采取的是節(jié)食加運動的方法，早上起來空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分飽，晚上不吃，爬半個小時樓梯。
在大學里，這樣的減肥計劃是很容易實行的，而且能夠減少生活開銷，是一舉兩得的事情。我已經在逐漸的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起堅持。
屬于你的美好明天才剛剛開始。
ps：不要相信任何的減肥藥，鍛煉才是最好最健康的美麗之路。
減肥計劃書篇十四
控制飲食減肥：
第一種：喝白開水！
早上起床后就喝杯白開水既解餓也對身體也有好處！
反正只要你感覺餓了就喝白開水！
喝的再多也不用怕會長肉！
第二種：喝稀飯！
白米稀飯既好喝也沒有淀粉和糖份！
一日3餐只喝稀飯！包道你3天后身上的肉肉會減少許多！
第三種：吃蘋果！對于那些愛吃蘋果的來說版。
這種方法比較簡單些！只要你感覺餓了就權吃蘋果，
數量不限只要你覺得吃飽了就可以啦！
以上3種方法都有用過！只要你肯堅持3天就可以使你的`體重減掉3—10斤！
減肥計劃書篇十五
一，辦理營業(yè)執(zhí)照的事情，到當地的工商行政管理部門咨詢一下就清楚啦。
二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械，還有教練的工資，你能夠根據你的計劃測算一下，當然，你這個計劃一定根據你對當地健身興趣的情況作一個具體的`市場調研，估算估計每天多少人到健身房來，營業(yè)額估計多少，從而制定出你的資金投入和產出的計劃，根據這個計劃確信投資規(guī)模。
三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒?將地址選擇在這些消費群體地方去的方面，當然，同時要考慮場地的租金和面積，這是一個矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個好操作。
四，裝修上只要求簡單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械設備有：1)力量訓練器;2)跑步練習器[3)劃艇訓練器;4)臺階練習器;5)模擬游泳訓練器;6)溜冰練習器。
五，在經營進程中要加強程序化管理，即將顧客消費進程即鍛煉進程詳細的分成一些步驟，能夠將工作人員按進程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業(yè)的健身健美訓練。
六，在定價策略上，宜采取大眾化價格，擴大顧客量，實行“薄利多銷”。并在鍛煉時間上進行科學規(guī)劃和安排。在服務上能夠考慮適當搭配幾個飲料，點心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營業(yè)項目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)。
二、裝修裝飾費用：30000元/一次性(室內裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)。
三、器材：60000元/一次性。
跑步機2臺x3600=7200元。
健身車2臺x1500=3000元。
啞鈴8套x350=2800元。
拳擊架2臺x4000元=8000元。
按摩椅2臺x3000=6000元。
健腹椅2臺x1300=2600元。
甩脂機2臺x1350=2700元。
杠鈴2套x1500=3000元。
乒乓球2套x1400=2800元。
臺球桌2臺x6000=12000元。
體操墊10套x200=20xx元。
兒童充氣玩具1套x5000元。
兒童娛樂跳跳床1臺x5000=5000元。
四、流動資金：20000元。
五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元。
六、預計投資：150000元。
一、經營內容：
1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉。
2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽。
3區(qū)：臺球、乒乓球、棋牌等。
4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)。
5區(qū)：休息區(qū)(設:茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)。
謝絕自帶飲品。
二、營業(yè)時間：早9：00——晚24：00。
三、門票制度：
成人：每次六元，限3小時。
學生：每次四元，限3小時。
兒童：每次二元，限3小時。
周一至周五，八折優(yōu)惠。
四、會員制度：
1、金卡會員。888元/年，不記名、不限次、不計時。
2、銀卡會員。488元/半年，不記名、不限次、不計時。
3、貴賓卡會員。288元/季度，不記名、不限次、不計時。
4、普通卡會員。98元/月，不記名、不限次、不計時。
減肥計劃書篇十六
空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。
