公務(wù)員考試是國家選拔人才的方式，也是眾多考生成為公務(wù)員的必經(jīng)之路。據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，近三年，報考公務(wù)員的年輕人每年遞增20萬，躋身行政系統(tǒng)似乎成了他們的集體理想。公務(wù)員越來越成為一個趨勢，現(xiàn)在大學生就業(yè)的眼光比較高，但是公司、企業(yè)又傾向于有經(jīng)驗的跳槽人員，所以大學生大多選擇考公務(wù)員這條路。雖然大學生或研究生在學習階段經(jīng)歷了許多的考試，但是面對成百上千人競爭一個崗位的時候，還是感覺到壓力很大，有的甚至出現(xiàn)了心理問題。 如何在考前進行心理調(diào)試，如何輕松面對考試是擺在眾多考生面前的一個問題。下面liuxue86公務(wù)員考試研究中心從幾個方面談?wù)勎业囊恍┫敕ā?BR> 一、克服焦慮、優(yōu)化情緒
情緒上的恐慌、焦慮，是一種緊張不安、恐懼的情緒體驗，正常人生道路上經(jīng)常遇到兩條道路的選擇，非此即彼，常常造成焦慮。如果這個人比較猶豫不決，患得患失，就會經(jīng)常焦慮，如考試、分配工作前均會焦慮。在考前，常表現(xiàn)為對自己已學習的知識是否牢固不斷產(chǎn)生懷疑，怎樣對待考試焦慮?一是對自己的實力要實事求是的評估，報考的時候根據(jù)自己的能力和水平定目標，以便做到心中有數(shù)。二是對自己要有自信心，焦慮的根源在于對自己平時學習缺乏信心，所以，自信心越強，焦慮就越會減輕。三是要掌握考試時使用技巧答題的方法，減少失誤，可以在客觀上淡化焦慮帶來的心理障礙。
那么如何調(diào)整心態(tài)，避免焦慮呢?首先我們要學會控制自己的情緒，使自己的情緒變得積極。積極的情緒能夠提高公考的成績，消極的情緒能降低公考的成績。調(diào)整好情緒是公考心態(tài)調(diào)節(jié)的重要環(huán)節(jié)。什么是公考成功的良好情緒呢?心平氣和、情緒飽滿。在公考前和公考中考生會遇到很多困難甚至挫折，情緒一時有波動在所難免，但考生要具有較好的情緒控制能力?？忌趺磧?yōu)化情緒呢?
1.以平常心對待公考,不要把考試焦慮看得太重
考生在考試前和考試中會出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，即：有些緊張，有些不安，有些著急。這對考生來講是難免的?？忌嬖谥械瘸潭冉箲]與嚴重程度焦慮對考生的發(fā)揮產(chǎn)生很大的負面影響。但是輕度考試焦慮在某種意義上還會促進考生發(fā)揮自己的潛力。
考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當普遍的。可是有些考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重，誤認為自己緊張不安的情緒會對考試產(chǎn)生很嚴重的影響，卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮，誰就會受到影響。
2.聽聽音樂
聽音樂，尤其是聽輕音樂對調(diào)整人的緊張情緒的效果是肯定的。我對一些成功的考生進行過調(diào)查研究，詢問他們情緒緊張時怎么進行心理調(diào)節(jié)，他們中不少人以聽自己喜歡的輕音樂來放松自己的情緒。
3.肢體訓練
(1)挺胸抬頭，步伐加快
人的內(nèi)心體驗與行為動作相一致。人在高興、充滿信心時就會挺胸抬頭，走起路來很有精神，步伐稍快而有力;人在沮喪、缺乏信心時，就會無精打采，走路緩慢無力?？忌衫萌说膬?nèi)心體驗和自己的行為動作一致的原理，每天走路挺胸抬頭，步伐稍快。經(jīng)常這樣做，就會增強自己的信心。
(2)深呼吸訓練
深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡便易行的方法，要經(jīng)常訓練深呼吸的操作方法，在使用時才會得心應(yīng)手。閉目坐在椅子上，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。
(3)放松訓練法
