五一長假過去了，參加中高考的考生們進入了后沖刺時刻?？记昂箅A段，心理調(diào)整尤其關鍵。特輯了部分專家的建議，供考生和家長參考。
三大常見心理問題
癥狀一：緊張得無從下手
常見表現(xiàn)：考生滿腦子想的都是考試，但覺得無從下手，寢食難安，顧此失彼。
癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長對他的期望過高，或者是考生對自己的要求過于嚴格等原因造成的；還有可能是因為他本身的基礎比較差，在這個時候很多環(huán)節(jié)的復習跟不上老師的進度而造成的一種積累性的焦慮。
建議：放慢自己的復習進度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽光、看看天空等，借助自然的環(huán)境，后回歸內(nèi)心的放松。還有一種簡單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會放松的感覺。
癥狀二：復習不進去
常見表現(xiàn)：看書時間很長，但看過的東西根本不往腦子里進。
癥狀分析：通常是由于考生在復習中出現(xiàn)欲速則不達、焦慮等心理而造成的。
建議：可采用“癥狀一”的對策。另外，還可以一邊復習一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂，清淡的音樂可以幫助考生更快地進入一種放松的心理狀態(tài)，這樣復習的效率會更高。
癥狀三：人際關系不和諧
常見表現(xiàn)：脾氣特急，根本說不得，口頭語是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學還不如自己學”。
癥狀分析：這也是考生難以調(diào)整自己復習的狀態(tài)造成的。很多時候，考生是因為自己太緊張而為自己的緊張情緒找的借口。
建議：多與同學、老師和家長交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學或家長，在一定的時間內(nèi)，與對方說好，角色互換，互相了解對方的感受，這樣可以增進與對方之間的了解；對于家長，則要先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。
兩種放松方法
有關專家向考生推薦了兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學習，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵孩子堅持練習，一段時間以后就會有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大(此時腹部慢慢鼓起)，當感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習時可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。
2.漸進式放松法。首先，繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；后，仔細比較這兩種感覺有什么不同。
專家提醒：在進行漸進式放松練習的時候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進行練習，可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。(6)注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉?；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當你做完全身的放松練習以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
16字訣助考生調(diào)節(jié)心態(tài)
強化信心
后幾次模擬考試成績只有四五百分想沖刺北大清華，基本上是不可能的，所以考生首先要有一個明確的高考目標定位，不要超過自己的實力，設定自己達不到的目標，心理就會受到挫折。
第二，不要攀比，個人情況不一樣，只要考出平時的水平就是成功。
第三，不要迷信。有一位學生曾經(jīng)對老師說：“我今天早上聽到烏鴉叫了，烏鴉叫是我高考失敗的象征?！边@種說法顯然沒有道理。同樣，也不要去燒香拜佛。
第四，要積極暗示，自己心態(tài)不好的時候?qū)懸粋€紙條放在桌子上告訴自己鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜，這會幫助考生增強信心。