從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。
大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內。
你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的'呼吸變得很淺。
鍛煉標準是每周3、5～4小時以防止體重增加。一開始的時候，每天15分鐘的快跑和有氧運動，然后每天逐漸遞增，延長時間，最后鎖定每天運動一個小時左右，如果有能力，時間還可以再長些。
跑步練習結束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦！
推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。
減肥計劃書篇十七
一、企業(yè)介紹2。
二、經營管理2。
三、市場分析3。
四、競爭分析3。
五、企業(yè)操作3。
六、銷售策略4。
七、職工5。
八、風險管理5。
九、財務狀況6。
十、退出策略6。
“1992陽光健身中心”是一所即將創(chuàng)建的旨在向會員提供室內和室外體育健身運動的俱樂部。與目前已存在的大部分健康俱樂部所不同的是，“陽光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動場地，同時也為個人提供健身的場地和設施。健身中心將積極推動單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專家指導和訓練性課程。
一般來說，這個行業(yè)競爭的關鍵在于地點的選擇、活動項目的設計、服務的質量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風百貨四層，南風廣場是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個居民小區(qū)，我們健身中心的活動項目都是圍繞著人們的興趣而設計的，將會超過未來會員的期望。我們所提供的設備和經驗豐富的經營管理人員將使健身中心的服務超過其他類似的俱樂部。
1、人員介紹。
總經理：張小紅經理：任舒。
2、報酬。
按投資金額比例分紅。
3、創(chuàng)業(yè)所有權分配。
健身中心最初五位創(chuàng)始人投資30萬元，其余四人每人投資20萬。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。
4、經理人員的責任。
總裁/推銷部：主要責任是領導企業(yè)的經理人員，同時還擔負訓練和指導中心的銷售人員的責任。
項目設計/公關：對健康俱樂部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進行持續(xù)的分析，制定出符合市場需求的活動項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務。
器材部/人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務人員的管理。
財務/住處系統(tǒng)：負責管理中心的計算機系統(tǒng)以有相應的數據、文件。
1、市場的分布情況。
健身行業(yè)的市場分割最重要的形式是其區(qū)域性，80%的會員居住在距中心周圍9公里以內，平均車程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個具有獨特體育運動設施的俱樂部，由于文明街是商業(yè)街，南風百貨內有大型商場，周圍有kfc，國美電器，各種專賣店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會員的工作、居住地不超過13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的資金限制以及該地區(qū)人們對體育運動有較大的潛在需求。
2、可行性分析。
市場滲透分析是對興建商業(yè)娛樂、健身設施在一定的市場范圍內的整體市場飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產評估者、金融機構和專業(yè)顧問用于測量市場對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場和設施建筑面積有關人口統(tǒng)計數據得來的。
應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動俱樂部。這一市場滲透分析不能用于分析具體項目帶來的利弊，因而需要通過市場研究來進一步確定該項目的可行性。
我們的研究包括：選址分析，目標市場調查，與一些體育組織、社團領導人、競爭對手的會員和雇員進行交談。
根據我們的調查結果得知，該片地區(qū)目前還沒有一所設施齊全，服務周到的，活動內容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著巨大的潛在市場。就目前來講，還不存在太大的競爭對手。
1、選擇地點。