這是一種利用語言暗示進行放松的方法?？忌谝巫由希矸潘?，兩腳與肩同寬，眼睛微閉。心中默念：頭部松，面部松，頸部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，腳背松，腳掌松。如此，按照順序反復(fù)默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松。
二、避免緊張過度
考試臨近，一算時間真是不夠用的，難免有些心情緊張，常有同學反映說，平時會做的題，一到考場上反倒答不上來，甚至腦子出現(xiàn)一片空白。這是由于情緒緊張過分而引發(fā)的超限抑制所致。通俗地講，就是大腦神經(jīng)細胞有一種自我保護功能，一旦刺激超過了它承受的限度，它就自動地停止工作，于是，就出現(xiàn)了該想起來的想不起來甚至腦子一片空白的現(xiàn)象。 大腦的活動是有規(guī)律的。一般說，情緒緊張度太低，缺乏強烈動機，認知活動的效率不高;情緒緊張度太高，動機過于強烈，認知活動的效率也不高;只有保持適度的情緒緊張度，才有助于提高認知活動的效率。一般在對待考試的問題上，情緒緊張度過低的情況不多，令人憂慮的是情緒緊張度過高，造成大腦過于疲勞，降低了大腦認知活動的效率。到了考場上，腦子反倒不聽使喚了。心理學研究表明，低緊張有利于解決大難題，而容易的工作需要高緊張。若將此運用到考試中，那么越是大考越要放松，而平時做真題要緊張一些才好。換言之，平時高緊張，考時低緊張，能讓人最好地發(fā)揮。
對待考試，適度的緊張和有一定的心理壓力是必然的，這有利于調(diào)動個人的積極性和智力潛能，考出好成績。如果因考試而壓力過大，對考分看得過重，復(fù)習計劃不周，臨時“抱佛腳”，趕緊“開夜車”，考試信心不足，表現(xiàn)過分緊張，則會影響考試成績。所以要正確對待考試和考分，做好考試前后充分復(fù)習準備，考試期間做到勞逸結(jié)合，有張有弛，信心十足，才能穩(wěn)操勝券。
三、增強信心
信心是考生成功的精神支柱。如果沒有公考成功的信心，公考就不太可能成功。怎么強化信心呢?考試信心是建立在考試實力基礎(chǔ)上的。因此，加強復(fù)習，提高實力是強化信心的重要措施。不打時間戰(zhàn)，不挑燈夜戰(zhàn)，注意提高復(fù)習效率，建立知識網(wǎng)絡(luò)與體系，學會利用已有的知識解決問題，有助于強化公考的信心。要多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習了的，自己不會做的，別人可能也不會，如果我做出了，我就有可能比別人好，想到自己有把握考好，這樣就會抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。我給大家介紹幾種增強信心的方法。
1、要不斷訂計劃
既有長打算，又有短安排，努力實現(xiàn)計劃的同時可以適當修正計劃，把整的和零碎的時間都抓住;要隨時看到自己的成績。迎考當然累，但看到自己的收獲，可得到欣慰而堅持奮戰(zhàn)，在原有的基礎(chǔ)上，提高你所能提高的部分，爭取得到高一些考分。在不斷的完成計劃的過程中，信心也會逐漸樹立起來。
2、積極暗示
另外，要對自己加強積極的暗示，積極的暗示能增強人的信心，消極暗示能降低人的信心?？荚嚽皩W生受到的消極暗示很多，因此特別要注意消除消極暗示影響。每個考生的心態(tài)不同，在不同情景下心理的變化不盡相同，因此，要根據(jù)自己的情況運用積極暗示進行心理調(diào)整，強化信心?？梢园褜懮戏e極暗示的字條放在桌子上，如“我有學習能力，我一定能成功!” 考生在公考復(fù)習過程中與在考場上，都可根據(jù)自己當時的心態(tài)進行積極的暗示?？忌鶕?jù)自己的情況采用不同的自我暗示語。當情緒過于緊張時可默念“放松、放松、放松”;當心情煩躁時可默念“平靜、平靜、平靜”。當心灰意懶時可默念“我行、我行、我行”。
四、保證考前狀態(tài)最佳
有些考生越到考試前越忙，很少想想怎么進入最佳狀態(tài)，以便取得優(yōu)異的成績。這是很缺乏考試戰(zhàn)略眼光的。我建議考生在考試前多用點時間，好好想想自己怎么能更好地進入狀態(tài)，怎么能在考試中提高考試效率，提高考試質(zhì)量。什么是好的狀態(tài)呢?冷靜、沉著、情緒飽滿、聚精會神、注意力集中、旺盛的精力、有能正常發(fā)揮的信心。
我在這里特別強調(diào)，狀態(tài)最佳不僅指公考時，還包括平時的學習時都能進入狀態(tài)。怎樣才能進入狀態(tài)呢?