第五，在高考前幾天走路挺胸抬頭，步伐強勁有力。
優(yōu)化情緒
第一，要以平常心對待高考。很多高考狀元都有這樣的觀點：高考就是平常的考試，只不過是考場監(jiān)考人員等換了一下而已。
第二，要學會深呼吸。
第三，建議考生用右手大拇指按摩自己的內(nèi)關穴。
第四，就是語言誘導精神放松法，自己默念頭腦放松，體會兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷地體會放松有助于緩解情緒。
第五，積極向上法。心情不好的時候，考生要多想想自己生活中愉快、開心的事情，把積極情緒調(diào)動起來。
進入狀態(tài)
第一，不要自我加壓?，F(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外，還做很多其他的試卷，現(xiàn)在只要回歸基礎回歸課本就足夠了。
第二，要調(diào)節(jié)生物鐘。建議考生現(xiàn)在開始每天晚上11點半左右睡覺，這樣白天精神比較充足。
第三，要學會進入狀態(tài)。要體驗各種考試的不同情景，體驗考試的感受，到高考的時候會很順利地適應高考的考場。
第四，很多學校在6月初基本放假了，有的考生在這個時間只看書、看筆記，不做卷子，結果高考找不到感覺。建議考生每天一定要做卷子，做以前做過的卷子，一做就有信心，達到練練手、熱熱身的效果，找找感覺。當然，不要做新的難的卷子挫傷自己的信心。
第五，考前的后一天晚上不要提前睡覺，千萬不可吃安眠藥。
充分發(fā)揮
怎么充分發(fā)揮呢？首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術上重視卷子，特別對簡單的題一定不要馬虎。
其次，就是運用考試策略和技巧。第一，要在寫字清楚的基礎上力求快。第二個重要策略，是一定要留5-10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準、快、全”，以準為基礎，沒有“準”，越快錯得越多。第四點，利用發(fā)散性思維，一道題一個思路解決不了換一個思路。第五要建立知識網(wǎng)絡和體系，把所有知識點融會貫通成為一個整體，到高考的時候每一點一刺激，其他的知識點都亮起來了。
三大常見心理問題
癥狀一：緊張得無從下手
常見表現(xiàn)：考生滿腦子想的都是考試，但覺得無從下手，寢食難安，顧此失彼。
癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長對他的期望過高，或者是考生對自己的要求過于嚴格等原因造成的；還有可能是因為他本身的基礎比較差，在這個時候很多環(huán)節(jié)的復習跟不上老師的進度而造成的一種積累性的焦慮。
建議：放慢自己的復習進度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽光、看看天空等，借助自然的環(huán)境，后回歸內(nèi)心的放松。還有一種簡單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會放松的感覺。
癥狀二：復習不進去
常見表現(xiàn)：看書時間很長，但看過的東西根本不往腦子里進。
癥狀分析：通常是由于考生在復習中出現(xiàn)欲速則不達、焦慮等心理而造成的。
建議：可采用“癥狀一”的對策。另外，還可以一邊復習一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂，清淡的音樂可以幫助考生更快地進入一種放松的心理狀態(tài)，這樣復習的效率會更高。
癥狀三：人際關系不和諧
常見表現(xiàn)：脾氣特急，根本說不得，口頭語是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學還不如自己學”。
癥狀分析：這也是考生難以調(diào)整自己復習的狀態(tài)造成的。很多時候，考生是因為自己太緊張而為自己的緊張情緒找的借口。
建議：多與同學、老師和家長交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學或家長，在一定的時間內(nèi)，與對方說好，角色互換，互相了解對方的感受，這樣可以增進與對方之間的了解；對于家長，則要先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。
兩種放松方法
有關專家向考生推薦了兩種簡單易行的緩解考試焦慮的方法，家長可以自己先學習，然后再把這些方法教給自己的孩子，并且鼓勵孩子堅持練習，一段時間以后就會有很大的收獲。