經過全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個體育俱樂部為會員提供的最基本的利益之一，至于俱樂部的大小則由市場的需要而定。我們所選的地點已已成為該市重要商業(yè)區(qū)，可以立即開始基建工作。
2、器材的.配置。
健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資金以及還沒有大量的會員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養(yǎng)對會員很重要。90%以上的被調查者給予這個方面最高一級考慮。維修費是一項可變開銷，這一行業(yè)的平均維修費在4%-9%。我們強調預防性維修，可以使我們的費用支出保持較低水平。
3、產品和服務介紹。
健身中心將全年開放，每天開放14小時。為滿足喜歡早起鍛煉的會員需要，早晨六點即開始開放。健身中心將是一個室內、室外多項體育運動中心，提供以下活動設施：跑步機、按摩椅、健身車、綜合訓練器、橢圓機、動感單車、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有一些力量器材等。
1、短期策略。
直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經濟有效的方法。很多俱樂部均采用此銷售方法，它已被證明是一種成功的方法。
直接推銷將被用于面向9公里以內的組織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經濟的手段盡可能占領市場，我們將直接與一些大公司取得聯系。這樣將保證健身中心為它們開展聯賽及時簽署合同，同時滿足他們的具體要求。
在推銷工作繁忙之時，我們將雇用臨時推銷員，經培訓后承擔一些推銷業(yè)務。全職雇員則負責經常性的工作，保證不錯過任何銷售機會。
2、長期策略。
當健身中心在建設期間吸收了第一批會員之后，我們將繼續(xù)在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協會組織，通過這些組織來建立健身中心的信譽和爭取會員。
直接郵寄也是我們的長期策略之一。我們還將利用打電話的方式與個人聯系。我們還將聯系不同的協會組織，把我們的廣告夾在他們的宣傳信件中發(fā)出。
對于正式和臨時的推銷員的培訓將是一個持續(xù)不斷的工作。這些培訓包括：產品知識、經營時間、電話交談技巧、了解會員合同以及健身中心的規(guī)章制度。培訓的任務將由總裁來負責。
3、競爭性推銷策略。
為了擴大會員隊伍和增加收入，健身中心將在開放前進行吸收會員的促銷活動。我們一次性入會費是每個家庭500元。我們的會員在交付入會費和月會費之后，可免費參加任何由健身中心支持贊助的聯賽活動。觀眾入場費是每人7元，由于難以估計人數，不好估計實際收入。因此，這部分收入不包括在我們的財務規(guī)劃內。
健身中心預計第一年需要6名全職人員，6名半職人員。全職人員包括健身指導、維護人員、會計師和統(tǒng)計分析。他們的工資根據不同職位將在每小時9元至14元之間，另加各種福利(如醫(yī)療、人壽保險等)及免費家庭會員證;工作滿足一年以上者，每年可享受兩周假期。半職雇員將由主管人員指導，工資為每小時7元，也可獲得家庭會員證。根據有關專家的經驗，我們的工資在本地區(qū)是有競爭力的。
管理人員打算對雇員提供比其他俱樂部更廣泛的項目訓練和定向訓練。本行業(yè)的體育商業(yè)雜志強調，培養(yǎng)高素質的雇員地保持老顧客的途徑之一。我們的雇員還將接受身體鍛煉、緊急救護和設備維護知識等方面的訓練。我們的培訓計劃比競爭者更為系統(tǒng)和正規(guī)。
健身中心的保險是通過中國平安保險公司購買的。資產保險將保險固定資產和私人資產的實際市場價值，商業(yè)意外保險保證賠償由于意外事故而關門造成的固定現金流損失。
為了防止意外事故而造成會員傷殘所引起的法律訴訟，我們還購買了一般責任保險。當然，中心管理人同會采取有關預防措施，如提供適當指導，給予必要的警告，同會員簽署無責任條款合同等。健身中心還將為主管人員購買意外死亡和傷殘保險。中心的法律事務將由w律師事務所負責處理，該事務所有豐富的經驗和良好的信譽。
1、會員預測。
據室運協估計，綜合性體育運動俱樂部每100平方米可接29名會員。健身中心擁有600平方米，將具有接納174名會員的能力。根據我們所作的市場調查，估計預售會員資格可達總會員的50%。據室運協的統(tǒng)計，在考慮了約30%的會員退會率的情況下，五年內仍會有平均7%的年增長率。
2、會員費的制定。
基于9公里到12公里范圍內競爭對手的價格數據、全國健身行業(yè)的價格數據及我們的市場調查，健身中心的收費選擇了下列價格：
家庭會員費個人會員費。
首次入會費500元/年350元/年。
每月會費35元/月20元/月。
1、整體出售。
健身中心整體盤算資產后進行出售。
2、資產轉讓、出售。
即將部分資產轉讓或出售給個人或企業(yè)達到退出的目的。
3、托管。
指托管經營公司與我中心所有者經過協商，通過合同方式，以保全并增值受托資產為前提，我中心進行有償經營。
5、關閉、破產、清算。
如果一旦確認項目投資失敗活成長太慢，不能獲取預期回報，就需果斷退出，此時就要通過關閉，清算來退出。