1.態(tài)度積極。
以積極的態(tài)度去對待考試，有助于進入狀態(tài)?？忌舭芽荚嚳闯墒且环N挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己進入狀態(tài)。把考試看成是一種機會，就會以一種珍惜的心情對待。若把考試看成是如臨大敵，就會緊張不安。若把考試看成是倒霉的事，就會心灰意懶。
2.調(diào)節(jié)生物鐘。
每一個同學在24小時中都有自己精力旺盛的時候。公考的時間是上午9點到11點，下午2點到4點半，這就要求考生在公考的時間段內(nèi)，使自己精力處于較佳或最佳狀態(tài)?？忌鸵诳记斑M行所謂生物鐘的調(diào)節(jié)，把自己精力最旺盛的時間調(diào)整到與公考相一致的時間段。一般說來在考試前一周開始調(diào)節(jié)生物鐘效果比較好。
3.考前做題熱身。
我建議考前考生每天都做做真題，當然不要做得時間很長，搞得很疲勞很緊張。做題的目的是使自己熱熱身。
4.消除考前疲勞。
有的考生習慣于考前開夜車，搞得人很疲勞，這是不科學的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力就越差，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會造成考試過度緊張現(xiàn)象。因此，考前一定要注意加強營養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。
情緒上的恐慌、焦慮，是一種緊張不安、恐懼的情緒體驗，正常人生道路上經(jīng)常遇到兩條道路的選擇，非此即彼，常常造成焦慮。如果這個人比較猶豫不決，患得患失，就會經(jīng)常焦慮，如考試、分配工作前均會焦慮。在考前，常表現(xiàn)為對自己已學習的知識是否牢固不斷產(chǎn)生懷疑，怎樣對待考試焦慮?一是對自己的實力要實事求是的評估，報考的時候根據(jù)自己的能力和水平定目標，以便做到心中有數(shù)。二是對自己要有自信心，焦慮的根源在于對自己平時學習缺乏信心，所以，自信心越強，焦慮就越會減輕。三是要掌握考試時使用技巧答題的方法，減少失誤，可以在客觀上淡化焦慮帶來的心理障礙。
那么如何調(diào)整心態(tài)，避免焦慮呢?首先我們要學會控制自己的情緒，使自己的情緒變得積極。積極的情緒能夠提高公考的成績，消極的情緒能降低公考的成績。調(diào)整好情緒是公考心態(tài)調(diào)節(jié)的重要環(huán)節(jié)。什么是公考成功的良好情緒呢?心平氣和、情緒飽滿。在公考前和公考中考生會遇到很多困難甚至挫折，情緒一時有波動在所難免，但考生要具有較好的情緒控制能力?？忌趺磧?yōu)化情緒呢?
