腰窩，也有人稱作“維納斯的酒窩”，屬于一種后腰肌肉凹陷現(xiàn)象，被認為是美的象征。怎樣才能練出腰窩?下面是出國留學(xué)網(wǎng)小編整理的腰窩練習(xí)的相關(guān)文章，歡迎閱讀。
一：減脂
如果你本身就有腰窩，減脂能使你的腰窩更加明顯。但是，如果你本身體重在正常范圍內(nèi)，但后腰并未出現(xiàn)可見的腰窩，那么進一步減脂也不會“創(chuàng)造”出任何“窩”。你應(yīng)該將重點放在加強肌肉強度鍛煉。
1、減少熱量攝入。如果目前你的體重超過正常水平，且上腹和腰部囤積大量脂肪，那么，減脂能幫你掀出腰窩，讓腰窩更加明顯。事實上，沒有任何方法可以實現(xiàn)定點減脂，所以說，如果你想練出腰窩，只能通過減少每日熱量攝入做到全身減脂。
記錄每天熱量攝入。不僅要仔細閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，還要算上醬汁、調(diào)味品和飲料的熱量。
多數(shù)成年人，忽略體重和身形，保持每天攝入1200卡路里就能達到減重的效果。
健康的減重速度是每周減重0.45-1.36公斤。盡量避免減重速度超過每周1.36公斤。
2、進食飽腹感強的食物。減重并不代表要挨餓。像西蘭花、胡蘿卜、芹菜和蘆筍之類的飽腹感較強的蔬菜足以為你提供身體所需的營養(yǎng)元素。應(yīng)該攝入足夠蔬果，并通過雞肉、魚、豆腐、谷物和乳制品攝入所需蛋白質(zhì)。
飲用大量水或綠茶可以有助抑制食欲。餐前飲用兩大杯水有助減少正餐食量。
3、進行有氧鍛煉。單純鍛煉本身并不能幫助減重，然而通過心肺鍛煉則能有效提高心率，加快新陳代謝，加速燃燒脂肪，從而達到減重效果。每周至少有5天進行超過30分鐘的有氧鍛煉。
跑步、踩自行車、登山、游泳、舞蹈、拳擊都是燃脂有氧鍛煉。找一種喜歡的運動并堅持下去——做自己喜歡做的事情才不會感覺艱難而放棄。
二：后腰強度訓(xùn)練
后腰強度訓(xùn)練不僅能練出優(yōu)美的腰身線條和性感的腰窩，更重要的是能提高脊椎的負重能力和矯正脊椎弧度，減少隨年齡增大而患腰疼的風(fēng)險。
1、“超人”練習(xí)。這一個鍛煉動作無需任何器械，在家也可以輕松完成，有效鍛煉后腰和核心肌群。首先，趴在平地上，雙手向前伸。僅運用后腰的肌肉提起胸部、手臂和雙腿離開地面。保持動作30秒，然后恢復(fù)起始動作。
重復(fù)該練習(xí)2-3次。
2、相反方向提臂提腿訓(xùn)練。首先，雙手及膝蓋著地，背部挺直。伸出右臂和左腿，保持與地面平行?；謴?fù)起始動作。然后伸出左臂和右腿，停在空中，再次返回起始動作。
重復(fù)該練習(xí)，每邊15-20次。
3、仰臥提臀。仰臥，雙腿屈膝，腳底著地。保持雙臂平放。以手為支點，慢慢提臀，直到胸腹與大腿形成一直線。心里默念5下，然后恢復(fù)起始動作。
15-20次為一組。
這個練習(xí)既鍛煉后腰肌肉也可以鍛煉臀肌，達到提臀效果。