1.腹式呼吸方法。全身放松，然后用鼻子均勻緩慢地吸氣，與此同時，腹腔自然擴大(此時腹部慢慢鼓起)，當感覺腹部吸滿氣后，再讓胸腔自然擴大(可以感覺到胸部微微鼓起)，然后緩緩呼氣，呼氣的時候要做到自然綿長，呼氣結束的時候自然地等待幾秒鐘，等到感到需要繼續(xù)下呼吸的時候再吸氣，等待不能勉強。其過程類似于聞花的香味。久而久之，應感覺在呼吸時，腹腔肌肉有松弛感。吸氣時好像把自信吸了進來，呼氣時將體內(nèi)的濁氣呼出。初步練習時可以把雙手分別放在腹部和胸部，感覺胸腹部的起伏變化。
2.漸進式放松法。首先，繃緊肌肉，并注意這時有什么樣的感覺；然后突然放松力量，并注意有什么樣的感覺；后，仔細比較這兩種感覺有什么不同。
專家提醒：在進行漸進式放松練習的時候好配合腹式呼吸方法，這樣效果會更好。建議在安靜、放松的氣氛之下進行練習，可以坐著或躺著進行，每次練習只需要花十五分鐘。(1)以輕松的方式坐下來。(2)先將兩手臂平行抬高至胸前，握緊拳頭，繃緊手部的肌肉，直到不能再用力為止。(3)注意這時有什么感覺。你的肌肉會緊繃，而你的手部甚至可能會輕微地顫抖。你可能會感受到手部、腕部及下臂的張力。(4)維持這種緊繃的狀況幾秒鐘，然后再突然放松力量。(5)突然松開你的拳頭，并拋開緊繃的感覺。你會感覺到手突然變輕松了，這時請仔細感受腕部及前臂壓力舒解的感覺。(6)注意你的手在緊繃時及壓力放松時的感覺有什么不同。在放松的時候，你的手是感到刺痛還是溫暖？你在緊繃時所感覺到的震顫，在放松時是否消失了？(7)依次用此方法延伸到身體其他部位的肌肉?；蛘吣阋部梢詮念^部開始練習，緊繃臉部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、雙臂、雙手、胸部、背部、雙腿及雙腳至腳趾。當你做完全身的放松練習以后，靜靜地體會那時的輕松與寧靜，享受那深層放松的美好感覺。
16字訣助考生調(diào)節(jié)心態(tài)
強化信心
后幾次模擬考試成績只有四五百分想沖刺北大清華，基本上是不可能的，所以考生首先要有一個明確的高考目標定位，不要超過自己的實力，設定自己達不到的目標，心理就會受到挫折。
第二，不要攀比，個人情況不一樣，只要考出平時的水平就是成功。
第三，不要迷信。有一位學生曾經(jīng)對老師說：“我今天早上聽到烏鴉叫了，烏鴉叫是我高考失敗的象征?！边@種說法顯然沒有道理。同樣，也不要去燒香拜佛。
第四，要積極暗示，自己心態(tài)不好的時候?qū)懸粋€紙條放在桌子上告訴自己鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)靜，這會幫助考生增強信心。
第五，在高考前幾天走路挺胸抬頭，步伐強勁有力。
優(yōu)化情緒
第一，要以平常心對待高考。很多高考狀元都有這樣的觀點：高考就是平常的考試，只不過是考場監(jiān)考人員等換了一下而已。
第二，要學會深呼吸。
第三，建議考生用右手大拇指按摩自己的內(nèi)關穴。
第四，就是語言誘導精神放松法，自己默念頭腦放松，體會兩秒鐘，按照從上到下的順序，從頭到腳，這樣不斷默念，不斷地體會放松有助于緩解情緒。
第五，積極向上法。心情不好的時候，考生要多想想自己生活中愉快、開心的事情，把積極情緒調(diào)動起來。
進入狀態(tài)
第一，不要自我加壓?，F(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外，還做很多其他的試卷，現(xiàn)在只要回歸基礎回歸課本就足夠了。
第二，要調(diào)節(jié)生物鐘。建議考生現(xiàn)在開始每天晚上11點半左右睡覺，這樣白天精神比較充足。
第三，要學會進入狀態(tài)。要體驗各種考試的不同情景，體驗考試的感受，到高考的時候會很順利地適應高考的考場。
第四，很多學校在6月初基本放假了，有的考生在這個時間只看書、看筆記，不做卷子，結果高考找不到感覺。建議考生每天一定要做卷子，做以前做過的卷子，一做就有信心，達到練練手、熱熱身的效果，找找感覺。當然，不要做新的難的卷子挫傷自己的信心。
第五，考前的后一天晚上不要提前睡覺，千萬不可吃安眠藥。
充分發(fā)揮
怎么充分發(fā)揮呢？首先，戰(zhàn)略上藐視卷子，戰(zhàn)術上重視卷子，特別對簡單的題一定不要馬虎。
其次，就是運用考試策略和技巧。第一，要在寫字清楚的基礎上力求快。第二個重要策略，是一定要留5-10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準、快、全”，以準為基礎，沒有“準”，越快錯得越多。第四點，利用發(fā)散性思維，一道題一個思路解決不了換一個思路。第五要建立知識網(wǎng)絡和體系，把所有知識點融會貫通成為一個整體，到高考的時候每一點一刺激，其他的知識點都亮起來了。