1.以平常心對待公考,不要把考試焦慮看得太重
考生在考試前和考試中會出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，即：有些緊張，有些不安，有些著急。這對考生來講是難免的?？忌嬖谥械瘸潭冉箲]與嚴重程度焦慮對考生的發(fā)揮產(chǎn)生很大的負面影響。但是輕度考試焦慮在某種意義上還會促進考生發(fā)揮自己的潛力。
考生在考試前和考試中存在輕度的考試焦慮是相當普遍的。可是有些考生把自己存在的輕度考試焦慮看得很重，誤認為自己緊張不安的情緒會對考試產(chǎn)生很嚴重的影響，卻不知其他考生也大多存在像你一樣程度的考試焦慮。誰過分看重考試焦慮，誰就會受到影響。
2.聽聽音樂
聽音樂，尤其是聽輕音樂對調(diào)整人的緊張情緒的效果是肯定的。我對一些成功的考生進行過調(diào)查研究，詢問他們情緒緊張時怎么進行心理調(diào)節(jié)，他們中不少人以聽自己喜歡的輕音樂來放松自己的情緒。
3.肢體訓練
(1)挺胸抬頭，步伐加快
人的內(nèi)心體驗與行為動作相一致。人在高興、充滿信心時就會挺胸抬頭，走起路來很有精神，步伐稍快而有力;人在沮喪、缺乏信心時，就會無精打采，走路緩慢無力?？忌衫萌说膬?nèi)心體驗和自己的行為動作一致的原理，每天走路挺胸抬頭，步伐稍快。經(jīng)常這樣做，就會增強自己的信心。
(2)深呼吸訓練
深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡便易行的方法，要經(jīng)常訓練深呼吸的操作方法，在使用時才會得心應(yīng)手。閉目坐在椅子上，緩慢有節(jié)奏地吸氣，停幾秒鐘后，再緩慢有節(jié)奏地呼氣。
(3)放松訓練法
這是一種利用語言暗示進行放松的方法?？忌谝巫由希矸潘?，兩腳與肩同寬，眼睛微閉。心中默念：頭部松，面部松，頸部松，前胸松，后背松，腹部松，腰部松，前大腿松，后大腿松，前小腿松，后小腿松，腳背松，腳掌松。如此，按照順序反復(fù)默念，可使身體得到放松，精神上也得到放松。
二、避免緊張過度
考試臨近，一算時間真是不夠用的，難免有些心情緊張，常有同學反映說，平時會做的題，一到考場上反倒答不上來，甚至腦子出現(xiàn)一片空白。這是由于情緒緊張過分而引發(fā)的超限抑制所致。通俗地講，就是大腦神經(jīng)細胞有一種自我保護功能，一旦刺激超過了它承受的限度，它就自動地停止工作，于是，就出現(xiàn)了該想起來的想不起來甚至腦子一片空白的現(xiàn)象。 大腦的活動是有規(guī)律的。一般說，情緒緊張度太低，缺乏強烈動機，認知活動的效率不高;情緒緊張度太高，動機過于強烈，認知活動的效率也不高;只有保持適度的情緒緊張度，才有助于提高認知活動的效率。一般在對待考試的問題上，情緒緊張度過低的情況不多，令人憂慮的是情緒緊張度過高，造成大腦過于疲勞，降低了大腦認知活動的效率。到了考場上，腦子反倒不聽使喚了。心理學研究表明，低緊張有利于解決大難題，而容易的工作需要高緊張。若將此運用到考試中，那么越是大考越要放松，而平時做真題要緊張一些才好。換言之，平時高緊張，考時低緊張，能讓人最好地發(fā)揮。
對待考試，適度的緊張和有一定的心理壓力是必然的，這有利于調(diào)動個人的積極性和智力潛能，考出好成績。如果因考試而壓力過大，對考分看得過重，復(fù)習計劃不周，臨時“抱佛腳”，趕緊“開夜車”，考試信心不足，表現(xiàn)過分緊張，則會影響考試成績。所以要正確對待考試和考分，做好考試前后充分復(fù)習準備，考試期間做到勞逸結(jié)合，有張有弛，信心十足，才能穩(wěn)操勝券。
三、增強信心
信心是考生成功的精神支柱。如果沒有公考成功的信心，公考就不太可能成功。怎么強化信心呢?考試信心是建立在考試實力基礎(chǔ)上的。因此，加強復(fù)習，提高實力是強化信心的重要措施。不打時間戰(zhàn)，不挑燈夜戰(zhàn)，注意提高復(fù)習效率，建立知識網(wǎng)絡(luò)與體系，學會利用已有的知識解決問題，有助于強化公考的信心。要多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習了的，自己不會做的，別人可能也不會，如果我做出了，我就有可能比別人好，想到自己有把握考好，這樣就會抑制考試的緊張心理，產(chǎn)生積極情緒，提高大腦的工作效率。我給大家介紹幾種增強信心的方法。
1、要不斷訂計劃
既有長打算，又有短安排，努力實現(xiàn)計劃的同時可以適當修正計劃，把整的和零碎的時間都抓住;要隨時看到自己的成績。迎考當然累，但看到自己的收獲，可得到欣慰而堅持奮戰(zhàn)，在原有的基礎(chǔ)上，提高你所能提高的部分，爭取得到高一些考分。在不斷的完成計劃的過程中，信心也會逐漸樹立起來。
2、積極暗示
另外，要對自己加強積極的暗示，積極的暗示能增強人的信心，消極暗示能降低人的信心?？荚嚽皩W生受到的消極暗示很多，因此特別要注意消除消極暗示影響。每個考生的心態(tài)不同，在不同情景下心理的變化不盡相同，因此，要根據(jù)自己的情況運用積極暗示進行心理調(diào)整，強化信心?？梢园褜懮戏e極暗示的字條放在桌子上，如“我有學習能力，我一定能成功!” 考生在公考復(fù)習過程中與在考場上，都可根據(jù)自己當時的心態(tài)進行積極的暗示?？忌鶕?jù)自己的情況采用不同的自我暗示語。當情緒過于緊張時可默念“放松、放松、放松”;當心情煩躁時可默念“平靜、平靜、平靜”。當心灰意懶時可默念“我行、我行、我行”。
四、保證考前狀態(tài)最佳
有些考生越到考試前越忙，很少想想怎么進入最佳狀態(tài)，以便取得優(yōu)異的成績。這是很缺乏考試戰(zhàn)略眼光的。我建議考生在考試前多用點時間，好好想想自己怎么能更好地進入狀態(tài)，怎么能在考試中提高考試效率，提高考試質(zhì)量。什么是好的狀態(tài)呢?冷靜、沉著、情緒飽滿、聚精會神、注意力集中、旺盛的精力、有能正常發(fā)揮的信心。
我在這里特別強調(diào)，狀態(tài)最佳不僅指公考時，還包括平時的學習時都能進入狀態(tài)。怎樣才能進入狀態(tài)呢?
1.態(tài)度積極。
以積極的態(tài)度去對待考試，有助于進入狀態(tài)?？忌舭芽荚嚳闯墒且环N挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己進入狀態(tài)。把考試看成是一種機會，就會以一種珍惜的心情對待。若把考試看成是如臨大敵，就會緊張不安。若把考試看成是倒霉的事，就會心灰意懶。
2.調(diào)節(jié)生物鐘。
每一個同學在24小時中都有自己精力旺盛的時候。公考的時間是上午9點到11點，下午2點到4點半，這就要求考生在公考的時間段內(nèi)，使自己精力處于較佳或最佳狀態(tài)?？忌鸵诳记斑M行所謂生物鐘的調(diào)節(jié)，把自己精力最旺盛的時間調(diào)整到與公考相一致的時間段。一般說來在考試前一周開始調(diào)節(jié)生物鐘效果比較好。
3.考前做題熱身。
我建議考前考生每天都做做真題，當然不要做得時間很長，搞得很疲勞很緊張。做題的目的是使自己熱熱身。
4.消除考前疲勞。
有的考生習慣于考前開夜車，搞得人很疲勞，這是不科學的應(yīng)試方法。人越疲勞，記憶能力就越差，人在疲勞狀態(tài)下，容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng)，這些都會造成考試過度緊張現(xiàn)象。因此，考前一定要注意加強營養(yǎng)，保持正常的飲食和睡眠，避免過度的緊張和勞累，以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。
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